Една красива задника не е мечта, а реалност. Постигнете желаното може да направите чрез извършване на прости упражнения с акцент върху задните части. С помощта на тренировки, можете не само да отслабнете, но и да изпомпате задника, както и да му дадете желаната форма. Всичко, което е необходимо, са редовни занятия с спазването на технологиите и правилното хранене.
Как да изпълняваме упражнения за бедрата
- 4.1 №1 Повдигане на таза
- 4.2 Мост
- 5.1 № 1 Махи прав крак
- 5.2 № 2 Махи нагоре и отстрани
- 6.1 № 1 Удряне в пейката
- 6.2 № 2 Сплит клякам
- 7.1
- 7.2 № 3 Leg Press
За да получите максимален резултат от тренировките по задните части, трябва точно да спазвате всички технически изисквания на всяко упражнение и да се придържате към основните препоръки. Ако те бъдат нарушени, ефектът ще бъде незначителен, усилията се губят и най-важното, ако се направи неправилно, рискът от наранявания на лумбалните и други гръбначни участъци се увеличава.
Когато избирате какви упражнения да направите, за да изпомпате задника си, не забравяйте за недопустимостта на прехвърляне на теглото и напрежението в долната част на гърба.Основните правила, които трябва да се спазват:
- Невъзможно е да се прехвърли тежестта и напрежението до кръста. Тя трябва да е в покой. Всички елементи на упражнението не се правят поради напрежението на мускулите на лумбалната област, а поради разтягането и свиването на мускулите на бедрата и седалището.
- Гърбът трябва да се държи равен, да не се огъва силно и да не извива гръбнака. Подобно нарушение на технологиите ще доведе до неефективност и нараняване.
- Всяко упражнение се извършва в 3-4 подхода. По-малко количество няма да даде резултат, а по-голямото ще създаде твърде висок товар.
Затоплете, преди да правите упражненията- Преди основната част от тренировката, определено трябва да се затопли, като се обръща особено внимание на ставите.
- Трябва да приемете отговорен подход към занятията, не се опитвайте да бъдете мързеливи и да намалите броя на подходите (до 1-2) или повторенията (минимум 8).
Какво упражнения трябва да се направи, за да изпомпва задника
Набор от специфични упражнения за седалището и броя на повторенията зависи от целта на тренировката: изпомпва, укрепва мускулния тонус и ги прави твърди, освобождава се от наднорменото тегло. За увеличаване на обема на задника се извършват комплекси с претегляне.
За да се увеличи обемът на мускулите, теглото трябва да се вземе голямо и да се направи само 6-8 пъти на подход. Броят на тренировките на седмица е 1-3, като почивката е 2-3 дни.
За тънките задни части, за укрепване и премахване на целулита, класовете се провеждат без претегляне. Броят на повторенията е 15-20 (понякога повече), всеки 3-4 подхода. Можете да го правите всеки ден, като редувате тренировка с джогинг. Първите няколко седмици на занятията могат да се правят ежедневно.
Упражнения за задните части, стоящи
Какви упражнения трябва да се направят, за да изпомпват задника в изправено положение - за тази цел, клякам в PLI и deadlifts са перфектни. За да надуете свещениците, можете да извършите атаки с черупки в ръцете си.
№ 1 Plie
Трябва да се изправите изправени, краката заедно, да погледнете напред, ръцете спокойно да висят надолу по тялото. Вдишвайки, правите стъпка надясно и седнете. В тази позиция краката са широки, пръстите гледат отстрани.
Краучът се прави до паралел на бедрата с пода. В същото време ръцете се придвижват напред и се прикрепват към ключалката (това помага да се поддържа баланс и поддържа ритъма). При издишване трябва да се върнете в първоначалната позиция.
Вдъхновението целият комплекс се извършва в другата посока. Има 20 повторения (по 10 във всяка посока), 3-4 подхода. Гърбът винаги е плосък. Погледът е ясно пред вас. Седейки в плъш, укрепва мускулите на бедрата и бедрата, прави краката по-тънки.
№2 Мъртва тяга
Трябва да вземем тежестите и да сложим краката малко по-широки от раменете. Докато вдишвате, тялото се накланя напред и задника е прибран. Ръцете с черупки спокойно увисват. На издишване трябва да се изправите.
Гърбът винаги е плосък. Броят на повторенията - 10, приближава 3-4. В тази задача е по-добре да се използват гири, вместо щангата. С тях се изработват задните части. Още екстензори работят с мряна.
№ 3 Lunges
Те са много ефективни за надуване на мускулите, а не за укрепване. Теглото ще бъде необходимо, теглото се избира в съответствие с препарата.
