Как бързо да дръпнете задника у дома. Упражнения за седалището

За да се подобри областта на бедрата, да се засилят мускулите, да се отървете от целулита, да се затегне кожата, можете да прибягвате до упражнения. Основните правила за провеждане на упражненията са редовни упражнения по кардио и тегловни уреди..

Основни правила за извършване на упражнения за бедрата

Затегнете задника у дома бързо, можете, като следвате простите правила на упражненията:

1. Систематични и редовни уроци.
2. Постепенно увеличаване на натовареността.
3. Интегриран подход.
4. Регулиране на мощността.
5. Обучение с професионален треньор.
6. С лека тренировка.
7. Направете упражнения сутрин.
8. След приключване на тренировката трябва да изпълнявате упражнения за разтягане.

При спазване на горните правила вероятността за постигане на положителен резултат е доста висока.

Затегнете задника у дома бързо: тренирайте

Затегнете задника у дома, бързо ви помага да тренирате, ако изпълнявате различни. Те могат да бъдат упражнения с или без допълнително тегло, с гири, стоящи, седящи, лежащи и упражняващи упражнения.

Важно е да знаете! Бързо затегнете задните части у дома, можете да правите упражнения само редовно. Ако тренировките не са систематични, не могат да бъдат постигнати резултати.

Ако се занимавате със сърдечно-съдови упражнения (упражнения във фитнеса), можете не само да дръпнете задника си у дома за кратък период от време, но и да се отървете от няколко килограма мастна тъкан в други области на тялото.

Изпълнява се достатъчно ефективен товар за мускулите на таза. Ежедневният бърз джогинг за къси разстояния (спринт) ще ви помогне да привлечете мускулни облекчения по тялото.

Постоянни упражнения

Тренировките, които се състоят от постоянни упражнения, са достатъчно добри, за да създадат мускули на релефа, както и да направят краката като цяло тънки.

Ако се занимавате със сърдечно-съдови упражнения, можете не само да издърпате задника у дома за кратък период от време, но и да се отървете от няколко килограма мастна тъкан в други области на тялото.

Упражнение номер 1. Странична люлка. За да изпълните това упражнение, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да поставите ръцете си върху колана. Сменяйте един крак по време на 90 градуса един по един. Необходимо е да се правят упражненията с всеки крак 20 пъти.

Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

Упражнение номер 2. Дълбоки клякам. Можете да използвате тежка гумена топка, за да изпълните това упражнение. Тя трябва да заеме началната позиция - да стои, широки крака, ръцете да са прикрепени в ключалката пред гърдите, или топката да е в ръцете.

След това трябва бавно, на ред до 5, да седнете, доколкото е възможно. Тогава, също толкова бавно, ставайте. По време на тренировката ръцете трябва да са постоянно на нивото на гърдите.

Това упражнение може да бъде сложно, ако след дълбоко клекнане, изкачване, незабавно отидете в скок. Това не е лесно да се изкачи, но и да скочи. Стартирайте 30 пъти.

Упражнение номер 3. Клекове. Необходимо е да се изправите изправено, позиционирайки се по ширината на раменете на крака. По желание е възможно да се вземат в ръце гири.

Тогава просто трябва да се приземиш, така че коленете и задните части да са на една и съща линия, а сгънатият крак образува прав ъгъл. Ако има дъмбели в ръцете, тогава ръцете трябва да се огънат в лактите. Клякам 25-30 пъти.

Набор от упражнения в легнало положение

За бързо издърпване на задника у дома, упражненията трябва да се извършват в легнало положение.

Упражнение номер 1. За да изпълните моста, трябва да заемете хоризонтално положение на гърба, огънете краката на коленете, поставяйки ги на известно разстояние от задните части. След това трябва да вдигнете таза, колкото е възможно по-високо.

Можете също да се огънете назад. Повторете 15 пъти. За да се постигне най-добър ефект, трябва да се постави допълнително тегло на стомаха и да се направи упражнение с него.

