ЗДРАВНИ РЕЦЕПТИ

Желязна храна. Продукт таблица, където най-вече желязо

Желязото е най-важният елемент във функционирането на много системи за поддържане на живота на човешкото тяло. Липсата на това вещество се нарича желязодефицитна анемия. Възможно е количеството на елемента да се запълни чрез храна, храната от животински и растителен произход е богата на желязо.

Признаци на недостиг на желязо в организма

Експерти разграничават 3 степени на недостиг на желязо:

  • prelatent - Тя се проявява в слабост и умора. Малките товари могат да доведат до пулс.

Има главоболие и чести замайване, раздразнителност и депресия. В допълнение, вкусовите пъпки се възпаляват, появява се зачервяване на езика и има трудности при преглъщане. Вкусът се променя, дори се появява нуждата от употребата на тебешир.

Косопадът се увеличава, ноктите се счупват и кожата става по-суха. Жените имат усещане за парене в интимната област.

Умора, главоболие, чувство на депресия - всичко това са началните признаци на недостиг на желязо в организма
  • латентен - при още по-голяма липса на желязо, кожата става бледа и придобива син оттенък.

Намаляват температурата и налягането, появяват се болки в корема и пукнатини в ъглите на устата. Също така има проблеми с паметта.

  • Тежък железен дефицит - храносмилателната система се проваля под формата на изригвания, киселини, запек, подуване на корема. Намалява имунитета (настинка, грип).

Хормоналното разстройство води до риск от тумори. Косата и ноктите забавят растежа, ноктите се деформират и променят формата си. Има болки в сърцето, които са придружени от задух, сънливост.

Особено рискови са деца под 2 години и юноши. Освен това, по време на активни упражнения, половината от запасите от желязо се губи, така че е необходимо ежедневното й попълване.

Популярна статия: Как да лекуваме подуване и газ у дома

Каква е дневната норма на желязо за човешкото тяло

Желязото е биологично вещество, което е необходимо за нервната, имунната, кръвоносната система, щитовидната жлеза да работи добре. Освен това тя допринася за физическата активност на човека.

Основната задача на елемента е производството на лимфоцити и червени кръвни клетки, те поддържат имунитета и помагат на кислорода да влезе в кръвта.

Човешкото тяло съдържа около 3-4 g желязо, 95% от състава му се обновява поради регенерация. Следователно, здравият човек трябва ежедневно да попълва съдържанието на желязо средно с 5%.

Желязото се съдържа в много храни, но по-голямата част от това вещество е в продуктите от таблица 1. Използването на тези продукти може да допълни средния дневен процент на необходимия елемент за правилното функциониране на тялото достатъчно бързо.

Поради това, в случай на недостиг на желязо, за да се попълни, достатъчно е да изберете правилната дневна дажба.

Възрастово нивосвидетелствонорма
Деца от 0-14 годиниКолкото повече години се увеличава дозатадо 15 mg
Жени от 18 годиниАко се храните правилно и водят нормален живот20 mg
бременнаПо време на бременността и след раждането30 mg
хораПри тежки натоварвания, пушене и алкохол, увеличете дозата10-15 mg

Какви храни съдържат големи количества желязо

Когато се преработва храна, съдържаща желязо, тя се превръща от тялото в такива форми като:

  • хема;
  • хелат.

Хемето желязото съдържа животински протеини (месо) и неговата смилаемост е по-голяма (до 35%).

Хелатирани са растителни протеини (в захар, сол, зелени). Те се абсорбират от тялото по-лошо (20%). Ако използвате тези продукти и месо, процентът ще бъде по-висок. Вегетарианците трябва да използват витамин С в храната, което води до по-добро усвояване на въпросния елемент.

С анемия е по-добре да се приготвя храна в чугун. При кипене на сосове за 20 минути в такива съдове, наличието на желязо се увеличава 9 пъти.

Желязо в животински продукти

Желязото в храната (повечето), таблица 2 съдържа съставки от животински произход, намерени в месо, яйца и мляко.

продуктииме
месоТелешко, свинско, агнешко, заек, птиче месо - по-тъмен цвят показва голям състав на този елемент в него.

Пилето го съдържа най-малко.

черен дробТелешко, свинско, пилешко, треска
рибаЧерупчести мекотели, Стриди, Риба тон, Скариди, Хайвер
ЯйцетоПиле, пъдпъдъци, щрауси
мандраВарено сирене, мляко, сирене, масло

Желязо в растителни продукти

Таблица 3 съдържа списък на продукти от растителен произход, които съдържат достатъчно количество желязо.

Растителни храни, които съдържат най-много желязо

Зърнени култури и хлябЕлда, овесена каша, просо, ечемичен шрот, трици
Растителни културиЦвекло, моркови, брюкселско зеле, бяло зеле, картофи
Зелените и бобЛеща, варена, бял боб, червен, лют червен пипер, грах, спанак, броколи, магданоз
Плодове и ягодоплодни културиСушени кайсии, ябълки, нар, Райска ябълка, слива
Семена и ядкиФъстъци, шам-фъстъци, орехи, слънчогледови семки, тиква, сусам
Сушени плодовеСтафиди, сливи, смокини
Сушени гъбиВсички видове
какао
соя

Експертите препоръчват да се получава желязо от животински и растителни продукти. Не можете да ядете само един вид храна.

Желязо в храни (повечето)

Въпреки това, всички разглеждани продукти съдържат различен процент на желязо в техния състав, а за да осигурят на организма дневна норма, те ще се нуждаят от различни количества.