Гъбичките се изпълняват от "правилната" позиция, ръцете с черупки свободно висят по тялото. Когато вдишвате, вземете един крак напред и седнете. Коляното на предния крак не се простира отвъд пръстите, коляното на задния крак не се допира до пода. При издишване се взема началната позиция.
Броят на подходите - 4, всеки с по 8 повторения за всеки крак. За да увеличите натоварването, можете да вземете по-тежки снаряди в ръцете си и да използвате тежести за краката.
Тялото трябва да се държи направо, да не пада напред. Гледайки ясно пред вас, не можете да погледнете нагоре, това ще увеличи риска от нараняване на шията.
Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.Упражнения за свещениците в легнало положение
Какви упражнения трябва да се направят, за да изпомпват задника в легналата позиция и да получите максималния резултат, показан по-долу. Те са много подходящи за хора с проблеми с налягането и изискват повече статично обучение. Но по-малко активност не намалява резултата, задните части са добре изпомпвани и постоянно в напрежение.
№1 Повишаване на таза
Тя се прави от положението на "легнало положение". Единият крак е огънат и здраво на пода; вторият е опънат нагоре, перпендикулярно на пода.
При издишване тазът се издига, мускулите на бедрата се втвърдяват. На вдъхновение се взема началната позиция. Извършват се 8 повторения, след което повдигнатият крак се сменя (без прекъсване). Само 4 подхода, почивка между всеки 1-2 минути.
В повдигната позиция тялото трябва да следва права линия, като най-важното е да се предотврати огъване. Повдигнете таза е необходимо поради напрежението на мускулите на бедрото и свещениците, но не и на талията. За увеличаване на натоварването се използват тежести върху краката.
№ 2 Мост
Начална позиция - легнал по гръб. Колена, огънати на коленете, са разположени на пода, с ширина на раменете. Ръцете са разположени по тялото.
При издишване, поради намаляването на седалището, тазът се издига. Краката и гърба трябва да образуват права линия.
В горната точка трябва да останете на 5 сметки. Издишайки, тазът се връща в първоначалното си положение. Извършва се упражнение от 3-4 подхода, всеки 10-15 пъти.
Не можете да огънете гърба си и да позволите увисване на таза в горната точка, както и да се опитвате да се издигнете, като отрежете пресата или бутате с ръцете си.
Упражнения на четири крака, позволявайки да се изпомпва задника
Едно от най-добрите упражнения за бедрата са Махи. Те не само изпомпват и укрепват задника, но и ви позволяват да работите с мускулите на гърба. А това е важно за красивата поза, гръбначно здраве и премахване на гънките в ребрата.
Номер 1 на махи права
Изработват се от позицията "на четири крака", като се опират на ръцете, извити в лактите. Трябва да изправите един крак (поставяйки го успоредно на пода) и да го завъртите. Наблюдавана средна амплитуда, т.е. кракът се спуска точно под паралела с пода (но не до самия етаж) и се издига нагоре.
Извършват се 10 почиствания и кракът се държи в горната част на 10 банкноти. Без прекъсване се изпълняват още 10 макс движения, но с по-голяма амплитуда (почти докосвайки пода с пръсти). След като кракът се променя и повтарянето на всичко е същото.
№ 2 Махи нагоре и далеч
Те са направени в една и съща позиция на всички четири крака, но сега с подкрепата на правите ръце. Необходимо е да се вдигне крака, огъването му в коляното, бедрото успоредно на пода.
На издишване направете люлка и върнете крака назад. Такова „натискане“ трябва да направите 10 пъти и да останете на върха на 10 сметки. Веднага, притиснатият в коляното крак се издърпва настрани и се вдига 10 пъти. В горната точка отново трябва да се задържате на 10 акаунта и да промените крака си.
Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)Упражнения за седалището на стола (пейка)
Обучението на бедрата с помощта на пейка ви позволява да увеличите натоварването и да правите упражнения дори в парка, което е много добро за практикуване по време на джогинг. В салона можете да използвате тежести върху краката и гири, което ще създаде допълнително натоварване.
№ 1 Стъпка на пейката
Трябва да застанете с лице към пейката с приблизително раменете на ширината на раменете. При вдишване, десният крак се поставя на хълм. На издишането трябва да станете и да застанете на пейката, да се изправите и да се заключите за няколко секунди.
След като вземете началната позиция и повторете 10-15 пъти, променете водещия крак. Само 3 такива подхода се извършват с интервал от 2 минути.
№ 2 Сплит клякам
Трябва да застанете с гръб към пейката, като поддържате разстояние от около една стъпка. Поставете левия крак на пейката (само в областта на краката) и го оставете с пръст. Дясно - леко свити в коляното. Позицията трябва да прилича на преден изблик, но въз основа на надморска височина.
На вдишването трябва да започнете да клекнете. Извършването на издишването ще се върне в първоначалното си положение.
