ЗДРАВНИ РЕЦЕПТИ

Къде да започнете да пускате новак. Мотивация, план и техника за движение за начинаещи

Как да стартирате новак. Как да тичам

Бягането е един от най-достъпните и полезни спортове сред много други, което прави възможно засилване на физическото състояние и здравето на всяко място по всяко време.

За джогинг начинаещият не се нуждае от нищо, нито от специално оборудване, нито от пространство. Най-важното е желанието на човека.

За мнозина обаче, поради сложността на мотивирането и видимостта на резултатите в близко бъдеще, е доста трудно да се принуждавам да управлявам.

Има много различна информация около къде да започне да се движи. Основното нещо е да не се изгубите в това разнообразие и ... започнете.

В такива случаи, освен настроението, е важно да имаме ясен план за действие, който ще се опитаме да изложим в статията за удобството да ги изпълняваме стъпка по стъпка.

Задайте реална цел и междинни цели.

Преди да започне да тече, е необходимо да се определят целите, към които да се стремим и които трябва да се постигнат. Целите определят мотивацията на човека на началния етап от спорта.

Решете за целите, маркирайте ги за себе си на най-видно място, винаги ги виждайте и се опитвайте да ги следвате.

Варианти на цели, които можете да изберете да започват редовно.Цел на. T
За постигане на конкретна основна цел:подобряване на физическата подготовка
отслабвам
укрепване на имунитета
постигане на определен спортен резултат
подобри здравето си и направи сутрешни упражнения
за здравето, ако често се проваля (ако се тревожите за сърцето, краката, кръвоносните съдове, мускулите)
обучение на собствената си издръжливост

За да постигнете избраната цел и да не навредите на тялото, трябва да знаете кой ход се смята за правилен, тъй като има няколко техники и видове работа.

По-добре е основната цел да бъде разделена на междинни по-малки, но не по-малко важни цели. Следването на тези важни точки в крайна сметка ще доведе до желания резултат. Преминавайки от една малка победа към друга, основната цел постепенно се постига.

Изберете мотивацията, която ви влияе

Мотивацията ни е стремеж към целта, изпълвайки ни със сила и увереност, принуждавайки ни да вървим по-далеч. Правилната мотивация помага да се справят с всички натоварвания. Мотивацията е положителна и отрицателна.

Къде да започне да тече новак - за да намерите мотивацията си. Положителната мотивация е:

  • губят тегло;
  • да се установят метаболитни процеси в организма;
  • развиват физическа стабилност;
  • повишаване на хормона на щастието;
  • подобряване на кръвообращението;
  • да се привикнете към режима.

Отрицателен - е страхът и желанието да се избегнат неприятности. Сред целите на негативния характер могат да бъдат, например, такива желания:

  • страх от натрупване на наднормено тегло;
  • страх от проблеми със сърцето;
  • страх от лош поглед.

Обучете се да вървите много

Важно е да знаете къде да започне да тече начинаещ - винаги с разходка.

  1. Първата седмица е оживена разходка от 30 минути. При ходене, гърбът трябва да бъде прав, стомаха прибран.
  2. Втората седмица е 5-минутно загряване, а след това лесен ход.
  3. Друг метод е да се раздели тренировката на периоди. - 4 минути път и 2 минути пеша.

Месец от такова обучение е достатъчно, за да се стигне плавно до 30 минути.

Какви дрехи трябва да тичаш

Как да започнем начинаещ при избора на дрехи за бягане - с избора на обувки.

Обърнете вниманиеГрешните маратонки ще направят тренировката не полезна, но вредна за тялото.

Първото правило на обувките е комфорт. По-добре е, ако е безплатно, с един размер по-голям. Вие не може да работи в мокри обувки или маратонки и обувки за ходене, само специална крос-кънтри. Не забравяйте да купите, трябва да опитате, да скочите и да се движите в него.

Купувайки обувки, трябва:

1. Знайте каква повърхност ще работи (земя, магистрала, писта).

  • почва - подметката е гъста и не мека, снабдена с плътна мрежа;
  • на магистралата, пистата е с дебела подметка с мощна абсорбция на удара, с обичайната шнур и окото отгоре, така че краката ви не се потят.

2. Обърнете внимание на амортизацията. Намалява натоварването, монтира се на петата и петата на подметката. Амортизацията се постига чрез пружини, гел и газ.

3. Така че маратонките бяха завързани, имаше стъпало и стелките трябва да бъдат отстранени.

4. За практикуване през зимата материалът е водоотблъскващ, а през лятото - дишащ. Горната и предната част на обувката са меки, сгъваеми.

5. Теглото на една двойка е не повече от 400 грама.

Дрехи през лятото - тениска или тениска, спортни панталони или къси панталони, чорапи и слънчева шапка. Основното нещо е, че оборудването е изработено от естествена материя и пропуска въздуха.

В студения сезон - дрехи от три слоя. От началото на ризата, която събира потта, след това слой, който не позволява да се охлади (полоте), а третият предпазва от вятър, дъжд (яке или вятър). Облеклото не трябва да ограничава движението и да е много топло.

За жените е важно да изберете специално бельо, сутиен или тениска с подкрепа за гърдите.

Напишете 10-седмичен план. Приблизителен план за изпълнение

На първо място, начинаещите бегачи трябва да разработят програма за обучение. Правата програма ви позволява бързо да постигнете желаните резултати.

Седмица на обучениеВреме на работа в минутиВреме за ходене в минутиБрой пъти Време за обучение, в минути
112721
222520
332420
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020-120

Как да стартирате новак - това е с адаптация. Новакът има слаба физическа подготовка. Тази програма ще помогне на тялото постепенно да свикне с товара, без да причинява вреда.

Вие не можете веднага да стартирате с висока скорост, трябва да започнете с лесен, тих ход, постепенно увеличавайки скоростта. Ако тази програма не е подходяща, трябва да я спечелите под силата и възможностите на организма.

Научете как да се затопляте преди да стартирате.

Загряването е необходима част от вашата тренировка. С негова помощ тялото е подготвено за предстоящите товари, за да се избегне нараняване.

Загряването е важен етап от правилното функциониране.

Предимствата на затоплянето са:

  • тялото е защитено от неизправност;
  • поради леки упражнения кръвта се пълни с адреналин, което улеснява издръжката на товара;
  • сърцето и белите дробове започват да работят в пълна сила и това увеличава притока на кислород в кръвта;
  • нервната система функционира по-добре;
  • нагретите мускули са по-еластични и подвижни.
Най-полезна информация за: Как бързо да заспите след 1 минута. REM правила за сън

Затоплете:

  1. Как да започнем начинаещ в движение - с упражнения за шията. Обикновени завъртания на главата, завои и кръгови движения.
  2. Раменните и лакътните стави - загряването им е много важно при бягане. Завъртания на ръцете и ръцете.
  3. Тяло - всички видове накланяне и въртене.
  4. В края на загряването краката и коленете.

Загрейте трябва да бъде 5-10 минути, не можете да започнете с разтягане и пие пред него не се препоръчва.

Научете се да дишате правилно

За да имате добър ход, трябва да дишате правилно. Това ще увеличи ефективността на движението и ще намали натоварването на сърцето. Правилното дишане по време на бягане трябва да бъде дълбоко, леко и дори да осигурява кръвта с необходимото количество кислород.

Всяка тренировка трябва да започне с загряване и да диша правилно в процеса., Когато започвате упражнението, вдишвайте и издишвайте.

Бъдете внимателни! Строго е забранено да задържите дъха си по време на мускулно напрежение. Това ще се отрази негативно на състоянието на тялото.

По-често хората дишат през носа, но в процеса на бягане количеството кислород, необходимо на тялото, е по-голямо. следователно човек трябва да се научи да диша през носа и устата заедно.

През зимата, за да не се охладят дихателните пътища, езикът се издига до небцето, докато диша през устата, като по този начин въздухът ще се затопли малко преди да влезе в ларинкса. При правилно дишане въздухът трябва да запълни белите дробове с 25-40% от капацитета им.

Основни правила:

  1. Ако в процеса на бягане по време на разговор няма задух, това означава, че дишането е правилно.
  2. През зимата или в близост до водни обекти трябва да дишате през носа.
  3. Когато се движи по неравен терен, вдишването се извършва от носа и издишването през носа и устата.
  4. Когато бягате на дълги разстояния, дишането е равномерно и бавно, с дълбок дъх и издишване.
  5. За бавно движение, вдишвайте и издишайте на всеки 3 стъпки.

Основни техники за дишане:

  • 2 плюс 1 - 2 къси вдишвания и 1 дълъг дъх;
  • дишайте в един ред: бавно бягане - вдишвайте и издишайте за 3-4 стъпки, бързо - за 1-2 стъпки;
  • ритмично дишане - добавете още една стъпка, след това бавно издишайте с 5, и бързо с 3;
  • дишане със стомаха - вдишвайте, за да надуете стомаха, издишайте до по-ниско.

Експертите предупреждават, че рязко спиране след бягане е забранено, то може да повлияе неблагоприятно на работата на сърцето. Ето защо, след джогинг се нуждаят от 5-10-минутни упражнения за възстановяване.

Гледайте движението на всички части на тялото.

Когато бягате, особено за начинаещи, през първия период трябва да контролирате всички части на тялото си. Трябва да обърнете внимание на:

  • гъвкавостнеобходимо е както в мускулите, така и в ставите, сухожилията. Малко разтягане за няколко минути е достатъчно;
  • правилна стойкаТова е много важно за ефективността на работата. Лекият наклон на тялото напред с прав гръб;
  • движение на краката - не прекалено големи стъпки. Когато се движите удобно, коленете трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса;
  • честота на стъпките - тя трябва да е равна на 90 стъпки на минута с всеки крак;

  • координация на движенията на горната и долната част на тялототе трябва да работят по същия начин, след това товарът се разпределя равномерно;
  • колене и лакти - ако техният завой е малък, тогава мускулите трябва да работят повече. Колкото по-силни са ръцете и краката, толкова по-лесно е да се люлее;
  • корем - трябва да се прибира, активира коремните мускули;
  • тялото в процеса на бягане - движете тялото напред, а не нагоре;
  • напрежение на бедрата и бедратате трябва да са в напрежение, от страната на крака, стояща на земята.

Научете как да разпределяте товара и да увеличавате способността

Много начинаещи правят грешка, опитвайки се веднага да се движат на дълги разстояния с висока скорост. Това не може да се направи. Необходимо е постепенно повдигане на товара. По този начин се постигат най-добри резултати.

Започнете с ходене или бавно движение, като постепенно увеличавате скоростта и времето. Една седмица трябва да има минимум 3 тренировки. Големите натоварвания незабавно ще доведат до повреда в тялото и ще прекъснат тренировката за неопределен период от време.

Научете как да подобрите здравето: Кои витамини са най-добри за възрастни, за да приемат имунитет

Направете различни типове

Когато обучението се превръща в рутина и преминава без желание, е необходимо да се разнообрази протичащият процес. Тук всеки трябва да вземе нещо свое:

  • води дневник на постиженията, където ежедневно се отбелязват успехите си;
  • бягайте до любимата си мелодия;
  • промяна на мястото на бягане, пистата към гората и т.н .;
  • чете книги, които вдъхновяват;

  • намиране на хора с еднакви нагласи, тичане в група или организиране на собствени малки състезания;
  • медитирайте, слушайте тялото си, чувствата си и звуците на природата.

Ако решението да започне да се изпълнява съзнателно, няма нужда да се оттегляте. Необходимо е да отидете на целта, независимо колко е трудно. Основното е да упражняваш удоволствието, да донесеш здраве и добро настроение.

Как да тичам да отслабвам? Къде да започнете да пускате начинаещи - в този видеоклип:

Мотивация. 10 интересни факти за работа:

Гледайте видеоклипа: Free to Play: The Movie US (Ноември 2019).

Загрузка...
Loading...