Таблица и правила за движение за загуба на тегло. Колко и как да тичам

Днес, все повече и повече хора, които се стремят да се придържат към правилния начин на живот, предпочитайки да тече, като основно физическо натоварване. Любителите на активния начин на живот излизат на бягащите пътеки всяка сутрин и вечер, за да се държат в перфектна форма.

Въпреки това, малко хора могат да отговорят на въпросите: как точно трябва да се работи за загуба на тегло, колко да тече, масата, с която натоварването ще бъде най-ефективно. Всеки тип сърдечен товар, включително работа, има редица характеристики.

Разгледайте основните аспекти на работата, принципите на нейното въздействие върху организма и препоръките за обучение.

Ползите от работата за загуба на тегло

По-добре е да започнете да тренирате с редовно ходене. Когато работи бързо, тялото ни прекарва предимно кислород, обикновено в комбинация с мастни киселини.

В допълнение, по време на работа, гликогенът се консумира активно - захар в мускулите, кръвта и черния дроб, Мастните киселини също "отиват в консумация", но не в такива количества, като захар. Това означава, че след бягане ще имате чувство на глад, защото тялото трябва да попълни глюкозните си запаси. И каква закуска е полезна, прочетете в тази статия.

По този начин, можете да "ядете" много повече енергия, отколкото изразходвани по време на обучението. Много от тях не планират предварително какво ще бъде техният пробег за загуба на тегло, колко трябва да тече, тренировъчната маса или не се съставя изобщо, или се съставя неграмотно.

Планирайте предварително времето и честотата на пистите

Ето защо е най-добре да редувате джогинг с ходене и спринт с максимален дисплей. В този случай, тялото ще продължи да гори мазнини след тренировка за 5-6 часа. В допълнение, по време на редуване на серотонинов хормон активно се секретира, зарежда добро настроение за целия ден.

Започнете да се движите постепенно, систематизирайте класовете си и скоро ще забележите как тези излишни килограми са изчезнали, работата на сърдечния мускул и имунната система се нормализира.

Важно е да запомните! Лекарите не препоръчват тичане на хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания. Физическата активност е противопоказана при остри респираторни вирусни инфекции и остри респираторни инфекции, с обостряне на хронични заболявания.

Което тече за загуба на тегло е по-ефективно и по-добре

Вече сме демонтирали основните принципи за това как бягането за отслабване засяга тялото, колко трябва да тече, масата ще бъде дискутирана малко по-долу.

Сега ще изберем оптималната схема за тичане за най-ефективен резултат.

• Джогинг. Такива писти са ефективни преди всичко като кардиотренинг. В продължение на почти час от такова бягане, тялото ще консумира само гликоген. През втория час на натоварването мастните клетки започват да изгарят., Следователно непрекъснатият джогинг срещу прекомерната утайка включва продължително упражнение за два часа.

• Интервал на работа. Опитайте се да редувате джогинг, спринт и бързо ходене на всеки 100-200 метра.

Движение с промяната на типовете бягане

• Спринт с почивка за бързо ходене. Интензивният спринт може да се редува с бързо ходене. Това ще помогне за възстановяване на дишането при джогинг и увеличаване на издръжливостта на тялото.

Отлично допълнение към това упражнение ще бъде обичайното въже., Извършвайте редовни скокове между писти, за да тренирате бедрата и коремните мускули.

Вечерта

Факт е, че вечер мускулите са по-добре поносими, отколкото сутрин. Опитайте се да изберете оптималното време, най-малко два часа преди лягане и един час преди хранене.

Въпреки това, ако нямате възможност да отделите време за вечерно бягане, отидете на джогинг сутрин. Не забравяйте ясно да планирате, докато бягате за загуба на тегло, колко трябва да тичате, тренировъчната маса трябва да бъде систематична.

Как да тичам да отслабнете

За най-ефективните класове стартирайте няколко правила.:

• Събудете се с добро настроение! Много е важно да се подготвите за систематични занятия. Първоначално няма да е лесно: тялото ви, свикнал да се отпуска в удобно легло сутрин, активно ще се съпротивлява на всички опити да се изправи и излезе навън.

За да влезете гладко в ритъма на активния начин на живот сутрин, започнете урок през уикенда. Изчислете предварително времето, в което планирате да станете, Сложете този комплект дрехи, в който винаги ще се занимавате и просто излизате навън.

На първия ден не е необходимо да преминете през цялото разстояние, ще е достатъчно, ако просто ходите половината, Тогава лесно можете да станете сутрин и да се отправите на добро настроение. Вие сами можете да настроите своя план за загуба на тегло, колко трябва да тичате и таблица на техните тренировки.

• Импулсен контрол. Ако току-що започвате да бягате, нормалната честота на пулса ще бъде 130 удара в минута или малко повече от тази стойност.

Гледайте с пулсомер

Следвайте импулса е много удобно със специални монитори за пулспулса може да се изчисли и в ръчно, но за това трябва да спреш да работиш.

• Контрол на дишането. Правилното дишане по време на тренировка ще помогне значително да се намали натоварването на сърдечно-съдовата система, а също така допринася за непрекъснатия достъп на кислород до всички жизненоважни органи, което значително подобрява ползите от джогинга.

За да настроите правилното дишане, трябва да направите малко загряване преди джогинг.

Тя може да включва клякам, накланяне напред и назад, изпускане. В същото време, докато тренирате, поемете дълбоко дъх, когато гърдите ви се разширяват и дълбоко вдишвате, когато се свиете.

Докато работите, опитайте се да поддържате дишането си ритмично и в хармония с движенията на тялото ви. Вдишвайте въздуха през носа и издишайте напълно през устата.

