ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Упражнения за изпомпване на телесни мускули за жени. Правила за тренировка

За да може краката на жената да бъдат в хармония с напрегнато тяло, важно е редовно да се изпълняват упражнения по телесните мускули в комплекс за силово обучение. Въпроси за това как да се подходи към обучението, какъв набор от упражнения да се прилагат за тяхното обучение, е началото за постигане на успешен резултат.

Какво е стомашен мускул

  • 4 Комплект упражнения за телесните мускули за жени във фитнеса
    • 4.1 Упражнение 1. Изправяйте се на краката, когато стоите
    • 4.2 Упражнение 2. Повдигане на пръстите в седнало положение
    • 4.3 Упражнение 3. Извършване на натискане на краката
    • 4.4 Упражнение 4. Изкачване по петите
    • 4.5 Упражнение 5. Работа
    • 4.6 Препоръки за набор от упражнения, изпълнявани в салона
  • Тази част от тялото се състои от група мускулни тъкани, всяка от които е отговорна за функционалните си характеристики. Физиологично, медиалните и страничните глави съставляват стомашен мускул. Той е най-активен при шофиране. Ако се качите на чорапите, можете да видите тези части ясно, тъй като те са напрегнати и се открояват.

    Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

    Солеусовият мускул е включен, когато човек излиза от седнало положение.

    Тибията започва да се проявява, когато се изкачва нагоре. В някои упражнения тя е в състояние да даде на тялото стабилност.

    Интересен факт

    Смята се, че мускулът е силно разтегнат и е най-силен сред другите мускули на краката. Според медицинските документи, тя може да издържи повече от 130 кг тегло.

    За да получи хайвер желаната форма, те трябва да бъдат обучени. С систематични изследвания, поради техния размер, те ще формират забележимо облекчение.

    Подготвителен етап за започване на обучението

    Загряване - задължителна стъпка преди започване на всякакви спортни упражнения. Основната цел на загряването е да подготви тялото за физическо натоварване като цяло и за мускулните групи, връзките и ставите в частност.

    След добре направено загряване на тялото, вероятността от нараняване е значително намалена, еластичността на сухожилията и мускулната тъкан се увеличава и кръвообращението се връща към нормалното.

    Упражненията трябва да се извършват с умерено темпо, без да се натоварва тялото.

    Загряването на телесните мускули за жените включва следните стъпки.

    изглед

    упражнения

    Начална позицияТехника на изпълнениепът

    изпълнение

    (мин.) или брой пъти

    препоръки
    pedestrianism

    на място

    - изправен назад,

    - ръце леко свити в лактите

    Повдига кимване за кратко разстояние, имитирайки ходене10-20 пътиможе да се извърши на платформата
    Вдигащи чорапи- изправи се,

    - изправете раменете си

    - изправете гърба си

    - краката, взети заедно

    - спуснете ръцете си по тялото

    Бавното повдигане нагоре и нагоре10-20 пътиможе да държи гърба на един стол
    Ходеше по пръстите- изправете раменете си

    - изправете гърба си

    стойте на двата пръста и вървете10-20 стъпки
    масажсложете единия си крак на стола и вземете наполовина изкривена позаредувайте мускулите с две ръце1-2 минутипозволено да изпълнява в седнало положение

    Продължителността на загряването, в зависимост от темпото, не трябва да надвишава 5-10 минути.

    Важно да запомнитече в неотопляемо състояние на мускулите, ставите и сухожилията не са еластични и не могат да работят напълно.

    В статията са представени ефективни упражнения за телесните мускули за жените.
    Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

    Без загряване, централната нервна система не е подготвена за рязко натоварване и следователно не може да дава сигнали по време на тренировка. Лекарите и професионалните спортисти силно препоръчват жените да не пренебрегват този подготвителен етап, преди да започнат да правят упражнения за мускулите на прасеца!

    Упражнения за телесните мускули за жени се изпълняват у дома

    Основната разлика на упражненията у дома е липсата на спортна екипировка, необходима за тренировка във фитнеса.

    С правилния подход, систематични упражнения и добро настроение, у дома, е възможно да се постигне добро ниво на годност в тази част на тялото. Основното нещо - не бъдете мързеливи!

    Развиват се упражнения за телесните мускули за жени, изпълнявани у дома:

    • поддържане на съществуващата годност;
    • за формиране на мускулна маса и облекчение при начинаещите.

    За да постигнете желания резултат, ще е достатъчно да започнете да тренирате 2 пъти седмично.

    Упражнения за телесните мускули за жениНачална позицияТехника на изпълнениеБрой на времето за изпълнениеБрой подходиЖеланият ефект
    Вдигащи чорапи- застанете с лице към стената

    - ръцете, на нивото на гърдите, се облягат на стената,

    - после отстъпете стъпка назад, без да сваляте ръце от стената

    като държите гърба си изправен и държите главата си надолу, започнете да се издигате на пръстите на краката си и да падате, запазвайки средното си темпо101-2телесните мускули
    Преход от пети до петите- изправи се,

    - дръжте гърба си изправен,

    - раменете се изправят,

    - дръжте главата си изправена

    от петата, отидете гладко до петите и обратно101-2мускулите на краката и краката се изпомпват
    Ходене по петите- изправете се обратно, застанете на петите и повдигнете колкото е възможно повече чорапитезапочнете да вървите10-20 стъпки3-4мускулите на бедрата, краката и бедрата се изпомпват
    Повдигане на чорапи, в седнало положение, придържане на коленете на всякакви теглилки (малък куфар, книги и др.)- в седнало положение, изправете гърба си,

    - раменете се изправят

    отидете гладко от петата до петите и обратно10-201-2изпомпва се солеусов мускул
    Гмуркащи клякам (или с бутилки с вода)- поставете краката на ширината на раменете

