Стъпка 1. Направете правилото да правите сутрин или вечер
Необходимо е да започнете този вид обучение с подгряване. Най-лесният начин да започнете да бягате е да ходите. Можете да бягате навсякъде - в парка, на тротоарите, на стадиона, ако има наблизо. Ако трябва да стигнете до мястото на бягане, това е загряване.
Първо трябва да стъпвате бавно, ускорявайки постепенно темпото. Когато тялото се загрее, можете да направите няколко упражнения за разтягане, това ще избегне наранявания, навяхвания.
Времето по никакъв начин не влияе на бягането. Трябва да се обличаш правилно и да се обличаш с обувки, така че спортуването да не води до настинка. Няма специални костюми, които да ви помогнат да постигнете по-добри резултати. Основното нещо е да не се прекалява, когато тичането свърши.
Важно е да запомните! За да увеличите мускулите на задните части, трябва да знаете как да бягате. Простото движение не е ефективно средство за изпомпване на тази зона.
Най-добре е да използвате не просто джогинг, а да работите с програми. Тяхната същност е, че човек работи бавно и след това рязко се ускорява. По това време, максималната необходимост да се напрегнат мускулите на задните части. Вторият вариант - работи на възход.
Като дихание си заслужава да се използва спортно ходене, което също има добър ефект върху развитието на мускулите на бедрата.
Всички мускули на долната част на тялото са перфектно изпомпвани с такъв товар. Третият вариант е постоянна промяна на скоростта. Първо трябва да тичаш бавно, после малко по-бързо, след това - още по-бързо. След това скоростта се променя в обратен ред.
Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.Има и друга важна част от програмата - бягане с високи бедра. Това упражнение затяга долната част на бедрата. Използва се като пробег, по време на който краката се изместват назад и настрани.
След джогинг трябва да направите някои упражнения за разтягане. Наведете се напред с таза назад. Друг вариант - прехвърлянето на таза встрани, клекнал.
Като дихание си заслужава да се използва спортно ходене, което също има добър ефект върху развитието на мускулите на бедрата.
За да знаете как да увеличите мускулите на задните части, е важно да осъзнаете, че само бягане не може да даде висок резултат., Имаме нужда от други дейности, които включват спортни дейности и други фактори.
Стъпка 2. Извършване на набор от упражнения върху седалищните мускули всеки ден. Програма за обучение.
Затоплете и дишате
Необходимо е да започнете урок не по-рано от 2-3 часа след хранене, можете преди него, Загряването е много важно за отстраняване на нараняванията, повишаване на мобилността на сухожилията. Това прави тъканта по-пластична, пулсът и налягането се увеличават.
За да разберете как да увеличите мускулите на задните части, трябва да изпълните 5 прости стъпки.Преди да започнете упражненията по задните части, трябва да направите такъв комплекс за загряване:
- работи на едно място. Продължителност - 5-10 мин. Можете да замените ходенето на място с високо повдигане на коленете или скачащото въже;
- накланяне на главата, въртене на главата;
- разреждане, ротация на ръката и други упражнения за въртене в раменния пояс;
- въртене на лактите;
- накланя се във всички посоки, за да загрее лумбалната част;
- въртящи се крака, амплитуда - нарастваща;
- смесване и разреждане на коленете в положение "ширина на рамото на краката";
- въртене на коленете с повдигнати под прав ъгъл крака;
- клекове.
След качествена тренировка се появява усещане за топлина във всички части на тялото, дишането става по-често. Тялото е готово за тежки товари.
Упражнения за бързо увеличаване на мускулите на момичето на бедрата: Класически клякам
Едно от най-ефективните упражнения за изпомпване на хълбоците.
Техниката изпълнение:
- начална позиция - крака на разстояние, на което те обикновено седят на стол;
- чорапите се раздалечават;
- обратно, за да оправя раменете;
- ръцете трябва да са заключени в ключалка, извадена пред него;
- погледът върви напред;
- Клекът е необходим, сякаш човекът седи на стол. За да знаете как да го направите правилно, първият път можете да замените стол и да седнете върху него;
- след това столът се отстранява и се правят подобни движения. Мускулите на бедрата и бедрата са максимално напрегнати и се увеличават.
- докато клекна, тазът се прибира, гърбът се огъва;
- дишането трябва да е правилно: клек - вдишване, повдигане - издишване.