Основният списък на желязото в храните, най-много (таблицата е представена по-горе), който съдържа (за 100 г):

  • черен дроб: свинско - 20.1 мг, пилешко - 17.4 мг, говеждо - 3.5 мг;
  • месо: говеждо месо - 3,5 мг; агнешко - 3 mg; свинско месо - 1,9 mg; пиле - 1,5 mg;
  • морски дарове: стриди - 9.1 мг; мида - 6.7 mg; сардина - 2,9 mg; черен хайвер - 2,4 mg;
  • яйце: кокошки (жълтъци) - 6.7 мг, пъдпъдъци (жълтък) - 3,2 мг.
Желязото в храната е най-голямо (таблица по-горе)

Но растителните продукти съдържат по-малко желязо (на 100 г):

  • пшенични трици - 11.1 mg;
  • елда - 6,8 mg; Овес - 3.8 mg;
  • хляб от ръжено брашно - 3,8 mg;
  • соя - 9.6 mg;
  • леща - 11,8 mg; грах - 1,5 mg;
  • спанак - 2,6 mg;
  • цвекло - 1,6 mg;
  • фъстъци - 4,6 mg; Бадеми - 3,8 mg;
  • Райска ябълка - 2,5 mg; сушени кайсии - 3,2 мг;
  • нар - 1 mg;
  • ябълки - 0,1 мг.

Ябълките и наровете съдържат най-ниско съдържание на желязо, така че трябва да се отдава предпочитание на зърнени култури, бобови растения и орехови култури.

Трябва да се отбележи, че желязото от месото не се губи по време на топлинна обработка. Но зеленчуците по време на преработката могат да го загубят до 70%. Също така по време на кипене част от него отива във водата. следователно при готвене на растителни продукти е по-добре времето за готвене да се намали до минимуми се добавя вода възможно най-малко.

Но целина, въз основа на изследвания, възстановява количеството на желязо практически като месо, ако се консумира в продължение на 2-3 седмици.

Научете как да подобрите здравето: Кои витамини са най-добри за възрастни, за да приемат имунитет

Желязо по време на бременност: таблица с продукти

Бременните жени през целия период трябва да консумират витамини и минерали, включително желязо. Средно половината от жените по това време изпитват анемия, поради недостиг на желязо. Ето защо е важно да се използват продукти с този елемент в храната.

Невъзможно е да се подценява липсата на желязо, тъй като то засяга снабдяването на фетуса с кислород, формирането на нервната и имунната системи, растежа и развитието. Понякога липсата на желязо се дължи на факта, че тя не е била достатъчно в тялото на жената преди зачеването.

Достатъчно ниво на желязо е особено важно по време на бременност, както за бъдещата майка, така и за детето.

Не обръщайте внимание на анемията не си струва, особено от 3 до 6 месеца от бременността. Той може да предизвика спонтанен аборт, преждевременно раждане и дори да доведе до смърт на плода. Това може да доведе и до раждане на дете с ниско тегло или бавно развитие на мозъка.

Минималната доза желязо по време на бременност е 27 mg дневноТя надвишава процента на обикновените жени.

Експертите съветват бременните жени, особено тези с анемия, да използват храни, които са най-богати на желязо, ключовите от които са представени в таблица 4. t

Животински продуктиБилкови продукти
Заекско месоЛеща и боб
Турцияорех
рибаСлънчогледово и тиквено семе
Ябълки и Райска ябълка

По-голямата част от желязото се намира в хранителен продукт, като черен дроб (количеството на един елемент на 100 g продукт се разглежда в таблицата по-горе).

Въпреки това е необходимо да се включи черния дроб в храната с повишено внимание, това може да се направи само ако е известно, че животното е било здраво.

Как се усвоява желязото от храната

Не повече от 10 части желязо от храната се абсорбират от организма, което се потвърждава от многобройни изследвания на учени. Ето защо, в случай на остър недостиг на този елемент, се препоръчва да се вземат допълнителни лекарства.

Витамините помагат при усвояването на желязото: C; В6; B12; B9.Необходимо е не само да се ядат горните продукти, но и да могат да се комбинират правилно в чинии, за по-добро усвояване.

Такива като сирене, ядки, семена, банани, риба, месо, черен дроб съдържат витамин В6. Но В12 се среща само в храните за животни (риба, червено месо, яйца, сирене и морски дарове).

Салата, броколи, аспержи, боб, леща, портокал, авокадо са богати на витамин В9. Витамин С е в цитрусови плодове, касис, боровинки, ягоди. Идеални месни ястия за ядене със зеленчуци и пиене на сок.

Освен това, Има продукти, които нарушават абсорбцията на желязо, Това е като кафе, чай и мляко - т.е. съдържащи калций, яйчни жълтъци. Ето защо, яденето на храни с калций и желязо не си струва. В този случай се усвоява само едно вещество.

Кафето забавя усвояването на желязото в тялото

Но всичко трябва да се консумира умерено, тъй като излишъкът от желязо също е нежелателен. Това води до заболявания, които нарушават функционирането на вътрешните органи. И за да запълни липсата на желязо е по-лесно, отколкото да се отървем от неговия излишък.

За да се чувствате добре, тялото функционира правилно, трябва да поддържате желязото в нормални условия. За да направите това, се нуждаете от правилно хранене и постоянна консумация на храни, съдържащи въпросния елемент.

За желязото в храната най-вече (таблица) ще каже Е. Малишева:

Каква е употребата на желязо за организма, симптомите и последствията от неговата липса и свръхпредлагане:

Гледайте видеоклипа: История на света в 2 часа, 2011 г. (Юни 2019).

Loading...