Техники и методи за сън, ако не можете да спите

Безсънието влияе върху качеството на живот на всяко лице. Опитът в края на деня относно предстоящите нощни мъки със сигурност влошава положението. Жизнената суматоха, болест, постоянен стрес и депресия, рафиниране на работното място, които нарушават режима "работа-почивка" - са причините за безсънието днес.

Как да спите, ако не спите ден или нощ?

Има ли полза от ароматерапията?

Ароматерапията не помага за пълното възстановяване от безсъние, но използването на различни етерични масла със седативен ефект ще ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре. Какво да правим? Добавете масло от лавандула или лайка в памучен тампон и го поставете до възглавницата.

Маслото от градински чай също има успокояващ ефект и може да се използва и в ароматерапията.

Успокояващият спрей от ароматни масла може да има по-ефективен ефект.

Просто поръсете постелката с тях, за да заспите в облак от аромати. Някои етерични масла, като мента, лимон или масло от грейпфрут, напротив, имат стимулиращ ефект. Избягвайте използването на тези масла и продукти, които ги съдържат, в противен случай ще влоши безсънието.

Релаксираща вана

Топла баня е чудесна възможност да се отпуснете, но трябва да го вземете не по-късно от един час преди лягане. Топла вода увеличава кръвообращението, което усложнява процеса на заспиване.

Вана с пяна ви дава възможност да намерите спокойствие и спокойствие

Поставете няколко капки лайка или лавандулово масло в банята. Той е полезен за овлажняване на кожата и спомага за успокояване преди лягане. Малка морска сол също не боли. Минералите, съдържащи се в естествените соли, особено в Мъртво море, помагат за отпускане на мускулите.

масаж

Масажът също стимулира кръвообращението, но не трябва да се прави непосредствено преди лягане. Опитайте се да масажирате краката и ръцете с масажно масло точно преди лягане.

Чаено парти

Разнообразие от чайове с естествени седативни свойства ще ви помогнат да се успокоите и отпуснете. Натурален чай от лайка - най-ефективният и полезен за случая, когато искате да успокоите тялото и бързо да заспите, Чайове, приготвени от пасифлора и валериана, също се отпускат и насърчават добрия сън, но за разлика от лайка, нямат такъв приятен аромат.

Експертни съвети: как да заспите, ако безсънието не изчезне

• Редовно тренирайте.

Упражнението преди лягане не е много добра идея, но редовните тренировки облекчават ежедневния стрес, насърчават отстраняването на токсичните вещества от тялото, подобряват цялостното ви състояние и ви помагат да спите по-добре.

• Избягвайте да ядете преди лягане.

Ако нямате диабет и нямате здравословни проблеми, които изискват хранене преди лягане, опитайте се да не го правите. Кафе, пикантни храни и въглехидрати предотвратяват нормалния сън.

• Необходимо е да се избягват стресови ситуации точно преди лягане.

Когато решите да заспите, прекарайте последния час преди лягане, отпуснете се, без да извършвате сложни физически и интелектуални процеси.

Ако филмите на ужасите или новините ви карат да имате прилив на адреналин и да ви попречи да заспите, да се откажете от тях, по-добре прочетете книга или гледайте програма за животните.

Приятното съдържание на книгата и възглавницата, пълна с успокояващи билки, улесняват заспиването

Веднага преди лягане, се откажете от работата си по финансови въпроси или телефонни обаждания, особено за хора, които винаги ви разстройват.

• Избягвайте шума.

Ако основната причина за лошия сън е шумовото замърсяване в леглото ви, опитайте се да облекчите ефекта от шума. Включете мека, успокояваща музика, използвайте успокояващи естествени звуци като океански вълни или звук от дъжд. Не слушайте мелодии, които предизвикват тъжни спомени.

• светлина

Ако уличните светлини директно или индиректно блестят във вашата спалня и ви предпазят от заспиване, се грижете за закупуването на дебели завеси или щори, които ще предпазят Вашата спалня колкото е възможно повече от прекомерна светлина отвън.

Ако сте в хотел и не е възможно да разрешите този проблем, винаги трябва да имате такива незаменими спомагателни средства като маски за очи на ръка. Някои от тях работят по-добре, други са по-лоши, така че опитайте ги предварително, за да получите максимален ефект.

Способност да живееш без стрес

Днес животът е пълен със стрес. Съвременните технологии ни позволяват да изпълняваме повече цели и задачи от всякога. Ние непрекъснато бягаме някъде и едва ли имаме време за добра почивка.

Натоварването на работното място и тежестта на отговорността често водят до стресови условия. Не е изненадващо, че много от нас имат проблеми с пълна релаксация в края на работния ден.

Постоянното натоварване води до претоварване

Тревогата е крадецът на нашето здраве. По принцип всичките ни притеснения са сведени до две неща:

• няма да получим това, от което се нуждаем;
• ще загубим това, което вече имаме.

Някои от основните проблеми, с които можем да се сблъскаме в живота, могат да доведат до емоционален или психически стрес и да предизвикат безсъние.

Тук ще отбележим някои основни практически решения за справяне със стреса, тревожност и депресия.

Учените са открили пряка връзка между тревожността и ритъма на съня. Когато човек има смущаващи мисли, сърдечната честота се увеличава. Това кара мозъка да се оживи и да започне да произвежда т.нар. Бета-вълни.

И още по-лошо, когато мозъкът се стимулира по този начин, се активират и други грижи и мисли за тях, което прави съня още по-трудно постижимо.

Могат да се използват различни методи за преодоляване на този проблем..

1. Когнитивно-поведенческата терапия е психологическо лечение, което помага на хората да се откъснат от мисловните процеси. За да овладеят този метод на лечение, е необходимо да се консултирате с психотерапевт.
2. За да забавите сърдечния си ритъм, поставете ръката си върху сърцето си и се опитайте да чуете този пулс. След това поемете дълбоко дъх. Вдишайте за три до четири секунди и след това бавно издишайте за три до четири секунди. Повторете тази операция, докато почувствате, че сърдечната Ви честота намалява. Това ще намали мозъчната активност.
3. За да спрете смущаващите мисли, които да накарат сърдечния ви ритъм, опитайте да шепнеш някакви положителни моменти от живота си.

Речевите процеси изпреварват мисленето и спират негативните мисли.

За да обясните как работи това, започнете да мислите за буквите на азбуката в ума си. Когато стигнете буквата "М", продължете да произнасяте буквите на глас. Какво се случи с азбуката? Ако спрете да мислите за него, защото вашата реч е заменила мислите ви, тогава сте успели и лесно можете да заспите в бъдеще.

Безпокойство поради незабавни проблеми - основната причина за безсъние

Правете това всеки път, когато започнете да се притеснявате за нещо и не можете да заспите. Вместо мислене "Нямам пари за ипотечни плащания"казвам на глас: "Трябва да свържа цялото си въображение и умения, за да намеря пари за ипотека, и ще го направя".

Вместо да мислят: - Моята тийнейджърска дъщеря е на път да напусне дома си. казвам на глас: - Дъщеря ми е момиче с силна воля и тя ще успее. Каквото и да прави.

Говорете тихо в шепот, произнасяйки отрицателни мисли., Скоро ще можете да преконфигурирате негативните си мисли до позитивни, но докато го направите, вие ги произнасяте.

Спален режим

В сърцето на един добър сън, удобно легло играе важна роля. Правилният матрак ще ви накара да почувствате разликата между добър сън и лош.

