Обучение с гири у дома за момичета. Програма за упражнения за всички мускулни групи

Send

За поддържане на здраво тяло е необходимо постоянно да се работи с мускулите на корема, горните и долните крайници. В качеството на работата ще бъдат представени упражнения, включени в програмата за обучение с гири, което може да се направи не само в салона, но и у дома.

Ползите от часовете за момичета

Сред предимствата, които има зареждането с инвентар от желязо, можете да посочите:

управление на стреса - по време на физическа активност се произвежда ендорфин, който спомага за оцеляването на всички житейски и лични неблагоприятни ситуации;
предотвратяване на инфаркт - програмата за обучение с гири у дома благоприятно влияе на мускулите на сърцето, като ги укрепва;
контрол на теглото - редовните упражнения с гири помагат за намаляване на риска от съдови запушвания и в резултат на това намаляват вероятността от инсулт;
укрепване на костите - физическата подготовка насърчава производството на костен протеин в кръвта, което е необходимо за увеличаване на силата на скелета;
спестяване на време и пари - в случай на невъзможност да посетите фитнес залата, има възможност за упражнения с тежести у дома; Можете също да направите гимнастически апарат от скрап материали, налива се в бутилки от половин литър обикновена вода;
подкрепа на тялото в тон - редовни физически упражнения с гимнастически обект ще ви позволи да поддържате желаното тегло, не позволявайте на кожата да увисва и укрепва мускулите;
тънък и секси - в процеса на изпълнение на задачи с тежести, момичето може да стане тънко и да придобие кръгли и еластични форми, които да привличат вниманието на противоположния пол;
бодрост - Ежедневните упражнения с снаряда ви позволяват бързо да събудите тялото и да настроите добър ритъм за целия работен ден;
след като направи упражнението, възможността да се мисли ясно се увеличава, добре и бързо да запомняте и обработвате информация.

Ако се провеждат часове, за да се намали теглото, тогава е необходимо да се спазва интервалът между силовите тренировки и приема на храна, равен на 2 часа.

Правила за избор на тегло

Програмата за обучение с гири у дома осигурява избор на гимнастическо оборудване с определено тегло, което може да помогне за постигане на поставените цели.

За да изберете подходящи гири, е необходимо да се определят целите, за които ще се използват:

За да получите тънък фигура: комбинацията от физически упражнения с диета - опцията предвижда тежести с тегло 2 кг, с солидна основа и гумена повърхност.
Укрепване на тялото за самозащита - желателно е да се избере гимнастическо оборудване сгъваем вариант от 2 до 12 кг с гумирани дискове.
Комбинирайте упражнения със спортна екипировка с други гимнастически движения - тази опция включва закупуване на оборудване с тегло от 0,5 кг до 2 кг.
Поддържайте тялото си - трябва да изберете спортна екипировка, която ще работи удобно, обикновено с тегло около 5 кг и ще я променяте, увеличавайки се с 1,5 - 2 кг веднъж на тримесечие.

Когато избирате тегло и трябва да запомните следното:

напречната греда между дисковете трябва да бъде издръжлива и удобна, за да лежи в дланта на ръката ти;
Желателно е да има гумирани дискове, за да не се развалят подовите и стенните покрития на помещението, ако гира излети от дланите.

Варианти на упражнения за раменния пояс и мускулите на ръцете

1. Привличане на гира. Трябва да изпълните задачата за посочения алгоритъм:

вземете класическа стойка - краката се поставят на разстояние една и половина от дланта, ръцете с гимнастически апарат се притискат встрани;
стиснете дланта на ръката си срещу ключицата, като поставите дланите си успоредно;
се върнете към класическата стойка.

2. Задната люлка на гира. Препоръчително е да изпълните задачата по следния начин:

поставете два стола един до друг;
поставете дясното коляно хоризонтално върху опората и си починете с четка, заемайки стабилна позиция;
движете се назад с лявата ръка;
промените багажника и повторете алгоритъма.

3. Полет на гири. Трябва да изпълните задачата по следния ред:

раздалечени крака на разстояние от един и половина фута, длани със спортна екипировка за по-надолу;
огънете лакътната става под прав ъгъл;
определя позицията по 15 сметки;
Застанете в стартовата стойка.

4. Вертикално хвърляне над главата. Препоръчително е да се извърши упражнението съгласно горния алгоритъм:

постави краката на удобно разстояние, дланта притиснат встрани;
вземете снаряда и го вдигнете, завъртете главата;
заеме изходна позиция.

