Упражнения за бързо затягане на корема у дома. Препоръки на фитнес треньора

Не диета няма да помогне да се върне или поддържа добра фигура без упражнения. Ако имате нужда да затегнете стомаха си бързо у дома, упражненията, представени в тази статия, трябва да бъдат ръководство за действие. Тези упражнения изглеждат прости, но трябва да се подготвите правилно за тяхното изпълнение.

Подходяща подготовка за физическо натоварване. Кога са най-добре

Преди да започнете обучението си, мускулите, в този случай, мускулите на пресата, трябва да се затопли.

Ако желаете, можете да изпомпвате пресата у дома.

Леки упражнения за завъртане и огъване на тялото, малък масаж на коремната област с кръгови движения с пръсти, събрани в юмрук и диагонален ръб на дланта, ще ви позволят да подготвите мускулите за натоварванията.

Внимание! Подготовката на мускулите за класове не може да бъде пренебрегната във всеки случай! Това може да причини сериозни наранявания.

Професията трябва да се провежда в топло, но добре проветриво помещение. Препоръчително е да се ангажирате не по-рано от 60 минути след събуждане и завършване не по-късно от няколко часа преди лягане.

Топ 5 на най-ефективните упражнения за стягане на корема

Следните се считат за ефективни упражнения за обучение на пресата:

1. Повдигане на краката от поддържащата позиция.
2. Мелете на един крак.
3. "Велосипеди".
4. Усукване с удар (+ странично усукване).
5. Вдигнете краката с 90 градуса.

Всички те са доста добре известни и напълно прости, но трябва да се извършват точно в комплекса и, разбира се, правилно.

Повдигнете краката от поддържащата позиция

Това е едно от най-лесните упражнения за укрепване на пресата. Започнете от позицията "каишка" с опора на лактите, Ако има дискомфорт в лактите, можете да поставите гимнастическа подложка или кърпа, навита на няколко слоя.

Повдигащи се крака

Вдигнете десния крак точно над бедрата и задръжте в това положение две или три секунди. Понижава. Повторете упражнението, но за другия крак. За всеки крак трябва да се извърши серия от 10 асансьора.

Необходимо е да си вземете почивка, за да се отпуснете: препоръчително е да седнете на петите, да дишате равномерно, да се ръкувате.

След това можете да вземете друг подход, като повторите блок от 20 изкачвания.

Не забравяйте да обърнете внимание на правилното дишане: вдишването трябва да се извърши в положение "каишка" и бавно издишване с повдигнат крак.

Важно е да се гарантира, че при изпълнение на упражнението тялото остава на нивото, гърбът или бедрата не се спускат.

Мелете на един крак

"Mill" - много често упражнение, което перфектно помпи директните и наклонени коремни мускули. За да затегнете бързо корема у дома, упражнение е по-добре да изпълнява стои на един крак. Това увеличава нивото на натоварване и включва повече мускули.

Упражнение за мелница

Ако не се наложи да се справяте с класическата версия на "Мелницата", можете да започнете с него развитието.

Необходимо е краката да се поставят така, че краката да са на широчина на раменете. Наклонете тялото перпендикулярно на краката и раздалечете ръцете си.

Активно натоварване на всички мускули на тялото, трябва да се върти тялотоопитвайки се да достигнете с пръсти до подножието на противоположния крак. При извършване на упражнението се препоръчва внимателно да се внимава колената да не се огъват и гърбът да остане прав.

Двете ръце постоянно правят права линия. Обръщането на тялото трябва да става чрез работа на коремните мускули, не ръцете.

Серията се състои от три комплекта от 15-20 двойни удара (дясна и лява ръка долу). Дишането се прави с ръце в хоризонтално положение, издишване, когато тялото се обръща.

Когато се овладее класическата версия на упражнението, трябва да отидете на сложна форма - изпълнението на "Мелницата" на един крак, Разбира се, в началото не е толкова лесно, но с достатъчно усилия е напълно възможно.