Направете 8-10 такива повторения, а след това същото на втория крак. Основното нещо е да се поддържа баланс, така че да не падне, и за първи път трябва да направите плитки клякам.
Такива упражнения за изпомпване на задника, трябва да направите само момичетата с препарата.
Ако тренировките започват, трябва да отложите тази опция. Въпреки че е ефективен, но с неуспешно възпроизвеждане ще доведе до нараняване.
Упражнения за бедрата във фитнеса
Упражненията във фитнеса могат да ускорят процеса на привеждане на задните части в желаната форма. Но трябва да бъдете внимателни, тъй като използването на везни води до увеличаване на обема на тази част от тялото. За момичета с пищни форми е препоръчително да се правят упражнения от списъка по-горе, без тежести.
№ 1 Клякам
Това са упражненията, които трябва да се направят, за да изпомпват задника. Като средство за претегляне, можете да използвате гири, мряна или културист.
Първоначалната позиция е, че краката са малко по-широки от раменете, гърбът е равен. Докато клекна, е необходимо да се вземат задните части на гърба колкото се може по-назад, да се поддържа нивото на гърба и да се поддържа естествената извивка, тялото е леко наклонено напред. Слез долу до паралела на бедрата. Център на тежестта по петите.
Броят на повторенията - 8, подходи - 4-5.
Чести грешки:
- гърбът е силно извит;
- тялото е твърде наклонено напред;
- колене над линията на пръстите.
3 Натискане на крака
Необходимо е да се настаните удобно в симулатора, здраво да фиксирате долната част на гърба, но не и да го опъвате. Краката остават върху плочата, малко по-тясна от широчината на раменете. Акцентът трябва да пада върху петите.
Необходимо е да се извади плочата от строителните площадки и бавно да започне да се огъват коленете, като ги дърпа до гърдите. Ръцете в този момент здраво държат дръжката, задната част поддържа естествения завой. Сега трябва да натиснете плочата нагоре.
Коленете не се събират и не се развеждат. Това се прави 15-20 пъти в 4 комплекта.
Важно е да запомните! Краката не са изправени до края, трябва да ги оставите леко огънати. Това ще предпази от наранявания на коляното и навяхвания.
Как да се постигне красива фигура: Алфа ще помогне на липоевата киселинаНай-добрите упражнения за изпомпване на задника
Не е необходимо да се използват всички упражнения от описаните. Достатъчно е да изберете 2-3 и да ги правите редовно. Периодично можете да промените комплекса, премахвайки неподходящи методи и добавяйки нови.
Какви упражнения от описаните са най-ефективни:
- Plie - позволява да работите едновременно с мускулите на бедрата и седалището;
- mahi - фокусирайте се върху задника и гърба, което е необходимо, когато има малко време за тренировка;
- друго упражнение, което трябва да направите, за да изпомпвате задника - клякам, те ви позволяват бързо да увеличите обема на седалищните мускули;
- мъртва тяга - тя също случайно ангажира мускулите на гърба и корема.
Обърнете внимание! С повишено внимание трябва да използвате дробовете като упражнения, които трябва да се направят, за да изпомпвате задника. Те са добре обучени бедра, но в същото време значително увеличават обема на квадрицепсите, което е непривлекателно за женска фигура.
Програма за обучение за по-добри резултати
За най-добър ефект, трябва да използвате програма за тренировка с фокус върху задните части. Таблицата по-долу показва три варианта за обучение.
| Опция за тренировка | Урок номер 1 | Урок номер 2 | Урок номер 3 |
| Какво упражнения трябва да се направи, за да изпомпва задника | Мрежи за клек | Дълбоко клякане на щанги | Стъпка на пейката |
| Нападения на кръста | тяга | Преса за крака | |
| Махи | Нападения на кръста | плие | |
| Преса за крака | Махи | Мъртво теглене |
Полезни съвети: как да изпомпва задника у дома
Какви други правила трябва да следвате, за да изпомпвате задника, с изключение на упражненията, които трябва да се направят:
- да се придържат към правилното хранене - диетата е неразделна част от цялостния успех, за да се увеличи обемът на задните части, трябва да се консумират повече протеинови храни (общите правила също не могат да бъдат пренебрегнати);
- пийте достатъчно чиста вода (около 30 г на 1 кг тегло);
- да практикувате редовно.
Що се отнася до самите класове. Първо, можете да извършите по-малко повторения, отколкото е посочено, но постепенно да ги доведете до желания номер. Необходимо е да се уверите, че свещеникът работи в тренировки, а не в други мускули.
Ако изпълните тези прости изисквания, след 2-3 седмици първите резултати ще бъдат забележими.
Публикувано от: Слава Майер
Какви упражнения трябва да се направят, за да изпомпват задника за седмицата:
Най-добри видеоклипове за упражнения за бедрата:
