За да затегнете стомаха бързо у дома. Най-добрите упражнения за пресата

Основни правила за упражнения върху пресата

За да затегнете бързо стомаха у дома (упражнения) - възможно е при спазване на основните правила. Ключът към успешното обучение е точното спазване на препоръките, бавния темп и последователността на физическите действия.

Започнете тренировка на тялото, след като се затопляте (скачащо въже, бягане, гимнастика). По време на изпълнението на енергийния комплекс коремните мускули трябва да бъдат включени в работата и винаги да са в напрегнато състояние.

Обърнете внимание! Усещанията за изгаряне в мускулите трябва да се разглеждат като признак за правилно упражнение.

Ефективното обучение включва няколко цикъла с постепенно увеличаване на темпото и увеличаване на натоварването. Само по този начин ще можете да затегнете бързо стомаха у дома с упражнения.

Всяко движение трябва да бъде придружено от спортно дишане.където преди усилието се прави издишване и когато се релаксира вдишване.

Последователността на изпомпване на мускулите определя ефективността на гимнастиката. На първо място, те обръщат внимание на горната част на коремната част, след това на страничните (наклонени) мускули и завършват с натоварване на долната преса., Ефективното обучение включва няколко цикъла с постепенно увеличаване на темпото и увеличаване на натоварването.

Упражнения за затягане на горната преса

Важно е да знаете! Загряването трябва да предшества започването на сложни упражнения. За да затегнете бързо корема у дома, без да си причинявате вреда, трябва да започнете да извършвате ефективни упражнения след основното загряване.

Добра практика за тази част от пресата ще бъде следното:

• лежи по гръб;
• отстранете ръцете си под главата или кръстосани гърди;
• натиснете, за да въведете тона;
• следвайте дъха;
• повдигнете и спуснете двата крака, без да докосвате повърхността на пода.

Този енергиен комплекс може да бъде модифициран, ако краката са фиксирани на хълм. Докато издишвате, трябва да повдигнете тялото колкото е възможно по-високо, след това да си поемете дъх, да го спуснете до знака 0. Цикълът трябва да бъде 25-30 движения по 3 серии. Препоръчително е да се огънат краката, като се гарантира, че талията се притиска към пода.

По-трудно е упражнението:

• положение - легнало положение;
• краката, свити в коленните стави;
• краката, лумбалната зона са на пода;
• издигането на тялото с редуващо се рамо;
• фиксиране в точката на повдигане и връщане в първоначалното положение.

Добре допринася за разтягането на мускулите на всички части на пресата, които се извършват по коремната повърхност на пода. Задачата е да повдигнете едновременно краката и ръцете (прави) и след това да ги спуснете до първоначалното им положение.

Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

От тази позиция (хоризонтално на корема) можете да преминете към следващия урок - „ножиците“, придружени от синхронни движения на краката и ръцете.

Упражнения за укрепване на долната преса

Възможно е да се получи желаното облекчение в долната част на корема, като се създаде значителен товар върху тази част на тялото.

С тази задача перфектно се справя "Велосипед". Гърбът е на пода, главата е на ръцете, извитите крака са повдигнати и те започват да се движат около обиколката, имитирайки колоезденето.

Ефективна е гимнастика, която се състои в вдигане на прави крака. Цялата тайна е, че крайниците не могат да се спуснат изцяло на пода, като по този начин тялото се почива. Ръцете са зад главата, гърбът е притиснат към пода, а два крака едновременно се издигат и падат на височина 50-20 см от пода.

Синхронното натоварване на всички части на пресата осигурява упражнение "Книга". Легнете, притиснете плътно талията до пода, трябва едновременно да разширите опънатите крака и ръце един към друг по такъв начин, че да достигнете до коленете с челото си.

Движението се извършва без резки, правилно дишане (преди издишване, издишване и преди спускане на пода - вдишване).

Активно движение "Ножици" на гърба. Ръце, положени на задната част на главата или дръпнете по тялото. Правите крака на височина 20 сантиметра от повърхността правят синхронни движения, които имитират ножичното острие, навиващи се, крайници един след друг.

Упражнения за наклонени коремни мускули

За да затегнете корема у дома бързо (упражнения за косите мускули), изпълнете огъване, въртене, усукване.

Започнете занятия с въртене на тялото в различни посоки.

