Комплекс от общи упражнения за физическо възпитание за възрастни. Как се изпълнява

Съвременният ритъм на живота кара много хора да дадат цялата си сила на работа, домашни грижи и ежедневието. В средата на тази шума и суетата, понякога е трудно да посветиш времето си на здравето си, да посетиш басейна, да отидеш на фитнес. Но мускулите на човек трябва да получават постоянно натоварване, да се развиват, да останат в добра форма.

Упражнения за раменния пояс и ръце

За да направите това, можете да използвате у дома си пълноценен комплекс от общи упражнения за физическо възпитание за възрастни и да направите фигурата по-привлекателна, а мускулите да се обучават.

Мускулите на ръцете и раменете в крайна сметка губят еластичността си и стават по-спокойни, което в комбинация с други причини води до появата на сколиоза, нарушаване на стойката. Има прости действия, които могат да образуват добър мускулен корсет.

Популярна статия: Как да лекуваме подуване и газ у дома

Упражненията за тази група мускули се изпълняват определен брой пъти в няколко посещения.

Преди провеждане на набор от общи упражнения за физическо възпитание за възрастни, е необходимо да се направи загряване.

Удължаване на ръката

Упражнението се извършва с гири. Веднага трябва да изпълните 10 упражнения:

• наклонете коляното и едната си ръка върху равна повърхност;
• изправете гърба си, опънете корема си, не вдигайте главата си;
• вземете гира от другата страна, огънете;
• да държиш лакътя още, ръката с гири да се изправи;
• обърни дланта нагоре, фиксирай;
• връщане към предишната позиция.

Избутайте от коленете

Изпълнявайте няколко повторения 30 пъти.

техника:

• акцент върху коленете, кръстосани крака, повдигнати над пода;
• поставете дланите си един до друг;
• издърпайте корема, огънете лактите си на пода;
• изправете бавно.

Упражнения за врата

Комплексът от общи упражнения за развитие на физическото възпитание за възрастни е проектиран по такъв начин, че да обръща особено внимание на мускулите на цервикалния регион. Укрепването и развитието на които е превенция на болката и лечението на патологии. За възпаление на шията невролозите препоръчват да се изпълнява гимнастика от статични упражнения. По-долу са някои от тях.

Важно е! Ако по време на упражнението човек се чувства болка и дискомфорт, трябва да намалите амплитудата на движението и да намалите броя на повторенията. Ако болката е все още налице, трябва да отложите изпълнението на гимнастическия елемент за известно време.

махало

• заемете удобна позиция, дръжте главата си права;
• наклонете надясно, опънете врата си, задръжте главата си за 7 секунди;
• наклонете наляво.

Повторете движението 5 пъти.

самолет

• разпери ръцете си встрани, задържайки се за 10 секунди;
• спуснете ръцете си за миг;
• повторете ръцете за развод 3 пъти;
• наклони дясната ръка така, че да е по-висока от лявата;
• сменяйте ръцете си

Направете още 2 пъти, задръжте за 10 секунди.

Упражнения за крака и таза

Този комплекс ви позволява да укрепите мускулите на бедрата, задната част на торса и задните части.

клякане

• постави краката по-широки от раменете;
• изпълнява клякам, бедрата успоредни на пода;
• повторете 20 пъти.

Разреждане на краката

Това упражнение е в основата на комплекс от общи упражнения за физическо възпитание за възрастни, които включват работата на няколко мускулни групи.

• лежат на равна повърхност;
• огъване на крака, повдигане;
• бедрата заемат перпендикулярно положение на пода, краката - успоредни;
• раздалечени крака, фиксирани;
• бавно събери коленете си.

Извършва се 10 пъти, правейки 2 комплекта.

Упражнения за торс

Упражнения за развитие на мускулите на торса обикновено се разделят на 2 групи: за гърдите и корема. Основните методи на обучение са представени в таблицата.

Важно е да запомните! Движенията, насочени към укрепване на тялото, засягат вътрешните кухини на тялото и важните органи. Необходимо е да се правят бавно, без да се налага.

Пълно физическо упражнение

В основата на комплекса от движения за цялото тяло са 3 упражнения:

• каишка;
• клекнал с тегло;
• непълен мост.

летва

Планк се отнася до силови упражнения, които натоварват всички мускули.