Популярна статия: Как да лекуваме подуване и газ у дома

Торакален отдел

Програмата за тренировка на гири у дома може да включва следните серии упражнения:

1. Повдигане на гири. Трябва да изпълните задачата в указаната последователност:

вземете гимнастическо оборудване;
легнете на дивана, като сложите краката си на пода;
огънете лакътните стави и поставете дланите успоредни един на друг;
направете манипулация с инвентара пред себе си.

2. Повдигнете - слайд. Заданието трябва да се извърши, както следва:

поставете гимнастически салон на тъп ъгъл и вземете спортна екипировка
лежи на нея и почивай краката си на пода;
разпънете лактите си по стените, като държите тежестите една срещу друга;
бутнете ръцете си нагоре.

3. Хоризонтално хвърляне над главата. Необходимо е да се изпълни задачата в посочената последователност:

поставете 2 изпражнения в ред и вземете теглото;
Легнете на гърба си, като поставите краката си на пода;
закопчайте снаряда и го вдигнете;
да получите лакътни стави зад главата;
връщане към началото на движението.

Област на корема

Програмата за тренировка на гира у дома трябва да включва следните упражнения, за да получите еластичен стомах.

1. Преса за гира. Заданието трябва да се извърши, както следва:

вземете гимнастическо оборудване;
лежат върху плоска не мека повърхност или гимнастическа подложка;
огънете коленете си, имитирайки началната позиция, преди да завъртите пресата, вдигнете ръцете си под ъгъл от 120 градуса;
вдигнете главата, сложете ръката до бедрата.

2. Накланяния на гири.

Заданието трябва да се извърши, както следва:

с гимнастическо оборудване, което да стои в класическа стойка - поставяйки краката си на разстояние от един и половина фута, ръцете сочещи надолу и притиснати към бедрата;
накланяйте се надясно, дланта притиснат до бедрата и заключете в поза за 5 сметки;
заеме изходната позиция;
наклонете се наляво, като все още притискате юмруци с тежести към ханша;
заеме изходна позиция.

Гръбначен участък

У дома, за укрепване на мускулите на гърба, експертите съветват да изберете задачи, които ще направят индивидуална програма за тренировка с гири.

1. Дълбоко накланяне. Заданието трябва да се извърши, както следва:

вземете тежестите;
стоят в класическата спортна поза - раздалечените крака на удобно разстояние, ръцете са разположени на кръста;
вземете позицията на половин отбор - спуснете ръцете си с инвентар към пода, като държите гърба си изправен и краката ви са наклонени под прав ъгъл;
фиксирайте получената стойка за известно време;
връщане към стартовия багажник.

2. Среден наклон. Заданието трябва да се извърши, както следва:

вземете тежестите и застанете в класическата стойка;
без да огъвате краката си, огънете напред във формата на буквата "g" и спуснете ръцете си надолу;
останете в приетата поза за няколко секунди;
връщане към първоначалната поза на тялото.

3. Двойно повдигане. Заданието трябва да се извърши, както следва:

вземете първоначалната позиция - огънете краката в коленните стави (приблизително под ъгъл от 120 градуса), тазът се връща обратно: трябва да визуализирате линията от челото до пода;
четка с гири, наклонена, изтеглете напред;
огънете лактите си, държейки инвентара на гърдите си, и ги държи паралелни един на друг;
започнете с първото движение.

4. Еднопосочен асансьор. Заданието трябва да се извърши, както следва:

вземете диван или пейка като опора;
стойте в изходно положение - поставете дясното коляно и дясната длан върху опората, като заемете стабилна позиция и запазите гърба си успоредно на опората;
дръпнете лявата си ръка към вас с претеглящ агент, като сложите лакът зад гърба си;
върши работата необходимия брой пъти;
промяна на работната ръка.

На мускулите на седалището и краката

1. Крякане на гири. Заданието трябва да се извърши, както следва:

вземете гимнастическо оборудване;
стоят в изходно положение - фута 0,3 m един от друг, спуснати ръце;
поемете дълбоко дъх, направете кляка, без да променяте положението на ръцете;
издишайте и се върнете към началния етап на движение.

2. Стъпка за гира. Заданието трябва да се извърши, както следва:

вземете първоначалната стойка - краката на разстояние от един и половина фута, с длани с притискано към бедрата оборудване;
направете максималната стъпка напред с десния си крак, огънете го в коляното;
връщане в изходната позиция;
повторете движението с левия си крак.

