Табата - набор от упражнения за 4 минути: ползите, правилата за изпълнение

Днес има голям брой различни системи за фитнес. Особено популярен е комплексът Табата.

Системна техника

Не много отдавна мнозина уверено твърдят, че за да постигнат определени резултати за лифтинг на тялото, трябва да прекарвате поне един час всеки ден във фитнеса. С настъпването на системата табата се появиха значителни промени.

Този факт се обяснява с факта, че това е специален фитнес интензивен, който отнема кратък период от време. Един цикъл продължава 4 минути. През това време се правят осем упражнения с прекъсване от десет секунди между тях.

Тази система перфектно работи за цялото тяло и ефективност не по-малко от стандартните тренировки за един час.

Табата е набор от упражнения, които продължават 4 минути - това е чудесна алтернатива за хора, които искат да имат голяма фитнес форма, но в същото време имат катастрофална липса на време да посетят фитнес клубовете.

Табата - система, с която можете да имате отлична фитнес

Тази система перфектно работи за цялото тяло и ефективност не по-малко от стандартните тренировки за един час.

Показания за обучение по системата Табата

Следното:

1. Намаляване на теглото.
2. Коригиращи фигури.
3. Здравословен начин на живот.
4. Развитието на издръжливост.

Предимствата на комплекса

След края на тренировката, изгарянето на мазнините продължава през целия ден. В същото време те изчезват не по-малко интензивно, отколкото при натоварвания, тъй като Табата е специален комплекс от правилно изчислени упражнения, въпреки че те са продължили 4 минути.

Процесът на обучение е доста прост. В продължение на 20 секунди правите упражненията с възможно най-бързо темпо, след което започва 10 секундна пауза. Така че не се разтягате цялото време, отделено за обучение (4 минути).

Най-важното при обучението е да се следва методологията

Запомни !!! Основното условие, което ще направи процеса на обучение ефективно, е пълното изчисление за сто процента.

Ако има половин час свободно време, имате възможност да прекарате 5 цикъла от четири минути, докато получавате товар, равен на средното ниво. Това ще ви даде възможност бързо да промените по-добре всички проблемни области. В допълнение, Tabata, като набор от упражнения за 4 минути, значително подобрява общото здраве.

За да се получат видими резултати, обучението е достатъчно 4 пъти седмично.

Системата Табата позволява да се използват не само определени групи мускулна система, но и тялото като цяло. За да се случи това, трябва да изберете правилните сложни упражнения и да ги изработите с най-голяма възвръщаемост.

Не забравяйте !!! Като се занимавате с обучение, стриктно следвайте техниките на техниката.

За да получите видими резултати достатъчно обучение 4 пъти седмично.

Освен факта, че за кратък период от време фигурата е значително затегната, сърдечният мускул също е значително подсилен, изчезва недостиг на въздух, състоянието на здравето се подобрява и тонусът се увеличава.

За да контролирате ясно времето за упражнения и почивка, се погрижете за саундтрака, който ще се промени след желания интервал от време. Глас / музика звук ще бъде за вас един вид хронометър.

Важно е да запомните !!! 10 секунда почивка трябва да се проведе само в тиха среда. Препоръчително е напълно да се откачите от шума и суетата на живота, да останете определеното време за почивка насаме със себе си. Табата е набор от специални упражнения, предназначени за 4 минути, осигурява не само висококачествено натоварване, но и пълноценен, макар и къс почивка.

Ако решите да работите по няколко цикъла подред (20 минути), загрейте преди тренировка.

Изграждане на тренировка Табата

Първо, не забравяйте, че тя се състои от осем упражнения. По време на уроците не трябва да се занимавате с преброяване на броя на завоите, просто се опитайте да ги направите колкото е възможно повече.

Някои упражнения на комплекс Табата

Изберете темпо, което ще ви бъде удобно, правилно изчислете възможностите си. Не бива обаче да се забравя това Табата е набор от упражнения за 4 минути - това е предимно интензивно.

Основни упражнения

1. Скачането на въже за 20 секунди с максимален дисплей, последвано от 10 секунди почивка. Упражнението продължава 4 минути.
2. Клекна с крачка. А ляв гол скок излезе напред, а след това приклекна наляво с пълен завой. Вземете начална позиция и подобно упражнение с десния си крак. Стандартно време (4 минути). Продължителност (20 секунди и 10 секунди пауза).
3. За третото упражнение ще ви трябват гири. Вземете ги в ръка, задръжте на нивото на гърдите. След това хвърли ръцете си напред, имитирайки удар, и извърши подобен удар по стените. Така ще получите някакво движение напред и отстрани. Времето е стандартно. Табата е специално разработен набор от упражнения, които продължават 4 минути.
4. Накланя се напред с ръце надолу и възможно най-спокойна. По време на издишване, люлка настрани, а лактите не трябва да се разгъват. По време на тренировката се опитайте да сложите лопатките заедно.
5. Легнете на специално подготвен мат, наведете се, лумбалната област е здраво фиксирана на пода. В тази позиция, започнете леко да откъснете краката, докато правите тласък напред, краката се разтягат и огъват.
6. Упражнението "велосипед" също се прави с краката, ръцете са строго зад главата, а тялото на тялото трябва да се обърне към страните.
7. Спрете в легнало положение. От тази позиция се опитайте да нанесете най-острите удари.
8. Упражнение "скален катерач". Тялото поддържа позицията си, както е посочено по-горе, но сега само краката работят. Трябва да рисувате триъгълник последователно с всеки крак. След като всяка страна издърпа крак падне на пода.

Изброеният комплекс е в основата, но според вашите желания някои упражнения могат да се обменят за други. Но за да можете да избирате, не забравяйте да контролирате дъха си, той не трябва да се отклонява, така че докато правите упражнението, не забравяйте, че максималното натоварване трябва да падне върху издишването.

Когато избирате упражнения, очаквайте да използвате всички мускулни групи.

Правилното завършване е 20 минути:

1. Лесно движение за 5 минути.
2. Упражнения за разтягане.
3. Не повече от 4 минути работа на симулатора за кардио натоварване.
4. Пет минути на стационарно колело.

В ред За да постигнете желания резултат по-бързо, балансирайте захранването, той трябва да бъде хармоничен.

Храната трябва да бъде балансирана

Когато избирате упражнения, очаквайте да използвате всички мускулни групи. Табата е специален набор от упражнения, които трябва да продължат не повече от 4 минути. Ако се интересувате от това, което ястия ще помогне за укрепване на вашето здраве, прочетете за това тук.

Упражнения за начинаещи:

1. Натиснете нагоре. За жени, които току-що са започнали да тренират, трябва да започнете от коленете.
2. Подобен push-up, но само на височината на типа на фитбол.
3. Упражнението "усукване" - този торс в горната част се разгръща. Упражнението се прави на стомаха. Ръцете в този момент трябва да бъдат строго на гърба на главата.
4. Интензивни клякам.
5. Натискане на торбичката.
6. Универсални ножици.
7. По-трудна опция "ножици" от страната.
8. Вземането на гири в ръце, да ги раздалечите.
9. Упражнение "атака" - повдигане на краката над пода, прилага най-честите удари на въображаем противник.

Упражнения Табата

Но каквито и добри резултати да бъдат постигнати, трябва да се помни, че Табата, специален набор от упражнения, който продължава не повече от 4 минути, има свои противопоказания.

Противопоказания

Системата е противопоказана за всеки, който има проблеми със сърцето., В случай, че не сте посещавали дългогодишни лечебни заведения, трябва да подходите към първото обучение много внимателно. Наблюдавайте състоянието в края на физическото натоварване. Не е необходимо да се заменя утринната тренировка със система от упражнения.

Резултати от обучението

С правилния подход към тази система и прилагането на всички горепосочени правила, първите резултати: загуба на тегло, лифт на тялото ще се забележи след две седмици.

С правилния подход, загуба на тегло ще бъде забележима скоро.

Полезни съвети, които ще помогнат на всеки новодошъл

Използвайте ги:

1. Всяка тренировка винаги започва с качествена тренировка. Изберете за себе си най-удобните упражнения, основната задача на загряването е да се затопли добре.
2. Започнете първата тренировка с мъртъв темп и не преследвайте резултата, особено ако не сте направили нищо преди. Не упражнявайте чрез сила.
3. Постепенно увеличавайте темпото във всяка сесия. Вашите мускули постепенно ще свикнат с увеличаването на натоварването. Едва след като всичко стане навик, започва да се износва.
4. Строго спазвайте графика за обучение. Ако се каже, че почива 10 секунди, тогава трябва да е 10 секунди, а не още един.
5. Между цикъла разликата не трябва да бъде повече от една минута. Последният цикъл трябва да бъде най-труден.
6. Ако след края на тренировката ръцете ви не се подчиняват и усещате лек тремор (треперене), тогава правите упражненията правилно.

Загряването е важно преди тренировка.

В този случай ако сте направили всичко правилно, пулсът ви трябва просто да се измести, дишането ви ще се задръсти и главата ви ще се завърти леко, защото в този момент кръвта преминава през вашите съдове с главоломна скорост. Не забравяйте да следите състоянието си. Ако осъзнаете, че такъв темп е голям товар, по-добре не рискувайте.

Е, ако си поставите конкретна цел и време, тогава не спирайте, отидете до края, без значение как искате да се откажете от всичко. След дълго време вие ​​ще се гордеете с резултатите си.

От големия брой предложени техники винаги можете да изберете за себе си най-подходящия набор от упражнения, които са идеални за вас. Не бъди мързелив, работи върху себе си.

Какво 4 упражнения са необходими за извършване на ефективен комплекс Tabata вижте тук:

Ефективен начин за бързо отслабване и повишаване на издръжливостта - Тата-тренировка. Как да се справим подробно с тази система във видеоклипа:

Почасово обучение по системата Табата: как да се изпълнява, какви упражнения да се изпълняват, какво трябва да знаете, вижте тук:

Отзиви

Гледайте видеоклипа: Как похудеть за 4 минуты. Тренировка по системе ТАБАТА (Юни 2023).