ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Упражнения за изпомпване на еластични задни части у дома. Най-ефективен

Красиво и тонизирано тяло - мечтата на всяко момиче и жена, независимо от възрастта. В крайна сметка, атрактивна и изпомпана фигура визитка на нежния пол. Едно от първите места, на които мъжете обръщат внимание, е поп.

Еластичните и опънати задници не се срамуват да се показват през лятото на плажа, или ако носите къси панталони. Но си струва да се отбележи, че желанието да се похвали красиво тяло не е само сред момичетата. Мъжът също не е против.

Можете да постигнете красиви очертания само по един метод - интегриран подход към проблема. Правилното хранене и упражненията ще дадат своите резултати в близко бъдеще.

Онези, които мислят, че е възможно лесно и безпроблемно да изпомпват меко място, са погрешни. Тежката работа в продължение на няколко месеца очаква някой, който е решил да се грижи за тялото си.

Отивате на фитнес или фитнес ще бъде правилното решение. Въпреки това, не всеки има такива възможности. За да дойдат домашни опции.

Упражненията за разклащане на задните части у дома и във фитнеса могат да бъдат толкова разнообразни, че всеки ще намери за себе си това, което харесва.

Важно е да знаете! Независимо от това къде се изпълняват упражненията за люлеене на задните части - във фитнеса или у дома, преди всяка тренировка трябва да се затопли добре. За тези цели е подходящо разтягане, бягане или скачане на въже.

Основни правила за извършване на упражнения за люлеене на задните части у дома

За да се проведат правилно тренировките и упражненията за разклащане на задните части, е необходимо да се знаят и спазват някои нюанси. Проучването на характеристиките на работата на всички мускули на задната седалка и правилната техника ще донесат добри резултати.

Тези мускули са включени във физически процеси като ходене, люлеене назад и далеч, както и торса. Когато тези мускули се развиват зле, не бива да мечтаете за пълноценни тренировки за други части на тялото. Ще бъде просто невъзможно.

Позовавайки се на този факт, би било логично да се изгради хода на изследванията върху развитието на точно тази анатомична функция. Но това не е напълно правилно. Най-важното упражнение, което трябва да присъства: клякам и по-добре с тежестта.

Също така, не забравяйте за правилата преди, след и по време на упражнението за разклащане на задните части:

  • ако е възможно, не пропускайте класове, защото само редовността може да даде положителен резултат;
  • след 2-3 седмици, добавете 15-20 минути към основното време на изпълнение;
  • Препоръчителното време за домашна тренировка е най-малко 40 минути;
  • задължително загряване;
  • съчетават сила и кардио;
  • Последното хранене трябва да бъде 2 часа преди часа или един час след това.

Спазването на режима също играе голяма роля за постигането на резултати. Правейки по-добре 2-3 пъти седмично с празнина от няколко дни. Прекъсването ще помогне на мускулите да се възстановят и да си починат. В бъдеще броят на дните може да бъде увеличен.

Не е възможно да се постави една група мускули. Първо, това може да доведе до изкривяване на стойката и второ, няма да доведе до никакви резултати.

Начинаещите в спорта може да не знаят как правилно да се доближат до люлката на задните части най-добрият вариант е да се свържете с инструктора във фитнесакоето ще покаже кои упражнения ще са по-ефективни, а след това вече можете да тренирате у дома.

Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

Упражнения за задните части, стоящи

Тази техника, насочена към изпомпване на свещениците, докато стои, изисква концентрация и баланс. Направете го 15-20 пъти. Правейки изправяне ще ви помогне да отслабнете на правилното място и да изградите мускули.

Отслабването изисква извършване на няколко подхода с ниско тегло. Увеличаването на силата на звука, напротив, теглото е необходимо, за да не се получи повече от 10 пъти.

упражнения:

  1. Станете мърляв над главата. Седнете и леко се навеждайте напред. Станете с помощта на гръдния кош.
  2. Застанете на ширината на раменете, с колене. Седнете, бедрата хоризонтално, гира се спуска. Когато вдигате, опънете задника.
  3. Сложете един крак пред вас и поставете другия крак обратно на пръста. Седнете така, че коляното да не излиза извън нивото на пръстите.
  4. Стани вдясно от симулатора. Десният крак назад и поставен върху пръста, се навежда напред хоризонтално. Повдигнете определеното краче направо на ръба с бедрото. Промяна на позицията и повторение.

Изключително важно е да се научите да правите упражнения за люлеене на хълбоците с спазването на правилната техника.

Обучителят ще помогне с това във фитнеса, а у дома можете да гледате видеоклипове в интернет.

Замахваме задните части в легнало положение

Тази позиция е един от най-удобните начини да се люлее свещениците. Извършвайте 15-20 пъти.

упражнения:

  1. Легнал по гръб, огънете едно коляно, изправете другия пред себе си. Вдигнете таза нагоре и притиснете седалищните мускули. Върнете се в първоначалната позиция.
  2. От една и съща позиция да правят движения, както при каране на мотор.
  3. Легнете на една страна. Горният крак е повдигнат и спуснат. Променете страна.