Някои полезни съвети, които ще ви помогнат да изберете най-добрия матрак себе си:

• Висококачествените матраци с естествена тапицерия и висококачествените пълнители ще бъдат по-скъпи в сравнение с матраците със средно и ниско качество.
• Не избирайте матрак, който е твърде твърд или прекалено мек. Такива матраци могат да бъдат неудобни и да предизвикат проблеми в процеса на заспиване. Ако матракът е твърде мек, ще положите много усилия в съня си, за да промените позицията на тялото си. Ако матракът е твърде тежък, бедрата и раменете ви ще се огъват при неприятно положение, когато спите на вашата страна. вашият матракът трябва да е достатъчно еластичен, за да поддържа теглото ви и съответства на контурите му.
• Когато купувате матрак, лежете върху него за няколко минути, за да решите как ви подхожда. Ако един матрак е избран за двама различни хора, които предпочитат различна твърдост на леглото, тогава обърнете внимание на матраците с две различни нива на твърдост.

Лекарите ви съветват да сменяте матрака на всеки 7-8 години, след като започне да губи еластичността, необходима за поддържане на телесното тегло.

Съвременните технологии идват на помощ

Иновации, които ни помагат да заспим:

• Ниска синя светлина (лампи с намален спектър на синия цвят).

Тази лампа може да служи като добра нощна светлина.

Интересен фактУчените от Изследователския център за сън в Университета в Съри откриха, че нормалната, изкуствена светлина, която използваме вечер, потиска растежа на мелатонин, което ни кара да се чувстваме по-малко сънливи и затова е трудно да заспим бързо.

Повечето електрически лампи излъчват голямо количество синя светлина..

Учените, когато променят цвета на светлината, откриват следния важен модел: чрез намаляване на синята светлина и в същото време увеличаване на червеното и жълтото, минимизират се вредните ефекти на светлината. От техните изследвания следва откриването на чувствителни към синьо фоторецептори, които специално насочват цикличния ритъм на тялото.

• Друго нововъведение е специалните очила. Те намаляват синята светлина от екраните на компютри, таблети и смартфони - причината за влошаването на производството на мелатонин и нарушенията на съня.

И накрая, някои съвети от водещи експерти по хранене, която ще ви каже как да заспите, ако постоянно не можете да спите.

• Винаги съчетавайте храни, които съдържат протеин, с такива, които съдържат малки количества въглехидрати. Не яжте мазни храни;
• Избягвайте стимуланти като кофеин и цигари;
• Откажете се от успокоителни, като хапчета за сън и алкохол. Последствията обикновено са краткосрочни, но могат да имат обратен ефект и да причинят зависимост.

не спирайте да приемате лекарства за подобряване на внезапното сън

Трябва да се свържете с Вашия лекар и да разработите стратегия за бавен отказ от употребата им;

• Избягвайте сами да купувате медикаменти на базата на мелатонин в интернет. Като ги приемате без лекарско предписание, можете да нарушите собственото си производство на естествен мелатонин и умишлено да потиснете способността на тялото да произвежда този важен хормон, което в крайна сметка влошава проблема с безсънието;
• Промените в диетата могат да подобрят съня ви, но този процес отнема малко повече време, за разлика от приемането на хапчета срещу безсъние. Дръжте дневник на съня и обръщайте внимание на това, което сте яли в онези дни, когато сте спали добре или зле.

Важно е да запомните! Ако имате персистиращо, тежко нарушение на съня, трябва да се свържете с вашия лекар, за да разберете причините за безсъние и да започнете да ги лекувате.

Позволете си да се отпуснете и сънят ще дойде при вас

Има случаи, когато безсънието не е постоянно, а по-скоро периодично. Ако не знаете как да заспите, ако не спите по-голямата част от нощта, горните съвети за хигиена на съня ще ви помогнат.

Опитайте се да бъдете на чист въздух по-често. Ходенето преди лягане също ще спомогне за успокояване на деня и ще улесни заспиването.

Проблеми със съня? Има 7 ефективни начина да се отървете от безсъние. Описание във видеоклипа:

Как да се държим при безсъние? Съвети за експертни видеоклипове:

И накрая: 10 много необичайни начини да заспите. Подробности във видеоклипа:

Отзиви

Гледайте видеоклипа: Отказване от цигарите (Юни 2023).