Научете как да подобрите здравето: Кои витамини са най-добри за възрастни, за да приемат имунитет

За да изпълните каишката, трябва да седнете на пода, за да държите тялото си на лактите и чорапите. В тази стойка трябва да задържите 1 минута в няколко подхода.

Тегло на клякам

Това упражнение помпи мускулите на долната част: бедрата, телетата, бедрата. Като тегло можете да използвате гири или друг обект. За начинаещи се препоръчва клякам да започват без използването на претегляне. В този случай, петите от пода не могат да бъдат откъснати, започнете 10 пъти в няколко комплекта.

Техниката изпълнение:

• постави краката по-широки от раменете;
• потъват до момента, когато задните части са успоредни на пода;
• бавно заемете първоначалната позиция.

Частичен мост

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на бедрата и бедрата:

• лежи по гръб;
• повдигнете таза без да се облягате на лактите си;
• Задържайте се за 30 секунди;
• потънете на пода.

Упражнения за формиране на позата

Красива поза не само прави човек по-привлекателен, но и влияе върху правилното функциониране на всички системи на жизнената дейност. За да създадете гладка поза, трябва да изпълните следните упражнения.

тръстика:

• седнете на колене, притиснете ръцете си към главата си;
• изтъркайте дланите нагоре, дръпнете колкото се може по-високо до тавана;
• направете странични завои;
• връщане към първоначалната позиция.

Когато правите гърба си, дръжте го направо, не огъвайте ръцете си в лактите. Изпълнете 4 пъти.

червей:

• седнете на петите си, сложете ръце на коленете си;
• колене раздалечени;
• лактите се огъват, по-ниски до пода;
• наклонена глава, задържа се за 10 секунди.

Повторете - 3 пъти.

Упражняване в равновесие

Допълнителен набор от общи движения за развитие във физическото възпитание за възрастни, насочен към коригиране на позата, включва балансираната гимнастика. Такива упражнения укрепват мускулите на тялото и повишават тонуса на гръбначните мускули. Те се изпълняват на повдигната опора или на пода, могат да бъдат направени на място или в движение.

Упражнения на място: стойте на пръстите на краката, по петите, завои, движение на крайниците, скокове.

Упражнения в движение: ходене на различни видове, използване на товари при ходене, преодоляване на препятствия, бягане, танцуващи стъпки.

Упражнения за сила

Силовите действия са насочени към обучение на физическа сила, издръжливост с участието на определени мускулни групи. Обикновено те се разделят на обучение със собствено и със свободно тегло. Упражненията се провеждат сутрин или следобед, 10 пъти, няколко пъти седмично.

С собствено тегло:

• избутайте нагоре от пода;
• издърпване;
• клек.

Обърнете внимание! За да се разпредели равномерно натоварването върху всички мускулни групи, трябва да се правят редица общи упражнения за физическо възпитание за възрастни с прав гръб и правилно положение на тялото: краката трябва да са на широчина на раменете, не е възможно да се наклони напред.

С тежестта (повдигане и спускане на черупките):

• клекнал с мряна;
• Преси за гърди;
• течение в наклона;
• тяга.

Дихателни упражнения

Такива упражнения помагат да се отпуснете, да отслабнете, да върнете храносмилането обратно към нормалното, да се борят със стреса.

палми

Направете 4 дълбоки вдишвания през носа, издишайте, за да успокоите, през устата. Когато вдишвате, свинете юмруците си. Пауза за 6 секунди, ръцете надолу. Раменете и коремът са отпуснати. Трябва да се направят 24 урока по 4 вдишвания.

помпа

Постоянният се наведе. В средата на наклона вдишвайте въздуха с носа си, завършете вдишването заедно с наклона. Изправете се Повторете 12 комплекта от 8 вдишвания, като вземете почивка от 4 секунди.

пагони

Застанете на пода, ръцете притиснати към стомаха. Когато правите правите 8 вдишвания подред. Прекъсването е 4 секунди. На издишайте, натиснете ръцете си на пода и ги изправете. Когато издишате, натиснете отново ръцете си. Повторете - 12 комплекта от 8 вдишвания.

Упражнения за стречинг

След завършване на набор от общи упражнения за развитие на физическите упражнения, възрастен трябва да разтегне сухожилията и мускулите. С течение на годините разтягането става по-лошо, освен обучението за сила повишава съкращаването на сухожилията и влошаването на подвижността на ставите. Упражненията за стречинг трябва да се правят без болка, тласък, дълбоко дишане.

Отначало те привличат големи мускулни групи, а след това - малки.

Разтягане на гърба и бедрата

Седнете на пода, уверете се, че гърбът е прав, краката са опънати напред. За да разтегнете мускулите, трябва да се наклоните напред и да се опитате да протегнете ръка с чорапите. Докосвайки краката, за да се задържи за 10 секунди, след това се изправи. Необходимо е да повдигнете единия крак и да го хванете с двете си ръце. Чувствайки се напрежение, фиксирайте позицията за няколко минути, сменяйте крака.

Разтягане на мускулите на гърдите

Упражнението се изпълнява, докато стоите, краката трябва да са на широчина на раменете, коленете леко свити. Ръцете се съединяват зад замъка. Гърдата трябва да достигне бавно напред до максимум, като напрегна корема и гърба.

Релаксиращи упражнения

При извършване на монотонна работа, човек не забелязва как мускулите му, запазващи определено положение на тялото, постоянно се натоварват. За да се възстанови и успокои нервите, напрежението трябва да бъде премахнато. За да направите това, разработени програми, които помагат за отпускане и облекчаване на умората.

Упражненията трябва да се извършват с задържане на дишането и напрежението в мускулите.

За ръце

Изправен изправен, вдигнете ръце в юмруци. При вдишване първо прецеждайте мускулите на ръката, след това предмишницата и рамото. Задръжте за няколко секунди. В този случай, трябва да се даде умствено команда на максималното напрежение. Когато издишвате, отпуснете се, спуснете ръцете си и направете няколко завъртания на махалото.

За торса

Легнете на стомаха си, огънете цялото тяло, вдигнете коленете и главата си. Начална позиция, отпуснете се. Направете 3-4 повторения. Втората част от упражнението също се извършва, но трябва да лежите по гръб. Напрегнете мускулите, когато огъвате, отпуснете се, изправете се на пода.

Общи упражнения за развитие по двойки

Комутационното табло по двойки е насочено към укрепване на ставите, развиване на сила и издръжливост. Движението по двойки включва мускулни групи по специален начин, който не може да се постигне сам.

Всеки набор от общи упражнения за физическо възпитание за възрастни в работата по двойки помага да се научите как да се изчисли усилието. да се противопоставят на партньор и да покажат максималните си способности. Особеността на такива упражнения е, че те могат да се изпълняват последователно или заедно, с или без обекти.

За ръце

Изправени един срещу друг, партньорите дръпват ръката напред, а другата се огъва в лакътя и се заключва в ключалката с ръката на партньора. Обучението е насочено към огъване и разширяване на ръцете с резистентност.

За краката

Ефективното упражнение за работа с мускулите на бедрата е доста просто. В този случай трябва да лежите по гръб, да повдигнете и да се разредите встрани. В същото време, партньорът стои отстрани на краката и държи партньора за глезените. Задачата на първия участник да намали краката, а втората - да ги задържи, предлагайки съпротива. След няколко повторения, задачата е обърната.

Общи упражнения за развитие в движение

Такива обучения селективно засягат определени мускулни групи и се разделят на анатомични групи, които имат няколко упражнения от местен характер. ORU се състои в развитието на двигателни качества: завои, огъване, отвличане и други.

Обучение на крака и долната част на крака:

• вдигане на пръсти, ходене, скачане (използване на два или един крак);
• ходене по външната страна на крака;
• докосвайки петата на пода на единия крак, когато отиде напред с другия

Тренировка за цялото тяло (повторете 5-6 пъти):

• редуващи се клекнали и легнали;
• раздалечават краката, извършват кръгови движения на тялото;
• Седнете на пода с кръстосани крака, след това легнете, седнете и станете, без да използвате ръцете си.

Упражнения за корективна гимнастика

Коригиращата гимнастика е насочена към отпускане на мускулите и възстановяване на нормалната функция на тялото. Това се случва, когато се изпълнява общо развитие, коригираща и релаксираща гимнастика два пъти дневно в продължение на 15-20 минути.

Тези упражнения могат да включват:

• набор от общи гимнастически упражнения за възрастни, използващи гимнастическо оборудване;
• серия от движения без черупки;
• групови или индивидуални уроци.

Пример за такава фитнес зала може да служи като симетрично упражнениекоито са предназначени за премахване на асиметрията, изравняване на гръбначния стълб, разхлабване на мускулния тонус.