Обърнете внимание! Основното правило при размахването на мускулите на свещениците не е броят на подходите, а максималният възможен брой повторения.

Упражнения за задните части с гири

Използвайки претегляне, процесът на разклащане на седалищните мускули се подобрява технически и времето за постигане на резултат е значително намалено.

Дъмбели - най-достъпното спортно оборудване, подходящо за обучение. С нея мъжете и жените могат да тренират. Разликата е само в избора на тежести гири. За жените е до 5 кг, за мъже 3-15 кг

За да се появят резултатите, техниката на изпълнение трябва да се спазва правилно. За да я овладеете, се препоръчва първо да тренирате без гири. Броят на повторенията зависи от физическата подготовка. По принцип е 15-20 пъти.

упражнения:

  1. Дъмбели в ръцете. Удрям пред вас и се подмазвам. Лявото коляно слиза. Изпълнете същото, поставяйки в удара другия крак. Колкото по-широк е ударът, толкова по-силни ще работят мускулите на седалището.
  2. Ширината на раменете, гири в ръцете. Огънете гърба си хоризонтално на пода. Изпълнявайте атаки като в първата версия, но не напред, а отстрани.

Бъдете внимателни!Ако има заболяване на ставите, вените или сърдечните проблеми, обучението се препоръчва без претегляне.

Упражнения за седалището, изпълнявани на четири крака

Упражненията, изпълнявани на четири крака, пленяват тяхната простота и в същото време ефективност. От тази позиция се изпълняват махи. Те ще помогнат както за отслабване, така и за увеличаване на обема, като дават правилните и красиви очертания.

Дори начинаещите атлети ще могат лесно да повтарят движенията 20-25 пъти. Броят на подходите зависи от това колко бързо трябва да постигнете резултати. По принцип е 3-4.

упражнения:

  1. Акцент върху коленете и лактите. Алтернативно, удължете и повдигнете изкривените крака назад. Петата гледа нагоре.
  2. Станете същата позиция. Издърпайте сгънатото коляно настрани. Извършете необходимия брой повторения и сменете страната.
  3. Акцент върху коленете и дланите. Регулирайте обратно направо краката един по един, като едновременно с това напрегнете мускулите.
Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

Завъртете задните си части със стол или пейка

Упражнения за изпомпване на задните части във фитнеса или в дома може да се извърши с помощта на стол или пейка.

В къщата на всеки има стол, така че е напълно възможно да го използвате като спортен снаряд. Изпълнявайте 20 пъти.

упражнения:

  1. Застанете с лице към стола на разстояние около 15-20 см. Задръжте гърба и затегнете коляното до стомаха. Вторият крак е върху пръста. Вземи коляното настрани. Промяна на скоростта на движение от бавно към бързо. Сменете краката.
  2. Върни се до стола, сложи глезена на седалката. Изправете се пред вас, така че коляното да не се простира отвъд пръстите на крака. Извършете необходимия брой пъти и сменете крака.
  3. Падай на гърба си, стол отпред. Поставете крака върху седалката. Повдигнете напълно корпуса. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете 20 пъти. След това вдигнете крака си и направете още 10 корпуса. Разменете и повторете.

Ако не сте ангажирани в условия у дома, но във фитнеса, то такъв снаряд като пейка е идеален за изпомпване на задните части. Повторенията могат да бъдат от 15.

упражнения:

  1. Легнете на наклонена пейка, с лицето надолу, така че горната част на тялото да е извън пейката. Да се ​​фиксира под коленете и да се спусне надолу.
  2. Легнете на главата на симулатора надолу. Повдигнете таза нагоре, докато притискате мускулите на глутеуса.
  3. Легнете на симулатора с лицето надолу, фиксирайте краката под симулатора на валяка. Издърпайте валяка към вас.

Набор от упражнения за бедрата във фитнеса

Фитнес залата - най-подходящото място за работа на седалищните мускули. Първо, има симулатори, специално предназначени за това. Второ, треньорът ще дойде на помощ и ще ви помогне да разберете откъде да започнете.

Упражнения за люлеене на задните части у дома ще ви помогнат да оформите една от най-привлекателните части на тялото.

Затоплете се преди основната тренировка на стационарно колело. На следващо място, от една страна, отидете от един симулатор на друг.

Предпочитайки симулатори със свободно тегло, можете да постигнете резултати в най-кратки срокове. В зависимост от подготовката, броят на подходите варира от 2 до 4. Повтаря се от 15, като постепенно се увеличава броят им до 25-30.

упражнения:

  1. Станете странично на симулатора и закрепете устройството на противоположния глезен. Направете люлки настрани, колкото е възможно повече да дърпате блока.
  2. Поставете щангата на раменете зад гърба и приклекнете колкото е възможно по-дълбоко. Повдигнете, последователно преместете краката встрани.
  3. Легнете на симулатора с гърба си, оставете краката си на горната платформа. Разгънете коленете си, като избутате платформата далеч от себе си.
  4. С лице към специалния симулатор. Вземете си писалката и я заключете в областта на коляното под валяка. Дръпнете крака назад, като повдигнете ролката нагоре. Промяна на позицията.

