ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Най-добрите упражнения за отслабване отвътре. Размахваме мускулите на краката

Преди да започнете да правите упражнения от вътрешната страна на бедрото, трябва да знаете основите на изпомпване на мускулите в тази област. Това ще помогне да се отстранят мазнините и бързо да се изпомпват бедрата, като се изпълняват правилните упражнения с максимална ефективност.

Основни принципи за правене на упражнения за отслабване отвътре

  • 3 Десетки от най-бомбардировките за бедрата у дома
    • 3.1 Динамични упражнения
    • 3.2 Статични упражнения
  • 4 Пример за сложна тренировка за изгаряне на мазнини в областта на бедрото у дома
  • Невъзможно е да се изгарят мазнини само от вътрешната страна на бедрата. Всеобхватен подход към намаляване на теглото ще осигури равномерно затегнати мускули на бедрата, краката, бедрата и еластичната, гладка кожа на краката.

    В началото на тренировката трябва да се затопли. Цялата тренировка трябва да отнеме не повече от 15 минути и да се състои от интензивни кардио упражнения, като скачане на въже, бягане, колоездене или бърз.

    Изпълнението на упражнения за отслабване отвътре без предварително затопляне е изпълнено с наранявания!

    Упражненията се изпълняват в 2-3 обиколки, между обиколки - кратки почивки - около 10 секунди. Всеки кръг трябва да включва 10 повторения на упражнението.

    Упражнението трябва да бъде всеки денда даде почивка на мускулната група, с която е извършена работата, и да предотврати претрениране.

    След тренировка, трябва да изпълните стречинг - няколко стандартни упражнения за разтягане на бедрата, телесните мускули и бедрата.

    Можете да пиете вода по време на тренировка.в умерени количества, за да се предотврати дехидратация.

    За да се постигне бърз и ефективен резултат, упражненията трябва да се комбинират с диета и пълноценен режим на почивка.

    Преди да започнете тренировка, която включва упражнения за отслабване отвътре, определено трябва да погледнете в противопоказания или да се консултирате с лекар.

    Упражнения за отслабване с помощта на упражнения

    Балет Пли в симулатора на Смит

    Застанете под гърлото на бара и го поставете на нивото на раменете върху трапецовидните мускули. Разстелете краката си, обърнете колене и чорапи.

    Почивайки по пода с ходилата на краката, докато вдишвате, слизайте надолу към паралела на бедрата с пода. Дръжте гърба и шията си прави. Докато издишвате, бавно вървете нагоре. Не дръпни.

    Разреждане на коляното в седнало положение

    На ускореното изхвърляне на мастни натрупвания от вътрешната страна на бедрата е точно намаляване на краката.

    Вземете позиция на симулатора, огънете се на коленете и разредете с 90 градуса. Вдишайте, докато издишвате, движете краката си заедно, дръжте коленете си заедно, за да вдишвате и издишвате, и да се върнете в изходната позиция без идиот

    Използването на разширител ще помогне за повишаване на ефективността на подобно упражнение като размахване на краката.

    Наклонена люлка, стояща с разширител

    Закрепете разширителя на рафта, навийте крака в контура, изправете се настрани към стойката. Да пренесе крака напред и в обратна посока. За да се подобри ефекта, изчезвайте, увеличавайки съпротивлението на разширителя.

    тяга

    За извършване на мъртва тяга се използват свободни тежести - мряна или гири. Преди да започнете упражнението, изправете тялото, краката заедно, полу-огънати, изправени назад.

    Когато вдишвате, наклонете тялото надолу, като държите тежестта в ръцете си - гири или мряна, като бутате назад, сякаш седнете на стол. Ръцете са насочени към пода, вратът е прав, гърбът е равен. Докато издишвате, бавно се изправяйте, напрягайки бедрата.

    Велосипед за упражнения

    Предпоставка за практикуване на стационарно колело е да се поддържа спокойна облегалка, за да се предотврати провисване в долната част на гърба. Също така е необходимо да се следи теглото - не може да бъде напълно прехвърлено на ръцете.

    Упражнения за отслабване отвътреБрой повторенияБрой подходи
    Плъзнете в симулатора на Смит

    12-18

    2-3

    Намаляване на краката за разплод

    15-20

    2-3

    Наклонено положение

    15-20

    2-3

    тяга

    8-10

    2-3

    Велосипед за упражнения

    20 - 30 минути

    2-3

    Десет от най-бомбардировките за бедрата у дома

    За да се подобри резултатът от упражнението може да се извърши с претегляне.

    Динамични упражнения

    Класически клякам

    Застанете точно, за да балансирате ръцете си, за да се свържете на нивото на гърдите или да поставите талията. Разстелете краката в страни по-широки бедра, не по-малко от дължината на крака, завъртете пръстите на краката, прехвърлете тежестта на петите.

    Дръжте гърба си прави, бавно клекнете, спускайки се под коленете, като се уверите, че те не излизат отвъд пръстите на краката. В долната точка, стиснете мускулите на задните части и вътрешната страна на бедрата, с тяхна помощ, плавно "избутайте" тялото в първоначалното му положение.

    Упражнявайте три обиколки от 15 до 20 пъти.

    Обикновените клекове, може би, са най-добрите и същевременно най-простите упражнения за отслабване отвътре

    Балетни клякания

    Застанете изправени, краката се раздалечат на най-удобната ширина, краката на една линия, се оказват. Позволява се да се подкрепя - на стол или друг обект с удобна височина. Тегло, което трябва да се запази на токчета.

