Меню фракционно хранене за отслабване. Съвети за диетолог

Проблемът с наднорменото тегло, за съжаление, не е само проблем на външния вид на човек. Наднорменото тегло има много негативен ефект върху човешкото здраве, а понякога и върху психологичното състояние.

Далеч от перфектен външен вид може да предизвика много комплекси, изолация, която дори може да доведе до депресия.

Но никога не може да се отчайваш! За всеки проблем можете да намерите подходящо решение. За да решите проблема с наднорменото тегло, преди всичко трябва внимателно да обмислите диетата си..

Повечето диети водят само до временен ефект. Следователно няма смисъл да отказвате храна и да се лишавате от любимата си храна. За начало Струва си да се разработи за себе си дробна диета за отслабване - менюто за месеца.

Каква е същността на частичната сила

Смисълът на дробното хранене е в честото приемане на храна на малки порции., С този метод човек няма време да получи чувство на глад и няма желание да се яде голяма сума.

Намаляване на порции

При намаляване на част количеството на използваните калории автоматично намалява, Което, разбира се, елиминира вероятността за получаване на излишни килограми.

Ястията трябва да се извършват на всеки 2 или 2,5 часа - само 5 или 8 пъти на ден.

Откъде да започнем

Разбира се, драстично възстановяване на вашата диета, и започнете да ядете от новия метод е доста трудно. Затова е по-добре да го правите постепенно.

По-добре би било началото на прехода към частична храна ще има на почивка или уикенд, В спокойна домашна обстановка ще бъде по-лесно да следвате графика на хранене, отколкото на работното място.

Първото нещо, което трябва да направите, е да настроите размера на обслужването.оставяйки съдържанието същото. Ако по-рано дневната дажба беше разделена на две дози в големи количества, тогава трябва да намалите обема на порциите с 2 пъти.

след това, плавно донесе размера на едно хранене до обема на чаша, За да направите това, можете да изберете подходяща купа.

По това време графикът на захранването трябва вече да бъде правилно регулиран.

Трябва да е удобно и да означава всяко хранене по едно и също време., И за да не пропуснете времето, по-добре е да съставите график в писмена форма и да го поставите на видно място.

Трябва да направите график за хранене и да се придържате към него

Можете също да създадете напомняне използване на мобилен телефон или изтегляне на специална програма. Същият метод може да се използва за изчисляване на приема на калории. Или да получите красива тетрадка и просто напишете всичко, което е било изядено.

Сега можете да се погрижите за компонентите на диетата.

Екстра и вредно

Някои видове продукти все още трябва да бъдат изключени от вашата диета.когато става въпрос за дробно хранене. На първо място, тя е безполезна или дори вредна за продуктите на тялото.

Те включват:

• Сладки и газирани напитки;
• различни сладкиши;
• чипове, бисквити и подобни неща;
• храни, които съдържат увеличено количество нездравословни мазнини (без да се брои рибата, ядките и други източници на есенциални мазнини);
• продукти, пържени в масло;
• Различни полуфабрикати и консервирани храни.

По-добре от диетата

За разлика от диетите, разделянето на храненето не се основава на резки промени в обичайната диета, Всъщност, както вече споменахме, достатъчно е да се откажат от вредни продукти, което не е толкова трудно.

По време на диетата, за да се постигне загуба на тегло, трябва постоянно да страдате от чувството на глад. А това често води до влошаване на благосъстоянието.

С частична диета на правилно направено меню, например, за един месец, човек често яде храна. Така гладът не е шанс. Резултатът ще бъде добро състояние на здравето и добро настроение.

Стресовото намаляване на калоричното съдържание на храната, какъвто е случаят с диетите, може да се превърне в стрес за организма. И тук в случай на фракционна диета, калорийното съдържание намалява много гладко и постепенно, така че тялото дори не забелязва това.

Когато диетата бъде спряна, гладният организъм, сякаш атакуван от калории, се приема отново в диетата. Сега той не само ще попълни липсващите мазнини, но и ще спести за резерв.

Прекратяването на диетата често предизвиква връщане към старите хранителни навици.

Ето защо ефектът от тънкостта след края на диетата може не само да се изпари, но има голяма вероятност да се получат още повече излишни килограми. И за много малко време.

С частична диета, тялото не се чувства голямо лишение. Напротив - стомашно-чревния тракт е свикнал да се храни в много малки порции, затова вече не е в състояние да приеме голямо количество храна, И още повече тежка и висококалорична храна, която дори може да бъде отхвърлена.

Ето защо ефектът от подобна загуба на тегло ще продължи много по-дълго, отколкото след диетата. Освен това, след фракционирано хранене в проблемните зони, отлагането на мазнини спира.

Следващото предимство е, че фракционното хранене се показва не само на здрави хора. Много често се използва за възстановяване на хора с всякакви заболявания. По този начин тя е терапевтична по природа. Докато диетата е в състояние да причини увреждане на здравето.

Малките части се усвояват лесно от тялото, оставяйки усещане за лекота и комфорт., По време на диетата тялото непрекъснато пристига в някакво напрежение.

Размери на порциите

Най-трудното в началото на дробното хранене е да се ограничите до малка порция храна на порция. Цялата дневна диета трябва да бъде около 2000, максимум 2200 kcal, Той е разделен на три основни (400-500 ккал) и два - три междинни (200-250 ккал).

Заслужава да се отбележи, че размерът на порциите зависи пряко от начина на живот на човека. Колкото по-малко мобилен е начина на живот, толкова по-малко калории трябва да се консумират.

Малка част от месо със зеленчуци съответства на необходимия брой калории.

Обръщайки се към фракционните ястия, трябва да се откажете от обяда с три висококалорични ястия. След супа можете да ядете месо със зеленчуци, само размерът на тези порции трябва да съответства на допустимия брой калории.

При подписване на фракционни ястия за отслабване, менюто за един месец, за по-точно определяне на необходимото количество храна, можете да използвате малък трик.

Две стиснати и затворени юмруци показват обема на стомаха на собственика му

• Но това е обемът на стомаха в правилното състояние. При хората, склонни към преяждане, стомахът се разтяга.
• Ето защо, за да се нормализира размерът на стомаха, е необходимо да се използва по едно време обем храна, равен на два стиснати юмруци.
• Дланите на жените, свити в юмрук, са около 200 грама, а мъжките - 250 грама.
• А шепа се вписва в около половин чаша варени зърнени храни или макаронени изделия, както и около две супени лъжици течност.

Измерва в ръцете, за да определи размера на порциите

• Но нокът на палеца съответства на пет грама, т.е. една втора чаена лъжичка.
• Използваното масло на ден трябва да бъде равно на две нокти.
• Размерът на една супена лъжица може да се приравни на два палци, събрани заедно.
• Две юмруци се вписват в една порция зеленчуци, плодове се вписват в един юмрук.
• Една палма съответства на количеството месо, риба или пиле, както и на млечни продукти.
• Част от супата не трябва да надвишава размера на един юмрук.

Меню на деня

Създаване на меню от частични хранения за отслабване за един месец, трябва да се разгледа диетата на всеки ден.

На първо място трябва да се придържате към основното правило: дори ако няма апетит, все пак трябва да приемате храна.

Закуската трябва да е плътна и задоволителна. Най-добрият вариант за закуска е овесена каша. Той е пълен с въглехидрати, което е важно условие за първото хранене за деня.

Каша - перфектната закуска, използвана в повечето програми за отслабване

Обядът трябва да приготви топла храна. Е, ако е зеленчукова супа. Но можете да разрешите второто ястие.

За вечеря се нуждаете и от топла храна. Може би това ще бъдат задушени зеленчуци или ястие с месо.

Като закуска можете да използвате:

• плодова или зеленчукова салата
• само сурови зеленчуци или плодове,
• хляб със зърнени храни,
• нискомаслено извара,
• кисело мляко,
• зърнени храни или мюсли без добавена захар,
• зеленчукова супа или овесена каша.

Не можете да закусите шоколад, кафе, ядки или бонбони.

Такива храни са твърде високо съдържание на калории.

Ежедневната диета трябва да бъде обогатена с важни витамини, микроелементи, протеини, мазнини и въглехидрати.

Меню на седмицата

Мислейки за менюто за деня, трябва да помислите за следващите стъпки на фракционално хранене, като сте нарисували диетата си за една седмица. Това е необходимо, за да се постигне загуба на тегло за един месец.

Когато се хранят фракционно, трябва да спазвате разнообразие от продукти, изборът на които не е ограничен.

Можете да ядете по-малко от нормата, но не повече! Ако едното хранене е пропуснато, тогава не трябва да се опитвате да го компенсирате, като ядете по една двойна порция.

Така че можете да направите грубо меню за седмицата. Всеки човек изработва собствено меню индивидуално, според вкуса си, но започва от приблизително горната извадка.

понеделник

• • Закуската може да бъде направена от грис каша с извара и добавяне на плодове, сок от грейпфрут.
  • На втората закуска можете да ядете ябълка, както и неподсладен компот.
  • Обядът ще включва пилешко филе със зеленчукова салата и две филийки хляб.
  • Следобед да изяде чаша кисело мляко и шепа плодове.
  • Вечерята може да бъде кафяв ориз със задушени зеленчуци.
  • Завършете ежедневната си диета с порция кефир.