Най-ефективните упражнения за разклащане на задните части

За да приведете тялото си в ред, най-ефективни са клякам. Подобриха външния им вид - с тежести.

Въпреки това, с клякам, ще бъде по-трудно и по-дълго за постигане на резултати. В комплекса е необходимо да ги комбинирате с други видове упражнения. Можете да започнете с 15 повторения.

Броят на подходите се избира индивидуално, въз основа на физическата годност и издръжливостта.

Клякам, като правиш всички други упражнения, можеш с допълнително тегло. Станете като поставите крака по-широк от ширината на раменете. Наклонете тялото напред, ръцете с допълнителни черупки надолу.

Такива упражнения за изпомпване на задните части, като издънки могат да се правят с гири, бар, мряна и други тежести. Белите дробове се извършват с прибиране на крака назад, напред и настрани. Можете да ги комбинирате в едно изпълнение на свой ред.

упражнения:

  1. Поставете горната част на тялото върху пейка или стол, стъпалата се поставят върху пода. Повдигнете и спуснете таза.
  2. Легнете на една страна, подкрепете главата си с ръка. Горният крак е повдигнат и спуснат. След завършване на необходимия брой повторения, сменете страната.
Как да се постигне красива фигура: Алфа ще помогне на липоевата киселина

Как да подобрим ефекта от обучението

Преди да вземете решение за класове за изпомпване на задните части, трябва да разберете какъв ще бъде резултатът. То се влияе от такива фактори като: подход, тип класове и упражнения.

В крайна сметка, излишната мазнина може да отиде при свещениците или обратно - тя ще стане още по-голяма поради увеличената мускулна маса.

По принцип, фитнес или фитнес са свързани с първата опция. Загуба на тегло само в папата е малко вероятно да успее. Като правило, процесът на загуба на наднорменото тегло се среща във всички части на тялото.

Загубата на телесни мазнини се случва след 40 минути упражнения. Преди това се консумира въглехидратният резерв на тялото.

Какви правила трябва да се спазват, за да се увеличи ефектът:

  • никога не се занимавайте с пълен стомах;
  • премахване от диетата на всички вредни въглехидрати (захар, хляб, сладкиши и др.);
  • задължително загряване преди и след;
  • в един урок да се изработи всяка една група мускули;
  • опции за изпълнение на промени;
  • съчетават силови товари с кардио;
  • провеждайте обучение поне 3 пъти седмично;
  • Правилното дишане по време на работа е едно от основните условия.

Обърнете внимание!Най-доброто време за тренировка е вечерта, започвайки от 17:00 часа. Точно в този момент тялото е най-добре настроено към положителен и бърз резултат.

Комбинирайте упражнения за разклащане на мускулите на свещениците във фитнеса и у дома може да бъде с масаж и тайна. Така шансовете за придобиване на красиви форми ще се увеличат.

Полезни съвети: как да изпомпвате задните части у дома

Не всички и не винаги имат възможност да посетят фитнес зали, фитнес уреди и фитнес клубове. Но това не е причина за отчаяние. Без да напускате дома и познатите си околности, можете да се държите в отлична физическа форма.

Интернет е пълен с разнообразна информация за домашните. Единствената разлика е, че у дома няма такива симулатори, които да дойдат на помощ.

За да се получат еластични форми у дома, трябва да се следват две основни правила:

  • ядат правилно и поотделно;
  • да се придържат към правилната техника на изпълнение.

По-долу са изброени опции, които могат да бъдат включени в един урок и да се изпълняват у дома. Този подход не се различава от професионалния. Ето защо, провеждайки обучение, можете да постигнете и добри резултати.

Упражненията трябва да бъдат както следва:

  1. Гъби (напред, назад, настрани) - 15-20 пъти в 2–4 подхода;
  2. Клякам - 10-15 пъти 3-4 подхода;
  3. Мост - 20-25 пъти 2-3 подхода.

Техника на изпълнение, предназначена за изпомпване на всички седалищни мускули, проста.

Правилното изпълнение ще даде красиви очертания, а не ще изпомпва телета и бедрата. С тях трябва да започнете пътя си към самоусъвършенстване. Постепенно увеличаване на броя на повторенията и подходите.

В спортните магазини се продава достатъчно количество спортна екипировка. Би било идеално да се купуват гири и специални пликчета за тежести.

Махи, мост, ходене и скачащо въже - всички тези техники ще доведат до папските сънища.

Домашните класове могат да изглеждат по следния начин:

  • загряване с разтягане;
  • основно обучение с необходимите упражнения;
  • благополучно.

Редовност и постоянство - двата основни компонента на пътя към красотата и спортната фигура.

Комбинирайки различни видове тренировки и регулиране на диетата, скоро можете да видите в огледалото фигурата на вашите мечти, а това не само изглежда естетично, но и дава увереност.

Това видео ще ви покаже как да правите упражнения за люлеене на задните части у дома.

От това видео ще научите с помощта на някои упражнения ще можете да изпомпвате глутеалните мускули за кратко време.

Гледайте видеоклипа: 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване +Тренировка (Декември 2019).

Загрузка...
Loading...