Какво е полезно да се яде след тренировка вечер преди лягане. Хранене на спортистите

След тренировка във фитнеса тялото изразходва много енергия. Количеството загубени калории зависи от вида на упражнението и теглото на човека. Един спортист със средно тегло с нормално телесно тегло за 1 час интензивно трениране губи до 1000 ккал. Има ли нужда от попълване на изразходваните ресурси на тялото, ако целта е поставена, за да отслабнете?

Защо да ядете след края на вечерната тренировка

По всяко време на деня има тренировка, сутрин или вечер, след което винаги трябва да ядете. В процеса на спорта тялото харчи 70% от протеините и 30% от въглехидратите.

За да не се провокира развитието на катаболен синдром след тренировка вечер, разлагането на съединителната тъкан на мускулите, костите, съдовете, липсата на протеини и въглехидрати трябва да се възстанови: препоръчва се да се яде малко постно месо със зеленчуци дори преди лягане.

Популярна статия: Как да лекуваме подуване и газ у дома

Диетолозите не препоръчват хранене през нощта, но това не засяга активните хора, които са ангажирани в салона. За тях е различна диета. След късна вечеря се препоръчва да си легнете след половин час.

Стойността на протеините и въглехидратите в късната вечеря

По време на активно сърдечно и силово обучение има разкъсване на съединителната тъкан на мускулите., Атлетът получава микротравма. След известно време тъканите се възстановяват, увеличавайки обема им. Тялото се трансформира, става по-видно. Успешната регенерация на мускулите изисква протеини и въглехидрати.

След тренировка вечер се появява "прозорец за въглехидрати", по време на който трябва да се яде или да се пие нещо, съдържащо протеини: нискомаслените ястия са за предпочитане преди лягане. „Прозорец за въглехидрати“ е период от 2 часа.

Всички калории, които влизат в организма с храна, ще бъдат изразходвани за възстановяване на изразходваните средства.

Те не допринасят за увеличаване на телесните мазнини: късно вечеря няма да се отрази неблагоприятно на фигурата.

Какви храни да използвате след тренировка преди лягане

Вечерята се счита за ефективна, ако храната се приема в рамките на 2 часа след тренировка половин час преди лягане. Рационалността зависи от целта, преследвана от спорта: увеличаване на мускулната маса или загуба на тегло.

Обърнете внимание! За да тренират ефективно, без да се засяга здравето, те ядат храни, богати на въглехидрати 30 минути преди клас: бар-мюсли, овесена каша, кисело мляко и плодове. Стомахът не е претоварен: леките закуски улесняват.

Продукти, които не трябва да се консумират след тренировка

След тренировка вечер, без да искат да готвят, и не знаят какво да ядат, много се разхождат с сандвичи. И за загуба на тегло, и за да наддават на тегло, не яжте бързо хранене, дори по време на "въглехидратния прозорец." Преди лягане не препоръчвайте да се яде тестени изделия и колбаси.

Научете как да подобрите здравето: Кои витамини са най-добри за възрастни, за да приемат имунитет

Продуктите съдържат бързи въглехидрати, които не насищат тялото. Храната няма да допринесе за възстановяването на енергийния баланс. За обяд се оставят ястия с гъби, печено месо, висококалорични сладкиши.

Всички алкохолни напитки, кафе, какао, горещ шоколад са забранени.

Тялото след класа е развълнувано. Допълнително тонизиращо средство само ще му навреди: те ще увеличат натиска, ще влошат разрушаването на мускулната тъкан и ще повлияят негативно на емоционалното състояние.

Колко калории трябва да се правят късно вечеря

За активен човек, който ходи във фитнеса 3-5 пъти седмично, обикновено вечерята е 500 kcal. Ако искате да отслабнете, тогава скоростта се намалява до 280-300 ккал.

Когато се изгражда мускулна маса, калоричното съдържание на ястията се увеличава до 800 ккал:

• 50% от калориите за вечеря са протеини;
• 25% въглехидрати;
• 15% - фибри;
• 10% - мазнини.

В рецепти на кулинарни ястия винаги се посочва калоричното съдържание, количеството протеини, мазнини, съдържащи се в него въглехидрати.

След тренировка вечерята се приготвя от следните ястия:

• 100 г пиле съдържа 21 г протеин. Същият протеин в рибата: розова сьомга, платика, костур. За спортист, който се притеснява какво да яде след тренировка вечер преди лягане, пилето на скара ще го направи. Месото е подправено с пипер и сол: калоричното съдържание е 161 ккал / 100 г. За късна вечеря е достатъчно 200 грама пиле.
• Елда каша ще запълни въглехидратната доставка. 100 g от продукта съдържа 25 g въглехидрати. Ястия на калории - 90 ккал.
• Липса на мазнини въглехидрати и фибри ще елиминира традиционната салата "гръцки". Калоричното му съдържание е 87 ккал.

Чай без захар не съдържа калории. 2 ч. Л. захарта ще увеличи калорийното съдържание на напитката до 5 kcal. Плодовите сокове са богати на въглехидрати, но стойността им е висока, средно 48 kcal. Сушени плодове ще увеличи калории вечеря: стафиди, ябълки, сушени кайсии. Продуктите са богати на въглехидрати: 100 г сушени плодове съдържат средно до 250 ккал, 2 бр. сушени кайсии тежат 10 g, което е 25 kcal.

Как да изчислим броя на калориите за късна вечеря

За изчисляване на калории използвайте формулата на Харис-Бенедикт. Франсис Бенедикт и Джеймс Харис изучават метаболизма в човешкото тяло: ефекта на метаболизма върху физиологичните характеристики.

Мъж с тегло 80 kg, височина 190 cm, на 30 години трябва да се консумира 1813.26 kcal / ден. Изчисление: 88,362 + (13,397 * тегло) + (4,799 * височина) - (5,677 * възраст).

Дневната диета на жена с тегло 70 kg, височина 160 cm, на 30 години обикновено съдържа 1013,07 kcal / ден. Изчисление: 447 593 + (9 247 * тегло) + (3 098 * височина) - (4.33 * възраст).

Индикаторите се коригират с индекса на активността:

• 1,2 - малко;
• 1,375 - слабо активен начин на живот;
• 1.55 - посещение на фитнес три пъти седмично;
• 1,725 ​​- тежки товари;
• 1.9 - за активен човек, който се занимава ежедневно със силови тренировки.

Калоричният прием на мъж, който посещава фитнес залата 3 пъти седмично, е 2906,653 kcal / ден. Норма калораж за жени с идентична активност - 1570.2585 ккал / ден. Изчислението е подходящо само за здрави хора, които нямат хронични заболявания.

Вечерята е 20% от дневната калорична стойност., За мъжете тя е 581,33 ккал, за жените 314,0517 ккал. Физиолозите оставят интервал на грешка от 42.6 kcal за мъже, 40.2 kcal за жените. Тези изчисления се използват за поддържане на нормално тегло.

Важно е да знаете! Има много формули за изчисляване на дневния прием на калории. Показателят варира в рамките на 10-15%. Крайните цифри се разпределят по броя на храненията: закуска възлиза на 25% от обема на калориите на ден, за обяд - 35%, за вечеря 20%. За следобедна закуска и 2 закуски, оставете 10%.

Полезни рецепти за вечеря след тренировка

След тренировка във фитнеса не много хора искат да приготвят вечеря. Готвачите предлагат прости рецепти за вечерна вечеря от 500 ккал.

Сьомга с сос песто

съставки: филе 2 бр. ½ супени лъжици. ориз, броколи - 150 г

За соса: 1 китка босилек, твърдо сирене - 50 г, зехтин - 100 г, кедрови ядки - 50 г, чесън 2 скилидки, ½ лимон, сол.

Метод на готвене Сосът се приготвя предварително, съхранява се в хладилник. За да направите това, всички съставки трябва да бъдат смачкани в блендер. Филето се пържи в тиган за скара. Готовата гореща риба намазва "Песто". Райс се измива и кипи в продължение на 20 минути. Броколи се вари в продължение на 10 минути, намазва се със сос.

Пилешко филе със зелен фасул

съставки: филе 2 бр., сол, джинджифил, лук, 1 ч. л. соев сос. За гарнитура: 150 г зелен фасул, 1 скилидка чесън, растително масло.

Метод на готвене Филе, мариновано в подправки, покрито с фолио, печено във фурната за 20 минути. Фасулът се вари в продължение на 7-10 минути, подправен със сол, масло. За пиле или за гарнитура, сос Песто с ½ доматен е подходящ.

Салата от бекон

съставки: 4 броя бекон, маруля 2 гроздове. За соса: зехтин 1 ч. Л., Балсамов оцет - 1 десертна лъжица, 1 ч.л. синапено семе, ½ ч. л. захар.

Метод на готвене Пригответе соса, смесвайки всички съставки. Нарязвай маруля, подправяй със сос. Беконът се пече на скара и се сервира с кифлички.

Важно е да запомните! След тренировка вечер, преди лягане, не се приготвят брашно за вечеря, но се разрешава консумацията на някои тестени изделия от твърди сортове. Като добавка служи морска храна, която ще насити организма с протеини.

Късна вечеря след тренировка е важна част от диетата. Не се препоръчва да бъде игнориран. Сандвичи и хамбургери ще задоволят глада, но тялото няма да получи нужното количество протеини и въглехидрати. Ястията за вечерта се обмислят и подготвят предварително, така че след спортуване няма изкушение, има бързо хранене.

Полезно видео за това какво да се яде след тренировка вечер преди лягане:

Съвети фитнес треньор - какво да се яде след тренировка вечер преди лягане:

Гледайте видеоклипа: Баси и Здравословното What the Health 2017 (Септември 2023).