упражнения:

1. I. Легнете на стомаха, протегнете ръце. Вдигнете главата и раменете, опънете ръцете си, отдръпнете се. Поемете дъх, вземете и. п.
2. И. Легнете на гърба си, вдигнете краката си, направете ъгъл от 45 градуса и направете кръстовището на правите крака - "ножици".
3. I. п. - същото. Извършвайте кръгови движения на правите крака - "велосипед".

Общи упражнения за развитие с тежести (гири)

Упражнения с гири принадлежат към категорията на общото атлетично обучениекоито са насочени към тренировка на издръжливост, гъвкавост на ставите, подобряване на пропорциите на тялото. Много движения с гири се извършват в седнало или легнало положение, което намалява натоварването на определени части от тялото и органите.

Основното правило на такива упражнения е постепенното увеличаване на съпротивата. В този случай, действията се извършват с увеличаване на теглото на гири с нарастващи повторения.

Комплексът от движения:

• странични накланяния, стоящи с гири в ръка;
• изстрелян снаряд от зад главата в легнало положение на гимнастическата пейка;
• редуващи се повдигащи ръце с гири пред него;
• издънки и клякам с гири.

Общи упражнения за развитие без обекти

OUT без обекти са прости движения по части на тялото в достъпна техника, отчитаща възрастта и анатомичните особености на човека. Такива действия помагат за подобряване на състоянието на тялото, за култивиране на физическите качества и подобряване на здравето.

Комплекс (изследване на мускулите на рамото, краката и гърба):

• стои на пода, раздалечени крака, последователно повдигане на раменете (6 пъти);
• без да се променя и. стр., огъване на ръце в лактите и подредете встрани, като вдигнете предмишницата. Завъртете ръцете си напред 5 пъти;
• добавете добавена стъпка встрани, повторете - 6 пъти;
• краката са по-широки от раменете, вдигнете ръцете си, наведете се напред, докосвайки петите с ръце, направете 8 пъти;
• скок на един крак или два крака, копиране на скачащо въже. Стартирайте с бързи темпове от 10 секунди.

Общи упражнения за развитие с въже

Упражненията за скачане на въжета често са включени в комплекта отворени табла, те са част от обучението на спортисти. Въпреки наличието на действие и простотата на снаряда, систематичните упражнения могат да подобрят координацията на движенията, да намалят теглото си и да изработят няколко мускулни групи едновременно.

Експертите препоръчват на начинаещите спортисти да провеждат часове по 10 минути 3 пъти седмично, като постепенно увеличават натоварването и използват 3 вида скокове. В допълнение, можете да изпълнявате и други упражнения, в които въжето е включено не само за скачане.

Видове професии:

• скачащо въже на един или два крака (10 пъти);
• изритайте краката си, докато държите снаряда в ръцете си, опитайте се да го достигнете с крак (8 пъти);
• огъване напред, с въже трябва да се вземе, и след това при извършване на следващия наклон да се сложи на пода (10 пъти).

Общи упражнения за развитие с помощта на обръч

За по-ефективно обучение на мускулите, развитие на сръчност и точност на движенията, обучителите препоръчват използването на обръч. Като спортен снаряд, той може да бъде насока в упражнението, фиксирайки определени пози, позиция на тялото. В класната стая често се използва различно положение на обръча: хоризонтално, предно, странично.

В допълнение към въртенето на обръча на кръста, ръката, шията, прави скокове, хвърля и прехвърля обръча. Упражненията се извършват гладко, бавно, извършват се 8-10 пъти.

Упражнения за обръч

1. Обръч в ръка. Стоейки на пода, обръчът е в ръцете отпред. Когато вдигате чорапите, повдигнете обръча и ги погледнете, поемете дъх. Приемете и. n. Издишайте.
2. Наведе се напредпоставете обръч или го вземете.
3. Стои на пода дръжте дръжката с ръцете си вертикално отгоре. Кисти рук расположить рядом друг с другом. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

• ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
• поднимать руки перед грудью;
• продолжить движение, поднимая руки вверх;
• опустить руки.

Для туловища:

• ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
• совершать наклоны в стороны;
• усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

• лечь на пол;
• руки вытянуть над головой, мяч в руках;
• медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку, Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

Основные упражнения:

1. Ноги врозь, палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
2. Ходьба на месте, палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
3. Стоя, ноги поставить врозь, палка - за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

Гледайте видеоклипа: Слънчев поздрав (Декември 2023).