Как да направите стречинг, за да седнете на разломите. Правила, упражнения за начинаещи. видео

Send

Според фитнес треньорите, за да тренират мускулите на бедрото на тялото и достатъчно бързо, за да седят на разцепленията, може почти всеки здрав човек, с желание за тренировка и без противопоказания.

Основното е качественият подход към обучението, тъй като резултатите зависят до голяма степен от това колко добре се прави стречинг, как работят мускулите на таза и бедрата. Бързо седи на разцепленията, на първо място, изисква редовно обучение и всеотдайност.

Колко време трябва да тренираш, за да правиш разцепленията

Ако има добро разтягане и опит в спорта, ще бъде доста лесно да се седне на раздели. Абсолютните начинаещи в спорта без подходяща физическа подготовка ще трябва да работят по-дълго и по-трудно от хората, които редовно участват в някакъв вид спорт.

Колко бързо човек седи на раздели се влияе от някои фактори.

Има фактори, влияещи върху физическото състояние на човешкото тялода обмислите, когато съставяте план за тренировка, за да направите разделенията:

Генетична предразположеност - вродена гъвкавост на тялото, която зависи от дължината на сухожилията, броя на саркомерите и еластина в мускулите.
Честота и продължителност на загряването на ставата преди тренировка, както и правилността на техниката на обучение, за да седне на разломите.
Дневник за обучение, благодарение на което можете да следите развитието си не само психологически, но и физически.
Правилното здравословно хранене, които трябва да включват достатъчно количество вода, изчислено върху теглото и възрастта на лицето.

Когато се постигне гъвкавост, мускулите, ставите и връзките се променят. Това, разбира се, отнема време и усилия. Ето защо, не можем да се надяваме, че можете да седнете на раздели за един ден или дори за един месец.

Разтягането не трябва да бъде придружено от болка

Упражненията не трябва да се правят чрез болка. По принцип, тези, които имат и толкова добра гъвкавост или децата, тъй като телата им не са напълно оформени, седят през деня.

Но все още искам да знам колко време ще отнеме да тренирам и дали зависи силно от възрастта. Експертите твърдят, че ако започнете да се занимавате с до 30 години, обикновено са необходими 3-5 месеца за редовни занятия. Хората след 30 години ще се нуждаят от повече от половин година интензивно обучение.

Тези цифри са предназначени за хора със средни физически данни. Времето ще бъде засегнато само от степента на гъвкавост, търпение и отношение.

Ефективни упражнения за разтягане, за да се разделят

Основната цел на стречинг е да направи мускулите по-гъвкави, по-подвижни стави и да тонизира тялото.

Разтягането също подобрява притока на кръв, насърчава снабдяването с кислород и хранителни вещества на мускулите, предпазва организма от появата на хронични заболявания и болки в напреднала възраст.

Опитните фитнес треньори препоръчват следното Упражнения за извършване на разделения, както и точно как да се разтягат:

Струва си да се започне с клякам за развитието на мускулите на краката. Първо трябва да поставите краката малко по-широки от раменете, гърбът е плосък, погледът е напред.

Когато седнете, можете да вдигнете ръцете си напред, но най-важното е да върнете таза назад, сякаш стоите зад един стол. Трябва да се уверите, че коленете ви не излизат извън крака, в противен случай ще има голямо натоварване на ставите.

Едно от ефективните упражнения за разтягане са краката на краката, които могат да се изпълняват както настрани, така и напред и назад.

Второто упражнение е ритайте краката си, Махи може да се извърши настрани, напред, назад, да лежи на една страна и да седи на четири крака.

Когато правите гърба и краката трябва да бъде гладка, ако направите флип встрани, тогава трябва да има опора, която можете да вземете за ръка.

Изискват се склоновете за разтягане на връзки.

Краката са с широчина на раменете, огънати, ръцете се разпъват първо до дясното стъпало на крака, а след това наляво. Колените са плоски и не се огъват. Всичко се извършва гладко и без резки движения.

Упражнение с подкрепа. Първо трябва да оставите ръцете си точно над главата си в стената.

Десният крак се огъва под коляното под прав ъгъл, а вторият - гладко, назад колкото е възможно повече. Така че телесните мускули ще се разтегнат.

Упражнения с опора - един от начините да се разтяга, да седи на разломите

Разтягане допринася за и алтернативно удължаване на краката към страните, Първо, краката трябва да бъдат разположени на ширина на раменете, докато гърбът трябва да остане на нивото.

След това трябва да вземете крака встрани, таза успоредна на пода. Ръцете напред, след това направете тялото наклонено към единия крак и след това постепенно подравнете краката в коленете и задържайте в това положение 20-30 секунди.

След упражнението трябва да направите втория крак.

Упражнение за половин обратно парче. Трябва да лежите по гръб и да поставите ръцете си по тялото. Единият крак трябва да е сгънат за опора, а другият да се опъва и да вземе ръцете му.

Кракът трябва да е равен, така че тазът да не изчезне.

В следващото упражнение трябва да коленичите и да бутате единия крак, който е свит в коляното под прав ъгъл.

За баланс можете да държите стола с една ръка. След това вторият крак се взема на ръка и се простира до задните части.

Протягането на задната част на бедрото изисква колене и разтягане на другия крак напред без разтягане на пръстите.

След това постепенно трябва да достигнете до ръцете с пръстите на краката си, коляното не трябва да се огъва.

Как да се простират, за да се разделят

Разтягането е ключът към поддържане на гъвкавостта и здравето на ставите. Сухожилите (тъканите, които свързват мускулите с костите) започват да се свиват и свиват, докато узряват, ограничавайки гъвкавостта на тялото. Движението става по-бавно, вече е трудно да се устои, дори една стъпка става много по-кратка.

Голямо значение има коректността на технологиите. В парковете можете да гледате като пътеки, спиране да се простират на предната повърхност на бедрото, дръпнете крака до задните части. Такова разтягане може само да навреди.

Има основни правила за това как да се разтягат, да седят на разцепленията, да се придържате към които можете да постигнете добри резултати, а не да се нараните.

По този начин, разтягане на правила:

Необходимостта на разтягане е възможно най-честопо-добре всеки ден, ако е възможно. Винаги след сърдечно и силово обучение.
Не забравяйте да се простират преди да не можете да забравите за малко затопляне на мускулите.
Във всяка позиция трябва да се движат бавнобез да се насилвате да правите резки движения. Винаги обръщайте внимание на стреса.

Разтягането трябва да се измерва от слабо напрежение и до ръба на дискомфорта. Трябва да се съсредоточите върху областта, която е опъната.

Преди да задържите всяка позиция, трябва да поемете поне два дълбоки вдишвания. Дълбоко дишане насърчава релаксация.
Няма начин не може да скача, След като се открие удобна позиция на разтягане, човек трябва да остане в него и постепенно да се разтяга повече.

Как да седнем на напречните разцепления

Можете да постигнете резултати у дома. Всичко зависи от начина на живот, активността на човека и неговото хранене.

Можете да започнете деня си с утринна тренировка, тъй като сутрин мускулите ви са твърди и ефектът ще бъде по-добър. За да се реализира разделянето трябва да бъде силен гръб и натиснете, така че 2-3 пъти седмично се нуждаят от силови упражнения.

Ако всичко по-горе ще бъде спазено, резултатът няма да отнеме много време.

Първо трябва да се затоплите с подгряване. Препоръчително е да започнете от шията, след това отидете до ръцете, гърба и не забравяйте за краката.

След това трябва да изпълните следните упражнения:

Дълбоко накланяне с ръце. Гърбът трябва да бъде прав и спокоен, без дишане.

В тази позиция трябва да сте на 30-60 секунди. Веднага щом можете да почивате на дланта си, трябва да се опитате да стоите на ръката си.

Следващата поза е ступа. Краката са раздалечени настрани, ръцете се разпростират нагоре. Постепенно е необходимо да се спускат, разпръсквайки същите колене и бедра.
Лицеви опори. Краката са широко раздалечени, за да изпълняват лицеви опори, огъване на лактите, докато тазът се изтегля напред само над главата. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете това упражнение 10-15 пъти.
Подготовка за низ. Краката са разположени по-широко, тялото успоредно на пода, трябва да застанете на ръцете или дланите си. Останете в това положение за 30 секунди.

Симулатор на въжета

Правенето на стречинг упражнения, както за професията, така и за здравето и красотата, задължава човек да ги прави с търпение, издръжливост и постоянство.

За да се улесни процеса, бързо да седне на низ и да не се повредят мускулите, ще помогне на специален симулатор.

Как работи? Симулаторът е предназначен специално за разтягане на мускулите, както и за тяхното фиксиране. По този начин мускулите се използват и постепенно се разтягат без никакви специални болезнени усещания. Симулаторът има своите недостатъци и предимства, които трябва да се имат предвид при закупуването му.

плюсове:

Когато коригирате степента на разтягане, болката няма да бъде толкова осезаема, а краката ще бъдат в удобна позиция. В този случай натоварването на краката ще намалее.
Вече няма нужда да се страхувате да нараните мускулите и сухожилията. Упражненията на симулатора се провеждат без внезапни пориви и небрежни движения.
Повечето модели на симулатори са предназначени за разтягане, лъжене, т.е. мускулите ще бъдат максимално отпуснати, което допринася за бързи резултати.

Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

минуси:

Симулаторът не е евтин. Минималната му цена е 2-3 хиляди рубли.
Ако човек е на редовни пътувания, симулаторът трябва да бъде оставен у дома, тъй като е доста трудно и неудобно да го транспортира.
Добро разтягане и разцепване няма да дойде след месец за начинаещи. Този процес отнема доста време.

Опасността и недостатъците на бързото връзване без загряване

Повечето сайтове популяризират бързо разделяне за един месец, седмица, ден и дори час! Начинаещите обикновено имат това: голяма пукнатина, която усложнява тренировката, и незначителен резултат.

За да постигнете целта и да седнете в разделенията, трябва да вземете предвид следните грешки:

Натоварването по време на загряването може да бъде различно, например кардио упражнения, които трябва да продължат поне 15 минути, ще бъдат доста ефективни.

Първата и най-често срещана грешка за начинаещи - кратко загряванекоето не допринася за доброто затопляне на мускулите.

Натоварването може да бъде всяко: кардио, джогинг, скачане на въже, танци. Продължителност - 15-30 минути. Това ще направи мускулите меки, ще бъдат пластични и по-гъвкави, което ще предотврати болката от тренировките.

Мнозина започват да работят върху себе си, прекалявайте с товара, Да, нов бизнес и цел вдъхновяват, но на първо място е много важно да си дадете минимум работно натоварване, няма нужда да бързате, трябва постепенно да усложнявате процеса.
Играе голяма роля график, Разтягането изисква дисциплина. Ангажирането трябва да бъде поне 3 дни в седмицата, но ако един ден е пропуснат, то трябва да бъде компенсиран.
Повечето хора не познават анатомията на телата си започнете да търсите упражнения за разтягане възможно най-бързо, така че за няколко тренировки да седне на раздели.

Това е тяхната грешка. Не всички упражнения са наистина полезни и ги правят, без да знаят кои мускули влияят, е наистина опасно. Трябва да дърпате само определени мускули, спазвайки техниката.

Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

Препоръки фитнес треньор, как да седне на раздели

Стречинг треньорът на студио каза как да се разтяга, да седи на раздели и да постига резултати дори у дома.

Обучението е важно, но не е необходимо да посещавате интензивно. 2-3 дни в седмицата ще бъде най-добрият вариант, в противен случай мускулите просто няма да имат време да се възстановят.

В никакъв случай не може да измисли "своите" упражнения - може да свърши лошо.

Не забравяйте за затоплянеот които зависи самата канап. Обърнете внимание на стречинг и лумбална.

Не се страхувайте от хищник и пропуснете поради класовете си, след загряването болката спада. Тя може да бъде намалена и с гореща вана или душ след тренировка.