    Дръжте гърба си изправен, клекнете до паралел с пода, запазвайки напрежението в мускулите на краката. Коленете трябва да се стремят към страните. Задържайте се в най-ниската точка на "вдишайте-издишайте", след това извършете 10 къси пулсиращи движения "нагоре-надолу" и, облегнали петите си на пода, без да се вълнуват, върнете тялото в първоначалното му положение. Да се ​​отпуснете

    Пусни два или три обиколки 15-20 пъти.

    Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

    Краката заедно - отделно

    Легнете по гръб върху плоска твърда повърхност, притиснете плътно кръста си към пода, изправете и опънати крака, сглобете, повдигнете, отпуснете ръцете си и се простирайте по тялото.

    Поддържане на правилния ъгъл между краката и повърхността на пода с помощта на мускулите на долната преса, плавно намаляване и разстилане на краката, задържане за две или три секунди в крайните точки и запазване на вниманието върху вътрешната повърхност на бедрото.

    Направете това упражнение за отслабване отвътре 60 пъти в три комплекта или в едно или две.

    Не позволявайте травматично отклонение в лумбалната област, за това поставете дланите си под задните части.

    Крачета за повдигане и спускане

    Легнете по гръб, притиснете лумбосакралния участък до пода, опънете краката си нагоре, подстрижете краката. За да спуснете правия и напрегнат крак на свой ред, строго встрани, задръжте един-два на пода и вдигнете до изходната позиция. Направете 2-3 обиколки 18-20 пъти.

    Повдигане на страничния крак

    Легнете настрани, поставете ръката си под главата, опънете тялото си, огънете горната част на крака в коляното и я поставете пред долното коляно. Поддържане на позицията на тялото, без да падне върху гърдите или гърба, с пулсиращи движения, повдигнете горната част на крака нагоре, напрягайки мускулите на бедрото. Направете 3 обиколки на всеки крак, в един кръг - най-малко 20 пулсации.

    Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

    Статични упражнения

    Упражнения за отслабване отвътре с топка

    Топката се нуждае от специално, здраво, за фитнес или гимнастика. Седнете с изправени гръб на пода, или срещу стената, краката продължават напред. Топка за задържане на страните на краката, напрежение в мускулите. Задържайки топката докато вдишвате по този начин, задръжте за 10 секунди, с издишване, отпуснете краката си.

    Повторете 5 пъти. Можете да извършите това упражнение, докато лежите по гръб, с повдигнати вертикално крака, или можете да захванете топката с коленете си.

    Упражнение с акцент в стената

    Начална позиция - облегнат право назад към стената, краката към пода, краката са перпендикулярни на пода, бедрата са успоредни. Колените са разположени ясно над петите. За да фиксирате тялото в това положение за най-малко 30 секунди, отпуснете се. Повторете 5 пъти.

    Широко дъно за крака

    Поставете тялото успоредно на пода, с акцент върху лактите и пръстите на краката. Мускулите на краката са обтегнати. Силно затегнете мускулите, фиксирайте тялото в първоначалното му положение за поне 30 секунди. Повторете още 2-3 пъти.

    Реверс с повдигащи крака

    Начална позиция - тялото успоредно на пода, обратно надолу, акцентът върху предмишницата и петите. Краката са прави, коленете са привлечени. В това положение завъртете крака на крака навън и го повдигнете нагоре. Задръжте за 10 секунди, отпуснете се. Повторете 10 пъти за всеки крак.

    Повдигане на краката с фокус върху стената

    Седнете на пода, плоско гърба притиснати до стената, прави крака удължени напред и отворени във формата на буквата "V". Разгънете крака с вътрешната страна нагоре и го повдигнете над пода, задръжте го за 10 секунди, без да променяте позицията на тялото. Отпуснете се. Повторете с другия крак. Изпълнете 2-3 обиколки на всеки крак.

    Как да се постигне красива фигура: Алфа ще помогне на липоевата киселина

    Пример за комплексно обучение за изгаряне на мазнини в областта на бедрото у дома

    Упражненията трябва да се извършват 2-3 пъти седмично в продължение на най-малко 3 месеца, като същевременно се поддържа дефицит на калории и сън и почивка.

    Топло. Интензивно кардио, скачащо въже, бягане, колоездене - 15 минути.

    BASIC, 30-40 минути:

    • Широк крак на крака - 20 пъти на бавен ход.
    • Упражнявайте статично с акцент в стената от -30 секунди.
    • Клякане - Plié - 20 пъти по-бавно.
    • Упражнение за сядане - 5 пъти за 10 секунди.
    • Краката за размножаване - 20 пъти.
    • Повдигнете краката в легналата позиция - 15 пъти за всеки крак.
    • Дъска с широки крака.
    ТОП най-добрите упражнения за премахване на излишни килограми по-специално в краката и бедрата

    Повторете последователността на упражненията № 1-7 още 2 пъти.

    РЯЗАНЕ в рамките на 10-15 минути.

    ZAMINKA 10 минути плавни дихателни упражнения, йога.

    В рамките на три до четири месеца, изпълнявайки този набор от упражнения за отслабване отвътре, ще забележите очевидни промени към по-добро - мускулите на вътрешната повърхност на бедрата ще се затегнат, укрепят и изравнят, а релефът ще стане по-красив.

    Натали Майастра

    Упражнения за намаляване на теглото отвътре:

    Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини от експерти от телевизионното предаване „Всичко ще бъде добро“:

    Гледайте видеоклипа: Тренировка, която стяга и оформя бедра, корем, дупе и ръце (Юли 2019).

    Loading...