велосипед

Познат на почти всички от детството си, упражнение, което ви позволява бързо да затегнете стомаха у дома. Направете го да лежи по гръб. Ръцете са разположени зад главата, лактите са максимално обърнати в равнината, главата и раменете са леко повдигнати, краката, свити в коленете, са изтеглени до гърдите.

Упражнение "Велосипед"

Поради “един”, десният крак се издърпва напред, създавайки ъгъл с повърхност около 45 градуса, кракът е прав, на “две” се огъва, а левият крак се изтегля. Движенията трябва да приличат на въртене на велосипед.

Трябва да сте сигурни, че мускулите на шията и раменете не са обтегнати. Упражнението продължава последователно смяна на краката. Това трябва да се прави с индивидуални темпове., най-важното е коректността. Но колкото по-бързо и по-активно, толкова по-добре.

Трябва да се направи 2 комплекта от 30-40 секунди. С достатъчно атлетично обучение, можете да направите упражнението и повече от минута за подхода.

Обърнете внимание! Дишането трябва да остане гладко и гладко.

Завъртане със скок (+ странично извиване)

Започнете упражнението, което лежи по гръб, с ръце, сгънати зад главата си, лактите ви докосват пода, краката ви са сгънати в коленете плътно в контакт с хоризонталната повърхност, петите - възможно най-близо до бедрата.

кърлинг

Обърнете внимание! Упражнението се извършва от мускулите на корема, не почивайте краката си на пода.

Напрегнете коремните мускули, повдигнете главата и раменния пояс над пода, докато стегнете дясното коляно до гърдите, след това разгънете крака, разтягайки пръста на крака. Дишането се извършва с удължен крак., издишайте - когато се наведе.

След 10 повторения с десния крак, те правят същото и с лявата. Препоръчително е да направите кратка почивка и да се отпуснете. След това можете да отидете в странично усукване.

Странично усукване Ви позволява да работите с висококачествени косови коремни мускули.

Бедрата са разделени до известна степен, така че краката да са подравнени с раменете.

Главата и раменете се вдигат с помощта на коремните мускули, докато се опитват да стигнат до противоположното коляно с лактите си. Трябва да се отбележи, че лакътя не трябва да се движи спрямо върха на случая.

За да поддържате баланс, Препоръчва се почивка с лакътя на другата ръка на пода, Задръжте тази позиция за 2-3 секунди. След това лежете плоско и повторете страничното усукване за другата ръка.

Вдишването се извършва в хоризонтално положение, издишването - когато се върти.

Не насилвайте скоростта на това упражнение - ифокус върху качеството и безопасното напрежение на мускулите. При извършване на усукване не трябва да разкъсвате таза от пода.

След 10 странични обрати, те заемат спокойна позиция за около 30 секунди, след което се правят още 10 пъти.

Вдигнете краката си на 90 градуса

А просто, но много ефективно упражнение, че у дома помага бързо да затегнете корема - повдигане на краката 90 градуса.

Повдигащи се крака

Започнете упражнението, като лежите на пода и разперете ръцете си настрани. При изпълнение на упражнението е необходимо да не откъсвате главата и раменете от поддържащата равнина и да не разчитате на ръцете или лактите.

Повдигнете краката перпендикулярно на тялотодокато се опитваше да не ги огъват на колене. Дръжте краката си в тази позиция за 4 или 8 сметки. Не е необходимо да се придържате към нещо, тъй като в този случай напълно различни мускули получават натоварване, а упражнението губи необходимата ефективност.

Ако това упражнение е твърде трудно, възможно е да се облекчи по време на набора от спортовечрез огъване на краката в коленете. В този случай колената са разположени на нивото на бедрата, а глезените са успоредни на пода.

Ако физическата подготовка прави по-трудно упражнението, тогава краката нарастват с 45 градуса и се задържат в тази позиция.

След серия от 10 асансьора, трябва да си починете за около 30 секунди и да повторите поредицата от повдигащи крака.

Програма за обучение за седмицата (приблизителна таблица)

Това е примерна маса за тренировка за седмицата, Това разпределение на упражненията ще ви позволи бързо да затегнете стомаха у дома.

Вид упражнение	Подходи за брой x
Повдигнете краката от поддържащата позиция	(10 + 10) х 2
Мелете на един крак	20 х 3
"Велосипеди"	(10 + 10) х 2
Завъртане със скок (+ странично извиване)	((10 + 10) + (10 + 10)) x 2
Вдигнете краката си на 90 градуса	10 x 2
Брой повторения на комплекса (сутрин)	3
Брой повторения на комплекса (вечер)	2

Треньорски съвети: Как да постигнете максимални резултати и бързо да затегнете стомаха

За да се постигне максимален ефект и да се затегне бързо стомаха у дома, изброените по-горе упражнения трябва да се комбинират с правилна диета.

За да е корема плосък, физическото натоварване не е достатъчно. За да постигнете най-добрия резултат, трябва да се храните правилно.

Резултатът от обучението зависи от други значими фактори:

1. Значението на силната мотивация. Разбира се, първо трябва да имаме сериозна и силна мотивация. В крайна сметка, без това е невъзможно да се поддържа редовен график на обучение и хранене.
2. Почистващи мисли преди тренировка. Преди да тренирате, трябва да изчистите мислите си от ежедневните грижи и да се съсредоточите единствено върху правилността на упражненията и ефекта, който се очаква от тях.
3. Препоръки за хранене. Необходимо е да се изключат от диетата въглехидрати, особено захар. Зеленчуците се консумират в достатъчни количества - те ще дадат на тялото фибри и витамини и минерали. За изграждането на мускулите са необходими протеини.
4. Пиене. Използвайте количеството чиста вода, от което тялото се нуждае, за да попълни потока на флуида по време на окупацията, и да премахнете токсините и токсините.

   Водата е необходима за цялата работа на тялото

5. Дишайте правилно. Правилното дишане трябва да заема важно място в ума на човека. Дишането трябва да бъде еднакво, дълбоко. Вдишайте и издишайте, за да изпълните специфичните фази на упражнението. В паузите между сериите упражнения е необходимо да се гарантира, че дишането е напълно възстановено. Ако не успее, по-добре е да се удължи времето за почивка.
6. Укрепване на ефекта от обучението. Укрепване на ефекта на упражнение, което ви позволява бързо да затегнете стомаха, дори и у дома, ще помогне на допълнителна физическа активност. Например, активна гимнастика, включена в комплекса, или джогинг, който може да се комбинира с упражнения за пресата, и се извършва отделно под формата на сутрешен джогинг.
7. Професии във фитнеса или у дома. Можете да изпълнявате упражнения, които помагат бързо да затегнете стомаха у дома, но ако можете, по-добре е да тренирате във фитнеса. Това ще позволи по-добър фокус върху самите упражнения и най-важното е, че часовете ще се провеждат под наблюдението на опитен треньор, който ще ви спаси от грешки и наранявания.
8. Правилото за края на обучението. След като приключите с необходимите упражнения, е необходимо тялото да се адаптира към края на тренировката. За да направите това, препоръчително е да направите „Заминка” - просто упражнение за разтягане (разтягане, огъване, разцепване или полу-разделяне с разтягане с ръка на крака) за 10 минути и тихи дихателни упражнения.

Не е трудно бързо да се вдигне стомаха у дома. Упражненията по-горе са прости и много ефективни. Но както знаете няма работа за постигане на нищо.

Затова е необходимо да практикувате редовно и упорито, без да давате никакво облекчение при упражнения или хранене. И можете да се гордеете с постигнатите резултати.

Как да се изгради преса у дома ще покаже този видеоклип:

Този видеоклип показва ефективна тренировка за красива корема:

Следният видеоклип ще ви научи как да изпълнявате най-ефективните упражнения с ab:

Отзиви

Гледайте видеоклипа: 10 минутна тренировка за корем в домашни условия за жени (Юни 2023).