ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Как да се изпълни загряване преди тренировка във фитнеса. Правила и насоки за затопляне

Един от най-важните компоненти в обучението е предварително затопляне. Често загряването преди тренировка във фитнеса не отдава дължимото значение и незабавно започва да прави основни упражнения.

Това е грешен подход, защото ефективността и положителните резултати от обучението зависят от подготовката на тялото.

Защо трябва да се затопли? Положителни ефекти от загряване

  • 3 Упражнения за загряване на всички части на тялото. Растяща поръчка
    • 3.1 Разтягане на мускулите на врата
    • 3.2 Раменете, лактите и китките
    • 3.3 Общо загряване на тялото
    • 3.4 Мускули на гръдния кош
    • 3.5 Обратно, гръб
    • 3.6 Коремни мускули
    • 3.7 Заден крак
    • 3.8 колени
    • 3.9 Квадрицепс (четириглавици)
    • 3.10 Барабан
    • 3.11 Разтягане на краката и чатала
  • 4 Колко време се затопля
  • 5 Полезни видеоклипове за правилното загряване
  • Какво е загряване? Това е система от упражнения, които помагат на тялото да се превърне в по-активно състояние, затопля мускулите и сухожилията и подобрява функционирането на опорно-двигателния апарат.

    Загряването преди тренировка във фитнеса е необходимо, за да се подготви тялото за последващо усилие.

    Загряване:

    • разтягане;
    • затопляне на всички мускули;
    • подобряване на сърцето, кръвоносните съдове;
    • подобрен приток на кръв (предимно в мускулите);
    • ефект на "аеробно" натоварване върху тялото;
    • повишена сърдечна честота;
    • по-активно насищане на кръвоносните съдове с кислород;
    • подобряване на нервната система;
    • осигуряване на възможни наранявания (по време на активни физически дейности).
    Популярна статия: Как да лекуваме подуване и газ у дома

    Обикновено във фитнеса загряването се извършва преди тренировка, въпреки че в някои програми е възможно и след - като последен етап.

    В допълнение, предварително обучение упражнения - е създаването на един вид на готовност, определяне на основно обучение.

    Откъде да започнем, идваме във фитнеса

    Няма перфектно, универсално загряване преди тренировка във фитнеса.

    Необходимо е да се избере набор упражнения индивидуално: като се вземат предвид физиологията (особености на тялото, опорно-двигателния апарат), възрастови характеристики.

    Разнообразие на предварително загряване

    цялостен

    специален

    скоба

    Преди тренировъчния процес, загряването допринася за затопляне, помага да се приготви тялото за тренировка във фитнеса.

    Състои се от:

    · Упражнения за крайници (прости);

    · Скокове (например с помощта на скачащо въже);

    · Подгряване на ставите;

    · Работа.

    В резултат на това телесната температура се повишава, метаболитните процеси се подобряват. Продължителността на този етап е максимум 15 минути.

    Припомня основния, интензивен цикъл на професиите. Черупките се използват по-тежко, но натоварването в същото време - не повече от 20% от обичайното обучение.

    Провеждат се преди всяко упражнение с тренировка (10 пъти). Тя помага на тялото да “помни” и “фиксира” уменията на упражнението.

    Стречингът се използва за загряване преди основния тренировъчен процес.

    Има няколко вида:

    · Статично - ръката или кракът са "обездвижени" (фиксирани в желаната позиция);

    · Динамичен - не бърза, измерен;

    • Балистичен - интензивен, бърз.

    Използват се и трите вида, в зависимост от тренировката.

    Важно е да запомните! Преди активен тренировъчен процес е по-добре да се изпълни динамична форма на стречинг - няма нужда да оставате на едно място за дълго време.

    Научете как да подобрите здравето: Кои витамини са най-добри за възрастни, за да приемат имунитет

    Често загряването и разтягането се възприемат като синонимни понятия. Това е грешка.

    Затоплянето преди тренировка във фитнеса е система от упражнения, които повишават тонуса на тялотои стречингът е пряко свързан с работата на мускулите. Ето защо, когато се затопля, не забравяйте да се придържате към ясна последователност от упражнения: първо, общи, а след това продължете към разтягане.

    Упражнения за загряване на всички части на тялото. Растяща поръчка

    Разтягане на мускулите на врата

    Целият комплекс от занятия започва с работата на мускулите в областта на шийните прешлени.

    Използват се следните упражнения:

    1. Основна позиция - станете изправени назад, главата надолу и брадичката притисната до гърдите. Фиксирана така за няколко секунди, след това отпуснете мускулите си. Ще се почувствате като стягане на шията.
    2. Начална позиция - както при предишното упражнение, гърбът е прав, изправен. Бавно трябва да завъртите шията надясно и наляво (възможно най-дълго). Един подход е достатъчен, за да направи 10 оборота във всяка посока.

    Плешки, лакти и китки

    За да разтегнете раменните мускули използвайте това упражнение: позицията - да бъдете прави. Ръцете са вдигнати на нивото на раменете.

    Бавно въртете въртящото движение на торса (ръцете, раменете, торса), докато спре. 10 пъти на свой ред - първо от едната страна, после от другата.

    Лактите са полезни уроци:

    1. Станете прави, краката на ширината на раменете. Ръцете са вдигнати на нивото на раменете. Оставяйки раменете неподвижни, завъртете лактите си.
    2. Лактите се раздалечават. Четки - на ниво гърдите. Трябва да правите остри движения с ръцете си назад. В този случай лактите не се разгъват, а лопатките се намаляват. След като направи две глупости, разпери ръце.

    Упражненията за четки включват:

    1. Въртенето - ръцете са заключени в юмрук, въртенето се извършва в различни посоки.
    2. Отворете юмруците си, изравнете пръстите си колкото е възможно повече и опънете пръстите си (за да усетите напрежението).
    3. Поставете дланите си на нивото на гърдите и ги стиснете с напрежение. Лакти - ниво на рамото.

    Общо загряване на тялото

    За тялото можете да използвате комплекс от прости упражнения. Средната му продължителност е 15 минути.

    Тя може да се състои от:

    • ходене на място - 4 минути;
    • повдигане на коляното (до нивото на бедрата) - 30 пъти за 30-40 секунди;
    • клякам с протегнати ръце напред - 10-15 пъти;
    • рамото назад и напред - 10 пъти на всяко рамо;
    • разтягане на мускулите в гърдите - 10 пъти;
    • триглицеви стрии - 5 пъти за всяка ръка;
    • разтягане на мускулите на гърба - 8 пъти;
    • разтягане на задната част на бедрото - 6 пъти на всеки крак.

    Обърнете внимание! За нетренираните хора или на възраст над 50 години във фитнеса е по-добре да се ограничите до загряване, без да го включите като „загряване“ преди основната тренировка.

    Мускули на гърдите

    За "развитието" и "затоплянето" на мускулите на гръдния кош, следните упражнения ще бъдат ефективни:

    1. Поставете ръката си на всяка вертикална опора (стабилна), така че да получите прав ъгъл. След това се навеждайте напред и малко встрани - в същото време трябва да се чувствате, че мускулите и сухожилията са напрегнати. Повторете все пак, смяна на ръцете.
    2. Ръце "в ключалката" (зад). След това вдигнете ръце нагоре (възможно най-дълго). Когато се почувства напрежение в мускулите, задържайте се за няколко секунди и се отпуснете.

    Обратно, гръб

    Това упражнение се използва: трябва да хванете полюса или тръбата с ръката си, да се обляга назад. Крака с права. Задръжте за 5 секунди. Повторете същото, само с подкрепата на другата ръка.

    Загряването за долната част на гърба преди основната тренировка във фитнеса включва следните упражнения:

    1. Краката на раменете са широки. Ръцете на долната част на гърба. След това завъртете таза в различни посоки, напред и назад (20 пъти). В същото време се опитват да върха на тялото е неподвижен.
    2. Основната позиция, както в предишната задача. Разхлабени ръце. За да загреете, трябва да сменяте редовно ръцете си на краката. В този случай една ръка отива надолу, а другата се издига по тялото (10 пъти).
    3. Позиция - легнете на стомаха. Облегни се на лактите пред себе си. Вдигнете краката нагоре възможно най-високо (5 пъти вляво и на десния крак).

    Наклонени коремни мускули

    За "затопляне" на косите на корема ще помогне просто, но ефективно упражнение. Поставете лявата си ръка върху колана и бавно направете няколко наклони към тази страна. След това сменяйте ръцете си.

    Задна част на краката

    Задната част на краката осигурява упражнения за седалището и бедрата (бицепс):

    1. За задните части: коленичи. Единият крак се огъва напред (тъп ъгъл в коляното), а вторият крак се притиска леко назад. След това бавно свалете таза надолу, докато огъвате предния крак. Продължете, докато мускулите в задния крак не са напрегнати (10 секунди). Сменяйте краката си на места.

