ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Упражнения за бедрата у дома за момичета за седмицата

Тънка фигура днес е не само генетична предразположеност, но и резултат от усилена работа върху себе си. Ако задните части са несъвършени по форма, те могат да бъдат затегнати с помощта на специално обучение. Упражненията за бедрата трябва да се извършват редовно от всяко момиче, така че те да са еластични и да имат атрактивни форми.

Набор от специални упражнения за повдигане на бедрата ще спомогне за затягане на мускулите на проблемната област и ще придадат на атрактивния вид облекчение.

Трябва да се помни това Упражненията за повдигане на задните части трябва да се извършват редовно, само в този случай формите ще станат опънати, силни и съблазнителни.

Как се правят упражнения за повдигане на задните части

  • 4 Упражнения за повдигане на задните части във фитнеса
    • 4.1 Клякам с инвентар
    • 4.2 Изпадане с инвентаризация
    • 4.3 "Мъртва" тяга на прави крака
    • 4.4 Симулатори
  • 5 Полезни видео материали с демонстрация на упражнения за повдигане на задните части.
  • Упражнението помага да се постигнат добри резултати и да се поддържат. Обучението в определена техника ще помогне не само да вдигне задните части, но и да ги направи по-заоблени, да увеличи мускулния тонус.

    Упражняване на всички 3 вида мускули (малки, големи, средни), коригиране на размера и релефа на задните части.

    Препоръки за упражнението за повдигане на задните части

    Упражнения, изпълнявани за повдигане на задните части, не отнемат много време и не изискват използването на специални симулатори. Ефективността на класовете зависи от сложността и коректността на изпълнението.

    Трябва да се учи всеки ден, като се започне от 5-10 минути, като постепенно се увеличава времето до 1 час. За да се вдигнат задните части, основният акцент трябва да се направи върху изследването на малките мускули.

    В зависимост от избора на методи за увеличаване на облекчението или отслабване на слабините, трябва да се направи необходимия брой подходи. За загуба на тегло се препоръчва няколко подхода (5-10) с многократни повторения.

    За да увеличите размера, трябва да направите не повече от 3 комплекта и с малък брой повторения (7-12)обучението ще бъде по-плодотворно и ефективно, когато се работи с големи тежести и тежести.

    Те позволяват образуването на микропукнатини в мускулните влакна, които задействат процеса на разделяне на тъканите. Всички упражнения се изпълняват внимателно и плавно, с фиксиране на позицията за няколко секунди.

    Трябва да направите няколко месеца, само тогава резултатът ще бъде видим за другите и няма да се провали в отсъствието на постоянна физическа активност.

    За да запазите формата си, а не да размахвате задните части през цялото време, трябва да промените начина си на живот: да се движите повече, като се фокусирате върху ходене, колоездене или ролери.

    За да се запази формата на задните части, се препоръчва физическа активност, като ходене, въртене или колоездене.

    Протеините трябва да преобладават в диетата и консумацията на вода трябва да бъде най-малко 1,5 литра на ден.

    Упражнения за повдигане на задните части у дома

    Експертите са съгласни, че всички фитнес упражнения трябва да се извършват във фитнеса под ръководството на опитен треньор. Ако обаче не можете да присъствате на тренировки, можете да закупите желаните форми, без да напускате дома си.

    Има техники, които помагат в дома да регулират обема и формата на седалището

    Фитнес за дома се основава на няколко принципа:

    • редовност;
    • Сложност (повечето от упражненията за повишаване на седалището подпомагат изпомпването на няколко мускулни групи, което дава най-добър резултат);
    • увеличаване на натоварването;
    • консистенция.

    Упражнения за повишаване на задните части у дома имат някои предимства пред спортните занимания във фитнеса:

    • възможност да се отпуснете и да забравите за комплексите;
    • обучението може да се проведе в удобно време, без приспособяване към графика на колективните класове;
    • спестяване на време при пътувания;
    • спестяване на пари;
    • Няма ограничение във времето и броя на подходите (няколко пъти седмично или ежедневно).

    За обучение трябва да закупите удобни дрехи, обувки и минимален набор от оборудване:

    • Дрехите трябва да отговарят на изискванията за спортна екипировка: да не пречат на движението, бързо да изпаряват влагата, да поддържат гърдите;
    • Обувките се избират удобно, с преобладаване на естествени материали, гъвкави релефни ходила;
    • Учебно оборудване: гири, фитбол, гимнастически килим, тежести за краката.
    Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

    клекове

    Клякането е включено в много тренировки. Това е ефективно упражнение, което ви позволява да изработите няколко мускулни групи: пресата, тялото, бедрата, задните части. Експертите идентифицират няколко типа клякам.

