Започва да тече от нулата за загуба на тегло. Как да се мотивира, какво да се подготви, програмата за бягане

Бягане е популярен спорт, който не обременява, с който не само можете да подобрите здравето си, но и да отслабнете.

За да започнете да бягате, да си поставяте цели и да постигнете желания резултат, трябва да знаете всички важни характеристики на този спорт и да се подготвите правилно. В управлението, както във всяка професия, моралната подготовка е изключително важна. Успехът зависи от желанието.

Ако сте решени да отслабнете чрез пускане, трябва да използвате инструкциите стъпка по стъпка в тази статия и да започнете да се изпълнявате от нулата!

Първа стъпка: Психологическа нагласа преди да започнете да бягате за загуба на тегло

2 Втора стъпка: Подготовка на всичко, което трябва да изпълните

• 2.1 Изберете най-доброто време за изпълнение
• 2.2 Изберете удобен маршрут за движение
• 2.3 Запишете плана си за всеки ден от седмицата. Работеща програма за начинаещи.
• 2.4 Изберете удобни дрехи и обувки
• 2.5 Изберете забавен аксесоар (например mp3 плейър)

3 Трета стъпка: Подгответе тялото си за бягане

• 3.1 Какво да се яде и как да се пие при джогинг
• 3.2 Обучете се да вървите много
• 3.3 Научете се да извършвате загряване преди да стартирате
• 3.4 Научете се да дишате правилно
• 3.5 Гледайте движението на всички части на тялото.
• 3.6 Научете се да разпределяте товари и да увеличавате способностите
• 3.7 Направете разнообразни текущи процеси (музика, група с еднакви нагласи, дневник за движение, медитация и др.)

4 Четвърта стъпка: Получете професионален съвет как да работите правилно. Съвети от фитнес треньори Ирина Турчинская и Игор Обуховски

• 4.1 Програмата за интервална работа за загуба на тегло. маса

5 Как да обичате да бягате и да го превръщате в навик

Ясно подчертайте ползите от работата за загуба на тегло. Това е:

1. Страхотна възможност да отслабнете, без да се изтощавате с диети.
2. За разлика от фитнеса, тичането е приятна разходка на чист въздух.
3. Бягането е не само възможност да отслабнете, но и да укрепите здравето си.

Задайте реална цел и междинни цели.

Истинската е целта, за която има желание да се направи този вид физическо възпитание.

Бъдете внимателни! Не трябва незабавно да преувеличавате бара. Преди да започнете да бягате от нулата, за да отслабнете, наистина оценявайте възможностите на тялото ви.

Помислете за важния факт, че е необходимо да започнете с малки натоварвания и постепенно, докато тялото се използва, ги увеличавайте. Междинните цели са тези положителни моменти, които са задължително присъстващи в този вид товар, паралелно с основната цел.

Така че, прави правилния план, можете не само да отслабнете, но и да донесе някои ползи за вашето здраве.

Изберете мотивацията, която ви засяга

Мотивацията е голям стимулатор за постигане на желания резултат. Този въпрос трябва да се разглежда само индивидуално.

За някой, любима рокля, която изведнъж стана по-тънка и подтикна собственика си всички недостатъци на фигурата й, ще стане отлична мотивация. За други е спешна необходимост от укрепване на сърдечния мускул.

За трети да се отървете от целулита и т.н.

Втора стъпка: Подготовка на всичко, което трябва да стартирате

Изберете най-доброто време за изпълнение

Експертите смятат, че най-доброто време да бутам тази сутрин. За да отслабнете с помощта на джогинг, професионалистите ви съветват да започнете сутрешния джогинг на празен стомах.

По този начин, тялото губи енергия, заедно с него изгаряния и натрупани калории за една нощ. В допълнение към добрата форма и здравето на сутрешния джогинг ще осигури огромно зареждане на енергия и енергия за целия ден.

Вечерният джогинг също ще осигури безценна услуга за тялото и за психологическото състояние на човека. При работа товари тялото изгаря не само натрупаните през деня шлаки, но и всички негативни емоции и стресови ситуации.

В идеалния случай, по мнението на лекарите, си заслужава джогинг два пъти на ден: сутрин и вечер.

Строго е забранено да се работи в горещите летни часове. Топлината вече е огромна тежест за тялото. Изберете удобно време за джогинг, разпределете деня си така, че натоварването да е равно на часовете. И се придържайте към една графика.

Изберете удобен маршрут за изпълнение

Дори преди началото на класовете, изберете място за изпълнение. Е, ако това е стадион с бягащи пътеки, ако няма такава възможност, погледнете парка.

Най-важното е да се пропътува маршрутът от оживените градски улици. Където ще бъде възможно безопасно да тече, да насити тялото с кислород и да се наслади на единството с природата.

Запишете плана си за всеки ден от седмицата. Работеща програма за начинаещи.

Направете подробен план за текущите натоварвания, като вземете предвид ежедневието и всички възможни анормални ситуации. Когато съставяте вашата индивидуална програма, не забравяйте да вземете под внимание факта, че тялото все още не е използвано за товарите.

Ако 1–1,5 часа се разпределят за бягане, тогава на първия етап тече 30 минути. През останалото време можете просто да ходите, да седите на пейката, да се пенсионирате в природата. Постепенно донесете тези 30 минути на работа до 1-1.5 часа.

Така графикът ще бъде стабилен и няма да се налага да го ремонтирате с постигането на определен успех и умение.

Как да започнете да бягате от нулата за загуба на тегло е от интерес за много жени, които искат да имат страхотна форма

Има един прост, но ефективен начин да проверите натовареността си - разговорен. Ако тичането не се извършва самостоятелно, за да не се прекалява, трябва да поговорим.

Ако не можете да кажете цялата фраза, а само отделни думи, темпото е твърде бързо. Ако можете да говорите свободно нон-стоп, темпото е твърде бавно. Обикновено трябва да можете да общувате с фрази. Както свикнете с това, с една и съща скорост, фразите трябва да станат по-дълги.

Начинаещите се препоръчват да текат всеки ден. Така, че тялото има време да се възстанови.

Можете да използвате следната програма за начинаещи.

1 седмица

ДЕН	WORKOUT	ПЪТЕН ПЪТ	Разтоварване	ОБЩО ВРЕМЕТО
понеделник	7 min	Средна продължителност - 2 минути, разходка-2 минути (повторете 4 пъти)	7 min	30 min
сряда	7 min	Средна продължителност - 2 минути, разходка-2 минути (повторете 4 пъти)	7 min	30 min
петък	6 min	Средна продължителност - 2 минути, разходка-2 минути (повторете 5 пъти)	6 min	32 min
неделя	6 min	Средна продължителност - 2 минути, разходка-2 минути (повторете 5 пъти)	6 min	32 min

2-ра седмица

ДЕН	WORKOUT	ПЪТЕН ПЪТ	Разтоварване	ОБЩО ВРЕМЕТО
понеделник	5 min	Средна продължителност - 4 минути, разходка-2 минути (повторете 5 пъти)	5 min	40 min
сряда	5 min	Средна продължителност - 4 минути, разходка-2 минути (повторете 5 пъти)	5 min	40 min
петък	5 min	Умерен цикъл - 6 минути, разходка - 2 минути (повторете 5 пъти)	5 min	50 мин
неделя	5 min	Умерен цикъл - 6 минути, разходка - 2 минути (повторете 5 пъти)	5 min	50 мин

Трета седмица

ДЕН	WORKOUT	ПЪТЕН ПЪТ	Разтоварване	ОБЩО ВРЕМЕТО
понеделник	5 min	Интензивен ход - 6 минути, ходене - 3 минути (повторете 5 пъти)	5 min	55 min
сряда	5 min	Интензивен ход - 6 минути, ходене - 2 минути (повторете 5 пъти)	5 min	55 min
петък	5 min	Интензивен ход - 6 минути, ходене - 2 минути (повторете 6 пъти)	5 min	58 минути
неделя	5 min	Интензивен ход - 6 минути, ходене - 2 минути (повторете 6 пъти)	5 min	58 минути

Четвърта седмица

ДЕН	WORKOUT	ПЪТЕН ПЪТ	Разтоварване	ОБЩО ВРЕМЕТО
понеделник	5 min	Интензивно бягане, 7 минути, ходене 2 минути (повторете 6 пъти)	5 min	64 минути
сряда	5 min	Интензивен ход - 8 минути, ходене - 2 минути (повторете 6 пъти)	5 min	70 мин
петък	5 min	Интензивен ход - 9 минути, ходене - 2 минути (повторете 6 пъти)	5 min	76 min
неделя	5 min	Интензивен ход 10 минути, ходене 2 минути (повторете 6 пъти)	5 min	82 минути

Изберете удобни дрехи и обувки

Изберете най-добрия вариант на спортно облекло и обувки, които ще осигурят максимален комфорт. Облеклото не трябва да бъде прекалено стегнато или прекалено хлабаво.

Независимо от сезона, предпоставка при избора на дрехи е нейната “естественост”. Дрехите трябва да са от естествени тъкани, които позволяват на въздуха и да позволяват на кожата да диша.

Няма синтетика! Изкуствените тъкани не позволяват на кожата да диша, създавайки ефект на оранжерия, в която се увеличава изпотяването, нарушава се обменът на топлина. Това е изпълнено с негативни последици, включително загуба на съзнание. освен това Синтетиката често предизвиква алергични реакции върху кожата.