Начинаещите се препоръчват да направят 2 комплекта от 10-15 кляка. С течение на времето натоварването се увеличава, броят на подходите трябва да се увеличи до 4.
Дълги гърди назад
Начална позиция - ширина на раменете на краката. Трябва да изпратите чорапи напред, поставете ръце на колана си. Гръбът и раменете трябва да са изправени.
Докато вдишвате, единият крак се движи силно напред. Вторият трябва да се огъне под ъгъл от 90 ° и да се държи на място.
След като се избута от петата на неподвижния крак, е необходимо да се върнете в първоначалното положение.
Експертите съветват да се изпълнят поне 2 подхода 13-20 пъти за начинаещи. Когато товарът престане да се усеща, количеството се увеличава.
Плие клек
Упражнението започва от правилната позиция. Краката трябва да бъдат поставени на ширина, равна на таза, чорапите максимално разредени до страните. След това изпълнявайте обичайните клекове.
Максималното долно ниво е на височината на бедрото. Дръжте гърба и раменете си прави.
Plye клякам трябва да се направи 15-20 пъти., Първоначално са достатъчни 2 подхода, с времето броят им нараства до 4.
Български атаки
Това е особеност те се нуждаят от подкрепа: пейка, нисък стол или греди, Трябва да се изправите изправени, краката заедно с гърба си към подкрепата. Последното не трябва да бъде над нивото на коленете. Едното стъпало се поставя върху опора.
Ръцете са разположени на кръста, а вдишването на коляното на работния крак се огъва. 5-10 секунди трябва да е успоредно на пода. След това - връщане към първоначалната позиция.
Упражнението се повтаря 15-20 пъти за всеки крак в един комплект. Можете да започнете с 2 подхода, увеличавайки техния брой до 4.
Бутов мост
Как ефективно да увеличите мускулите на седалището с помощта на прост мост, кажете на всеки треньор. Можете да изпълните упражнението с или без поддръжка. Трябва да използвате лопатките на пода или на избраната опора, като краката ви притиснат към пода. Ръцете трябва да се раздалечат или поставят върху стомаха.
Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)Гърбът трябва да се държи равен на нивото на пода. Тогава движенията се извършват с таза: вдишване - тазът се понижава, издишването - се издига. Мускулите трябва да бъдат постоянно напрегнати.
15-20 пъти за един подход, 2 пъти - това е норма за начинаещите. Освен това броят на подходите следва да се увеличи до 4.
Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж. Тя трябва да бъде загребена от яйца, пуешко месо, риба, говеждо месо, извара и бобови растения.
Обърнете внимание! Всяка от горните упражнения може да се извърши с допълнително натоварване - тежестта. Тя се добавя, когато тялото се използва за максималния брой подходи.
Ходеше по стената
Упражнението се извършва от позицията - лежи по гръб. Краката трябва да се опират на стената успоредна на пода, огъвайки коленете. След това направете 2-3 стъпки нагоре и назад. В този случай тазът се отделя от пода.
Можете да повторите 2 пъти в 20-30 стъпки първия път. Допълнително увеличава броя на стъпките и подходите.
Приблизителна програма за обучение за деня
Експертите препоръчват да практикувате поне 2 пъти седмичноредуващи се упражнения.
Примерна програма може да изглежда така:
| Увеличението на мускулите на бедрата - първия ден | Как да се увеличи мускулната маса на бедрата - вторият ден | ||||
| упражнение | Колко пъти в 1 подход | Колко подхода | упражнение | Колко пъти в 1 подход | Колко подхода |
| Дълбоки клякам | 8-15 | 3 | Махи се връща назад, стоейки до стола | 15-20 | 3 |
| напади | 10-15 | 3 | Български атаки | 10-15 | 3 |
| Plié клякам | 10-15 | 3 | Бутов мост | 8-15 | 3 |
| Махи краката назад, стоящи на четири крака | 15-20 (за всеки крак) | 3 | Завъртете краката си настрани и лежете на една страна | 10-15 | 3 |
| Завъртете краката си настрани, стоящи на четири крака на пода | 10-15 | 3 | Наклони напред с претегляне (румънска насока) | 8-15 | 3 |
Стъпка 3. Промяна на диетата в полза на продукти за мускулна маса - повече протеини и млечни храни. Изборът на оптимален режим на захранване.
За да увеличите мускулите на задните части, трябва да знаете как да ядете. Необходимо е да се изгради режим, така че тялото да получи в достатъчни количества здравословни мазнини, сложни въглехидрати и протеини.
Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж. Тя трябва да бъде загребена от яйца, пуешко месо, риба, говеждо месо, извара и бобови растения.
Мазнините осигуряват необходимата енергия.
Можете да ги получите от такива продукти:
- ядки (орех, кашу, лешник или бадем);
- лен или зехтин;
- мазни риби - сьомга, пъстърва или сьомга;
- Рибено масло;
- осолена сланина (не повече от 50 g на ден).
Подходящите въглехидрати също са необходими за системата на човешкия живот.
Те се съдържат в следните продукти:
- неполиран ориз;
- зърнени култури, които не са смлени - необработени, елда, каша, ечемик, ечемик;
- плодове, за предпочитане зелени;
- Хляб от трици;
- зеленчуци, особено зеле.
Необходимо е да се изключат всички полуготови продукти от диетата.Бързо хранене.
Обърнете внимание! Бързата храна трябва да бъде напълно изхвърлена от диетата. Всички храни трябва да се приготвят изключително от пресни продукти.
Важно е да се ограничи консумацията на сладки храни. Торти, бисквити, сладолед могат да се консумират само в много малки количества. Някои експерти препоръчват напълно да се премахне от диетата сладка.
Трябва да пиете много - до 3 литра негазирана вода на ден.
Стъпка 4. REST (възстановяване).
Почивка - ключът към успеха на тези, които мислят как да увеличат мускулите на задните части. Той е на второ място, първият е зает с подходящо обучение.
Сънят е основният фактор, влияещ върху мускулния растеж след интензивно натоварване. Това е така нареченият анаболен сън. Експертите отдавна са доказали това мускулната печалба е пряко зависима от достатъчно сън, Когато човек спи, невротрансмитерите се произвеждат активно в тялото.
Как да се постигне красива фигура: Алфа ще помогне на липоевата киселинаТова са вещества, които са отговорни за вниманието и концентрацията, енергийното ниво и свиването на мускулите. По време на тренировките се консумират невротрансмитери. По време на сън запасите им се подновяват.
Упражнения, диета и възстановяване - 3 правила, изпълнението на които ще осигури постигането на целта как да се увеличат мускулите на бедрата и те ще станат еластични, изпомпвани и облекчени.
Внимание! Липсата на сън причинява изтощение на мускулната маса и растежа на мастната тъкан.
Мускулите растат точно по време на сън. За да стане това трябва да отидете навреме и да оставите тялото си да спи поне 7-8 часа на ден, Сънят трябва да бъде с високо качество и това зависи пряко от ситуацията.
Как да се възстанови по време на сън и увеличаване на мускулите на тялото, включително и на задните части:
- трябва да спите в тиха стая;
- количеството светлина трябва да се сведе до минимум по време на сън.
Стъпка 5. Как да запазите задните части в добра форма, без да правите упражненията
В допълнение към класовете, описани по-горе, е важно да се обърне внимание на допълнителни мерки, които насърчават растежа на мускулите на бедрата:
- Пешеходна. Ако е възможно, можете да стигнете до роботите или до магазина. Най-добро за бедрата - ходене;
- Изкачване до горните етажи не трябва да бъде на асансьор или ескалатор, а пеша, използвайки стълбите;
- Колоездене и друг подобен транспорт - пързаляне с кънки, ролкови кънки, скейтборд и др .;
- Конен спорт;
- Плуване в басейна;
- Класове по танци в различни стилове;
- пилатес;
- Изстискване на задните части. Упражненията трябва да се извършват ритмично. Можете да направите това по всяко време, никой няма да забележи - на работа, у дома. Упражнение не само помага за увеличаване на задните части, но също така насърчава притока на кръв, което помага да се предотврати появата на хемороиди.
- Вдигане на пръсти. Лесно упражнение, което може да се извърши, докато стоиш на автобусната спирка или на опашката.
Само един интегриран подход към работата ще помогне да се постигнат високи резултати. Упражнение, диета и възстановяване - 3 правила, изпълнението на които ще осигури постигането на целта, а бедрата ще бъдат еластични, напомпани и облекчени.
Упражнения за увеличаване на мускулите на бедрата:
Какво трябва да направите, за да увеличите задните части:
