ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Как и колко да тече ден, за да отслабнете. Работеща програма за начинаещи

Процесът на намаляване на теглото е актуален въпрос за мъжете и жените. Бягането е една от спортните дейности, които помагат да се поддържа добре. Това е отличен начин да отслабнете.

Тичане - като начин да отслабнете

  • 4 Правилна организация на работата за загуба на тегло
  • 5 Работеща програма за начинаещи, за да отслабнете
  • 6 Комбинирана програма за движение
  • 7 програма за интензивни тренировки за бърза загуба на тегло
  • 8 Работа сутрин и вечер: Максимална програма
  • 9 Какво е важно да знаете, ако решите да се кандидатирате за загуба на тегло.
  • Има много техники, в които са включени различни видове работа. При джогинг, с изключение на мускулите на краката, се включва цялата система на тялото. Самият спорт не е достатъчен. Човек може да нормализира теглото, когато обръща внимание на здравословна и правилна диета. Ако този проблем е разрешен, можете да продължите да изпълнявате програми.

    Тичането се отнася до анаеробно обучение, при което тялото се втвърдява, дихателната, нервната и ендокринната системи достигат до нормален ритъм.

    Колко време ви е нужно, за да прекарате един ден, за да отслабнете и да не навредите на тялото, интересувате много. Резултатът от натоварванията зависи от систематичните тренировки. А броят на килограмите, които изчезват - от целта.

    Експертите са намерили това джогингът става ефективен за намаляване на теглото след 20 минути, Работата в продължение на 15 минути е процес на възстановяване или възстановяване на физическата годност. През този период мастните натрупвания все още не са изгорени, а излишното тегло не изчезва, процесът на изгаряне започва в следващия период на джогинг.

    Това твърдят опитни експерти достатъчно, за да отделят за джогинг 5 дни в седмицата, обучението трябва да продължи от 40 до 60 минути.

    Колко време отнема да тече ден, за да отслабнете? Експертите казват - 40-60 минути ще бъде достатъчно 5 дни в седмицата

    Колко време отнема да отслабнете

    Експертите са определили колко километра трябва да изминат един ден, за да отслабнете с необходимия брой килограми. Загубата на наднормено тегло възниква в резултат на всякакъв вид бягане, скоростта не се взема предвид. Ефективността се постига поради продължителността на цикъла.

    Таблицата показва изчисленията за загуба на тегло за различен период от време.

    Kg количествопът
    1 кг наднормено теглоВремето за джогинг е 19 часа.
    2 - 3 кгПродължителността е 30 часа
    5 кг затлъстяванеНеобходимо е да тичам 93 часа
    10 кгОбучението продължава 180 часа
    20 кгПродължителност - 350 часа

    Обърнете внимание! Разпределението на товара трябва да бъде еднакво.

    Чудя се колко трябва да тичаш с интензивни тренировки. Класовете могат да продължат до 2-3 часа на ден. За да се постигнат желаните резултати при намаляване на теглото, не е необходимо да се използва интензивно бягане, нормалното трениране дава отлични резултати и е 3 часа седмично. През почивните дни е възможна почивка.

    Видове движение, използвани за загуба на тегло

    Има няколко вида работа. Начинаещите бегачи трябва да ги разберат, за да могат да ги използват полезно в обучението.

    Бягане (джогинг)

    Подходящ за ежедневни товари. Характеризира се с умерени темпове, малки стъпки. Прилагайте при загряване или в последния период, свързан с енергийните натоварвания. Подходящ за всякакви възрастови категории.

    Прочетете популярния сайт на статията: Дати - ползите, хранителната стойност, калориите.

    Работещи с аеробни упражнения

    Тя се различава от джогинг в това пулсът му се контролираОбхватът на броя на сърдечните удари е 115-125 пъти в минута. Използва се при интензивни натоварвания с променливо захранване. Този тип изгаряния изгарят калории, тонизират мускулите.

    Работа на интервали

    Темпото на движение на кратко разстояние се увеличава бързо. По време на възстановителния период сърцето пулсира 120 пъти, дишането е светло. Този тип движение е подходящ за опитни пътеки.В класната стая бързото движение се редува с джогинг, обичайната стъпка. Необходимо е да се изучава техниката на бягане и да се следва ясна схема.

    Интервалът е подходящ за опитни пътеки.

    спринт

    Използва се на къси участъци. Основната цел на джогинг - най-бързото възможно темпо. Отлични резултати при загуба на наднорменото тегло. Захранващите натоварвания и работата не са комбинирани.

    Игра на скорости или fartlek

    Този изглед осигурява редуване на стъпката с бързо и бавно движение, придвижвайки се отново към стъпката. Спирането на метода не е предвидено.

    Фокусирайки се върху разновидностите на бягане, можете да направите план за обучение и редовно да се ангажирате.

    Прочетете популярната статия: Нискокалорични продукти за отслабване. Списък и таблица.

    Правилната организация на работата за загуба на тегло

    Систематични класове - гаранция за загуба на тегло. Първият пробег трябва да се планира на почивен ден. Необходимо е лека закуска преди джогинг. При преодоляване на разстоянието за първи път ходенето е подходящо.

    В бъдеще идеалният вариант за намаляване на теглото става джогинг. В този режим се губят излишни килограми, мускулите се укрепват, сърдечно-съдовата система работи нормално, човекът се чувства свеж през целия ден.

    Преди да започнете занятия, проверете здравословното състояние. Не се препоръчва да започнете тренировка:

    • с повишено налягане и сърдечно-съдови заболявания;
    • с появата на гадене, главоболие, силно недостиг на въздух по време на джогинг.

    Лекарите съветват хората с голяма пълнота да започнат да се движат бавно с прехода към ходене.

    Важно е да запомните! Без значение колко трябваше да тичам на ден, за да отслабвам, трябва да се обърне специално внимание на дишането: вдишайте с носа, издишайте с устата.

    Работеща програма за начинаещи, за да отслабнете

    Ден на седмицатаСхема за обучение
    понеделникЗапочнете да затопляте цялото тяло, което продължава 10 минути. Най-доброто място за джогинг е паркът, който има права пътека.

    Начинаещите, вместо да се движат, се препоръчват бързо. Така тялото се подготвя за динамично натоварване.

    Следващите 20 минути се движат със средно темпо, като се редуват тичане и ходене. След джогинг 10-минутна разходка, упражненията се разтягат.

    вторникПърво направете тренировка. След определяне на схемата, с която можете да видите колко трябва да тече един ден, за да отслабнете. Алтернативни 3 минути на средния ритъм на джогинг с 2 минути бавно темпо.

    Упражнението се извършва 4 пъти подред. След това 10-минутният кръст в бавен ритъм, който преминава в бавна стъпка.

    срядаПровежда се загряване, превръщайки се в бавен ход. След това трябва бързо да се разхождате по хълма или да се изкачвате по стълбите.

    Упражнения за разтягане. На всяко действие се дава 10 минути.

    четвъртъкВреме за загряване - 10 минути; интензивен ход - 5 минути; 5 минути ходене в спокоен ритъм; след това бърза крачка или лесна джогинг с препятствия - 10 минути. След това се извършва 10-минутно зацепване.
    петъкЗа да се затопли - 10 минути. След това стартирайте със среден ритъм за 15 минути; разходка - 10 минути. Урокът завършва с пречка - 10 минути.

    Схемата е предназначена за петдневен курс с два почивни дни. Уроците могат да бъдат допълнени със силови упражнения. Резултатът ще бъде видим след един месец.

    Комбинирана програма за движение

    В плана на схемата се включват различни видове товари. Те изискват повече консумация на енергия, което ускорява метаболизма.

    За комбинирано бягане е по-добре да се използва сила и аеробни упражнения. Редуването на фитнес с тичане е подходящ вариант за комбинация от упражнения. Фитнес залата трябва да се посещава в понеделник и четвъртък, а бягството трябва да се провежда във вторник и петък.

    Времето за изпълнение е от 30 до 60 минути. При такива натоварвания мазнините се изгарят и мускулите се затягат.

    Програмата за комбинирано бягане осигурява редуването на уличния джогинг с тренировка във фитнеса.

    Програмата за интензивни тренировки за бърза загуба на тегло

    Текущите класове от този тип включват няколко програми:

    • Обучението започва с изтичане на интервала, което насърчава изгарянето на мастните натрупвания - лесно темпо на бягане с постепенно увеличаване на скоростта.

