ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Най-ефективните упражнения за отстраняване на стомаха и страните бързо

Slim тънък фигура, причинявайки възхищавам погледи на другите - мечтата на всяка жена. Заседналият начин на живот, стресът, огромното желание за „екстри“ правят тази мечта илюзорна.

Женското тяло винаги се стреми да създаде определено количество хранителни вещества, които се утаяват предимно в областта на талията. Само специални физически упражнения редовно и самообладание в храната могат да блокират това.

Видове най-ефективни упражнения

  • 2 Създаване на набор от упражнения за отстраняване на стомаха и страните
    • 2.1 Комплекс №1
    • 2.2 Комплекс номер 2
  • 3 Обучение на напречни коремни мускули
  • 4 Препоръки за обучение
  • Първата част от задачата е да премахнете корема и страните, вземете упражнения, най-ефективни и не отнемащи много време - изглежда не толкова трудно.

    Интернет страниците са пълни с описания на различни спортни комплекси, авторите на които обещават "щастие" само за 2-3 седмици след началото на тяхното прилагане, а именно техните препоръки.
    Дори и най-ефективните упражнения за отстраняване на страните и корема ще бъдат неефективни без правилна диета и редовни физически упражнения
    Какви са предложените комплекси? На първо място, фактът, че упражнения, включени в състава им, могат да бъдат групирани по вид, различни функционални характеристики на въздействието върху човешкия организъм:

    • класически аеробни упражнения преминаване с голям брой повторения и висока интензивност при кардио натоварване;
    • "Въртящ" - незаменим елемент от комплексите, предназначени за укрепване на мускулите на коремната стена;
    • "вакуум за пресата" - набор от техники, препоръчани от много фитнес инструктори за всички, които работят за формирането на тяхната фигура.

    Обърнете внимание! Експертите казват, че за премахване на стомаха и страни, като се използват най-ефективните упражнения и екстремната физическа активност, е невъзможно без едновременно плавна промяна в структурата на храненето, честотата на приема на храна и нормите на консумация на полезни продукти за формирането на мускулите.

    Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

    Аеробни упражнения

    В основата на упражненията, които създават аеробни упражнения, се поставят основните упражнения за обща физическа подготовка, обикновено се използва при лека атлетика и други спортове по време на загряването.

    Именно тези упражнения, по едно време, бяха и сега са основа за създаването на множество фитнес комплекси.

    Същността на аеробните упражнения в интензифицирането на консумацията на кислород, която е основният източник на мускулни движения на мускулите.

    Упражнения за усукване

    Усукване - най-ефективният и лесен за изпълнение упражнения за укрепване и развитие на мускулната система на коремния корпус.

    Основният елемент на тези упражнения е директен обрат, при който лифтът се дължи на мускулните контракции на горната част на тялото от първоначалното хоризонтално състояние.

    Обратното усукване се състои в повдигане на краката при фиксирана позиция на горната част на тялото. Има и упражнение, наречено двойно усукване, когато и тялото, и краката са повдигнати, което води до баланс с бедрата.

    Обратно усукване или повдигане на краката за коремните и наклонените мускули:

    За изследване на горната част на корема и наклонените мускули се използват т.нар. когато основните елементи се допълват чрез завъртане на горната или долната част на тялото в една или друга посока.

    Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

    Упражнение "вакуум за пресата"

    Практическият вакуум за пресата е пряк заем от практиката на йога. Изчистени от медитация и пуснати в експлоатация, първо в бодибилдинг, а след това, мигрирали към програмите на фитнес клубовете, това е единственото упражнение, което засяга дълбокия коремни мускули, действащи като естествен колан, стягащ кръста.

    Как да премахнете стомаха и страните с вакуум. Най-ефективното упражнение за напречните коремни мускули:

    Както показва практиката, класическите упражнения за укрепване на пресата не оказват значително въздействие върху този мускул.

    Интересен факт! Упражнение вакуум за пресата използва един от първите Арнолд Шварценегер. След като стартира бодибилдинг на 14-годишна възраст, след 5 години печели титлата „Мистър Олимпия” и след това става най-младият, по време на съществуването на тази титла „Mr. Universe”. В тези години обемът на гръдния кош на спортиста е 145 cm, бицепсите са 54 cm, а талията е 79 cm.

    Формиране на набор от упражнения за отстраняване на стомаха и страните

    Експертите казват това дори най-ефективните упражнения с монотонното им повторение не дават възможност за бързо премахване на корема и страни, защото мускулите се свикват с определен тип стрес, което намалява ползите от обучението.

