Гимнастика за отслабване Tabata. Видеоуроци за начинаещи, упражнения

Ефективната фитнес е комплексно упражнение, което ви позволява да поддържате тялото си в добро състояние за дълго време. От края на 20-ти век се наблюдава значително изменение на класическите упражнения, в съответствие с новите системи за ефективна и бърза загуба на тегло.

Една от тези ефективни системи се счита за гимнастика за загуба на тегло Tabata., позволявайки в най-кратки срокове да постигне впечатляващи резултати от загуба на тегло и трениране на мускулите на тялото.

Система Табата - какво е този комплекс? Откъде идва протоколът?

За първи път в японския град Каноя-ши преди много години се появи разработването на специален комплекс за възстановяване и тонизиране на тялото.

Авторът на учебния протокол за тялото е японски учен Изуми Табата.чиято система за обучение беше наречена в негова чест. Резултатите се постигат чрез повишена интензивност на упражненията и тяхната ефективност.

Ползите от гимнастика Табата за здраве и загуба на тегло

Методът Табата драстично промени концепцията за продължителността на загубата на тегло. Придържайки се към правилата на системата, можете да загубите до 4 кг само за 1 седмица. наднормено тегло.

Стандартното време за гимнастика за загуба на тегло Tabata е 4 минути за 1 ден.

В рамките на 4 минути. необходимо е да се редуват големи товари с почивка.

Цикличният процес на редуващи се упражнения включва 20 секунди. натоварване с максимален удар и след това 10 секунди. пълна почивка.

Броят на циклите със стандартния модел на упражнение е 8.

Под условие на подходящо висококачествено упражнение, след всеки ден има интензивен процес на изгаряне на мазнини около 200-550 грама.

Същността на метода е проста: извършвайки гимнастика, трябва да увеличите максимално използването на повечето мускули на тялото. В този случай, положителен резултат ще се появи бързо, без употребата на наркотици.

Упражнения Табата за отслабване за начинаещи

Начинаещите трябва индивидуално да развият курс на упражнение, за да преминат постепенно към интензивно обучение.

Опции за упражнения за начинаещи:

1. Клекове. Краката са с широчина на раменете, сгънати ръце над главата. Клякам остър и изправяне в скок;
2. Усуканите ръце се завъртат наляво и надясно;
3. Право положение на крака, коляното стегнато до гърдите;
4. Лежат, краката правят движение "ножици";
5. Гимнастика за отслабване Табата "мотор". Легнал, облегнат с плътно притиснат гръб;
6. Натиснете нагоре. Първо, на колене;
7. Легнал на пода, с ръце зад главата ти. Преса за люлка;
8. Скачащо въже в ръцете му;
9. Завъртане на горната половина на тялото. Поясница на пода;

Упражнения Табата за отслабване за жени и момичета

В интегриран подход в процеса на гимнастиката са включени различни групи мускули.

Упражнения за пресата 4 минути

Преди извършване на упражненията е необходимо затопляне, като се използва скачащо въже или упражнения за разтягане.

Упражнения за коремни мускули са както следва:

• Гърбът е на пода, а краката са в полувгънато състояние и повдигнати с 30 см. Поставянето на ръцете под главата, повдигане и задържане за 30 секунди;
• Станете така, че коленете ви да се съединят. Остри движения, за да се отблъснат от земята и се приземи на полу-извити крака, се разпростряха на широчина на раменете. Упражнението продължава 20 секунди;
• В позицията на стойката за лицеви опори рязко дръпнете единия си крак към гърдите. Задръжте за 10 секунди. Долу, дръпнете другия крак;
• Усукване. Легнете нагоре и притиснете коленете си, дръпнете ги до гърдите си

Гимнастика за загуба на тегло Tabata за начинаещи

Според експерти, след 3 седмици коремът ще стане стегнат и твърд.

Коремни упражнения за отслабване

Чрез коремни упражнения за отслабване за Табата включват:

• Легнал, ръцете зад главата, краката наполовина извити. Тялото се отклонява надясно, след това дясната страна напредва заедно с левия крак. Движението продължава, докато лакътя на дясната ръка не докосне лявото коляно. Това е направено, 20 секунди. 10 секунди почивка и повторение. След това упражнението се повтаря симетрично.
• Същата позиция, едва сега, когато дясната страна се движи напред, ръката се движи зад лявото коляно, което достига до гърдите. Интервалът от време е същият. Тогава обратно;
• Тялото лежи върху извитата дясна ръка и краката на кръстосаните крака. Лявата ръка върху колана. Натискането на лявата ръка върху кръста, бедрата се движат нагоре и надолу. След това има промяна в позицията.

Упражнения за талията

Упражнения за формиране на талията малко по-лесни предишни:

• Ротационно движение на тялото в двете посоки, ръцете в ключалката отпред;
• Началната позиция на краката е една и съща, ръцете са хвърлени зад главата. Наклонът на тялото и левият лакът се движат към дясното коляно. Следващото движение се случва точно обратното. Така че за 20 секунди и почивка 10 секунди;
• За да се изпълни този елемент, е необходимо високо място. Можете да използвате дивана. Кракът вдясно е поставен на подиума, а лявата долу. Процесът на накланяне на тялото е придружен от докосването на двете ръце на краката;
• Багажникът лежи върху огънати лакти и пръсти. Въртяйки тялото, трябва да получите пода от двете страни на бедрата.