    Идеалният вариант за тренировка е бягаща пътека, която веднага се определя от скоростта на джогинг. За да се определи скоростта индикатор трябва да говори. Стандартът се определя от трудността на произношението на речта. Този темп на работа е в основата на обучението.

    Един урок включва трикратен бум от 15 минути, прекъсване между който е 2 минути.

    • За обучение се отпуска повече от час. Тя включва загрявка, 30-минутен бунт, 20-минутна активна почивка с упражнения за разтягане и тече отново за 30 минути.
    • Активно загряване или бърза кратка разходка по спускане, 30-секундно движение при максимална скорост, 1 минута почивка и отново интензивно бягане.

    Програмата се повтаря 8 пъти. Времето за обучение е 20 минути.

    Прочетете популярната статия: Впечатляваща загуба на тегло с Turboslim Alpha. Отзивите и резултатите са по-тънки.

    Работещи сутрин и вечер: Максимална програма

    Тичане сутрин на празен стомах ще помогне да се отървете от излишни килограми. Тя е сутрин, поради ниското ниво на гликоген мазнините се изгарят с бързи темпове. Тичайте по-добре да изпълнявате в периода от 6 до 8 часа сутринта.

    Утрешната програма включва следните упражнения: бързо ходене, редуващи се с бягане, с постепенен преход към 30–40-минутен цикъл. През седмицата трябва да тренирате 3-4 пъти.

    Вечерта се изпълнява само по същата програма, както сутринта Трябва да спазвате няколко правила:

    • съставяне на график за обучение;
    • Менюто преди или след джогинг се състои от чаша кефир или кисело мляко, зеленчукова салата.
    • да тече не по-късно от два часа преди лягане;
    • джогинг темп.
    Вечерта трябва да бъде 2 часа преди лягане.

    Кога да бягате сутрин или вечер, или да използвате максимума на програмата, самият спортист може да реши.

    Сред огромния брой начини да отслабнете, тичането е най-ефективно. Той помага за поддържане на формата и подобряване на тялото.

    Какво е важно да знаете, ако решите да се кандидатирате за загуба на тегло

    Избор на начин да отслабнете като бягане, Трябва да следвате тези съвети за отлични резултати:

    • Избор на място за обучение.

    Когато е възможно работи по-добре на открито: в парка, площада, стадиона. Спокойната атмосфера по време на класа ще донесе удовлетворение, а фоновия шум не може да се концентрира.

    Не се препоръчва стартиране на обучение в студения сезон или при лошо време. Един неприспособен човек може лесно да се разболее при неблагоприятни условия.

    Най-добре е да се движите на чист въздух и при хубаво време.
    • Завършете процеса на адаптация.

    Този период продължава една седмица. Jog разпределят до 30 минути. Тялото постепенно ще свикне с постоянния товар.

    • В съответствие с графика за извършване на постепенно увеличаване на товари.

    За да отслабнете до желания резултат, времето за обучение е толкова дълго, колкото е необходимо, за да започне изгарянето на мастната тъкан. В деня, в който трябва да тичаш най-малко 40 минути.

    • Формата за джогинг е избрана от естествени тъкани.

    Обувките трябва да имат амортисьори. Те фиксират глезена, кракът не се уморява, много по-лесно се изпълнява.

    За движение изберете обувки от естествени материали и с амортисьори
    • Обучението започва с загрявка и завършва с "тежест".

    Загряването ще помогне да се избегнат наранявания и дискомфорт. Набор от упражнения, които включват "пречка" е насочена към отпускане на тялото.

    • При интензивно движение скоростта постепенно намалява до бавна разходка.

    Дишането се нормализира чрез упражнения, свързани с дихателната система. "Зацепът" завършва с упражнения за разтягане на торса и краката.

    • Спестяване на мотивация.

    За да направите това, направете график за обучение и го изпълнявайте стриктно. В тетрадката се отбелязва колко километра и килограма се губят седмично.

    Колко трябва да текат на ден, за да отслабнете:

    Тайните за бягане за бърза загуба на тегло:

    Гледайте видеоклипа: Упражнения за начинаещи с акцент задно бедро (Ноември 2019).

    Загрузка...
    Loading...