    Традиционно изпълнение

    • Застанете изправено, подредете краката си на 30-40 см, поставете ръцете си на кръста или по-ниско, чорапите - точно напред;
    • Поемайки дъх, дръпнете ръцете си напред и приклекнете, докато бедрата са успоредни на пода. Гърбът трябва да се държи правилно и контролирано, така че петите да не излизат от подложката.

    Клекът се изпълнява в 3-6 серии от по 15 урока. Интензивността на обучението зависи от възрастта и физическата подготовка.

    Клякане "Plie"

    Извършването на упражнения за бедрата в широка поставка им помага да вдигнат и укрепят вътрешната страна на бедрото. Стойте, раздалечени крака, с чорапи, които трябва да бъдат широко разпространени. Ръцете могат да бъдат оставени на кръста или, завъртане на пръстите, да водят зад главата.

    изпълнение:

    • вдишайте, вземете малко таза назад и седнете, огънете краката в коленете, за да получите прав ъгъл с бедрата. Ако е трудно да се балансира, е позволено да се наведе напред, но не можеш да наведеш гърба си;
    • Издишайте, върнете се в първоначалното положение.

    Броят на подходите съответства на предишната техника.

    Клякам в тесен багажник

    Тази техника на кляка се изпълнява със затворени колене и крака, взети заедно.

    Приземи програма за месеца

    Резултатът ще бъде видим след един месец, ако използвате една от програмите за обучение. Същността на тези обучения е в ежедневните упражнения за повдигане на задните части, когато те постепенно увеличават броя на повторенията, като не забравят да почиват.

    ДенятБрой наДенятБрой наДенятБрой на
    1501111021180
    25512развлечение22185
    3601313023190
    4развлечение1413524развлечение
    5701514025220
    67516развлечение26225
    7801715027230
    8развлечение1815528развлечение
    91001916029240
    1010520развлечение30250

    Упражненията се извършват след предварително загряване, извършвайки комплекс в няколко подхода.

    Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

    напади

    Lunges са тясно фокусирани упражнения, които работят целевите мускули добре. В зависимост от задачата, можете да направите един от видовете атаки или да ги комбинирате.

    Класически атаки

    Поставете краката си по-широки от раменете, изправете гърба си, поставете ръце на бедрата.

    Редът на изпълнение:

    • когато вдишвате, направете стъпка с един крак, застанете върху цялото стъпало;
    • не се навежда, премества тежестта върху крака отпред;
    • крак зад разчита на петите, коляното почти докосва килима;
    • когато издишаш, опирай се на задния си крак, ставай.

    Смяна на краката, повторете действието 5-8 пъти, прави 3-5 комплекта.

    Прескачащи движения

    По-сложна версия на издънки, която изисква усилия и енергия, докато краката се променят в скока. Друг вариант на упражнението е да се ходи по коридора, по време на който те правят атаки, като редуват смяна на краката си.

    Стъпката трябва да се извърши широко, далеч зад гърба. Такива движения ще позволят да се работи в седалищния мускул. Кратките дробове натоварват бедрото.

    Повдига краката и се люлее

    Повдигащите и люлеещите се крака са универсални упражнения, които могат да се извършват без специално обучение. Като правите такива движения в различни посоки, можете да изработите няколко мускулни групи, изграждайки перфектни крака и бедра.

    Махи

    Въртене назад - упражнения, които тренират задната част на бедрото и помагат за вдигане на задните части, за това трябва да се движите един крак напред или да огъвате коляното назад.

    Упражнението изпълнява стоя или седи. Важно е да се гарантира, че чорапът остава в отпуснато положение, трябва да достигне до петата.

    Отблъскването се извършва в две посоки: за себе си (гласове) или далеч от вас (олово). Можете да стоите, да седите или да лежите. Махи прави в 3 комплекта, повтаряйки 15 движения. Тегла могат да се използват за увеличаване на товара.

    Повдигащи се крака

    За такава тренировка човек трябва да лежи на подложката, с лицето надолу, с главата надолу върху кръстосани ръце, да вдишва. Бавно повдигайте краката до 35 см, като ги свързвате заедно. Когато издишвате, спуснете краката. Броят на повторенията е 10.

    Тазови лифтове

    Повдигане на таза в задължителния комплекс, за да се изработи задната част на торса. Въпреки простотата и лекотата на изпълнение, това упражнение като спомагателна тренировка е алтернатива на основното тяло. Не претоварва гръбначния стълб и няма противопоказания.

    изпълнение:

    • Легнете по гръб, опънете ръцете си, дланта се обърна към пода;
    • краката се огъват и издърпват към тялото;
    • поставете краката и коленете в ширината на раменете, повдигнете пръстите на краката си;
    • повдигнете таза така, че бедрата и торса да образуват права линия, да се фокусирате върху петите;
    • фиксирайте движението, плавно по-ниско, без да докосвате пода с бедрата.

