ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Пропускане - обучение с въже за отслабване. Техника скокове, програма за отслабване

В буквален превод от английски, "прескачане" означава "прескачане на въжето". Иновативната техника е набор от специфични упражнения за намаляване на теглото с помощта на професионално или конвенционално скачащо въже, в зависимост от това колко сериозно сте решили да прескочите.

Пропускането е ефективна съвременна техника за отслабване.

Експертите отбелязват няколко предимства на подобна загуба на тегло в сравнение с други методи:

  1. Компактност на инструментите, Скачащото въже не отнема много място. Можете да го вземете със себе си при пътувания и почивка, като по този начин не прекъсвате ежедневните си тренировки и се придържате стриктно към програмата за отслабване.
  2. Ниска цена на симулатора и свързаните с тях предмети, необходими за класовете.
  3. Висока ефективност. След 1 месец редовна тренировка можете да загубите 5-7 кг. с наднормено тегло, напълно се отървете от целулита, укрепете всички мускулни групи и направете фигурата подходяща и по-привлекателна.

Основни принципи на изпълнение на скокове

  • 6 Колко трябва да направи жена и мъж?
  • 7 Противопоказания за прескачане
  • 8 Как да изберем правилното въже
  • 9 Упражнения за премахване на корема мазнини
    • 9.1 Упражнение 1
    • 9.2 Упражнение 2
    • 9.3 Упражнение 3
  • 10 Упражнения за премахване на мазнините в бедрата
    • 10.1 Скачане на един крак
    • 10.2 Променливи скокове
    • 10.3 Скокове с въртене на въжето срещуположно
    • 10.4 Скокове с леко разреждане на крака
  • 11 Примерна седмична програма за обучение за начинаещи.
  • 12 Как да се хранят, докато губят тегло с прескачане на въже
  • 13 Рецепти за протеинови шейкове за увеличаване на производителността
    • 13.1 Рецепта 1: Коктейл от овесена каша за закуска
    • 13.2 Рецепта 2: Зеленчуков коктейл
  • 14 Становища на лекарите за техниката на отслабване с помощта на въже
  • 15 Полезни видеоклипове с тренировъчно въже за загуба на тегло.
  • Позиция на тялото, ръце и крака:

    • Тялото е право, всички мускули са напрегнати и стегнати.
    • Ръцете колкото е възможно повече притиснати до тялото, а не встрани.
    • Краката се събраха заедно.

    Ефективност на скока:

    • Скоковете са насочени нагоре.
    • Лекота на изпълнение, на пръстите на краката, без да докосвате повърхността на петите.
    • Контрол на дишането и общото физическо състояние.

    Ефективност. Колко калории се изгарят на тренировка

    При редовно обучение и увеличаване на натоварването в програмата, ефективността при прескачане е много висока. За сравнение, джогингът помага да загубите до 600 ккал. за 1 час, докато скачащото въже се губи повече от 700 kcal. за същото време.

    Прескачане на ефективност графика спрямо средното време за тренировка

    Темпо (скокове / мин.)Изгаряне на мазнини (ккал.)

    80-100

    за 1 скокслед 15 минутислед 1 час
    0,2-0,3200700 или повече

    От теглото на човек директно зависи от броя на изгорените калории: колкото по-голяма е масата, толкова по-висока е степента на изгубени калории.

    Максималният ефект от намаляването на теглото се постига в рамките на половин час от началото на тренировката с използването на въже.

    Какво отслабва на първо място

    В резултат на интензивни редовни тренировки, има намаляване на обема на цялото тяло. На първо място, зоните на краката в областта на корема, седалището и телетата са предмет на загуба на тегло.

    Как скачане засяга тялото

    Пропускането ви позволява не само да се отървете от наднорменото тегло, но и да има положителен ефект върху развитието на мускулите на цялото тяло, особено на талията и долните крайници.

    В процеса на обучението:

    • поддържане на мускулен тонус;
    • повишаване на еластичността на кожата, отстраняване на видими признаци на целулит;
    • елиминиране на токсините от организма;
    • развитие на издръжливост, гъвкавост;
    • развитие на координацията на движенията.

    Как да скачам на въже, за да отслабнете. оборудване

    За да се постигне максимален ефект от всяка тренировка, е изключително важно да се извършват правилно скачане.

    Прочетете популярния сайт на статията: Дати - ползите, хранителната стойност, калориите.

    Техники за изпълнение на основни упражнения

    Тя е доста проста и се състои от следното:

    • Въжето трябва да се държи от дръжките, докато ръцете са леко свити в лактите и възможно най-близо до тялото;
    • Ротационните движения трябва да се извършват само поради въртенето на ръката, а не цялата ръка;
    • Главата, гърба, краката са на една и съща линия, строго перпендикулярна на земята;
    • При извършване на скокове е необходимо да падне върху подложките на пръстите, а не върху петите. Скоковете се извършват лесно и внимателно.

    Стриктното спазване на техниката за извършване на скокове в тренировките с въже спомага не само да отслабнете, но и да избегнете наранявания.

    обучение

    В началото на тренировката загрейте всички мускулни групи. За това е полезно да се направи малка такса за 5-10 минути: завъртане и огъване на главата, въртеливо движение на ръцете, огъване на тялото, клякане, повдигане и спускане на подложките на пръстите, скокове.

    Основно обучение: време, подробности за упражнението

    Продължителността на тренировката зависи от нивото на обща физическа годност на човека, който иска да отслабне.

    Необходимо е да започнете с ниски скокове за 5 минути, след което трябва да направите почивка, за да върнете тялото обратно към нормалното.

    Увеличете ежедневното натоварване до 30 минути. трябва постепенно, бавно, в противен случай обучението няма да ви даде удоволствиеи ефектът от заетостта ще бъде строго противоположен.

    След адаптиране на тялото до половинчатни тренировки, можете да увеличите времето за тренировка до 1 час, като прекъснете тренировъчното време в 4 или 5 комплекта, между които трябва да направите кратки почивки.

    Важно е да знаете! Обучение с въже за загуба на тегло се извършва само в специални спортни обувки, както и в дрехи, които не пречат на движението.

    Колко трябва да направи една жена и мъж?

    По своята същност мъжките и женските органи имат различни нива на издръжливост, така че времето и интензивността на обучението, което имат, са различни.

    В таблицата са представени данни за мъже и жени, като се вземе предвид тяхната физическа годност:

    Ниво на годностЖенско тялоМъжко тяло
    Време за тренировка (мин)Интензивност / дневен брой скокове / (бр.)Време за тренировка (мин)Интензивност / брой скокове / (бройки)
    ниско15-2040025800
    среден301000401500
    високо40-501500602000

    Обърнете внимание! Важна роля в прескачането играе възрастта на спортиста.

    При изчисляване на продължителността на обучението и броя на скоковете, е необходимо да се намали натоварването за възрастни хора или хора с лошо здраве.

    Противопоказания за прескачане

    Обучението с въже за загуба на тегло се отнася до категорията на повишената физическа активност, засягаща предимно сърцето и ставите. Във връзка с тази функция пропускането има редица противопоказания.

    Противопоказания:

    • сърдечно заболяване;
    • високо или ниско налягане, неговите капки;
    • заболявания на опорно-двигателния апарат, гръбначния стълб и ставите;
    • бременност;
    • затлъстяване, при което реалното тегло е много по-високо от допустимото.

    Как да изберем правилното въже

    Изборът на скачащо въже за обучение, за да отслабнете, трябва да се обърне максимално внимание.

    Има следните видове спортни въжета за прескачане:

    • класически (състои се от дръжки (дървени или пластмасови) и всъщност от кабел от силикон или въже);
    • с тегловен агент (за увеличаване на натоварването по време на тренировка. Подходящо за спортисти и за тези, които прескочат дълго време);
    • с брояч (помага да се преброи броят на скоковете по време на тренировка).

    На първо място трябва да изберете правилната дължина. Тази стойност е пряко свързана с растежа.

    За да изчислите правилната дължина, е необходимо да определите центъра на въжето, да го фиксирате на земята и да повдигнете краищата перпендикулярно нагоре. Ако краищата на въжето са на ниво точно над мишниците, това означава, че дължината е избрана правилно.

    Важно е да изберете правилната дължина на въжето.

    Таблица. Съотношение между спортист и дължина на въжето

    Растеж (виж)Дължината на въжето (виж)
    152210
    152-167250
    167-183280
    183 и по-горе310

    Останалите параметри: материалът на кабела, дръжките, присъствието на тегловния агент и броячите се избират, като се вземат предвид индивидуалните предпочитания, нивото на физическа годност.

    Прочетете популярната статия: Нискокалорични продукти за отслабване. Списък и таблица.

    Упражнения за премахване на корема мазнини

    Упражнения, които могат да се извършват поотделно и като част от комплекс от отслабващи тренировки със скачащо въже, ще ви помогнат да направите талията си тънка и да премахнете излишната мазнина от корема.

    Упражнение 1

    Начална позицияСеднете на пода, изправете един крак и огънете другия в коляното. Сгънато въже до fold дължина е закрепено под крака на сгънатия крак, а краищата му са държани в ръце.

    Редът на упражнението: бавно направете наклона назад, докато гърбът започне да докосва повърхността на пода. След това кракът се наведе в коляното, притиснат до гърдите, използвайки въжето. След това повторете упражнението от началото 20-30 пъти.

    Упражнение 2

    Начална позиция: стават на пълна дължина, краката се раздалечават, ширината на раменете, правите ръцете нагоре. Въжето се сгъна на две и се протегна в ръцете му.

    Редът на упражнението: в първоначалната позиция правим от 20 до 30 накланяне встрани. В същото време следим положението на ръцете и тялото.

    Упражнение 3

    Начална позиция: седи на пода (двата крака са прави и възможно най-близо един до друг). Въжето, сгънато до ¼, е фиксирано в ръцете.

    Редът на упражнението: без да огъвате коленете си, трябва да се наведете напред и да достигнете с въже до върховете на пръстите.

    Упражнението се извършва 20-30 пъти.

    Упражнения за премахване на мазнините в бедрата

    За да се отървете от излишната мазнина в бедрата, упражненията с прескачащо въже трябва да включват следните упражнения:

    Скачане на един крак

    Упражненията трябва да се извършват в няколко техники с подмяна на краката.

    Например, започваме да скачаме на десния крак за минута, след това сменяме крака си и скачаме по лявото стъпало по едно и също време (1 минута). След това възстановяваме дишането, почивка и едва след това повторяваме упражнението отново.

    Достатъчно е начинаещият да направи упражнението в 2 стъпки, като постепенно увеличава времето (до 2 минути) и броя на подходите (до 3-4).

    Редуващи се скокове

    Упражнението се извършва на няколко етапа. Техниката на изпълнение се състои в редуване на краката с всеки скок, като по този начин се създава имитация на лесно бягане.

    Тя трябва да започне с кратък период от време - 1-2 минути, като постепенно увеличава тази стойност до 5 минути.

    Броят на повторенията зависи от продължителността на упражнението (време), както и от нивото на физическа годност.

    Начинаещите джъмпери трябва да направят упражнение в 2-3 комплекта по 2 минути. Между скоковете трябва да правите кратки паузи, за да нормализирате дишането.

    Скокове с въртене на въжето срещуположно

    Редът на упражнението не се различава от обикновеното скачащо въже.

    Разликата е само в въртенето на въжето спрямо тялото, т.е. въжето, докато се върти, се връща назад и едва след като се направи скок, се държи напред, след което въртенето продължава в същата последователност.

    Начинаещите трябва да извършват упражнението за 1-2 минути, като постепенно увеличават времето до 5 минути.

    Броят на подходите зависи от сроковете на един подход, както и от нивото на физическа годност на човека. и се определя индивидуално.

    Скокове с леко разреждане на краката

    Редът на упражнението: 1 скок над скачащото въже на краката е сплескан и притиснат заедно, 1 скок с раздалечени крака до ниво, което не надвишава ширината на раменете ви. Освен това упражнението се повтаря първо.

    Продължителност на упражнението от 1 до 5 минути. Броят на подходите - 2-3.

    Примерна седмична програма за обучение за начинаещи

    Програмата за обучение се избира за всяко лице поотделно. Най-доброто от всички, ако е квалифициран специалист в тази област.

    Програмата за обучение с въже се прави, като се вземат предвид възрастта, здравето, годността и другите индивидуални характеристики на обучаемия.

    TRener ще избере точно за вас комплекса от упражнения, които ще отговарят на вашите физически параметри, нивото на издръжливост и здраве, като в същото време резултатът от обучението ще бъде максимален.

    Познавайки принципите и нюансите на правилното прилагане на техниката за прескачане, можете самостоятелно да изготвите програма за обучение, базирана на приблизителна генерализирана версия за здрави възрастни без противопоказания:

    Таблица. Приблизителна програма за обучение за прескачане 

    Последователният номер на деня на обучениетоНабор от упражнения за тренировка с въже за отслабванеОписание на упражняващата техникаБрой подходи

    (PCS).

    Продължителност на един подход (мин)
    1,3,5,7Затоплете (затопляне на мускулите)

    Ротационни движения на главата, ръцете, торса, кляката и т.н.15-10
    Основни скокове

    Начална позиция: краката заедно, тялото стегнато, ръцете възможно най-близо до тялото.

    Редът на упражнението: скоковете се изпълняват стриктно нагоре с подкрепата на тялото. Понижаването се наблюдава върху пръстите на двата крака.

    22,5
    Накланя се настрани, напред и назадНачална позиция:

    стои на пода, краката на ширината на раменете са раздалечени нагоре.

    Въжето се сви два пъти и се протегна в ръцете си.

    Редът на упражнението: в изправено положение направете 20-30 наклони настрани. В същото време следим положението на ръцете и тялото.

    Един подход - странични завои, вторият подход - напред и назад.

    23
    Основни скокове с въртене на въжето в обратна посокаТова е същото като при основните скокове, само че въжето първо започва не назад, а назад.22,5
    Коремна мускулна тренировкаНачална позиция: седене на пода (единият крак е прав, вторият се огъва в коляното, кракът е на пода близо до коляното на прав крак).

    Въжето се сгъва до размера на and дължината и се фиксира под крака на сгънатия крак. Краищата на въжето са в ръцете.

    Редът на упражнението: леко наклонете тялото обратно, докато гърбът докосне пода. След това, притиснатият в коляното крак се притиска към гърдите с помощта на скачащо въже. След това повторение.

    Броят на повторенията - 20-30 пъти.

    2-3-
    Редуващи се скоковеРедът на упражнението е да се редуват скоковете отдясно, а след това по левия крак, като по този начин се създава имитация на лесно бягане.22,5
    Упражнения за възстановяване на дишането и релаксация на мускулитеДишане: поемете дълбоко дъх, като вдигнете двете си ръце нагоре и нагоре по пръстите на краката, след което бавно издишайте с ръце надолу и тялото се накланя напред.

    Релаксация на мускулите: разклащащи движения с крака и ръце.

    15-7
    2,4,6развлечение---

    Как да отслабнете с въже от 8 кг за 2 седмици. Програма за обучение

    За интензивна загуба на тегло в най-кратки срокове има специална система за обучение, която е представена във видеото:

    Прочетете популярната статия: Впечатляваща загуба на тегло с Turboslim Alpha. Отзивите и резултатите са по-тънки.

    Как да се хранят, докато губят тегло с скачане на въже

    За постигане на максимални резултати в най-кратки срокове диетолозите съветват да се придържате към определена диета по време на загуба на тегло с помощта на скачащо въже.

    От диетата е необходимо изключва мазнини и въглехидрати, бързо хранене, пържени храни и сладкиши.

    Диетата не трябва да включва продукти за бързо хранене.

    За подобряване на метаболизма и усвояването на консумираните храни увеличаване на диетата на броя на зеленчуци и плодове, сокове, плодови напитки, протеинови храни, както и приемане на течности.

    По време на активните тренировки е полезно да се консумират витаминни и протеинови шейкове. Подгответе ги лесно дори и у дома.

    Рецепти за разклащане на протеини за повишаване на ефективността

    Рецепта 1: Коктейл от овесена каша за закуска

    съставки:

    • Обезмаслено мляко - 200 мл;
    • Био йогурт - 50мл;
    • Банан - 1 бр.
    • Сирене - 100 гр.;
    • Скъпа - 1ви.
    • Овесени ядки - 50 грама.

    Всички съставки се смесват добре и се пие коктейл вместо закуска.

    Рецепта 2: Зеленчуков коктейл

    съставки:

    • Нарязан джинджифил (корен) - 100 гр.;
    • Вода - 1000 ml;
    • Мед - 4 супени лъжици;
    • Канела - на вкус.

    Изсипете всички съставки с вода и разбъркайте добре. Коктейлът е готов за ядене.

    Мнения на лекарите за техниката на отслабване с помощта на въже

    Всяка техника за загуба на тегло рано или късно се сблъсква с критики от страна на лекарите.

    В отделението за превенция на една от столичните клиники, общопрактикуващият лекар отбелязва както положителните, така и отрицателните аспекти на техниката за отслабване с помощта на скачащо въже.

    Сред предимствата на практикуването на прескачане за намаляване на теглото и намиране на ясни контури на тялото, лекарите подчертават Положителни характеристики на техниката на скачащото въже:

    • повишена физическа активност;
    • подобряване на кръвообращението, "тренировка" на сърцето и кръвоносните съдове;
    • повишаване на издръжливостта и в резултат на това развитие на имунитет срещу повечето сезонни заболявания;
    • поддържане на постоянно телесно тегло, предотвратяване на затлъстяване;
    • повишаване на тонуса на всички мускулни групи.

    Сред недостатъците бяха отбелязани:

    • недостатъчен контрол върху нивото на физическо натоварване върху организма, честото претоварване на мускулите поради неправилното му разпределение;
    • голямо натоварване на ставите и гръбначния стълб;
    • липса на, в повечето случаи, медицински контрол върху курса и резултата от обучението;
    • смислено отношение от страна на практикуващия към неговото здраве, без да се съблюдават съществуващите противопоказания за практикуване на скачане с помощта на въже.

    Всяка физическа активност в програмата за отслабване трябва да бъде разработена индивидуално, в зависимост от теглото, възрастта, характеристиките на тялото и здравето на загуба на тегло.

    Упражнения с въже са включени в тренировъчния комплекс за отслабване.

    Для адаптации организма человека программа тренировок должна иметь постепенное увеличение нагрузок в регулярном темпе выполнения.

    По мнению многих известных европейских фитнес тренеров скиппинг является одним из самых простых и действенных способов похудения для обычных людей.

    Скакалка способна сделать тело стройным, поддерживать мышцы в тонусе, благодаря чему можно легко добиться привлекательной фигуры в кратчайшие сроки.

    Будьте здоровы и красивы!

    Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения

    Видео-инструкция о том, как правильно выполнять упражнения со скакалкой:

    Интервальная тренировка для похудения, включающая упражнения со скакалкой:

    Техника выполнения базовых прыжков в скиппинге:

    Гледайте видеоклипа: Упражнения за отслабване 15 минути: Цяло тяло #2 (Юни 2019).

    Loading...