    За разтягане на бицепсите на бедрото:

    1. За да направите това упражнение, човек трябва да стои близо до подиума, да хвърля права крак върху него и да се простира към него с цялото тяло. Останете в това положение за 10 секунди. Спуснете крака. Направете същия подход с другия крак.
    2. Стани пред стола. Поставете крак върху него, вземете ръцете зад гърба "в ключалката", стигнете до стола с горната част на тялото и лопатките трябва да бъдат намалени.
    3. Изправете се встрани - с разтворени крака назад, с ръце на бедрата. Единият крак се огъва в коляното и тежестта се премества в същата посока.

    скут

    Преди тренировка във фитнеса трябва да има елемент на загряване са упражнения за разтягане на мускулите на коленете:

    1. Трябва да се изправите и да хванете ръцете си на колене, След това направете няколко кръгови движения с колене навън и навътре.
    2. Стойте изправени, краката (прави), докато трябва да пресечете - така че дясното е пред лявото. Дясната страна на тялото бавно се накланя наляво. В същото време ръцете нагоре. Фиксирайте позицията за няколко секунди. Сменяйте краката си на места.
    3. Едно упражнение ще бъде ефективно когато трябва да застанете на разстояние 20 см от стената, раздалечете краката си на ширината на раменете, обърнете пръстите си навън. След това бавно правете клекове - докато коленете ви стигнат до чорапите. Задръжте за 10 секунди и отидете нагоре. Броят на подходите - 2-3 на 10 кляка.
    4. Клякам ще бъдат ефективни с акцент върху един крак. За да направите това, първо поставете краката си на ширината на раменете. Тогава единият крак се издига и се огъва в коляното. Клякам се правят - когато коляното на подпиращия крак идва заедно с чорапите, започват леко да стоят. Ще бъдат достатъчни 2-3 подхода - 5 клякания на крак.

    Бедра с четириглавици (четириглавици)

    Ефективно при разтягане на мускулите на бедрото (квадрицепс) ще бъде такова упражнение: трябва да застанете на един крак и да вземете другия крак за глезена. Фиксира се в това положение за 15 секунди. Смяна на краката на места, повторете стречинг.

    Това ще бъде достатъчно 5-7 подхода.

    пищял

    За разтягане на мускулите и сухожилията на крака се използват следните опции:

    1. Начална позиция - обратно към стола, единият крак е на стола - огънат в коляното под прав ъгъл. За по-голям ефект при разтягане, можете леко да натиснете върху петата на крака, разположен на стола.
    2. Преди тренировка Един добър елемент от тренировката във фитнеса ще бъде упражнението по стъпките - трябва да застанете на стъпалото така, че опората да е на пръстите на краката, а задната част (петата) е по-ниска. След това, за да разтегнете мускулите на свой ред, огънете и разгънете коленете.

    Разтягане на краката и чатала

    За мускулите на таза и перинеума е полезно тези упражнения да се правят:

    1. Главно положение - изправено ширина на раменете. Ръцете са удължени напред и права. Коленете не огъват краката. За стречинг, огъване на дясно, ляво и средно, с ръцете си се опитва да прокара на пода (само 15-20 пъти).
    2. Позицията е същата, чорапите са извадени, Клякам (5 пъти). Колкото по-дълбоки клякам, толкова по-голямо натоварване на мускулите на таза ден. Гърбът е плосък.

    Интересен факт! Разтягането трябва да се извършва еднакво и за двете страни на тялото.

    Колко време се затопля

    Продължителността на загряването преди тренировка във фитнеса зависи от физическата издръжливост, вътрешната и външната температура и облеклото.

    Общото загряване (за повишаване на тонуса на мускулите и сухожилията) продължава средно 10 минути.

    Специално (напомня основните упражнения на тренировъчния комплекс и се провежда преди упражнението) - точно като общото. Разтягане като последен етап - до 10 минути.

    Подгряването е важен елемент от качествения процес на обучение.

    За тези, които го пропускат и започват цикъл от основни професии, рискът от сериозни наранявания се увеличава значително. Загряването се състои от упражнения за мускулни групи на целия организъм и се разделя на три вида: общо, специално, разтягане.

    Видът на загряването се избира въз основа на естеството на тренировката и физическата подготовка. Загряването и разтягането са различни елементи, така че не забравяйте да следвате правилната последователност на упражненията и тяхната продължителност.

    Полезни видеоклипове за правилното затопляне

    Полезно видео за загряване преди тренировка във фитнеса:

    Как да се затопли във фитнеса:

    Гледайте видеоклипа: Dragnet: Big Escape Big Man Part 1 Big Man Part 2 (Ноември 2019).

    Загрузка...
    Loading...