ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Упражнения за затягане на корема у дома. Как бързо да изпомпва пресата

Основни правила за упражнения върху пресата

За да затегнете стомаха у дома бързо, упражненията ще помогнат по-добре от всичко друго., Важно е обаче да се помни, че те трябва да бъдат правилно подбрани и изпълнени.

За да затегнете стомаха бързо у дома, не е толкова трудно, колкото изглежда. За постигане на желания ефект е да се изпълняват определени упражнения.

По отношение на избора на упражнения препоръките ще бъдат дадени по-долу, а правилата за изпълнение трябва да бъдат проучени предварително:

  1. За часовете е по-добре да изберете вечерното време, защото сутрин мускулите са отпуснати, вероятността от тяхното увреждане е много висока.
  2. Можете да започнете занятия за един час, а за предпочитане два часа след хранене, така че стомахът да не е пренаселен.
  3. Мускулите по време на тренировка трябва да са напрегнати, трябва да се чувстват.
  4. Необходимо е стриктно да се спазва техниката и скоростта. Бърза екзекуция или внезапни подигравки е неприемливо.
  5. По време на един подход - няма паузи.
  6. Важно е да държите дъха си под контрол, а не да го държите. На издишване се прави усилие и при вдишване се връща в първоначалното си положение.
  7. Всяко упражнение се препоръчва да се извършва в 3 комплекта, всеки 30 пъти (като се започне от 10 и постепенно се увеличава).
  8. Упражнението е много по-ефективно всеки ден, отколкото всеки ден.
  9. 9 Упражненията и тяхната последователност трябва да се сменят на всеки 1,5-2 месеца, за да се предотврати свиването на мускулите с товара.

За бързо затягане на корема в домашни условия се препоръчва да се редуват упражнения с различни техники. това ще задържи всичките мускули във форма.

Важно е да знаете! Не се правят упражнения у дома, без да се затоплят мускулите, в противен случай е вероятно те да бъдат наранени. Кратко загряване подготвя мускулите за натоварването, подобрява притока на кръв към тях, което ще повиши ефективността на тренировките и бързо ще затегне стомаха.

За да затегне стомаха у дома (бързо): упражнение

Преди да започнете занятия, трябва да разберете какво мускулите и какво са отговорни в стомаха.

Мускулен тип За какво са отговорниУпражнения за бързо затягане на коремните мускули у дома
Права линия Огъване и удължаване на тялото, повишаване на таза (образува кубчета на стомаха)Усукване напред и назад
напреченПодпомагане на вътрешните органи (обучението на този мускул изгаря вътрешните мазнини и елиминира изпъкването на корема)Направете вакуум
Коси (вътрешни и външни)Огъване и обръщане на тялото (опъната талия) Странично усукване

Най-добре изпълняващи се упражнения за затягане на коремните мускули се извиват: прави, назад или странично. (повече за тях - по-долу). За да се постигне максимален успех, се препоръчва да се редуват различни упражнения с различни техники, което ще задържи всички необходими мускули във форма.

Обърнете внимание! При извършване на какъвто и да е вид усукване той ще бъде правилен, връщайки се в изходна позиция, да не докосвате пода. По този начин мускулите ще бъдат постоянно напрегнати и съответно ефектът е много по-добър.

Първо трябва да направите малко загряване (ходене на място, огъване, скачане) и завършване на тренировката - разтягане за успокояване на мускулите.

Упражнения на горната преса

Най-ефективни:

  1. Легнете по гръб, огънете се и разпънете малко краката си, отстранете свързаните си ръце зад главата. Тялото трябва да се вдигне бавно, като че ли се опитва да стигне до коленете, кръста е строго на пода. В същото време тялото е усукано (в този случай е неправилно). Спрете в тази поза и отново леко намалете.
  2. На гърба, бедрата са перпендикулярни на тялото, краката са успоредни на пода, ръцете са в задната част на главата., Торсът идва от пода, рамото се простира до противоположното коляно, след това се връща в първоначалното положение. Същото е и с другото рамо. И така, последователно. Това е голяма тренировка и повече странични мускули.
  3. На гърба, краката лежат на пода право, ръцете под таза. Повдигнете двата крака (абсолютно прави) на 90 ° (не разкъсвайте таза) и го спускайте плавно. Ако правите трудно (в началния етап), тогава се допуска леко огъване на краката. Това упражнение включва и долната преса, така че това ще помогне бързо да се затегне стомаха у дома.

Упражнения на долната преса

ефективно:

  1. На гърба крайниците се изправят, Краката се издърпват до гърдите и се огъват гладко. Дръжте ги в това положение малко, бавно ги снижете.
  2. Легнете по гръб с ръце, сгънати зад главата си, повдигнати крака, леко ги огънете и преместете, както при процеса на въртене на педалите за велосипеди. Тичайте само във въздуха, не приближавайте краката си до пода.
  3. Много трудно упражнение, особено за начинаещи, но носи осезаеми резултати., Лежите по гръб с ръце под таза и краката се изправят на пода. Повдигнете краката на малка височина и ги накарайте да се движат, повтаряйки ножиците за рязане: осветени, кръстосани, разпръснати, кръстосани. Положението на краката непрекъснато се променя: точно над, ляво долу и обратно.

Упражнения за косо

Най-доброто:

  1. На гърба, ръцете се закопчават зад главата, огъват един крак, поставят го от другата, стоящи (също огънати) на пода. За да издърпате нагоре, бавно да се издигнете, срещуположния лакът до коляното на легналия крак и просто бавно го понижете. След приближаване с един крак, с другия правят същото.
  2. Легнете на ръката си, лежете на пода, изправете се, а другата зад главата, вдигна лакътя си встрани, с протегнати крака. Бавно повдигайте тялото настрани, като че ли се опитвате да стигнете до бедрото с лакътя си, задържайте се за известно време и потънете бавно. От другата страна правят същите движения.
  3. На гръб с разтворени ръце и краката му се наведеха на пода. Обърнете краката, напрягайки коремните мускули, встрани (таза също се обръща), доведете ги до пода, горната част на тялото е абсолютно неподвижна по това време. Просто бавно преместете краката на другата страна. И така нататък.

Всички тези упражнения са опции за странично усукване.

Упражнения за пресата и талията

Някои хора погрешно смятат, че ако тренирате косите коремни мускули, тогава талията се изравнява. Всъщност това е точно обратното. Тя е чрез укрепване на наклонените мускули на момичетата рисува талията.

Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

За да затегнете бързо стомаха у дома, е важно да се комбинирате с диета.

Важно е преди тренировка по време на загряването, повече внимание се отделя на затопляне на тези мускулитова е, в допълнение към обичайното ходене, бягане, скачане, добавяне на прости склонове (напред, настрани), завъртане на тялото и въртене на таза.

упражнения:

  1. Легнете на стомаха си, поставете ръцете си напред и я изправете, краката се изправят. Необходимо е едновременно да повдигнете противоположния крак и ръка, докато огъвате гърба. Повторете с всяка ръка и крак на свой ред.
  2. На гърба със затворени ръце зад главата и извити крака, положени на пода от едната страна. Вдигнете тялото строго нагоре, направете го бавно, задържайте се в горната точка и спускайте плавно. След завършване на подхода, поставете краката от другата страна и повторете същите движения.

Упражнения за корема след раждане

Много често, след раждането, жените получават наднормено тегло, а в допълнение към корема, те също трябва да се отърват от излишни килограми. Това усложнява задачата малко и удължава процеса, но ако желаете, можете да постигнете отлични резултати. За да затегнете бързо стомаха у дома, е важно да се комбинирате с диета.

Упражненията сами по себе си няма да премахнат теглото, а просто затегнете мускулите.

Обърнете внимание! Можете да започнете да се ангажирате не по-рано от един месец след раждането.

упражнения:

  1. Легнал по гръб с леко разведени крака и огънатиръцете лежат по тялото. Плавно повдигнете таза, останете в това положение, по същия начин надолу. С помощта на тези движения се укрепват и мускулите на бедрата.
  2. Притиснете главата, раменете и гърба плътно към стената. Крачетата на краката са малко напред. Клякам до положение 90 °, без бързане и не повдигане на върха от стената (като плъзгане надолу). По същия начин да се издигне.
  3. Работи на четири крака, Заедно, повдигнете и изправете противоположната ръка и крак, по-ниски, след това направете същото с другата ръка и крак. По-нататъшно последователно същото.

В допълнение, това е много полезно да се направи упражнение вакуум, който ще бъде обсъден по-долу, и, ако състоянието на здравето позволява, обичайните усукване.

Упражнения със стол или пейка

Упражненията със стол са добри, защото ако имате свободен момент, можете да ги направите точно на работното място. А предимствата на пейката са, че чрез регулиране на ъгъла на наклон, можете да намалите или увеличите товара.

Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

упражнения:

  1. Седейки на самия ръб на стола, стискайки задната част на ръката, повдигнете колкото е възможно повече краката. Леко забавяйки ги в това положение, плавно се спускайте в оригинала.
  2. Седеше на ръба на стол с ръце, притиснати зад тила, и краката леко разкъсани. Направете странични завои, така че лакът да върви строго направо към бедрото.
  3. Лежейки на пейката, ръцете държаха поставка за крака. За да затегнете краката до гърдите, да ги огънете, след това плавно ги върнете обратно.
  4. Легнал на пейката, краката му бяха неподвижни, ръцете му бяха притиснати зад главата му. Повдигнете цялото тяло под прав ъгъл с краката. След кратка пауза, за да слезе.

Упражнения за затягане на корема с гири

Упражнения с натоварване (какви са гири) трябва да се стартират след като са усвоили по-просто. Първо, теглото трябва да бъде минимално, след което постепенно може да се увеличи.

упражнения:

  1. На гърба, краката се изправиха и подсигуриха под някаква подкрепаръце с гири зад главата. Необходимо е да се повиши и понижи тялото, опитвайки се да не се огъват краката изобщо.
  2. Извършва се от изправено положение с изпънати крака и ръце, които висят по тялото.: в една - една гира, в друга - не. Първо трябва бавно да се навеждате на страната на ръката, държаща гира (ръцете се плъзгат по тялото), след това към другата, без да измествате снаряда. След като направите един подход, вземете гира в противоположната ръка и повторете всичко.

Упражнения с валяк (колело) за пресата

Притискащият валяк ви позволява да задействате голям брой мускули в работата и, в допълнение към пресата, всъщност тренира краката и ръцете, спомага за намаляване на болките в гърба и подобряване на стойката.

упражнения:

  1. От стоене на четири крака, като държите валяка с ръцете си, трябва да го преобърнете напред, да движите цялото тяло, а след това обратно.
  2. Същото е и с валяка, притиснат прави крака ("обратен валяк"). Този вариант е по-труден, изисква умения.

Направете вакуум за бързо затягане на корема

Практическият вакуум има много предимства:

  • позволява бързо затягане на стомаха у дома;
  • намалява висцералния (вътрешен) слой мазнина, който покрива вътрешните органи;
  • спомага за намаляване на болките в гърба (в долната част);
  • предотвратява понижаването на вътрешните органи;
  • подобрява състоянието на талията.
Разберете какво да правите, ако имате: сърбяща кожа. Причини и лечение на сърбеж

Можете да го изпълнявате стоя, да лежите, да седите или на четири крака. Упражнение от изправяне на четири крака е по-трудно, можете да го стартирате след овладяване на класическата (стояща или лъжа).

Притискащият валяк позволява на голям брой мускули да участват в работата и, в допълнение към корема, всъщност тренира краката и ръцете.

изпълнение: след дълбоко дъх, трябва да издишате рязко, в този момент колкото е възможно повече рисуване в стомаха, опитвайки се да го залепите на гърба му, така да се каже. Секунди за 20 секунди, за да се задържат и с дълбок дъх бавно изправят стомаха. Вдишване - нос, издишване - уста. Упражненията трябва да се извършват на празен стомах (или сутрин, или точно преди лягане).

Как да увеличим ефекта от упражненията за стягане на корема

За да бъде ефектът от класовете по-бърз и да продължи дълго време, е важно да се спазват следните правила:

  • ядат балансирано;
  • да се тренира с концентрация, концентрирайки се върху мускулите, върху които се работи;
  • в паузи между комплекти от разтегливи мускули;
  • периодично да променя упражненията;
  • винаги върви с изправен гръб и вдигната корема ти.

Затегнете стомаха у дома: интересно видео по темата

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-HTA

//www.youtube.com/watch?v I5IjnrMQ2g

За да затегнете корема вкъщи бързо, упражненията ще помогнат при условие за редовност, правилен подход и балансирана диета. Освен това е важно да не забравяме, че за да поддържате формата си, ще трябва да се занимавате през целия живот.

Как бързо да затегнете стомаха и цялото тяло у дома, вижте тук:

Как лесно да премахнете стомаха след раждането у дома - ефективни упражнения тук:

Гледайте видеоклипа: Suspense: Will You Make a Bet with Death Menace in Wax The Body Snatchers (Ноември 2019).

Загрузка...
Loading...