В процеса на провеждане на силови упражнения у дома експертите препоръчват извършването на еднократни движения и комбинации от тях.

Работа по лакътя, коленните стави и бедрата

1. Клякам и дръпнете. Заданието трябва да се извърши, както следва:

вземете инвентара на желязо;
стоят в началото на действието - краката по-широки от раменете - чорапите, обърнати в различни посоки, ръцете надолу;
на вдишване направете клек и вдигнете ръцете до раменете;
при издишване се върнете в началото на действието.

2. Удар и атракция. Заданието трябва да се извърши, както следва:

да вземем началната позиция, както в предишното упражнение;
седнете на десния крак, вземете лявата страна отстрани и се изправете, спуснете ръцете си с гири;
стоят в променена начална позиция, притиснати до раменете ръце;
направете клек на левия крак, а десният - в изправено състояние, като го хванете настрани, ръцете са огънати в лактите и притиснати до раменете;
връщане към първоначалната позиция.

3. Удар и скок. Заданието трябва да се извърши, както следва:

стоят в класическа стойка - краката са широки на раменете, дланите са поставени върху кръста;
направете клякам, поставяйки десния си крак встрани, дланите притиснати към пода;
в скок поставете крака на мястото си и притиснете ръцете си с гири до гърдите си, така че ръцете да са успоредни един на друг;
повторете движението с втория крак;
връщане в началото на действието.

4. "Ръкопляскане" и ръце за развод. Трябва да изпълните задачата по следния ред:

постави крака в стабилна поза, притиснати ръце към страните;
натиснете четката с инвентара към брадичката, като разпръсквате лактите си встрани;
изправете ръцете си;
връщане към началото на движението.

5. Клеопатра. Трябва да изпълните задачата за посочения алгоритъм:

заемете удобна позиция, опънете ръцете си успоредно на страните;
стои на десния крайник, вдигни лявото, огъване на коляното;
сгънати ръце в лакътната става, разтварят се и се повдигат;
продължавайки да стои на един крак, спуснете ръката надолу, запазвайки приетата позиция;
повторете движението с втория крак.
Според тренировъчната програма у дома, в някои упражнения гири могат да бъдат заменени с фитбол или тегло.

6. Натиснете коляното. Заданието трябва да се извърши, както следва:

стойте на единия крак, огънете го на коляното и вземете другата гръб, свити ръце в лакътните стави;
повдигане на поддържащия крак, задържане на другото, огънато в коляното на балдахина, разтягане на ръцете нагоре;
променете позицията и преминете през упражнението отново.

Научете как да подобрите здравето: Кои витамини са най-добри за възрастни, за да приемат имунитет

Програма за самообучение

Преди да се качите на гимнастика, препоръчително е тялото да се разтегне и затопли:

класическо ходене или джогинг на място с висока колянна височина и с превишение на пищяла;
странични стъпала с алтернативно повдигане на ръце;
накланяне на главата встрани;
ротационни движения:
глава;
раменете;
предмишниците с различни амплитуди;
китките;
тяло и таз;
бедрата;
колене;
крака.
докосване на пода с върховете на пръстите;
мелницата;
класически клякам с поставяне на десни и леви крака;
преобръщане от чорап до пета и обратно.

Упражнения за краката, гърба и корема - последните четвърт час:

клек - 15 кляка за 1 атака;
стъпка - 20 стъпки за 1 пробег;
атракция - 15 повторения на 2 атаки;
наклон - 20 пъти по 2 броя;
натиснете - 10 натискания за 4 повиквания.

Упражнения за гърдите, ръцете и раменете:

лежащи - 15 пъти за 1 подход;
ъглово покачване на 12 повторения за 2 атаки;
хоризонтално хвърляне през главата 1 атака 5 пъти;
атракция 4 атаки от 5 повторения;
задна дъмбел максимум 2 пъти 15 повторения;
полет с гира 1–3 пъти 10 повторения.

Препоръчително е упражненията, описани по-горе, да се извършват няколко пъти седмично, като се правят няколко подхода и се редуват типове упражнения, за да се даде работа на всички групи мускули.

Обобщавайки, заслужава да се отбележи, че не само специфична програма за обучение с гири, която може да се проведе у дома, но и индивидуални упражнения и техните комбинации, които позволяват не само да придобият тънка фигура, но и да поддържат здравето си през дълги години от живота.

Дизайн на член: Владимир Велики