    - изправи се обратно, вземи гири

    клекнете бавно, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса10-201-2се изпомпват мускули на сапуна и теле
    "Пистолет"- изправете се изправете ръцете си пред саб

    - единият крак не се огъва леко, за да повдигне предния сабой

    Клекнайте бавно, огъвайки само един крак, дръжте другия в изходна позиция5-101-2се изпомпват мускули на слабините
    Скачане на въже- изправете се изправено, краката на раменете са разположени на ширина, скачането на въжето е спуснато назадизпълнява скокове50-601-2работят мускулите на крака
    Разхождайки се нагореизвършени чрез ходене по стълбите50-100 стъпки1-2тренира всички мускулни групи

    Този списък с упражнения за телесните мускули за жените не е изчерпателен. Постепенно можете да премахнете някои от упражненията и да добавите нови, например за увеличаване на натоварването.

    Препоръки фитнес треньори при правене на упражнения у дома

    Обучението трябва да продължи не повече от 25-30 минути:

    • Един подход трябва да отнеме не повече от 30 секунди, а след това почивка - 1,5 минути. Какво се случва: 3 комплекта по 30 секунди. Така общо 90 секунди, почивка 1.5 минути, само 180 секунди или 3 минути.

    Общата продължителност на обучението със средна скорост продължава 24 минути:

    • При извършване на набор от клякам, не трябва да клекнете твърде ниско, защото това увеличава риска от увреждане на колянната става, които носят значителен товар;
    • Трябва да направите това кратка почивка между силовите упражнения (с продължителност около 1 минута). По това време жената трябва да обърне внимание на разтягането на телесните мускули, може би на масаж. Това ще намали стреса и ще намали болката;
    • Много е важно да започнете изпълнение на елементите на обучение с малки натоварвания, постепенно увеличаване на тях. Невъзможно е да се постигнат добри резултати изпомпването на мускулите на телетата, без да се увеличава натоварването, броя на подходите и възможностите за упражнения. Всеки път товарът трябва да се увеличи.

    Набор от упражнения за телесните мускули за жените във фитнеса

    Следващият списък от класове е най-ефективен, защото ще се извършва с помощта на професионално спортно оборудване.

    Първото обучение, както е препоръчано от професионалисти, е необходимо да се проведе с личен инструктор за изучаване на редица упражнения и тяхното правилно прилагане. В случай на самоизпълнение, без да знаят особеностите на тренировките на симулатори, можете да получите сериозни наранявания (разтягане).

    Упражнение 1. Изкачва се на пръстите на краката, докато стои

    Необходимо е да се фиксират раменете под възглавничките на симулатора, да се фиксират ръцете на дръжката и да се поставят пръстите на платформата. В този случай, краката трябва да са на широчина на раменете.

    Трябва да започнеш да се движиш бавно, да се спускаш и да се издигаш на пръсти. По време на тренировка настъпва разтягане и компресия на мускулите. Препоръчително е да се започне от 10 пъти до 1-2 подхода. С течение на времето тези цифри се увеличават.

    Упражнение 2. Повдига се на чорапи в седнало положение

    При извършване на това упражнение се развива мускулен мускул.

    Как да се постигне красива фигура: Алфа ще помогне на липоевата киселина

    Под възглавничките на симулатора се поставят коленете, ръцете се поставят в горната част на дръжката, краката се поставят на долната платформа, на широчината на раменете. Принципът на изпълнение е идентичен с използвания при упражняване 1.

    Упражнение 3. Извършване на натискане на крака

    Необходимо е да се седне на симулатора под ъгъл от 45 градуса, да се повдигнат и да се поставят краката на ширината на раменете и да се огъват леко в коленете. Платформата с товара трябва да бъде плавно спусната и повдигната. Теглото на товара трябва да бъде оптимално, в противен случай може да възникне нараняване.

    Упражнение 4. Издига се по петите

    Петите трябва да бъдат поставени на стойката на симулатора. За да спуснете чорапите до нивото на пода, в същото време петите излизат от платформата. След като чорапите стигнат до пода, върнете петите на изходна позиция.

    За извършване на този елемент в началния етап не се изисква претегляне.

    Упражнение 5. Работа

    Едно от най-достъпните, прости и ефективни упражнения за телесните мускули за жените. Бягащата пътека е подходяща за бягане. Този тип тренировки допринасят за цялостното укрепване на цялата мускулна маса на краката, включително положителен ефект върху телесните мускули.

    Препоръки за набор от упражнения, изпълнявани във фитнеса

    • Направете 15-20 пъти 1-2 подхода, с продължителност не повече от 60 секунди.
    • Важно е в процеса на упражненията, да следите нововъзникващите промени в областта на телетата. Ако има усещане за парене, то тогава тренировката се провежда правилно, а ако има скованост, кървене, рязко изтръпване, то упражнението се прекъсва незабавно;
    • Имате нужда от търпение и изстискайте цялата воля в юмрук, тъй като изпомпването на тази мускулна група отнема дълъг период от време поради съществуващия потенциал за издръжливост, създаден от самата природа;
    • Загряващи упражнения възможно е да не се извършва при работа с кардио тренировки;
    • Упражнявайте упражнения трябва да завърши стречинг.

    Където се изпълняват упражнения за мускулите на телетата, било то гимназия или домашна среда, желаните резултати могат да бъдат постигнати само с добре планирани дейности и редовно обучение. Необходимо е да се запасите от волята и търпението и да се насочите към красивите изпомпани крака!

    Упражнения за телесните мускули за жените в този полезен видеоклип:

    Как да изпомпва хайвер. Комплексни упражнения за красиви телета:

    Гледайте видеоклипа: Red Tea Detox (Ноември 2019).

    Загрузка...
    Loading...