    Изпълнението на техниката се счита за правилно, когато напрежението се усеща в задните части, но не и в квадрицепсите. Направете 15 пъти, след кратка почивка, повторете.

    Упражнения за повдигане на задните части във фитнеса

    За да получите атрактивно облекчение и затегнете мускулите на задната седалка за кратко време, трябва да отидете във фитнеса.

    Упражненията за повдигане на задните части се изпълняват най-добре във фитнеса под наблюдението на треньор.

    Груповите уроци по симулатори имат своите предимства:

    • пълно изпомпване на мускулите по определен метод;
    • индивидуална работа с треньор;
    • формиране на спортна фигура;
    • правилно упражнение и личен товар;
    • обучението на симулатори стимулира метаболизма, премахва целулита и насърчава загубата на тегло;
    • редовно обучение;
    • самоувереност и елиминиране на комплексите.

    Симулатори, гири, мряна, пейка често се използват за упражняване на сила, често включени в общия комплекс от сърдечно-съдови тренировки на степери, велотренажори и скачане на въже.

    Всяка спортна сесия започва със загряване.интензивността и качеството на които са от голямо значение за изпълнението на последващите упражнения и тяхното въздействие върху организма. Лесното загряване осигурява добро загряване на мускулите и елиминира нараняване на сухожилията.

    Как да се постигне красива фигура: Алфа ще помогне на липоевата киселина

    Клетки за инвентаризация

    Като инвентар обикновено се използват 2 гири, по-рядко - мряна. Претеглянето намалява броя на тренировките, ви позволява да постигнете видим резултат за по-кратко време, да изработите добре мускулите.

    Упражненията с първия вид натоварване са по-малко сложни и опасни, препоръчва се да бъдат изпълнявани от начинаещи и хора, които имат проблеми с гърба.

    Функции за изпълнение:

    • тегло, за да изберете в съответствие с възможностите на тялото (до 5 кг);
    • дръж гърба си изправен, не клани главата си, не огъвай коленете си;
    • при издишване не разгъвайте напълно коленете;
    • можете да държите 2 гири по тялото или една - на гърдите или раменете;
    • оптимално правя 3 комплекта по 15-20 пъти, правейки почивка от 2 минути.

    Ухапвания с инвентар

    Ударът с инвентар позволява за кратко време да се постигне закръглено и опъната хълбока. Но те трябва да се извършват под ръководството на треньор, познавайки характеристиките.

    изпълнение:

    • за да разберете техниката, трябва да направите няколко атаки без инвентаризация;
    • упражнение може да се направи с две или с една гира;
    • за увеличаване на товара, работният крак се поставя на ниска пейка;
    • при клякане, петата на поддържащия крак не трябва да излиза от пода;
    • клекнете възможно най-ниско, изправяйки се напълно, когато се вдига.

    "Мъртва" тяга на прави крака

    При извършване на това упражнение колянната става почти не се огъва. Тягата е основна. Запасът служи като пръчка. Упражнението трябва да е с прав гръб.

    техника:

    • изправете се, краката са раздалечени на ширината на раменете, огънете долната част на гърба, намалете лопатките;
    • хванете шията отгоре, дръжте колкото се може по-близо до тялото;
    • повдигнете гладкото въже;
    • след това го спуснете, плъзга се по бедрата, долните крака, без да падне на пода;
    • без да спира да повдига снаряда, изправяйки тялото.

    Броят на повторенията не надвишава 15, упражнението се извършва в 2-3 подхода. Усложняващи упражнението, краката в багажника могат да бъдат поставени много по-близо един до друг.

    Преподаватели

    За корекция на формата на бедрата във фитнеса с помощта на кардио натоварване и оборудване за силово обучение:

    • Кардиоваскуларни машини: велоергометър, степер, бягаща пътека, елипсоид. Те засягат всички мускулни групи на долната част на тялото и гърба, като ви позволяват да изразходвате калории и тренирате издръжливост;
    • Силово обучение: Smitt, Gakk, LifeGear, машина за товарни блокове. Класове имитират клякам, люлеещи се крака с помощта на подкрепа и претегляне.

    Фитнес упражнения помагат да оформите тялото си. За да може комплексът да вдигне бедрата да бъде ефективен, първо трябва да овладее техниката на изпълнение и след това да продължи няколко месеца.

    Авторът на материала: Олга Schelchkova

    Полезни видео материали с демонстрация на упражнения за повдигане на задните части

    Най-добрите упражнения за бедрата и бедрата:

    Упражнение за краката и бедрата - повдигане на таза с един крак:

    Гледайте видеоклипа: 10-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА КРАКА И ДУПЕ БЕЗ ТЕЖЕСТИ (Август 2019).

    Loading...