Обърнете внимание! Невъзможно е да се огъне назад, ако има заболявания на гръбначния стълб: артрит, артроза, остеохондроза и всяко възпаление в лумбалната или гръдната област.

Упражнение номер 2. За да дръпнете задника бързо у дома, упражненията под формата на дълбоки удари ще бъдат продуктивни, За да изпълните, трябва да заемете хоризонтално положение.

Под врата се препоръчва да се постави мек валяк или валцувана кърпа. След това трябва последователно да повдигате краката си, първо с 15-20 градуса, след това да увеличавате амплитудата до 50 градуса.

Когато сухожилията се простират малко и мускулите се затоплят, можете да произвеждате люлка колкото е възможно разтягането.

Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

Упражнение номер 3. Овладяване на мускулите на глутеуса. Това е много просто упражнение. Тя може да се извърши както лежи по гръб, така и да лежи на стомаха. Необходимо е да се вземе хоризонтално положение, да се опънат задните части и да се задържат в напрегнато състояние за 5-10 сек. Повторете 50-60 пъти.

Упражнение номер 4. Вземете позицията си настрани. Ръката, която е по-близо до пода, трябва да се постави на лакътя или да се постави под главата. След това трябва леко да вдигнете крака, който е отгоре, и да го задържите в това положение за 10-15 сек. Това упражнение укрепва глутеалните мускули и помага да се отървете от мастните натрупвания по бедрата. Повторете 25-30 пъти в няколко подхода.

Упражненията се изпълняват на четири крака

Всички упражнения, които се изпълняват на четири крака, имат положителен ефект върху косите на корема, лумбалната област, бедрените бицепси, развиват чувство за равновесие и вестибуларния апарат.

Упражнения за седалището

Еднакво ефективни упражнения за седалищните мускули са упражненията, изпълнявани в седнало положение.

Упражнение номер 1. Ходеше по задните части. За да направите това упражнение, трябва да седнете на пода, да изправите краката си напред, да изправите ръцете си пред себе си. Крайниците трябва да са успоредни.

Трябва да държите гърба си изправен, изправете шията си, леко повдигнете главата си. След това постепенно трябва да се движите само по седалищните мускули.

Краката не могат да се огънат на коленете, ръцете трябва да поддържат равновесие. Първо трябва да отидете напред, а след това да се върнете.

В допълнение към положителните ефекти върху седалищните мускули, това упражнение укрепва лумбалните мускули, четириглавия мускул и поддържа позита. Препоръчва се за обучение да се направи няколко подхода.

Упражнение номер 2. Изпълнява се на стол. Можете да използвате допълнително тегло. За тази цел могат да се използват гири, бутилки за вода и т.н. Необходимо е да седнете на стол, да изправите гърба си. След това трябва бавно да повдигнете двата крака и да ги държите в повдигната позиция за 10-15 секунди.

След това краката трябва да бъдат спуснати. Ако използвате допълнително тегло, то трябва да се постави върху глезените. Когато изпълнявате упражнения, пръстите трябва да се спрат. Повторете 10-15 пъти.

Упражнения за задните части с гири

Обучението с гири се счита за най-ефективно за седалището. Такива упражнения се изпълняват просто и резултатът става визуално забележим достатъчно бързо.

Упражнение номер 1. Вземете постоянна позиция, вземете дъмбелите в двете си ръце. След това трябва да огънете единия крак в коляното и да извършите удара, ръцете трябва да се държат успоредно на тялото. След това трябва внимателно да се повдигате, да сменяте крака си и да правите упражнението отново. Когато преминете, можете да останете за кратко време (до 15 секунди). Повторете 20 пъти.

Правя упражнения с гири, с цел бързо укрепване на задника у дома, това е невъзможно при наличие на сериозни заболявания на лумбалната.

Упражнение номер 2. Първоначалната позиция е същата като при първото упражнение, но ударът е по-дълбок. След извършване на удара напред, трябва да вдигнете ръцете си с гири и да се задържите за 15 секунди. След това бавно спуснете ръцете си, издигнете се със скок. След това трябва да смените крака и да повторите цялото упражнение. Повторете 15 пъти.

