Fitball - специална спортна екипировка, която вижда топката за фитнес. Топката може да се приложи не само за напълно здрави млади хора, но и за възрастни, бременни, деца и особено за тези, които имат проблеми с наднорменото тегло.
Тази топка може да се използва за тренировъчна терапия и фитнес зала, както и за упражнения у дома. С него можете да изпомпвате коремните си мускули, бедрата и седалището.
Как да изберем фитбол за фитнес
При избора на фитбол е необходимо да се вземат под внимание различни параметри, които позволяват да се постигне желания ефект, да бъдат отговорни за качеството на топката.
Един от основните критерии при избора на фитбол за фитнес е безопасността:
- Устойчивост на скъсване - вътре в топката трябва да има вградена система против разрушаване, поради което фитболът не се счупва и не се счупва при повреда, а бавно се изпуска.
По този начин можете да избегнете наранявания по време на фитнес. Трябва да се обърне внимание на наличието на символа ABS или BRQ върху топката.
- Държачът за ръце под формата на телчета, дръжки или рога - намалява вероятността от нараняване. Особено подходящ носител за бременни жени и деца.
Понякога производителят допълнително произвежда стойка под формата на крака, която помага да се поддържа баланс по време на занятието.
Повърхността на фитбол е гладка и се масажира, в зависимост от желаната цел:
- Гладката повърхност е подходяща за тренировки за спорт и отдих за бебета и бременни жени.
- Масажната повърхност се използва за релаксация и упражнения. Тази топка ще помогне за облекчаване на умората и напрежението след тренировка.
При избора на фитбол ъгълът между пищялите и бедрата трябва да бъде 90 °, така че теглото на лицето, което седи на него, да е равномерно разпределено и това предотвратява нараняване на ставите.
Диаметърът на фитбол трябва да съответства на височината на лицето:
- 55 см - най-малкият диаметър е подходящ за деца от 5 до 10 години;
- 65 cm - височината трябва да бъде от 150 до 170 cm;
- 75 см. - височина от 170 до 190 см;
- 85 cm - ако височината е над 190 cm.
Можете също така да вземете топката, за да пасне на ръката ви, като измерите разстоянието от рамото до върха на пръстите:
- 45 cm - дължината на ръчното измерване е най-малко 55 cm;
- 55 cm - размери 56-65 cm;
- 65 cm - дължина на ръката 66-75 cm;
- 75-90 cm - ръката е по-дълга от 75 cm.
Прочетете популярния сайт на статията: Дати - ползите, хранителната стойност, калориите.Също така, топката трябва да бъде с високо качество, тогава тя ще продължи дълго време, а вероятността да бъде наранена с нея ще бъде по-ниска. При избора на топка трябва да обърнете внимание на следните параметри:
- шевове - трябва да бъдат практически невидими, не трябва да причиняват дискомфорт по време на занятия;
- зърното е напълно притиснато и не се усеща;
- фитболът е равномерно напомпан и съответства на обявения размер;
- умерена миризма на каучук;
- топли материали на допир говорят за добро качество.
Fitball е в състояние да издържи натоварване до 300 кг, но като се има предвид дейността на стажанта, максималното тегло на човек трябва да бъде до 130 кг.
С по-голяма тежест, трябва да използвате помощта на треньор или да поръчате специална топка, която да издържа на такива товари.
Основни правила за правене на упражнения с фитбол
Придържайки се към прости принципи в обучението с фитбол, можете да постигнете бързи и дълготрайни резултати. Основните правила за обучение с фитбол са дадени в таблицата.
| принципи | описание |
| Качествени тренировки | Да се занимавате с фитнес, да се фокусирате върху напрежението на тренираните мускули, а не върху скоростта на упражненията |
| Комплексни упражнения | Не се спирайте върху проблемните области: бедрата, бедрата и пресата. Загубата на тегло ще бъде по-ефективна, ако тренирате цялото си тяло. |
| Увеличаване на натоварването | Колкото по-надуваем фитбол, толкова по-трудно е да правите упражнения с него, така че да можете постепенно да увеличавате сложността на задачите |
| Принцип на кръговите упражнения | Начинаещите се препоръчват да избират 5-6 упражнения за себе си и да ги редуват по няколко пъти. |
Ефективни упражнения за пресата
С помощта на фитбол можете да изпомпвате всички мускулни групи на пресата чрез такива упражнения:
- Седнете върху фитбола, поставете краката си на пода, с ръце, пресечени на гърдите. Постепенно, движейки се с помощта на краката, огънете се назад.
Гърбът по време на тренировката трябва да почива на топката, а коленете - под глезените. При изпълнение на упражнението главата е прекъсната, но не е наклонена назад.
Докато се намирате в това положение, започнете да се въртят с бавно темпо, започвайки от главата, след това свързвате раменете и гърба. Трябва да има усещане за напрежение в коремната кухина.
Направете по 8-10 повторения на по 2 комплекта. Останете между комплектите за около 60 секунди.
- Необходимо е да се възприеме същата позиция като при предишното упражнение, но ръцете са на гърба на главата, пръстите не се пресичат.
Изпълнете същите като предишните 10 повторения в 3 комплекта. Прекъсването между групите трябва да се намали до 30-40 секунди.