    Ето защо, при подготовката на програми за обучение, трябва периодично да променяте характера на ефектите върху организма, като променяте вида на използваните упражнения.

    При формирането на тренировъчна програма е необходимо да се изберат 2 комплекта, които съвпадат по функционална ориентация, но се състоят от напълно различни видове упражнения.

    Това ще ви позволи да организирате часове с ежедневна промяна в вида и естеството на товара. Въз основа на нуждите на целевата група, към която е насочено обучението, техните съставни комплекси трябва да отговарят на следните изисквания:

    • предоставят възможност за 3-4 седмици да отстранят корема и страните, като използват упражненията, които са най-ефективни от гледна точка на специалистите;
    • продължителността на комплекса не трябва да надвишава 15-20 минути;
    • Упражненията, включени в тях, трябва да бъдат лесни за учене и да не изискват специална спортна подготовка.
    Как да се постигне красива фигура: Алфа ще помогне на липоевата киселина

    Комплекс номер 1

    Именно тези изисквания са изпълнени от комплекс № 1, разработен от специалисти, използвайки само класически упражнения, базирани на аеробни упражнения.

    Първоначалната позиция за всички упражнения е: право тяло и крака, с широчина на раменете.

    1. Ръцете се простират до страните, успоредни на пода, краката се разгъват до 450 един по отношение на другия. Накланянията се извършват с левия крак, последователно докосвайки пръстите на левия крак и лявата с дясната ръка, докато по време на накланянето второто рамо се премества във вертикално положение.

    2. Ръцете дръпнете отстрани, успоредно на пода. Направете накланяния в предната равнина в дясната и лявата страна.

    С дясното огъване лявата ръка, повдигната над главата, произвежда хоризонтално тласкащо движение в правилната посока и дясната ръка се движи зад гърба. С левия наклон с ръцете те правят движенията огледално-симетрични с движенията на дясното.

    3. Ръцете са затворени в задната част на главата и се сменят наклони. в челната плоскост на дясната и лявата страна с едновременно повдигане на сгънатия крак, осигурявайки докосване на патела и лакътя.

    4. Едната ръка е вдигната, другата е спусната по тялото, дланите, обърнати към тялото, са свити в юмрук. Сгънете се във фронталната равнина с юмрук на ръката, който се спуска по тялото, на глезенната става на крака.

    Втората ръка се издига във вертикално положение. В момента на накланяне, завъртането на главата фиксира погледа на юмрука на вдигнатата ръка.

    След извършване на определен брой накланяния в една посока се прави промяна на огледалото в първоначалното положение на ръцете и след това упражненията продължават в обратна посока.

    5. Краката леко свити в коленните стави. (имитира се лесната опора на бедрата при въображаема подкрепа). Едната ръка получава задната част на главата, а втората - вертикално. Направете наклон в посока на спуснатата ръка с докосване на глезена става.

    След завършване на накланянията в една посока, те правят огледална промяна на началното положение на ръцете и започват да се накланят в обратна посока.

    Комплекс номер 1 (програма за обучение):

    Броят на повторенията в една посока
    1-ва седмица2-ра седмица3-та седмица4-та седмица
    Пореден номер в списъка на най-ефективните упражнения за отстраняване на корема и страните115152025
    215202530
    315202530
    415152025
    515152025

    Комплекс номер 2

    Комплекс номер 2 се състои от упражнения от втория тип, които, както вече споменахме, ни позволяват да предотвратим монотонността в тренировъчната програма. Първоначалната позиция във всички упражнения - гърбът се намира на гимнастическия мат, краката са свити в коленните стави, краката са притиснати към пода.

    1. Когато правите първото упражнение, раменният пояс, поради свиването на мускулите на коремната част на тялото, се издига на 15-20 см над пода и извършва въртеливо движение с краката във вертикална равнина.

    В същото време всеки асансьор на левия крак е придружен от противоположно въртящо се движение на тялото и дясната ръка, заложено зад главата, докато лакътя и докосването не се докоснат, а огледалното симетрично движение е придружено от повдигане на десния крак.

    2. Второто упражнение е модификация на първото. Нейната разлика от предишната е, че в момента на контакта между лакътя и пателата на един от краката, извитата поза е фиксирана за време, равно на периода на повдигане и спускане на другия максимално разтегнат крак.

    3. Когато правите третото упражнение краката са свити в коленните стави, стегнати до гърдите, ръцете на китката под задните части. След това, двата крака едновременно се изправят, превеждайки ги в хоризонтално положение.

    Това симулира импулса на въображаема стена, ограничавайки възможността за пълно удължаване на краката. След това удължените крака се повдигат вертикално и бавно се спускат в хоризонтално положение. Няколко сантиметра преди контакта с пода, краката се стегнат до гърдите и се прехвърлят в първоначалното им положение.

    4. Когато правите четвъртото упражнение, ръцете се движат под задните части, двата крака се изправят, отделят се от пода и се фиксират на височина 10-15 cm. След това, последователно повдигайки краката с извадени пръсти.

    5. При извършване на петото упражнение поради свиването на мускулите на коремната част на тялото, раменният пояс е отделен от пода, издигането е 20-25 cm и последващото спускане.В този случай мускулите на врата не трябва да се натоварват, а разстоянието между брадичката и гърдите трябва да се поддържа на разстояние, равно на ширината на дланта.

    Комплекс номер 2 (програма за обучение):

    Комплекс номер 2Броят на повторенията за всеки крак

    Пореден номер в списъка на най-ефективните упражнения за отстраняване на корема и страните

    130
    215
    330
    430
    550
    Седмица на тренировка1-ви2-ритрета4-ти
    Броят на повторните екзекуции на комплекса като цяло1233

    Обучение на напречните коремни мускули

    Връзката с древните практикуващи йога и тайната на проникването на тренировъчния вакуум за пресата в арсенала на бодибилдинга му осигуряват специална ниша, вид изолация от основната посока на фитнес движението.

    Въпреки това, лекотата на изпълнение, абсолютното отсъствие на изисквания за оборудване на местата за обучение и експериментално доказана ефективност - непрекъснато разширяват редиците на своите последователи.

    Практическият вакуум за пресата е както следва:

    • поемете дълбоко дъх през носа;
    • след това през устата следва дълъг издишване (необходимо е максимално да се освободят белите дробове от въздуха);
    • едновременно с издишване, коремът се изтегля по такъв начин, че максимално да затегне повърхността си в хипохондрия възможно най-близо до гръбначния стълб;
    • получената конфигурация на коремната кухина се фиксира от коремните мускули за 15-40 секунди (в този случай се допуска рядко плитко дишане);
    • след определено време се извършва бавно издишване с постепенно отпускане на мускулите.


    Повторете упражнения трябва да се направи само след 2-3 дълбоки вдишвания и издишвания, като осигурява възстановяване на вентилацията. Упражненията могат да се извършват във всяка позиция: стоящи, седящи или лежащи, а оттам и на всяко място (легнали в леглото и седейки в офиса, стоящи в метрото или седейки в колата).

    Естествено, първото обучение няма да позволи на тялото да получи текстурата на "глад", както се вижда от анорексични момичета в интернет, но тези упражнения несъмнено ще донесат ползи. Упражнение вакуум за преса е добро допълнение на комплекси № 1 и № 2.

    Препоръки за обучение

    Важно е да знаете! Има редица противопоказания за извършване на упражненията, особено най-ефективните - сила, която ви позволява бързо да премахнете корема и страните.

    Противопоказанията включват:

    • заболявания на тазовите органи;
    • всички видове хернии;
    • скорошна коремна операция;
    • бременност, след раждане;
    • хипертония, аритмия, аневризма и гръбначни заболявания.

    Във всеки случай, преди да извършите комплекс от силови тренировки от какъвто и да е характер, е препоръчително да се консултирате с лекар.


    Когато извършвате тренировки, следвайте следните прости препоръки:

    • редовността на класовете е гаранция за тяхната ефективност;
    • работата на комплексите трябва да се извършва в добре проветриво помещение и да се предшества от леко загряване, което подготвя мускулите и ставите за упражненията;
    • Най-доброто време за тренировка е 1-1,5 часа след хранене (препоръчително е да не се яде през същия период от време след приключване на тренировката);
    • при извършване на упражнения е необходимо да се съсредоточи върху техниката на тяхното изпълнение и върху работата на участващите мускули;
    • упражнения за упражнения, които да изпълняват плавно и ритмично, без идиот;
    • в процеса на упражненията трябва да контролирате коректността на дишането си (вдишвайте с максимална релаксация на тялото и издишайте по време на максималното му напрежение).

    За да премахнете стомаха и страните с помощта на най-ефективните упражнения, препоръчани от специалисти за модерна жена, е само целта на първоначалния етап на работа върху себе си, защото Най-важната задача на този път е да постигнем здраве, красота и дълголетие на основата на непрекъснато физическо развитие, рационална организация на храненето и здравословен начин на живот.

    Релефна преса от Катя Усманова със съвети за хранене и ефективни упражнения:

    Гледайте видеоклипа: Uprooting the Leading Causes of Death (Август 2019).

    Loading...