Средиземноморска диета. Меню за седмицата, рецепти, разрешени продукти

Средиземноморската диета за отслабване е нещо повече от диета, това е пълен начин на животприсъщи на жителите на Средиземно море. В света има много митове за правилното, здраво за тялото, диета. Диетолозите постоянно развиват всички нови схеми и готвят - ястия и менюта за месец или седмица според правилата на новите диети.

Принципите на средиземноморската диета, нейната същност и предимства пред другите диети

Въпреки това, както е добре известно, резултатът от диетата зависи пряко от много индивидуални фактори на човешкото здраве, генетична предразположеност към наддаване на тегло и ефективността на органите на храносмилателната система.

Каква е същността на такава диета?

60% от храната се състои от: плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати, 30% - делът на растителните мазнини (зехтин), 10% - протеини (морски дарове, риба, постно месо, сирене).

Процесът на намаляване на теглото се дължи на ниската консумация на неестествени и нишестени храни, мазнини, брашно, сладкиши и газирани напитки.
Особено приятно е да се наблюдава средиземноморската диета на морската ваканция на почивка. Но за жителите на градовете такава диета няма да бъде проблем, защото магазините предлагат голямо разнообразие от натурални продукти.

Прочетете популярния сайт на статията: Дати - ползите, хранителната стойност, калориите.

За да се оцени резултатът от балансираното хранене на жителите на Италия, Испания или Франция няма да са необходими допълнителни изследвания.

Статистиката показва, че средиземноморската диета има положителен ефект върху тялото като цяло, е ефективна превенция на различни заболявания и най-важното е, че има положителен ефект върху формата на тялото и мускулния растеж.

Интересен факт! Спазването на средиземноморската диета няма строги противопоказания. Изключение е алергична реакция към специфична съставка или медицински забрани поради заболявания на стомашно-чревния тракт.

Принципите на спазване на диетата включват 3 основни точки:

• изберете правилните (разрешени) продукти за формиране на менюто;
• ядат в определено време;
• да се занимават със спорт за подобряване на метаболизма и енергийния глад.

Основното предимство на този вид храна - голямо разнообразие от ястия. За разлика от твърдите монодиети, средиземноморската диета включва много различни храни и тялото не изпитва стрес от храната.

Комбинацията от пресни зеленчуци и плодове, месо, бобови и млечни продукти съдържа всички необходими витамини и минерали. Не трябва да се пренебрегва, че всичко по-горе лесно се адаптира към руското население, от Кавказ до Сибир.

Правила за средиземноморска диета

• Яжте зеленчуци всеки ден. Пресни, варени, задушени - много полезни. Намаляване на консумацията на картофи. Яжте повече зеле, домати, чушки, патладжани, маслини. Между другото, специалистите по хранене твърдят, че маслините и маслините ускоряват метаболизма.
• Морските продукти и рибата са много полезни, но рибата трябва да бъде с ниско съдържание на мазнини. Изберете диетичен метод на приготвяне: варена или печена риба и морски дарове.
• Всеки ден, опитайте се да използвате 1-2 буркани от ферментирал млечен продукт. Това може да е кефир или кисело мляко. Те насърчават по-добра работа на червата и ускоряват метаболизма. В допълнение, млечните продукти съдържат калций, който помага за укрепване на костите.
• Сложните въглехидрати се хранят само на закуска. Това са елда, ориз, пълнозърнест хляб, тестени изделия. Сложните въглехидрати помагат за презареждане на батериите сутрин и през целия ден, а тези, които се консумират сутрин, нямат време да се депозират под формата на излишно тегло.
• Маслиновото масло е мазнина, че не се натрупвате! Облечете салатите със зехтин. Изхвърлете майонеза и заквасена сметана.
• Средиземноморието обича сирена. Предпочитат нискомаслени сортове.
• Месото е важен компонент на храненето. Парите или варете месото.
  Плодовете заменят сладкиши. Но внимавайте с бананите. Те са с високо съдържание на калории.
  Захар, замени меда.
• Опитайте се да изключите от диетата картофите, извара, сладкиши, сладкиши, алкохол, газирани напитки. Можете да си позволите само малко червено или бяло вино.

Полезни свойства на диетата за здраве и какви резултати могат да бъдат постигнати

Основни въпроси: каква е ползата от средиземноморската кухня, какви резултати можем да очакваме? Балансираното меню се основава на редовната консумация на пресни зеленчуци, сезонни зеленчуци и плодове, зърнени храни, умерени количества месо. Съдържащите полезни микроелементи са повече от достатъчни за поддържане на здравето и ефективността на всички системи на тялото.

Според медицинските изследвания, ползите от менюто на такава диета се изразяват в следното:

• нормално кръвно налягане, ниво на захар;
• елиминиране на подуване и стабилизиране на бъбреците;
• профилактика на доброкачествени и злокачествени новообразувания;
• превенция на съдови и сърдечни заболявания;
• укрепване на имунната система;
• правилно и стабилно функциониране на храносмилателния тракт.