- Началната позиция остава същата. В ръцете е топка или гира с тегло 1-3 кг, ръцете се изправят и се намират в близост до ушите.
Упражнението се извършва с протегнати ръце за 15 повторения в 4 комплекта, след което броят се увеличава до 20 повторения.
Прочетете популярната статия: Нискокалорични продукти за отслабване. Списък и таблица.Ефективни упражнения за бедрата
Можете значително да затегнете мускулите на задните части, като изпълнявате прости упражнения с помощта на фитбол:
- Лъжата на корема фитбол, ръцете зад главата в огънати, главата гледа надолу, краката трябва да се изправят и постни петите към пода. Докато вдишвате, гърбът не се втвърдява, тялото се изтегля напред. Върнете се в изходната позиция.
Трудността на упражнението е да се поддържа баланс. За начало ще е достатъчно за 10 повторения в 3 комплекта. Постепенно донесете до 20-25 пъти.
- Легнете на пода с огънати крака, fitball под краката. След това, натискайки долната част на гърба на пода, опитайте се да увеличите максимално задните части, докато се задържите колкото е възможно повече.
Необходимо е да се извърши упражнението, започвайки с 10 повторения на 2 комплекта, водещи до 20-25 пъти.
- Поставете фитбола под лопатките и вдигнете таза, като държите краката си на пода. Започнете с 10-15 повторения в 3 комплекта, довеждайки до 20-30 пъти.
Ефективни упражнения за бедрата
Упражненията по фитбол включват не само мускулите на бедрата и пресата, но са подходящи и за работа върху бедрата, което прави тренировката с нея сложна.
Упражнението се изпълнява изправено, фитболът се намира между краката в областта на коленете. Топката не влиза в контакт с повърхността на пода. Трябва постепенно да клякам до момента, в който коленете ви образуват правилен ъгъл, след което трябва да държите топката в това положение за 30-40 секунди. Извършете 15-20 повторения в 2 комплекта.
Упражнението се извършва на пода, ръцете се поставят по тялото, а телетата с токчета трябва да се поставят върху фитбола. Бедрата трябва да се повдигнат нагоре, да се откъснат от пода, с леко усещане за парене в коремните мускули и бедрата.
За да поддържате равновесие, придържайте се към ръцете си. Поемете дълбоко дъх, без да отстранявате краката си от фитбола и вдигнете коленете си в посока на бедрата. Задръжте в това положение няколко секунди и докато издишвате, изправете краката си. Донесете броя на повторенията до 10-12 пъти.
Застанете пред топката, хвърлете един крак върху нея, с другата крак, за да си починете на пода с пръсти или стойте върху пищяла. Постепенно клякам на единия крак, докато другият крак не трябва да падне от фитбол. Ръцете трябва да поддържат равновесие, гърбът трябва да е плосък, да не падне напред.
Клякам на издишайте, вдишайте, за да се върнете в първоначалното си положение. Направете 10-15 пъти по 2 комплекта на всеки крак.
Статично упражнение с фитбол
Статичните упражнения с фитбол ще помогнат да се използват мускулите на цялото тяло едновременно. За да изпълните тези упражнения, трябва да поддържате тялото си неподвижно колкото е възможно повече.
Статични упражнения с фитбол за пресата, бедрата, бедрата ще имат затягащ ефект, увеличават мускулния тонус, подобряват координацията на движенията.
За да огънете ръцете в лактите и ги наклонете срещу топката, като краката се опират на пръстите на пода и не се огъват. Трябва да намерите точка на баланса на топката и да се опитате да поддържате равна линия за 8-10 секунди. Трябва да контролирате таза: не го смачквайте и не повдигайте твърде високо.
За да се изпълнят, раменете почиват на пода, вдигат гърба и бедрата, краката се огъват на коленете и краката се поставят на фитбол. След като уловите баланса, задръжте го за 8-10 секунди. Когато извършвате това упражнение с топката, активно се включват и коремните мускули и седалището.
Как да увеличим ефективността на упражненията с фитбол
Укрепване на ефекта от упражненията с фитбол ще помогне на следните треньори:
- удобно спортно облекло;
- пиене на достатъчно течности;
Упражнения с фитбол за пресата, задните части, бедрата ще бъдат много по-ефективни, ако използвате достатъчно вода по време на тренировка.- балансирано хранене, без вредни и мастни храни;
- затопляне преди тренировка и залепване до края;
- За да завършите тренировката, се препоръчва да стъпите на моста с помощта на топката под гърба си, за да облекчите напрежението от гръбнака и да останете в това положение за известно време.
Упражнения с фитбол за пресата, бедрата, бедрата, провеждани редовно, ще помогнат за решаването на няколко проблема едновременно: затегнете мускулите, направете красив релеф, премахнете целулита, отслабнете, развийте координация на движенията, отстранете болките в гърба.
Прочетете популярната статия: Впечатляваща загуба на тегло с Turboslim Alpha. Отзивите и резултатите са по-тънки.Упражнения с фитбол за пресата, бедрата, бедрата:
Ефективен набор от упражнения за фитбол за бедрата и бедрата:
