Правилата пресичат краката в симулатора за жени. Техника стъпка по стъпка

Сред феновете на фитнеса и здравословния начин на живот е широко разпространено мнението, че пресата за краката в симулатора е подходяща за жени, които искат да изпомпват мускулите на бутовете на първо място.

Това е най-доброто упражнение, с което можете да постигнете еластични свещеници без излишно натоварване. Например, клякам с мряна натоварват не само седалището, но и долната част на гърба и телесните мускули.

Симулаторът е по-нежен начин за развитие на мускулите на краката, тъй като поддържа гърба, облекчава допълнителното натоварване на гръбначния стълб, помага за правилното разпределяне на теглото (няма нужда да се поддържа баланс).

Правилната подготовка на крака за жените

Не се изисква специална подготовка за натискане на краката, но е необходимо затопляне на краката. Упражненията на симулатора могат да бъдат последен етап от обучението като цяло.

Загряване на краката като подготовка за работа в симулатора

За да се разтегнат мускулите на краката, се приспособяват физически упражнения: търкаляне, клякам, скокове, бягане, изпускане. Упражнение крак натиснете може да бъде допълнително упражнение в комплекса укрепване и стягане на мускулите на краката и бедрата.

Стъпка по стъпка техника за извършване на пресата на симулатора

За ефективно и безопасно изпълнение на натиска на крака в симулатора, трябва да следвате някои правила. Техниката за жените не се различава от техниката за мъжете.

Моля, обърнете внимание на това крак натискане действа върху мускулите на краката като цялоЕто защо, ако е необходимо да се изпомпва само седалището, трябва да следвате специална техника за извършване на упражненията.

Оборудването на преса на симулатор се извършва, както следва:

1. Необходимо е да се заеме позицията на симулатора: легнете, здраво притиснете гърба, задните части и главата, и поемете специалните дръжки от двете страни.
2. Поставете краката си на платформата в изходна позиция: краката на ширината на раменете, колената се огъват под ъгъл от 90 градуса.
3. Внимателно повдигнете платформата с краката си, а коленете трябва да са леко свити.
4. Внимателно спуснете платформата и се върнете в изходно положение.
5. Повторете движението желания брой пъти.

Натиснете крака в тренажор за жени

При извършване на упражнението е необходимо тялото да е неподвижно и плътно притиснато към гърба на симулатора. При повдигане на платформата задната част също не трябва да се вдига.

Платформата трябва да бъде повдигната и спусната от мускулите на бедрата и бедрата, без да засяга краката. За да направите това, петите трябва да се държат здраво върху платформата по време на упражнението. Ако петите не могат да бъдат откъснати, краката трябва да бъдат поставени малко по-високо на платформата.

Как да се подобри ефективността на класовете

Най-важното нещо в развитието на технологиите - усещането как работят мускулите, Ако има усещане за приятно напрежение в задната повърхност на бедрата и бедрата, това означава, че упражнението се изпълнява правилно, необходимите мускулни люлки.

Ако няма усещането, че необходимите мускули работят, трябва или да промените позицията на краката (да се движите по-ниско или по-високо на платформата, да приближите краката си и т.н.), или да увеличите натоварването както в теглото, така и в броя на повторенията и подходите.

Витамини и диета са от съществено значение за поддържане на формата.

Сред начините за подобряване на ефективността на печата върху симулатора могат да бъдат идентифицирани:

• промяна на ъгъла на наклона на платформата (ако симулаторът осигурява такава функция);
• задържане на платформата с изправени крака за 3-5 секунди;
• диета и правилно хранене - за съжаление, без това ще бъде много трудно да се постигне желания резултат.

Ефективността на занятията зависи от желания резултат и общата физическа годност.

Някой трябва да се върне във форма, да затегне мускулите си след прекъсване на тренировката и някой трябва да настрои формата. Ето защо някой ще усети ефекта от натискане на краката почти веднага, а някой ще трябва да работи.

Тегло и брой повторения за начинаещи

За да се постигне визуален ефект, т.е. увеличаване и закръгляване на задните части, за жените оптималният брой преси с краката в симулатора ще бъде 12-15 пъти с тегло от 100 kg или повече. Но това не означава, че първата тренировка трябва незабавно да се вземе за тежки товари.

Да започнем с това, трябва да направите упражнение с малко тегло, но с много повторения. Например, 40 кг от 25 повторения. Въпреки това, след това можете постепенно да увеличите натоварването в теглото, но да намалите в повторения, като поставите като цел 100 кг за 15 повторения.

Важно е да запомните! Преди първия урок на симулатора трябва да започнете с повдигане и спускане на празна платформа без теглода се разбере техниката на изпълнение. След това можете да изчислите работното си тегло и постепенно да увеличите товара.

Първото натоварване на краката трябва да бъде минимално - с празна платформа

Увеличаването на натоварването е важен компонент на ефективността на упражнението, защото без усилия мускулите просто няма да започнат да растат и ще останат на същото ниво дълго време, дори ако тренировките често се извършват с много подходи.

Натоварване върху мускулни групи

Преса с крак върху симулатора е насочена предимно към следните мускулни групи:

• каре;
• бицепс;
• задните части.

За повечето жени, преса за краката е ефективен начин да затегнете мускулите на задните части, за да направите задника по-еластичен. Надути и силни крака интересуват момичетата по-малко от тънките крака с опъната плячка.

Въпреки това, в допълнение към задните части, симулаторът за краката на краката развива четириглавия и бицепса на бедрото, тъй като всички мускули работят в комплекс. Основното нещо е правилно разпределяне на товара за желания резултат.

четириглавия

Четириглави или четириглави мускули на бедрото са силни мускули на бедрата, които спомагат за огъване и разгъване на коленните стави. За много спортисти развитието на този мускул е една от основните цели на тренировката, тъй като именно тя поддържа човешкото тяло в права позиция, което ви позволява да скачате и бягате.

За да изпомпвате квадрицепсите с натискане на крака, трябва да поставите краката си в долната част на платформата и да се опитате да не огъвате или разкопчавате напълно коленете си.

бицепс

Бицепс или бицепс мускули на бедрата - това е задната повърхност на бедрата, което ви позволява да държите тялото в статично положение. Бицепсите на бедрата са неразривно свързани с мускулите на бедрата, така че натоварването на бицепсите е частично пренесено в задните части.

Затегнатите тънки крака и умерено изпомпваните бицепси винаги привличат вниманието.

На симулатора, когато натискате краката, можете да развиете тази група от мускули, като поставите краката до върха на платформата или с пръстите си един от друг.

задник

Поясненията включват три мускула - големи, средни и малки - и подпомагат работата на четириглавия и бицепс на бедрата. На симулатора те се развиват заедно с бицепсите, т.е. крака, поставени на върха на платформата.

Ограничения за наранявания, болести или болки

При наранявания и заболявания на краката, ставите, гръбначния стълб е необходимо да се ограничи упражнението. На първо място, това се отнася до теглото на товара - трябва да се елиминира голямото тегло и постепенно да се увеличи товара.

Също така трябва да запомните техниката на изпълнение: във всеки случай, не разгъвайте коленете напълно и не откъсвайте петите от платформата, а долната част на гърба отзад.

Внимание! Ако има чувство на болка в гърба или коленете по време на тренировка, е необходимо да се спре упражнението и да се докладват проблеми на обучителя.

Съвети за обучители: как да постигнете максимални резултати

Съдейки по техниката, пресата краката в симулатора за жените е лесно упражнение дори за начинаещи, за да коригира формата и затегнете мускулите на краката. Необходимо е обаче да запомните някои инструкции на обучителите относно дишането, безопасността и завършването на тренировката.

Как да дишаме правилно

При натискане на краката в симулатора трябва да диша правилно. И за мъже, и за жени, основното правило тук е, че когато огъвате краката си и спускате платформата, вдишвате себе си, докато изправяте краката, които издишвате.

Правилното дишане е важно при работа с някой от симулаторите.

По време на тренировката е необходимо да се следва ясно дишането. Той не трябва да се отклонява: задържане на дъха и неговата честота (кратки паузи между вдишването и излизането) са неприемливи. Неправилното дишане може да доведе до недостиг на въздух и неефективно упражнение.

Какви правила за безопасност трябва да се помнят

Първо, трябва да защитите коленните стави. За да направите това, при натискане на краката, винаги трябва да държите коленете леко свити, не ги изправяйте напълно и се опитват да не се огъват под 45 градуса, особено по време на първите тренировки.

Също така, упражнението трябва да се извършва с плавни движения, рязко без изправяне или огъване на коленете. В противен случай основният товар ще падне върху ставите, което впоследствие може да причини болка, деформации и наранявания на колянната става.

Освен това, Необходимо е да се занимавате със спортни обувки, които ще помогнат да се избегне подхлъзване на краката върху платформата и да се облекчи натоварването на ставите.

Как да завършите тренировката

Струва си да се обърне внимание и на препоръките за завършване на тренировката. Крака натиснете в симулатора - натоварването за жените, което изисква много сила, напрежение и концентрация на мускулите.

След работа на симулатора, трябва да се отпуснете мускулите на краката с прости упражнения.

Самото обучение е по-добре разделено на няколко подхода, т.е. няколко пъти, за да се даде почивка на мускулите, да се възстанови дишането, както и да се промени позицията на краката, за да се разпредели натоварването върху различни мускулни групи.

В края на тренировката можете последователно да натиснете един крак, което ще помогне за увеличаване на товара., Можете също да завършите упражнението чрез увеличаване на скоростта на повдигане и спускане на платформата.

В края на тренировката трябва да направите стречинг

Това означава няколко упражнения за изтегляне и отпускане на мускулите на краката, за връщането им в предишното им положение.

Leg press - ефективно упражнение при спазване на правилата на технологиите и безопасността. Разбира се, за постигане на желания резултат е необходимо да се консултирате с треньора и да проведете първото обучение под негово ръководство.

Полезна информация за упражненията за краката. Преса за крака. Вижте видеоклипа:

Преса за крака: важна бележка за жените! Научете тайните на видеоклипа:

Техника, изпълняваща краката на пресата. Гледайте съвети за видеоклипове:

Отзиви

Гледайте видеоклипа: Как се прави сандвич техника за правилно поднасяне на критика (Юни 2023).