След това вземете твърда позиция:

• ръце, поставени на колана;
• краката разпростряха широки рамене;
• влизат в мускулите на пресата в състояние на напрежение;
• правят обрати корпус конусообразен модел.

Движението трябва да бъде уверено, гладко и напрегнато едновременно.

Страничните склонове на тялото са направени от началната позиция на предишното обучение.

За да извършите усукване, трябва да заемете хоризонтално положение:

• повдигащи крака, образуващи ъгъл от 90 градуса;
• да си дланите на гърба;
• последователно завъртане на тялото в обратна посока от наклона на извитите крака (торс в ляво, изкривени крака вдясно и обратно).
• напрегнати коремни мускули.

Мускулите, разположени от двете страни на корема, се изпомпват продуктивно по време на занятията, с алтернативно сближаване на противоположните долни и горни крайници (коляно-лакът). Лумбалната област е фиксирана на пода.

Упражнения за пресата и тънка талия

Като загряване преди основната тренировка за талията на трепетликата изпълняваме "Mill". За това краката са по-широки от раменете, тялото е наклонено напред, а ръцете са преместени наляво и надясно 20-30 пъти.

Действията трябва да са уверени, доста гладки и интензивни. При всяка следваща тренировка честотата на подходите и движенията трябва да бъде увеличена.

Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

Универсалното обучение е лентата. Стандартното положение на каишката - акцент върху пръстите и лактите. Коремът е силно прибран, фиксиран за 30-60 сек. и след това разхлабете.

Когато тренирате с обръч, трябва да вземете предвид факта, че колкото по-малко е разстоянието между краката, толкова по-голям товар ще бъде върху мускулите.

Страничната плоча осигурява висококачествено обучение на косите коремни мускули. Трябва да се облягате на протегнатата ръка и да държите тялото в състояние на тонус с напрегнати мускули. Периодично една ръка заменя другата.

За да затегнете стомаха вкъщи бързо, упражненията ще помогнат с обръча. Това е обръч, претеглен и оборудван с масажни топки и шипове.

Когато тренирате с обръч, трябва да вземете предвид факта, че колкото по-малко е разстоянието между краката, толкова по-голям товар ще бъде върху мускулите. Обучението трябва да се провежда на фона на дълбокото дишане и мускулния тонус на корема.

Упражнения за затягане на корема след раждане

След раждането жената се нуждае от качествено обучение. Трябва да се заемете с упражнението от изправено положение: те клякат дълбоко, правят бар на двете протегнати ръце (изчакайте 30-60s); скочи обратно към предишната позиция (клек) и скочи във вертикалната начална позиция. Целият комплекс се изисква да изпълнява уверено, гладко и с темпо.

Скокове "Разходка" - от позицията "старт" правят уверени скокове на два крака едновременно в различни посоки, напред - назад, всеки път връщайки се в първоначалната позиция.

Най-простото физическо упражнение за мускулите е бавното повдигане на двете изправени крака и тяхното плавно спускане.

Допринесе за връщането към предишния си вид след класове с раждане с допълнително оборудване за 5 минути.

Упражнения с стол или пейка за пейка

За да практикувате на пейката и стола:

• всички коремни мускули са напрегнати;
• шията е права;
• брадичката не е притисната към гърдите.

Когато извършвате упражнения на пейката в дома си, за да затегнете бързо стомаха, трябва да избягвате:

• резки движения;
• дръпване на ръцете на шията;
• лумбално отделяне от пейката;
• отклонение на гърба, когато тялото е напред;
• лежи на краката си с пълен завой напред.

Легнал на пейката, като е хвърлял краката зад опората, като се е навел малко в коленете си, като е свалил ръцете си зад главата, започва циклично да повдига торса. Смисълът на действието е да се постигне прав ъгъл между краката и повдигнатия торс.

На върха на изкачването настъпва фиксация, след това вдишване и връщане в изходна позиция. Започнете да издишвате, вдишвайте завършек. Провеждане на обучение с наклонена пейка, не е нужно да се върнете в първоначалното си положение, оставяйки 10 см разстояние между тялото и повърхността на симулатора.

Освен това се препоръчва да се редуват по страните. От това упражнение преминете към следващото - "велосипед". На пейката, стискайки ръцете на симулатора, "педалите" са изкривени с повдигнати крака.

Упражнения за затягане на корема с гири

Допълнителното използване на гири е насочено към подобряване на тонуса на цялото тяло, където е включена значителна група мускули.

Повечето от обучението по пресата също могат да бъдат усложнени с гири. За начинаещи в обучение с гири, се препоръчва да се дозира продължителността на обучението.

При вдигане на горната част на торса се препоръчва използването на гири:

1. Ръцете с тежест върху гърдите в кръстосана форма.
2. Стъпките се поставят за акцент.

Легнал по гръб, гири се поставят върху удължените крака в областта на краката и ги вдигат на височина 25-35 см, изчакват известно време и се спускат под, без да се докосват. Позволява да се фиксират ръцете за опора (ръба на дивана, легла и т.н.).

Прехвърляйки се от предишното положение на стомаха, те притискат спортното оборудване между краката си и огъват краката си назад, опитвайки се да докоснат задните части. Дори и обичайните наклони на торса от вертикално положение в различни посоки с гири в ръцете си ще укрепят лумбалните и страничните мускули на пресата.

За обучени хора, се препоръчва да се изпълни "Mill", въоръжен с 2 гири, От тази позиция можете да извършите активно скачане (burpi in place).

Упражнения с валяк за пресата

Ефективният симулатор за физически упражнения е филм. Работейки с това гимнастическо устройство, укрепвайте мускулите на коремната кухина, ръцете и гърба.

Обучителите гарантират, че ефективните упражнения с валяк бързо ще помогнат за затягане на корема у дома, само ако се спазват основните правила: движенията трябва да бъдат гладки, точно изпълнена техника на движение, без противопоказания (нараняване, болка).

За работа с валяк, трябва да коленичите, дръжте валяка в протегнати ръце. Симулаторът трябва постепенно да се преобърне от себе си на пода, доколкото е възможно, и след това да се върне в началната позиция. Многообразието от манипулации трябва постепенно да се увеличава.

Положение на тялото - изправено, широки крака, вземете ролката в ръка. Необходимо е да се наклони напред и да се спусне ролката на пода и да ги накара да се движат наляво и надясно (без да прекъсват краката от пода). Така перфектно изработени косови коремни мускули. За да се обучи горната преса, се препоръчва да се направи движение напред и назад с валяк.

Седейки и разстилайки правите си крака, вземете гимнастически валяк в ръцете си. Плавните движения завъртат ролката от себе си. Избягвайте да докосвате рамката на тялото до повърхността на пода. Бавно заемете първоначалната позиция.

Упражнявайте вакуума за бързо затягане на корема у дома

За да направите упражнението, трябва да лежите по гръб и колко е възможно да привлечете стомаха, като прецените корема си. Трябва да има усещане, че стомахът е достигнал гръбначния стълб. Действието "Вакуум" трябва да се извършва по време на вдишване.

Как да се постигне красива фигура: Алфа ще помогне на липоевата киселина

В този момент е необходимо да се задържи дишането, да се поддържат коремните мускули в тонус, а след това, без да се отпуска корема, да се издиша бавно и да се “поправят” мускулите отново.

За постигане на външния вид на пресата на стомаха е възможно само след загуба на тегло и активна физическа подготовка.

Цикличното обучение се състои от 10 упражнения за 3 комплекта. През седмицата трябва да вземете 5 пъти за обучение. Началната позиция за извършване на "Вакуум" може да бъде традиционната вертикална позиция или седнало положение. Успехът на „Вакуум“ ще зависи само от спазването на технологията.

Важно е да запомните! Крайният етап от физическата активност трябва да бъде пречка (комплекс разтягане на мускулите).

Как да увеличим ефекта от упражненията за стягане на корема

За да се постигне желаният резултат - да се затегне коремът у дома бързо - ефективните упражнения трябва да бъдат част от набор от мерки за подобряване на фигурата. Физическите упражнения трябва да се комбинират със здравословна диета и начин на живот.

Доверието в своите способности, наличието на мощен мотиватор и редовността на занятията ще осигурят желаната физическа форма и стегнат корем.

За постигане на външния вид на пресата на стомаха е възможно само след загуба на тегло и активна физическа подготовка. Ако по време на занятията си показвате съжаление, не поддържайте графика, техниката и цикличния характер на упражненията, тогава очакваният резултат никога не може да бъде получен.

Как бързо да се отървете от корема у дома: ефективни упражнения в това видео:

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-HTA

Как бързо да затегнете стомаха тук:

Гледайте видеоклипа: 8 минути упражнения за корeмни мускули (Септември 2023).