Трябва да се обърне специално внимание на блясъка. Трябва да е удобно. В неудобните, неправилно зашити обувки често деформират крака. И добри намерения да отслабнете с помощта на бягане, ще причинят щети на здравето.

също обувките трябва да са направени от "дишащи" материали, добре преминават въздух. Кецовете, маратонките или мокасините трябва да са меки, да се огъват добре и да се разтягат заедно с подобни движения на краката. Подметката не трябва да бъде хлъзгав, за да се избегнат възможни наранявания.

Изберете забавен аксесоар (например mp3 плейър)

Много по-приятно е да тичаш, да слушаш любимата си музика или аудио книга. По този начин можете не само да отслабнете с помощта на джогинг, но и да се насладите на слушане на любимия си артист. Или обогатете вътрешния си свят с книга.

Съвременните приспособления ви позволяват да комбинирате спорт с училище и спорт. С помощта на електронни медии и слушалки можете не само да стартирате, но и да научите чужди езици. Всеки ще избере своя вкус.

Третата стъпка: Подгответе тялото за бягане

Какво да ядем и как да пием при джогинг

Обърнете внимание! Диета е изключително важна при джогинг. По време на тренировката тялото губи много енергия и е много важно да запълни тази енергия правилно, за да се избегне изчерпването на тялото.

С повишена мускулна активност в тялото се освобождава голямо количество млечна киселина и кетонни тела. Когато има излишък, се случва интоксикация на тялото. За да се избегне това, е необходимо да се подкрепят физиологичните процеси на макро и микрорегулация.

За закуска тялото трябва да получава протеини. Оптималното им количество е 0.5-0.7 g / Kg. телесна маса.

Протеините се срещат в храни с високо съдържание на протеини, като например: месо, яйца, риба, карантии, морски дарове, млечни продукти, бобови растения, соя, ядки, зелени зеленчуци, зърна, разфасовки, тиквени и ленени семена.

Необходими са също така въглехидрати като основно гориво за тялото. Но, тъй като основната цел на движението е загуба на тегло, тогава трябва да бъдете внимателни с въглехидратите.

Изберете само тези, които не водят до увеличаване на телесното тегло. Тя може да бъде: сушени плодове, сладко кисело мляко, сладък пилаф, мед, паста и паста, овесена каша, грис, просо каша. По-добре е да се въздържат от печене.

Не забравяйте за витамини. Бъдете сигурни, че в ежедневната диета трябва да има достатъчно количество плодове и зеленчуци. Необходимо е да се изключат от диетата мастни, пържени, пикантни ястия.

Напитките са строго забранени газирана сладка вода, с изкуствени подсладители, аромати и консерванти.

Разрешено е да се консумира сладък чай, сокове, млечни шейкове, обикновена вода. Течностите трябва да пият най-малко 2 литра.

Яжте храна трябва да бъде не по-късно от 1,5-2 часа преди джогинг. И не по-рано от 30 минути след джогинг.

Обучете се да вървите много

Активното ходене е начален етап на бягане. Необходимо е да се тренирате много преди да тренирате. За да направите това, обичайният дневен маршрут може да бъде заменен от пешеходец. Така тялото започва да свиква с товара.

Научете как да се затопляте преди да стартирате.

Професионалистите категорично забраняват да започнат да работят без да се затоплят. Непосредствено преди занятията определено трябва да затоплите мускулите. В противен случай, допълнителни проблеми със ставите, костите и мускулите.

Независимо от това дали обучението е сутрин или вечер, пристъпете към загряване на мускулите. При фиксирано положение на тялото мускулите са еластични, а преди натоварването те трябва да бъдат добре омесени. Това загряване е съвсем просто и прилича на клас за фитнес в училище. Започва с упражнения за:

• шията: няколко пъти трябва да правите склоновете нагоре и надолу, наляво и надясно; след това кръгови движения за и обратно на часовниковата стрелка.
• ръце: правим кръгови движения с протегнати ръце, след това извиваме и разгъваме ръце при лакти и отново с кръгови движения със свити лакти.

• Corpus таз: поставете краката си в ширината на раменете и затворете ръцете си в ключалката, след това завъртете тялото си наляво и надясно. В същото положение на краката поставяме ръцете си върху колана и отново повтаряме въртенето на тялото.
• крака: повдигнете един крак под прав ъгъл, пръстът гледа към земята и прави кръгови движения с крак от коляното, след което повторете същото упражнение с крака от бедрото.

За начинаещите е строго забранено незабавно да се фокусират върху стречинг. Например, в „клекнало“ положение цялото тяло се преобръща от един крак на друг. Такива товари са достъпни само за опитни пътеки. И в началния етап, такива упражнения могат дори да увредят мускулите.

Научете се да дишате правилно

Както знаете, в процеса на движение тялото се нуждае от допълнителна консумация на въздух. Нормата се увеличава повече от 10 пъти.

Важно е да се спазват правилата за дишане, когато се изпълняват товари. Това е предпоставка за ефективни класове. Осигурява достъп на въздуха до органите и тъканите на тялото.

Затова спортистите са разработили специални дихателни схеми за спорт. Трябва да се настрои подходящо дишане, като се започне с подгряване.

Клекнал на загряването, трябва да дишате в пряко състояние на тялото и издишайте - при огъване - "клякане". По същия начин, при всички други дейности за загряване: вдишвайте въздуха преди да изпълните спортна задача, и издишайте, когато е завършен.

При изтласкване от пода: необходимо е да се вдишва, когато ръцете се огънат, когато се огъват, издишайте при разтягане, когато вдигате тялото.

Необходимо е да се опитате да дишате точно, следвайки даден ритъм, измерен. Уверете се, че дишането е възможно най-високо, тогава има повече място за издишване в белите дробове.

Когато се работи бавно, препоръчително е да се поддържа ритъм на вдишване - издишване на всеки 2-4 стъпки.

В случай на бързо бягане, според лекарите, тялото не може да получи целия необходим обем въздух, без значение как диша спортникът. Ето защо веднага след пускане на белите дробове работят усилено, като компенсират липсата на кислород с бързо дишане.

Преди това експертите бяха на мнение, че дишането е необходимо само през носа. Защото носът е един вид почистващ филтър на тялото. През устата най-вероятно вирусите влизат в тялото.

Но докато бягате, тесните носни проходи просто не могат да осигурят органите с необходимото количество кислород, така че трябва да вземете въздух по смесен начин, използвайки всички дихателни пътища.

Гледайте движението на всички части на тялото.

Следвайте поза е необходимо дори по време на бягане. Всички части на тялото трябва да бъдат възможно най-спокойни.

Главата трябва да изглежда права, да не се допуска силен наклон на главата надолу, както и силно преобръщане. Ръцете се огънаха под прав ъгъл.

Научете как да разпределяте товара и да увеличавате способността

Изключително важно е да изчислите правилно силата си. Не можете веднага да заредите тялото. Първо трябва да го обучите в издръжливост. В противен случай ще дойде пълна импотентност веднага и ще бъде невъзможно да продължи.

Издръжливостта се обучава чрез постепенно увеличаване на натоварванията. Трябва да започнете с малки, с всяка тренировка постепенно да добавите усилия. Така се повишават способностите на тялото и се придобива необходимата издръжливост.

Направете най-различни текущи процеси (музика, група с еднакви нагласи, дневник на движение, медитация и др.)

Да избягате не изглеждаше скучно, заслужава си да ги разнообразите. Би било хубаво да се тренира в компанията на съмишленици. Чудесното настроение ще осигури музика, която може да се слуша чрез слушалки, без да се прекъсва обучението.

Можете да водите дневник, където можете да забележите подробно товара и чувствата си. Можете също така да запишете интересни факти, които се срещат при тичане. Любителите на медитацията, бягането ще бъде начин.

Четвърта стъпка: Научете професионални съвети как да работите правилно. Съвети от фитнес треньори Ирина Турчинская и Игор Обуховски

Програмата за интервал, работещ за загуба на тегло. маса

Интервалът се счита за обучение, при което интензивността на движението постоянно се променя. Скоростта варира от ниска до висока. Такива тренировки са най-подходящи за загуба на тегло, тъй като тялото губи повече енергия и изгаря повече калории.

Игор Обуховски

Можете да използвате таблицата за интервални тренировки:

интервал	Висока температура	Ниска скорост
№1	20 секунди движение (скорост 70%)	80 секунди бавно темпо
№2	20 секунди движение (скорост 75%)	80 секунди бавно темпо
№3	20 секунди движение (80% скорост)	80 секунди бавно темпо
№4	20 секунди движение (85% скорост)	80 секунди бавно темпо
№5	20 секунди движение (скорост 90%)	80 секунди бавно темпо
№6	20 секунди движение (95% скорост)	80 секунди бавно темпо
№7	20 секунди движение (100% скорост)	80 секунди бавно темпо
№8	20 секунди движение (скорост 70%)	80 секунди бавно темпо

Преди и в края на интервални тренировки е наложително да се изпълнят 5 минути. Веднага не трябва да извършвате всичките 8 интервала. Опитайте се да направите 2, постепенно достигайте 8.

Как да обичаш да бягаш и да го превръщаш в навик

Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

Вести подвижный образ жизни - это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

• оздоровить сердечно-сосудистую систему;
• укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
• усилить кровообращение;
• насытить кислородом все органы и системы;
• очистить организм от шлаков (через пот);
• улучшить липидный обмен в организме;
• понизить уровень "вредного" холестерина;
• сбросить лишний вес.

Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

Как начать бегать с нуля для похудения:

Гледайте видеоклипа: Week 9, continued (Декември 2023).