Планк - най-ефективното упражнение. Преди и след снимки - резултати

Упражнението "бар" е много популярно сред много професионални спортисти, тя не изисква големи инвестиции в спортно оборудване, просто и ефективно.

Самото упражнение не предизвиква ненужни трудности, но е необходимо постоянно да се използва голяма група мускули. С това упражнение можете да поддържате тялото си в добра форма, да бъдете далеч от фитнес залата или фитнес залата по време на пътуванията ви в страната.

Защо "барът" е толкова ефективен

С помощта на мек килим, е необходимо да "висиш" (неподвижно) над пода само за няколко минути, облегнат на ръцете и пръстите на краката. Ако погледнете на някого от тази позиция отстрани, изглежда, че всичко е лесно и просто, всъщност две минути скок над пода ще ви накара да се потите много.

При правилно упражнение трудности идват след няколко десетки секунди, Вече първите тестове и товари могат да принудят мнозина - поради сериозност - да се откажат от всички трудности, но не само, че много хора оценяват практикуването на такъв вид обучение като дъска (специално упражнение).

Снимката "преди" и "след" нейното изпълнение за няколко седмици говори много.

Важно е да запомните! Ако упражнението се извършва лесно за 2 минути, си струва да се увеличи времето.

Какви мускули работят

По време на тренировката работи голяма група мускули, които се редуцират независимо, като по този начин активират определени процеси в клетките и съдовете. Ако упражнението се извърши неправилно, натоварването ще бъде неравномерно разпределено по мускулите, това може да намали до нула всичките изразходвани опити.

Когато барът включва следните видове мускули:

• седалищните и телесните мускули, натоварването върху тях може да бъде увеличено чрез повишаване на краката;
• горната част на раменния пояс, шийката на гръбначния стълб и самата гърба (в тази област се наблюдава упорита борба с цервикална и лумбална остеохондроза);
• бедрата и краката (ако има усещане за парене в тази област, то работата е била успешна);
• на пресата;
• ръцете, притежаващи теглото на половината от тялото, в този случай участват бицепсите и трицепсите.

Всички тези мускули са до голяма степен отговорни за тънката фигура, "Преди" и "след" изпълнението на упражнението на дъската показва, че правилното спазване на всички изисквания прави фигурата наистина привлекателна.

Очаквани резултати:

1. Да се ​​отървем от наднорменото тегло.
2. Затегната фигура.
3. Плосък корем.
4. Грациозни ръце, здрави и еластични крака, заоблено дъно.
5. Подхранва издръжливост.
6. Добро настроение.

Интересен факт! Учените в Колумбия проведоха серия от експерименти, опитвайки се да установят ефекта на страничната пластина върху сколиозата. Те доказаха, че упражненията на дъската за половин година водят до намаляване на болката до 35%.

Как да направите бара правилно

За да се постигне най-голям ефект, си заслужава да се вземе първоначалната позиция на тялото правилно, основата на която е правият гръбнак. Тялото трябва да прилича на права линия, главата изглежда строго надолу. Вие не можете да провисвате в долната част на гърба, това ще причини прекомерен стрес на прешлените.

Коремът трябва да бъде вкаран, коремните мускули са напрегнати, като по този начин се създава постоянно допълнително напрежение, което трябва да се поддържа през цялото време.

Голяма роля играят правилно поставените ръце.

Правилно разположените ръце играят важна роля: ръцете се намират под раменете, пръстите се преплитат, като по този начин се създава прототип на триъгълник. Ръцете не трябва да бъдат напрегнати.

Балансираните мускули ще спомогнат за поддържането на равновесие, което създава още една точка на стрес върху тялото. Краката трябва да са прави и напрегнати, да не се спускат на колене.

Краката са близо един до друг, което прави упражнението още по-трудно за изпълнение.

Най-важното нещо е да държите дишането равномерно и спокойно, не можете да го задържите.

Снимка "преди" и "след" упражнението на дъската отново ще принуди мързеливите хора да спазват правилно всички изисквания.

Честота на тренировка за начинаещи

Начинаещите по-добре следват съветите на опитни момчета: трябва да издържате 10 секунди, след това 20, след това още 10 секунди и т.н. 2 минути е много добър показател.

Не трябва да излизате над пода за повече от 30 секунди, като по това време начинаещият напълно ще разклати всички мускули на тялото, ако всички условия са изпълнени правилно.

Това упражнение доказва още веднъж, че 1 минута може да продължи вечно, Такива подходи се правят най-добре 2-3 пъти на ден, 3-4 пъти седмично.

Обърнете внимание! Онези, които затрудняват незабавното изпълнение на това действие, е по-добре да почиват на лакти и колене.

Корекция фигури с каишка

Такова спортно явление като дъска (упражнение) има голямо влияние върху корекцията на фигурата. Снимката преди и след ярко доказва това. Мускулите, които получават досаден товар, стават по-грациозни и по-тънки.

За да постигнете това, трябва да спазвате три условия:

• техника за изпълнение
• редовност
• рационално балансирано хранене.

Ако постоянно наблюдавате само първите две състояния, ядете неправилно, тогава крайният резултат ще бъде почти нулев.

Ако ядете правилно, но в същото време нарушавате графика на упражненията, резултатът ще бъде същият. Струва си да си припомним, че страничната дъска изгаря прекомерното тегло по-добре от всички разновидности на това упражнение.

Как се изпълнява страничната лента

Трябва да лежите на една страна, да се облягате на лакътя на всяка ръка, да поставите един крак върху другата.

В бъдеще е необходимо да се изтръгне бедрото от пода и да се протегне като нишка, в такова положение, че да издържи известно време. След като смените ръката и повторете всичко по същия начин.

Най-важното нещо е да държите тялото в права линия, без да оставяте средната част да се отпусне. Няма да е излишно да провеждате обучение, гледайки себе си във всяка отразяваща повърхност - огледало, стъкло, това ще помогне за по-добър контрол на правилността на техниката на изпълнение.

Трудни фигури на ниво

За да се постигне най-добро представяне, по-сложни елементи от такава фигура като дъската (това упражнение) помагат. Снимките „преди“ и „след“ принуждават мнозина да преминат от класическа продукция към сложни пируети.

В този случай най-популярни са следните цифри:

• извършване на упражнение с показване на ръцете (акцентът в тази ситуация е само от една страна);
• повдигане на краката;
• повдигане на една ръка и крак (в такава сложна версия, можете да паднете върху него);
• използване на топката;
• с лицеви опори;
• коленете до раменете (коляното се вдига до рамото със същото име);
• задната плоча (тук гърбът е обърнат към пода).

Всеки определя допълнителния товар. Как да завършите обучението правилно и какво е важно да запомните, когато правите упражнението.

Бъдете внимателни! Строго е забранено незабавното спиране на движенията веднага след извършване на упражнението, което може да повлияе неблагоприятно на функционирането на сърцето.

Тялото получи голям товар, който не може да бъде спрян рязко. Затова е наложително да се извърши пречка. Би било подходящо да се движи на място с плавен преход към разходка. Ако има велосипед за упражнения, елипсоид, тогава може да се направи сцепка с постепенно намаляване на натоварването.

Добър в този случай, скачането на въже. Ако имаш круша, можеш да я направиш с нея. Всички тези упражнения трябва да се прекарат 5-10 минути, да се върне нормалното дишане, като помага на сърцето постепенно да изпомпва кръв от мускулите във вътрешните органи. още Разтягане на мускулите е един ефективен начин за правилно завършване на тренировката.

Важно е да запомните! Ако по време на упражнението или след него състоянието на здравето се влоши значително, то е необходимо незабавно да се спре обучението и впоследствие да се консултирате с лекар.

Кой не може да изпълни бара

Упражнението “преди” и “след” упражнението кара планката да изпълнява много от тази тренировка, но не всеки може да го направи.

Това упражнение не се препоръчва да се изпълнява при следните условия:

• гръбначна херния;
• усложнение на остеохондроза;
• ако седалищният нерв е притиснат;
• обостряне на хронични заболявания;
• с разширени вени;
• по време на менструация;
• висока температура;
• 2-3 месеца след раждането (три месеца след цезарово сечение).

Необходимо е да се въздържат от извършване на упражнението със следните признаци: заобикаляне на главата, повишаване на артериалното налягане над нормалното, повишена телесна температура, стомашна болка.

С всичко това си струва да си припомним, че всеки избира самостоятелно: красива и силна фигура или голям брой „закуски“ преди лягане и всяка свободна минута.

Който е избрал да направи упражнението на дъската, прави правилния избор., и можете да се отдадете на различни сладкиши, но само в ограничени количества. Спортът винаги е бил добър приятел на човека, но наднорменото тегло постоянно причинява големи неудобства.

Ето как не трябва да изпълнява лентата 8)

Отзиви

Гледайте видеоклипа: Топ 15 Упражнения за Корем: Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия (Юни 2023).