ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Упражнения за еластични кръгли задници за момичето. Как да изпомпва глутеалните мускули

С появата на първите слънчеви лъчи всяко момиче си обещава, че от утре ще започне нов живот. Големи планове се правят за следващата седмица, закупуват се абонаменти за фитнес зали.

Какви правила и принципи трябва да следват момичето, за да получи кръгли задници

  • 2 Упражнения за изпомпване на бедрото на момичето у дома
  • 3 Комплексни упражнения в салона
  • 4 Упражнения, които могат да се изпълняват дори по време на работа
  • 5 съвета фитнес треньори: как бързо да се нагнетяват еластични кръгли задни части момиче
  • 6 Полезно видео за най-ефективните упражнения за изпомпване на седалищните мускули на жена
  • Всички диети в интернет се изучават. Но в резултат на това работата ограничава възможностите във времето - и няма нито сила, нито желание за промяна. Ако знаете някои от правилата и упражненията за кръглата форма на седалището, то тогава е осигурено опънато задника.

    Правило 1: Знанието е сила

    За да изградите мускули, трябва поне да знаете как работят и какво, всъщност, трябва да се люлеете. Човешкия задник се състои от различни мускули.

    Основните, които влияят върху формата и структурата на свещениците, са:

    • малък мускул;
    • среден мускул;
    • голям мускул.

    Обърнете внимание, че желаният резултат ще бъде получен от разбирането на структурата на мускулите на задната седалка и комплекс от упражнения. За да направите това, трябва да знаете функцията на мускулите на глутеуса.

    Структурата на мускулите на зърната при избора на упражнения за кръгла форма на бедрата

    Мускули на слабинитеУдължаване на бедратаРотация на бедрото навътре (стегнато бедро)Отвличане на бедратаВъртенето на бедрото навън (бедрото)
    малъкüüü
    централенüüü
    по-голямаü
    Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

    Най-важната функция при придаване на заоблени форми на бедрата се приема от gluteus maximus. Благодарение на изучаването на този конкретен мускул, можете да регулирате външния вид на свещениците.

    Ако постоянно правите гимнастика мускулите на седалището, можете бързо да постигнете желания резултат. Не се изисква специално оборудване. Необходимо е да се напрегнат мускулите последователно, след това заедно. Това може да се направи навсякъде. Това упражнение ще даде на мускулите тонус.

    Правило 2: Масаж, подобрява кръвообращението

    Редовният масаж на седалищните мускули също ще бъде ефективен за бързо постигане на резултат от затягането и придобиването на еластичност.

    Масажът може да се направи у дома чрез изучаване на най-ефективните движения и манипулации., Например, след вземане на душ, когато кожата е най-запарена, е необходимо да се правят кръгови движения. Движението може да бъде произволно и направено във всяка посока.

    Правило 3: Подходящо здравословно хранене

    Важен е и диетичният контрол. Тъй като gluteal зона първо взема цялата тежест на ядените калории, като по този начин отлагането на повечето от мазнините.

    И тук е важно да се помни, че всеки момент на удоволствие неизбежно ще доведе до продължително разочарование.

    Упражнения за изпомпване на бедрото на момичето у дома

    Трябва да се разбира, че за да се постигне максимален резултат под формата на еластични и опънати свещеници, трябва да се настроите за постоянен и дългосрочен процес.

    А упражнения за кръгла форма на бедрата у дома ще спомогнат за постигане на желания успех. Комплексът е специално проектиран за момичета с различни видове форми.

    Упражненията за кръгла форма на бедрата включват:

    • Мостът - обикновени тазови лифтове. Упражнението се извършва с извити крака в коленете. В този случай краката трябва да се раздалечават по ширината на таза и възможно най-близо до него. Траекторията между краката и бедрата трябва да бъде 30 cm. Упражнението се извършва бавно. На върха на повдигнатия таз се забавя за 3-5 секунди. Ако се направи правилно, ще почувствате усещане за парене в мускула на слабините. Извършва 20 повторения в 3 комплекта. Прекъсването между подходите не трябва да надвишава 2 минути;
    • Размахване на краката - редуващи се движения с крака на всички четири крака. Вземете поза така, че коляното, пищяла, лакътя и ръката да са в контакт с пода. Гърбът трябва да е прав, успореден на пода. От тази позиция последователно повдигащи се крака нагоре под ъгъл от 90 градуса, Моля, обърнете внимание, че тапицерията укрепва мускула на слабините и външната част на бедрото е изработена отстрани от същата позиция. Упражнението се извършва в 3-4 подхода 25-30 пъти. За повишаване на ефекта, кракът в най-високата точка може да бъде забавен с 3-5 секунди;
    • Клякам със скок - стъпка напред с едновременно понижаване на тялото. Изходно положение - краката на ширината на раменете, коремът е прибран, коленете в огънато положение. Разрешено е леко изкривяване на гърба. Важен момент е контролът на дихателната система. Докато издишвате, вие се втурвате напред с приклекнало място и по време на вдишване се взема началната позиция. За да избегнете разтягане на мускулите по време на рязко движение, трябва да изпълните упражнението гладко.да даде време за адаптиране на мускулната маса. Кракът на крака трябва да се огъне под ъгъл от 90 градуса. Коляното не трябва да излиза извън линията на пръстите. Извършват 3 серии по 15 пъти на всеки крак. С редовно обучение за увеличаване на честотата на повторенията, добавяне на 2-3 мигли. По желание можете да добавите тегло. Това могат да бъдат обикновени гири;
    • напади - широка крачка напред. Ударът не трябва да бъде дълбок. Начална позиция - стояща, изправена назад, чорапи изглеждат направо. Когато издишате, ще изритате крака напред, образувайки ъгъл от 90 градуса. Ключът е контрол на движещия се напред крак., Кракът отпред трябва да координира движението и в същото време да поддържа цялото тяло на петата. Упражненията трябва да се правят 15-20 пъти в 3 комплекта;
    • краб - алтернативно повдигане на краката при натоварване на основната маса на ръцете. Начална позиция - седеше на пода, краката се огъваха на коленете, ръцете му се повдигаха зад гърба му. Дланите трябва да почиват на пода, така че пръстите да се въртят в различни посоки, приличащи на структурата на рака. Когато повдигате тялото, точките на контакт с пода трябва да са краката и дланите., И от тази позиция, краката се редуват на най-високата възможна височина. Упражнението се извършва 15-20 пъти на всеки крак за 3 комплекта. Прекъсването между сериите е не повече от 3 минути;
    • звезда - едновременно разреждане на ръцете и краката в различни посоки. Упражнението се извършва от позицията, лежаща върху стомаха. Краката са прави, а ръцете са разперени напред. Когато издишвате синхронно разведени в различни посоки, ръцете и краката. Гърбът е леко засводен при изпълнение на упражнението, главата е вдигната, Когато вдишвате, всичко се връща в първоначалното си положение. Честотата на повторения 20 пъти. Трябва да изпълните 3 комплекта с пауза между тях за 2-3 минути;
    • играчка лодка - едновременно повдигане на ръцете и краката. Начална позиция - лежи на стомаха. Ръцете са удължени по тялото, което прилича на формата на права линия. Едновременно с това двата крака се издигат, когато издишвате, и двата крака, като по този начин оформяте формата на лодката, В най-високата точка на краката са забавени за 2-3 секунди. Когато вдишвате обратно в първоначалното си положение. Упражнението се счита за много ефективно за придаване на кръгла форма на седалището. Препоръчително е да се извършват 15-20 пъти за 3 комплекта;
    • обяд - прехвърляне на цялото телесно тегло от единия към другия крак. Начална позиция - седене, единият крак се опъва встрани, дланите лежат на пода, раменете се движат леко назад. Натоварването на телесното тегло е насочено към сгънатия крак., В светлината се променя позицията на скока. Извитият крак се изправя, правят крак се огъва. Това означава, че натоварването на телесното тегло се движи последователно от един към друг крак. Ръцете при смяна на позициите се отделят от пода. Упражнението се извършва 15 пъти на всеки крак в 3 комплекта. Прекъсването между сериите е 3-4 минути.
    Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

    Този набор от упражнения се извършва 3-4 пъти седмично. Тегловните агенти могат допълнително да се използват за повишаване на ефекта. За да направите упражненията по-лесни и повече, трябва да следвате дихателната техника.

    Набор от упражнения в салона

    Всяко момиче иска да постигне незабавни резултати с минимални усилия. Особено когато става въпрос за задните части. Те са заслужено считани за най-атрактивната част на тялото, така че подходът към упражненията, за да се даде закръглена форма на задните части, трябва да бъде внимателен и внимателен.

    Бъдете внимателни! С обрив и хаотични упражнения във фитнеса с гири, има голяма вероятност за изпомпване на мускулите. В бъдеще мускулите просто престават да отговарят на всякакви натоварвания. Затова трябва да изберете правилните упражнения за кръглата форма на седалището.

    Преди да започнете тренировка във фитнеса, винаги се опитвайте да направите лека тренировка.

    За да се стимулират мускулите е необходимо затопляне. Нека загряването е лесно и кратко, но трябва да е необходимо. Достатъчно и 5 минути, за да се даде на мускулите желания тон. Това може да бъде бягане на бягаща пътека или велосипед.

    Упражнения за кръгла форма на бедрата. Как да изпомпваме мускулите на седалищния стек ще научите от нашата статия

    Упражнения за кръгла форма на бедрата във фитнеса включват:

    • Дълбоки клякам с тегло - може да се изпълнява както с тегло, така и с бар, в зависимост от предпочитанията. Трябва да започнете с малко тегло от 1 кг, като постепенно увеличавате натоварването. Не забравяйте да следвате дишането. Първоначално се извършва 10-15 пъти по 2 подхода с нарастващ ефект. Ако имате болки в колянната става, за да спрете упражнението;
    • Атаки на щанги - са направени с бавни темпове. Човекът трябва да бъде колкото е възможно по-фокусиран, тъй като тежестта на бара може да се вдигне в една от страните. Да започнем с това, че атаките се правят с щифт, като постепенно се добавят товари под формата на тежести с различни тегла. Направете упражнението 10 пъти в 3 комплекта. Прекъсването между подходите не трябва да надвишава 5 минути;
    • Крачета за преса - едно от ефективните упражнения. Във всяка фитнес зала има специална платформа, предназначена за изпомпване на седалищните мускули. Гърбът трябва да бъде натиснат, а краката в огънато състояние да застанат срещу центъра на платформата. Когато краката са изправени, и мускулите на седалището, и вътрешната част работят. Упражнението се извършва 15 пъти в 3 комплекта. На резервоарите на платформата можете да добавите допълнително тегло.

    Упражнения, които могат да се изпълняват дори и по време на работа

    Има прости упражнения, които не зависят от спортната екипировка. Основното предимство на такива упражнения е наличието на изпълнение в почти всяко място.

    Как да се постигне красива фигура: Алфа ще помогне на липоевата киселина

    Глутеалните мускули се изпомпват не само у дома или във фитнеса, но и на работното място. Едно от тези упражнения се извършва без да се изправя. Необходимо е да седи прав, изправен назад. Поемете дълбоко дъх и когато издишвате, в същото време опънете мускулите на задните части и включете корема.

    Останете в това положение в продължение на 3-5 секунди. В този случай участват както глутеусът, така и коремните преси. Честотата на такова упражнение е средно 20 пъти в 3 групи. Подходящ за ежедневни тренировки.

    Клекнането е също едно от общите упражнения за придаване на закръглена форма на седалището.

    За да направите това, трябва да отстъпите от стола. Вземете позита на един калай воин. На издишайте, опитайте се да докоснете дъното на задника на седалката. Върнете се в първоначалната позиция. Не седнете на стол. Изпълнявайте 20 пъти в 3 комплекта. Прекъсването между сериите е 3-4 минути.

    Издигането на чорапи е любимо упражнение за повечето момичета. За да направите това, трябва да сте в задната част на стола, така че ръцете ви да са удобни, за да се държат на гърба му. При вдигането на чорапите е необходимо да се опънат мускулите на седалището, сякаш дърпат задника вътре. В първоначалната позиция да се отпуснете. При извършване на това упражнение са включени всички мускули на краката.

    Средно се препоръчва да се изпълняват 30 пъти по 3 подхода. С набор от прости упражнения, можете да дадете на задните части кръгла форма. В това упражнение са прости и не се изисква специално оборудване. Извършва се на всяко удобно място и по всяко време.

    Ако всеки ден в продължение на 2 седмици изпълнява целия комплекс от упражнения, тогава той ще се превърне в добър навик.

    След 3 седмици първият резултат ще бъде забележим. Също така има желание постоянно да се държите във форма.

    Съвети фитнес треньори: как бързо да изпомпва еластичните кръгли момичешки задници

    Специалистите се фокусират върху храненето. Продуктите трябва да бъдат възможно най-полезни.

    Обърнете внимание! Упражненията за кръгли задни части ще бъдат ефективни само когато цялата диета е ревизирана. Не забравяйте, че когато постът никога няма да работи, за да придадете на кръгла форма папа.

    Важният момент е редовността. Необходимо е, особено в началото, упражненията да се правят постоянно. Също така трябва да се помни, че всички движения по време на обучението трябва да бъдат бавни и фокусирани. От скоростта на действие няма да бъде моментален резултат.

    Най-важният момент е правилното дишане. Когато издишвате, упражнението трябва да се извърши и при вдишване се взема началната позиция.

    Не забравяйте да имате ежедневие. Сънят трябва да бъде постоянен и средно 7-8 часа. Уморен човек ще изпълнява по-малко упражнения на моменти, което ще повлияе на желания резултат.

    Няма достижими върхове, най-важното е да се стремите и тогава всичко ще се окаже. Настроението да се правят упражнения, за да се даде форма на кръгла седалище, е половината от успеха. Когато първите резултати вече са проявени, ще се появи още по-голям стимул.

    Полезно видео за най-ефективните упражнения за изпомпване на седалищните мускули на жена

    Как да изпълняваме упражнения за кръгла форма на бедрата - вижте в това видео:

    Как да заобиколите задните части, както и набор от упражнения - вижте в това видео:

    Гледайте видеоклипа: Тренировка с ластици - 15 Упражнения с ластици, който могат да бъдат изпълнени навсякъде (Август 2019).

    Loading...