Можете също така да изпълнява обичайните клякам, но в ръцете да вземете гири. В този случай ръцете трябва да бъдат огънати в лактите и възможно най-близо до тялото.

Правя упражнения с гири, с цел бързо укрепване на задника у дома, това е невъзможно при наличие на сериозни заболявания на лумбалната. Това означава, че за укрепване на задните части, можете да изпълните всяко упражнение, с изключение на тренировки с гири и всякакви други тежести, които засягат долната част на гърба.

Най-ефективните упражнения за бързо издърпване на задника

Повечето фитнес треньори и инструктори вярват в това Най-ефективните упражнения за укрепване на седалищните мускули са упражнения с допълнително тегло. (гири, мряни, тежести). Но освен тези упражнения, джогинг, клякам, упражнения за разтягане и „ходене” по задните части се считат за не по-малко полезни.

Разберете какво да правите, ако имате: сърбяща кожа. Причини и лечение на сърбеж

Упражнението, което се извършва със стола, също е много добре известно. Трябва да вземеш стол и, почти седнал на него, да се задържиш в това положение. Това означава, че между седалката на стола и задните части трябва да бъде не повече от 8 см, не е възможно да се придържат към нищо. Стоя в това положение трябва да бъде 1 минута.

Ефектът след тренировка става забележим след 5-7 тренировки. Но не бива да се ограничавате до такова упражнение. За по-добър резултат е необходим интегриран подход.

Колко често се правят упражнения за постигане на резултати

За да се постигне положителен резултат в най-кратки срокове, Препоръчително е да се провежда тренировка 3-4 пъти седмично. Прекъсванията, преди всичко, са необходими, за да може мускулатурата на тялото напълно да се възстанови, млечната киселина е напълно развъждана.

Мускулите също се уморяват от претоварване много бързо и не се засилва. Натоварването трябва да се увеличава бавно и постепенно, докато мускулите се укрепват. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 40 минути. Заслужава да се има предвид, че тази граница включва загряване преди тренировка и разтягане след нея.

Важно е да знаете! За резултатите от обучението и упражненията се забелязваха нужда от интегриран подход. Необходимо е, в допълнение към самите упражнения, да се коригира диетата, да се направи балансирана диета, да се използва правилното количество вода и да се извършат козметични процедури за грижа за кожата на бедрата.

Полезни съвети: как да дръпнете задника у дома

За да постигнете най-добър резултат, можете да прибягвате до различни трикове. Много Масажът ще бъде полезен за бедрата. Само няколко минути масаж на ден може да облекчи бедрата от 5-7 см мастни натрупвания.

Също така много използването на ексфолианти ще бъде ефективно, Почистването на кожата спомага за по-бързото му обновяване поради остатъци от кератинизирани частици. Същите твърди компоненти на скраба произвеждат лек масаж, стимулират лимфната система и кръвообращението.

не по-малко полезно, за да се издърпа бързо задника у дома се смятат за джогинг, клякам, стречинг упражнения, "ходене" по задните части.

Поради стимулацията си, от кожата се отстраняват вредни вещества. И поради повишената циркулация на кръвта в зоната на пречистване, клетките започват да получават по-голямо количество кислород, което води до кръв. Всичко това допринася за обновяване на тъканите.

Не по-малко полезен е съветът за използването на необходимото количество течност на ден, В крайна сметка, ако тялото изпитва недостиг на вода, а след това дори и най-малкото количество от него, то се опитва да се задържи в кожата и това е един от факторите за развитието на целулита.

Изпълнението на различни упражнения ще ви помогне да подготвите задните части за летния сезон, да ги затегнете, да намалите обема си, изгладете от целулита.

Авторът: Снежана Горшкова

Упражнения за издърпване на задника у дома:

Следните упражнения ще ви помогнат бързо да накачите задника:

Гледайте видеоклипа: Dragnet: Big Escape Big Man Part 1 Big Man Part 2 (Септември 2023).