Ръчни упражнения

Упражнения за горната част на тялото са както следва:

• Ръцете се обръщат назад с акцент върху твърда повърхност. Отдолу се набляга на краката, а седалището леко не достига равнината на пода. Десният крак, с меко движение под дъното, отива вляво за левия крак, тялото прави завой надясно, а другата ръка на половин оборот, заедно с първата ръка лежи на пода. Тогава обратното движение. След 2 минути работят в обратна посока;
• Краката са прави, тялото е наклонено под ъгъл от 35-40 градуса. Необходими са гири с тегло 1 кг. Ръцете плавно се прибират до границата и се движат с много малка амплитуда;
• Тялото е разположено както при лицеви опори. Дъмбел в едната ръка. Ръката с гира от пода е напреднала. Следващият път ръката се движи настрани. След това товарът се премества на другата страна.

Упражнение за крака

Решавайки проблема с краката, трябва да използвате всички мускули на долните крайници наведнъж. Тъй като разработването само на една група, ефектът няма да бъде постигнат изцяло.

• Двете ръце отпред, краката заедно. Клекнал, сякаш да седи на стол. При изправяне на крака рязко се движи в посока, перпендикулярна на тялото. При следващото изправяне вторият крак също прави движение;
• Склоновете на тялото, ръцете стигат до пода, а един от краката върви назад. Следващия път всичко се случва симетрично;
• Разширено положение на краката. Пролетен клек, ръце на бедрата.

Упражнения за отслабване на хълбоците

Гимнастиката за отслабване на задните части на системата Табата включва следните упражнения:

• Телесното тегло се прехвърля на десния крак, мускулите на дясната седалищна част се включват, а левият крак се връща обратно. След това се връща към първоначалната позиция. След известно време същото се прави с лявата седалищна част;
• Ръцете пред себе си, клякам се извършват 2 пъти, изпомпвани от внезапно изтичане на страната на крака. Повтаряне на същите клекове и изтласкване на противоположния крак;
• Клякам за 3 пъти. Ръцете в замъка, раздалечени крака. Скокът прави плитък клек, а не се изправя, вторият е вторият клек и третият скок е последният клек. След това можете да се изправите.

Упражнения за Табата за мъже

Гимнастика за отслабване в системата на Табата се разглеждат от мъже, които имат постоянна липса на време.

Като се занимавате само с няколко минути на ден, можете бързо да осигурите красиво тяло и добро здраве.

Упражнение за облекчение натиснете 4 минути

• Лежат, ръцете са зад главата, краката са разположени вертикално отгоре. Има разделяне на остриетата от пода. Натиснете в напрегнато състояние;
• От лъжливо състояние да вдигне лопатката. След това идва повдигането на краката. Основното условие за поддържане на тежестта на ножовете. Важно е подът да не докосва долната част на гърба;
• В легнало положение, започнете да бягате, като дърпате коленете до самата гърда. Греблата са неразделни от пода.

Коремни упражнения за отслабване

Тези упражнения ви позволяват да изгаряте мазнини в коремната област:

• Скок се прави нагоре, спуска се назад, както при стойка за лицеви опори от пода, изкачване отново;
• С темпото се избутваше от пода;
• Придвижвайки се към ръцете и краката на другия, опитайте се да достигнете до чорапите от легнало състояние.

Упражнения за талията

• Краката са широко раздалечени. Ротация на тялото с клек. Когато се завърта надясно, лявата ръка се движи зад гърба, дясната ръка се притиска към рамото. Тогава обратно;
• Поставяйки ръцете си на пода зад гърба, редувайки се на един крак напред, а след това на другия;
• При контакт с пода на лумбалната част лопатките се повдигат, бързото движение на краката, последователно, нагоре и надолу.

Упражнения за отслабване на хълбоците

• Стоейки назад, отстъпи назад, с опората отпред, крак в изкривено състояние. Тогава положението на краката се променя;
• Колените с ръце под долната част на пода. С цел те са привлечени от гърдите или от единия крак, или от другия;
• Лумбалната част се притиска към равнината на пода, краката се повдигат перпендикулярно на върха. Бавно повдигате и спускате таза.

Ръчно упражнение

• Оригиналната стойка с вдигнати ръце. Ръцете са спуснати, а краката са прибрани, отдръпване от пода 1 път. Скокът връща тялото в първоначалното му положение;
• ръцете държат пръстени. Издърпване от легнало положение;
• дясната ръка отива под ръката и лявата ръка докосва пода. Той се притиска с една ръка. Тогава положението на тялото се променя.

Упражнение за крака

• класически клякам;
• раздалечени крака, след дълбоко клекване става повдигане на петите от повърхността на пода:
• алтернативни удари с крак.

Провеждане на гимнастика за загуба на тегло Tabata, желателно е да се включи музика, тя подобрява настроението и улеснява упражнението. Идеални спокойни спокойни мелодии, които лесно можете да намерите на youtube.

Бъдете здрави и се грижете за себе си!

Гледайте видеоклипа: Упражнения за Бързо Отслабване (Октомври 2023).