Последният елемент е един от ключовете. Според висококвалифицирани специалисти по хранене, Нормализиране на храносмилателната система - важен компонент в намаляването на теглото. С пречистването започва всякаква подходяща хранителна система. Много хора губят тегло изключват този етап, искрено се изненадват, че избраната диета не носи резултати.

Прочетете популярната статия: Нискокалорични продукти за отслабване. Списък и таблица.

Придържайки се към средиземноморската кухня, загубата на тегло се наблюдава само за седмица и половина. Освен това, загуба на тегло не означава рязка загуба на килограм, "правилното отслабване" - забавяне загуба на тегло през цялата диета.

Забранени продукти

Трудно е да се прави строго разграничение между "правилните" и "грешните" продукти, защото средиземноморската кухня е много разнообразна, но има редица продукти, които трябва да бъдат напълно изоставени.

Примерно меню от средиземноморската диета за седмицата

При изготвянето на седмичната диета, тя трябва да бъде възможно най-разнообразна. Чрез яденето на различни храни, тялото ще получи максималното количество витамини, нервната система ще бъде засилена и отхвърлянето на забранените съставки ще остане незабелязано.

Интересен факт! Редът на хранене се променя, най-важното е да се следват 3 правила: въглехидрати преди вечеря, протеини - след вечеря, основно ястие - на обяд. Зеленчуците са разрешени по всяко време на деня, но общият им обем не трябва да надвишава 1 кг.

Седмичното или месечното меню на средиземноморската диета не предполага стриктни забрани между храненията. Рецепти за закуски (обяд и следобедна закуска) трябва да се състоят от леки ястия: плодове, зеленчуци, животворни напитки.

Диетолозите препоръчват ограничаването им до пресни плодове, натурално кисело мляко или нискомаслено кисело мляко. Всяко хранене трябва да бъде в определено време, което е гаранция за правилното функциониране на храносмилателната система.

Приоритетни напитки - филтрирана вода, натурални сокове. Кафе, зелен или черен чай се пият без захар, позволено е 3 - 4 чаши на ден. Сухото вино се препоръчва за обяд или вечеря, не повече от 100 - 150 мл на ден.

Прочетете популярната статия: Впечатляваща загуба на тегло с Turboslim Alpha. Отзивите и резултатите са по-тънки.

Веднъж седмично се допускат бонбони, които включват сушени плодове, мед, домашно приготвени сладкиши или десерти, например желе, мус, ласкател. По-добре е да избирате пресни плодове, но рядката употреба на домашно приготвени бисквитки е доста безопасна.

Важно е да знаете! Ако менюто за седмицата изглежда твърде екзотично, рецептите на средиземноморската диета могат да бъдат адаптирани. Позволено е да се заменят основните ястия със зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, зеленчукови ястия.

Рецепти за средиземноморската диета

Когато готвите първия или втория курс, винаги добавяйте зехтин, най-добре е да изберете студено пресовано масло. Количеството му трябва да бъде умерено.

Средиземноморското меню трябва да се състои от продукти от естествена кухня.

Диета включва всички видове ястия: първо, второ, десерти. Най-трудното при готвенето са супи и гарнитури, особено ако те са включени като редовно ястие от седмичната или месечна програма за диетично меню.

Десертите, като правило, са плодове (сушени плодове), кисело мляко, диетични домашно приготвени сладкиши, адаптирани към ежедневната диета.

Суп от Минироне

Основни съставки за супата:

• стебла от целина (2 броя);
• моркови (2 броя);
• домати (4 броя);
• бяло зеле (четвърт глава);
• картофи (2 броя);
• тиквички (2 броя);
• патладжан (2 броя);
• зелен грах (90 g);
• говеждо или зеленчуков бульон (2 л);
• лукова крушка (1 средна глава);
• зехтин;
• подправки: кимион или босилек, 2 скилидки чесън, люта чушка, сол.

Всички зеленчуци се пържат в зехтин в тенджера, добавят се подправки. Бульонът се налива няколко пъти на порции и се вари в продължение на 50 минути.

Ризото от зеленчуци

Основни съставки:

• тиквички (1 брой);
• патладжан (1 бр.);
• голям лук (1 бр.);
• червен пипер (1 бр.);
• ориз (300-350 g);
• зеленчуков бульон или вода (1.5 л);
• сушени билки, няколко скилидки чесън, зехтин.

Всички зеленчуци се нарязват на малки кубчета, нанасят се върху намазана с печене листа и се поставят във фурната за 15-20 минути. Лукът с чесън се задушава отделно в тиган с високи стени, добавя се ориз и след това бульон, и се задушава още 15-20 минути (водата трябва да се изпари и да се накисне). Запечените зеленчуци се пренасят в тиган с ориз и се смесват.