През зимата дръжте устата си открехната, а езикът - в състояние като че ли ще кажете меко "l", Тази техника ще предпази гърлото от хипотермия.

• Speed.Колко бързо трябва да тичаш определя скоростта на сърцето ти, Ако тя е ниска, струва да се увеличи скоростта, ако напротив е висока, тогава да се забави, остави тялото да се отпусне за известно време.

• Редовността. Систематичният характер на класовете е съществено условие за тяхната ефективност. По-добре е, ако класовете са кратки във времето, но ежедневноотколкото ще се опитате да наваксате с продължително физическо натоварване.

Уверете се, че е правило да излизате всеки ден или всеки ден при всякакви метеорологични условия., Помислете за това, колко добро ви носи джогингът. Колко трябва да тичаш и масата, която се настройваш, в зависимост от чувствата си. Вашето здраве и привлекателен външен вид зависят от системни занимания.

Програма за обучение за начинаещи

Започвайки ежедневно изпълнение, може да срещнете следните проблеми.:

1. Ниска издръжливост, диспнея.
2. Претоварване по време на състезанието за дълги разстояния.

Умората е естествено явление за начинаещи.

И двата проблема показват лоша физическа годност. Използвайте 8-дневната програма за начинаещи., което ще ви помогне да адаптирате тялото си към постоянно физическо натоварване, което е свързано с джогинг за загуба на тегло.

Колко трябва да тече и таблицата с графика за обучение е представена по-долу.:

Ден на седмицата	Описание на обучението
неделя	Преди да напуснете дома, направете леко загряване, клякам и издънки са идеални за това. Половината дистанция се движи с лек джогинг. Останалата част от маршрута минаваме пеша. Ние слушаме чувствата си, пулса при ходене - 120 удара в минута, след бягане - 150 удара в минута. Общата продължителност е 30 минути.
понеделник	Затоплете на чист въздух. Интервал на работа. На всеки 200 метра заместваме джогинг с бърз, но кратък спринт. Гледайте дишането си, то трябва да е във времето с вашите движения. На всеки 10 минути се прави почивка, преминавайки към нормално ходене. Продължителност - 30 минути.
вторник	Направете почивка от товара. На сутринта, не забравяйте да направите набор от упражнения за разтягане. Може би на този ден ще ви бъде трудно да изпълнявате прости упражнения, тъй като бягането влияе на човешкото тяло от първите тренировки.
сряда	Затоплете се на чист въздух. Интервал на работа. Не забравяйте да следвате пулса. Продължителност - 35 минути.
четвъртък	Затоплете се на чист въздух. Джогингът се редува с ускорена стъпка. Време за джогинг - 40 минути.
петък	Починете си. Направете серия от упражнения за разтягане у дома.
събота	Затоплете се на чист въздух. Интервал на работа. Продължителност - 40 минути.
неделя	Затоплете се на чист въздух. Интервал на работа. Продължителност - 30 минути.

Като се придържате към тази схема, можете лесно да тренирате тялото си за ежедневно физическо натоварване и да разберете как тече влиянието върху човешкото тяло. Настройте времето за изпълнение в зависимост от това как се чувствате.

Мастните клетки започват да изгарят след 30 минути активен товар.

Обърнете внимание! Работните дрехи трябва да бъдат възможно най-удобни., Като обувки използвайте специални маратонки за бягане. Важно е по време на бягането да не се чувствате ограничени в движенията, тъй като това може значително да намали ефективността на обучението.

За момичетата можете да използвате специално бельо, което допринася за изгарянето на подкожната мазнина, като създава "парников ефект". Когато се използва такова бельо по време на тренировки, освен ефекта на изгаряне на мазнините, кожата се отървава от токсините и токсините.

Как да запазим мотивацията

Независимо колко трудно е било на първо време, бягството е само една от ежедневните навици, които с течение на времето ще станат една и съща незаменима част от ежедневието, като например сутрешен душ.

Не забравяйте да се насърчавате за постоянство и старание. - Придобийте стенен график на вашите тренировки, който ще отбележите, след като са завършени. Колкото повече писти виждате, толкова по-радостни ще бъдат следващите класове.

Проследяване на теглото и благополучието, напишете го в същия график, така че имате мотивацията да не се спрете на постигнатото с положителна динамика. Можете лесно да запишете резултатите си, което ви дава възможност да отслабнете. Колко трябва да се изпълни фиксира в таблицата, коригиране на времето и интензивността на обучението, в зависимост от здравословното състояние.

данни

Преди да започнете джогинг, уверете се, че нямате противопоказания по здравословни причини.

Следвайте правилата по-долу, за да стартирате загуба на тегло.:

• • • Придържайте се към 8-дневния график за нови пътеки и лесно можете да преодолеете редица проблеми на бягащата пътека.
    • Изберете само спортно облекло и обувки.
    • Не забравяйте да направите загряване преди джогинг - това ще помогне за затоплянето на мускулите и за повишаване на ефективността на вашата тренировка.

Загряването ще накара мускулите да работят преди джогинг

• • • По време на класа наблюдавайте пулса си.
    • Дишайте с времето с движенията - тялото се нуждае от повече кислород, отколкото обикновено.
    • Мотивирайте се към малките "подвизи" всеки ден - маркирайте ги в стената.

Ако тичам по правилата - всичко ще се окаже, и резултатът няма да отнеме много време да чака!

Какво е добро за интервала? Как да тичам постигане на желания резултат? Отговорите в прегледа на видеоклипа:

Особености при бягане за начинаещи: откъде да започнем и как да се справим за да продължите. Вижте видеоклипа:

Джогинг: правилата и работата по грешките на видеотоекспертен съвет:

Отзиви

Гледайте видеоклипа: Динозаврите и Библията - Наука и Еволюция Субтитри (Юни 2023).