вторник

• За закуска можете да ядете бъркани яйца и каша от елда.
• Втората закуска за едно варено яйце и домат.
• За обяд, зеленчукова супа с хляб.
• На обяд извара с круша.
• Вечеря на задушени риби и зеленчуци.
• Вземете чаша кисело мляко.

сряда

• Закуска с омлет и овесена каша.
• Втората закуска от шепа ядки с банан.
• Обяд на супа от цвекло с хляб и домат
• Закуска от кисело мляко и плодове
• Вечеря от варени пилешки гърди с зеленчукова салата.
• Като закуска отидете чаша кефир.

Осъществявайки меню, можете да приготвите продуктите в правилното количество за всеки ден.

четвъртък

• Закуска от бъркани яйца с кафе и препечени филийки
• Втората закуска от зеленчукова салата
• Вечеряйте на гъбена супа с варено говеждо и зеленчуци
• В закуска да яде чийзкейк с извара
• Вечеря с бон и винегрет
• Завършете деня с чаша кисело мляко

петък

• Закуската ще се състои от елда каша с мляко и препечен хляб.
• Втората закуска ще бъде под формата на плодова салата, облечена с кисело мляко.
• Обяд на задушени зеленчуци, пуена пуйка и зеленчуци.
• На обяд можете да изпиете чаша какао.
• Яжте макаронени изделия с извара, зелени и зелен чай.
• Снек: чаша риаженка.

събота

• Закуска овесена каша с масло, препечен ръж и неподсладен чай
• Втората закуска от портокал и грейпфрут
• Хапнете с супа от фасул, хляб и зеленчуци
• В следобедните часове да се яде готвене извара
• За вечеря пилешко ризото и чай
• Снек: чаша кисело мляко

Менюто неделя може да бъде повторено един от изброените дни.

Меню на месеца

Разработване на частична диета за отслабване, менюто за един месец е по-добре да се направи от първия ден. Менюто трябва да се спазва стриктно, така че накрая тази диета да стане навик..

В случай на нарушение на установения режим поне веднъж, шансовете за привикване на организма намаляват, а смисълът на цялата извършена работа върху себе си се губи. Сега трябва да започнем отначало.

Ако чувството на ситост не настъпи, а напротив, чувството за глад постоянно придружава, тогава менюто на дробното хранене е съставено неправилно. Няма никакъв смисъл да се придържаме към него и да разтягаме мъките им за цял месец.

За да се постигне загуба на тегло, менюто трябва да бъде проектирано така, че да няма трудности, особено усещането за недохранване. Човек трябва винаги да се чувства пълентака че няма желание да се яде нещо допълнително. Именно за това, фракционната храна допълва основната дажба с леки закуски.

Полза и резултат

Същността на дробното хранене за загуба на тегло е, че тя е в състояние да нормализира метаболизма в организма. Ако менюто за месеца е правилно, тогава всеки път, когато храната попадне в стомаха, се изразходва енергия за храносмилане. И тъй като храненето трябва да е често, се изисква много енергия.

В резултат на това мазнините се изгарят, а не само новопристигналите, но също така се депозират от тялото по-рано. Освен това, когато се консумират малки порции, всички предоставени хранителни вещества се абсорбират.

Той насърчава метаболитните процеси в организма. Което, от своя страна, води до благополучие, здраве и добро настроение.

Как да се ограничим до храна

Не трябва да забравяме за водата, която е неразделна част от частичната сила. Дневният прием на вода не трябва да бъде под 2 литра, Ако има тежки физически натоварвания, скоростта автоматично се увеличава.

Водата е необходима за цялата работа на тялото

По-добре е да пиете вода половин час преди хранене и не по-рано от час и половина след нея. Това е друг трик. В крайна сметка, веднъж в стомаха, водата отнема известно количество пространство. По този начин, стомахът няма да бъде празен и няма да изпрати сигнал към мозъка за чувството на глад.

По време на хранене в стомаха, отново, поради вода, има малко място, така че чувството за пълнота идва преди, Това елиминира възможността да се яде прекалено много.

Съвети за диетолог

Диетолозите съветват при подготовката за месеца на менюто на дробното хранене за загуба на тегло, не забравяйте да запазите в диетата протеини, мазнини и въглехидрати с добро качество.

Правилно фракционно хранене за отслабване: грубо меню за 1 ден и седмица. Вижте видеоклипа:

Разберете какво казват диетолозите за дробното хранене от следното видео:

Дробното хранене: митове и факти. Подробности във видеоклипа:

Отзиви

Гледайте видеоклипа: #СвободниОтАкне: Съвети от диетолог д-р Райна Стоянова (Юни 2023).