Печена риба

Основни съставки:

• филе от морска риба;
• нискомаслено сирене (70 g);
• кефир (50 g);
• зеленчукови или зехтин (50 g);
• лимонов сок;
• Копър зелени.

Филе от морска риба, разстилано върху печене, омаслено. Смесете лимонов сок, кефир, билки и сол, сложете сместа върху месото от риба. Топ слой - настъргано сирене. Съдът се приготвя в продължение на 15-20 минути в пещ при температура 180 ° С.

Зеленчукова салата с авокадо и скариди

Основните съставки на салата:

• тигрови скариди (300 гр);
• авокадо (1 бр.);
• Чери домати (6 броя);
• листа от маруля.

Традиционен дресинг - зехтин, подправена салата с босилек, кантарион, лимонов сок и черен пипер.

Скаридите са обелени, леко осолени и пържени от зехтин от всички страни. Авокадо се нарязват на филийки, кубчета или кубчета, поръсени с лимонов сок. Салатни листа се разпространяват върху чиния, на върха се поставя нарязан авокадо. След това идва слой скариди.

Черешите домати се нарязват на четири части и се разстилат отгоре. Свежият босилек и кантарионът трябва да бъдат грубо нарязани, пипер и сол на вкус.

Правила за излизане от диетата

Въпреки факта, че тази диета не е диета, която трябва да се спазва стриктно, преходът към обичайната диета трябва да бъде правилно организиран. Не се препоръчва рязко връщане към употребата на големи количества захар, тлъсто месо, картофи и алкохол.

Когато излезете от диетата трябва постепенно да се въведе в ежедневната диета на обичайните ястия, често приготвят червено месо, зеленчукови ястия, за да добавите картофи. В овесена каша, можете постепенно да добавите масло, в първите дни - да се ограничи минималната сума. Те също така увеличават обема на плодовете и зеленчуците, често консумират банани и грозде.

Завършването на диетата ще отнеме 4 седмици, през което време тялото постепенно ще се възстанови. Ако преждевременно преминете към мазни храни, не се изключва стомашно разстройство или киселини.

Преди да започнете да сменяте захранващата система е полезно да прекарате 2-3 дни на разтоварване. За да направите това, не е необходимо да гладувам, обичайните ястия заменят задушени или пресни зеленчуци, пият кефир, сок от моркови. След това можете да започнете да променяте диетата, след няколко дни разтоварване преходът ще бъде невидим.

Основните грешки губят тегло и как да ги избегнем

Ключовите грешки в диетата са непълното разбиране за това кои храни са разрешени и кои в рецептите за седмица не трябва да бъдат. Диетата ви позволява да влезете в менюто хляб, тестени изделия, но те не трябва да бъдат направени от бяло брашно.

Редовната консумация на зехтин може да бъде голям проблем при загуба на тегло на средиземноморската диета, тъй като съдържа голям брой "безполезни" калории.

Според диетолозите, "малка част от зехтин не вреди на здрав и активен човек." Заседналият начин на живот или злоупотребата с растителна мазнина може да свети целия резултат до минимум.

Разбивки - една от най-големите грешки на всяка диета., Тъй като средиземноморската кухня е разнообразна, дневният пробив и еднократното преяждане няма да блокират всички усилия. Достатъчно е да прекарате 1-2 работни дни и да се върнете към правилната програма за хранене.

За да избегнете смущения, трябва ясно да планирате менюто, а правилно балансираната диета ще осигури пълното насищане на тялото с полезни микроелементи.

Мнения на лекари, специалисти по хранене по средиземноморската диета

Експертите смятат, че средиземноморската диета може да се отдаде на референтния вариант за хранене на здрав човек.

Добре проектирано меню за седмицата, месеца или повече, с рецепти за здравословни храни, и редовно упражнение, гарантиращо нормалното функциониране на храносмилателните органи, максималната усвояемост на хранителните вещества поради засиления метаболизъм и отличното състояние на човек без лоши навици.

Програмата предотвратява развитието на различни заболявания и лекува тялото като цяло. Намаляването на холестерола, нормализирането на налягането и стомашно-чревната дейност допринасят за пълното усвояване на храната, отличното здраве ви позволява по-често да спортувате или да го въвеждате във вашия начин на живот.

Тази хранителна система няма възрастова граница, разрешена е по време на бременност или кърмене.

Важен аспект е физическата активност, която е задължителна, когато следвате средиземноморската диета. Активният начин на живот поддържа тонуса на цялото тяло, допринася за правилното функциониране на храносмилателната система, влияе положително на сърдечно-съдовата система.

Не е необходимо професионално да се играят спортове, стандартният минимум са ежедневни упражнения сутрин и вечер. Средиземноморската диета е проста, приятна и в същото време много ефективна!

Средиземноморска диета. Меню за седмицата, рецепти в този полезен видеоклип:

Средиземноморска диета за седмицата:

Отзиви

Гледайте видеоклипа: Words at War: Who Dare To Live Here Is Your War To All Hands (Септември 2023).