Вакуумни упражнения за корема. Как правилно да изпълнява техниката

В опит да отслабнете, е много трудно да се премахне мразеното натрупване на мазнини в корема. Не винаги може да постигнете желаните резултати.

По време на тренировка работят само повърхностните мускули (прави и наклонени). но в дълбочината на мускулния корсет е напречният мускул на корема. Тя е отговорна за тясната талия, здравия гръб и правилната поза.

Вакуумните упражнения за корема също бяха използвани от бодибилдинг спортисти. Мъжете придобиха триъгълна форма на гърба (талията, гърдите, раменете), а жените - подредени корсети. Такива направления в йога като наули и уддияна бандха доведоха до техниката на вакуума.

Същността на упражнението е вакуумът, неговите черти

Най-доброто време за практикуване е вечер преди лягане или сутрин на празен стомах. Стомахът трябва да е напълно празен.

Правилното дишане е в основата на упражнението. За начало поемете дълбоко дъх.

На издишване, предната стена на корема възможно най-близо до гръбначния стълб. В този случай, коремните органи се изтласкват под ребрата.

Акценти в броя:

1. При избора на позиция (лъжа, седенето, изправянето, на четири крака) е необходимо да се разбере това колкото по-сложно е изпълнението, толкова по-ефективно е то.
2. Мускулите се прибират колкото е възможно повече след пълно издишване на кислород.
3. Времето за задържане на дъх индивидуално за всеки. Не бива да се безпокоите за тялото си, но не допускайте отстъпки. Когато правите нов подход, всеки път се опитвайте да увеличите времето за фиксиране.
4. Не хвърляйте рязко корем след края на комплекса. Напречният мускул по време на тренировка трябва винаги да бъде в добра форма.
5. От товара също трябва да дойде лично. Някои предпочитат да правят по 2 комплекта (вечер и сутрин) по 35 повторения. Други, намалявайки броя, ще усложнят техниката на изпълнение.

Вакуумни упражнения: противопоказания

Такива товари са противопоказани при бременни жени. Заболявания на стомаха (гастрит и язви), щитовидната жлеза, чест синкоп, постоперативен период на възстановяване в рамките на 1-2 месеца, менструация - също са основание за отказ от такова оборудване.

Трябва да се внимава, ако има сърдечно или белодробно заболяване. Трябва внимателно да слушате тялото си.

Как се изпълняват вакуумни упражнения за корема

За да постигнете максимален ефект при изпълнение на упражнението, трябва да спазвате следните препоръки:

В допълнение към затягащия ефект, вакуумните упражнения за корема допринасят за отстраняването на токсините и токсините от стомашно-чревния тракт.

• лежащата поза е идеална за начинаещи;
• изправени гърди, свързани лопатки;
• няма нужда да бързате, плавни движения;
• паралелно с издишването, коремът се вдига и се разрешава плитко дишане през носа;
• за първи път, за да усъвършенствате уменията, ще бъде полезно да се погледнете в огледалото.

Важно е да знаете! Минималното време за задържане на дишането е 10-15 секунди. В противен случай всички действия са безполезни. Вакуумните упражнения ще имат затягащ ефект върху корема само ако се изпълняват редовно, а времето за задържане на позицията се увеличава всеки път.

Класическата версия на упражнението, инструкции стъпка по стъпка

Вакуумните упражнения за корема са най-популярни в хоризонтално положение (легнали по гръб). В този случай, трябва да изберете плоска повърхност, ръцете висят надолу по тялото, извити крака в коленете са с ширина на раменете, главата и краката не излизат от пода.

За да контролирате действията си, можете да оставите ръцете си на стомаха си.

Етапи на упражнението:

1. Освободете дробовете от въздуха. Има два метода. Първият е дълбок, бавен издишване, вторият е Bodyflex технологията. Според втория метод, след измерен издишване през носа, е необходимо да се поеме въздух колкото е възможно повече и да се избута рязко.
2. Затегнете коремните мускули. Издърпайте ги до гръбначния стълб и стомаха, докато се стремите към подреберното пространство.
3. Това е така фиксирайте положението и запазете препоръчителното време.
4. Коремът не се отпуска Въведете в белите дробове малко въздух.
5. Отпуснете се, възстановете нормалното дишане за да завършите следващия цикъл.

Обърнете внимание! Не е позволено да се говори по време на упражнението. Липсата на въздух може да доведе до неприятни последствия. За извършване на комплекса се изисква в добре проветриво помещение. Постоянната концентрация засилва невромускулната връзка на човешкия мозък и напречния мускул.

Вакуум, седнал на стол: как да се изпълнява

Този метод е най-труден. Мускулите, които стабилизират пресата, предотвратяват образуването на вакуум. Има допълнително натоварване на мускулите, поддържащи гърба на гръбначния стълб.

Колко културисти знаят как да изпълняват правилно вакуума, сред тях Арнолд Шварценегер

За обучение се побира само стол без гръб, столче. И за да усложни вакуумните упражнения за корема, можете да седнете на фитбола:

1. Начална позиция - седене, гърбът е плосък, краката са под прав ъгъл, дланите на коленете, брадичката е насочена надолу.
2. Бавно издишване през устата. Когато коремните мускули се изтеглят, напълнете белите дробове с въздух през носа.
3. Ако смятате, че не можете да рисувате повече, спрете. Задържането в това състояние е за предпочитане около 1 минута.
4. След това, с остри удари, извадете от въздуха в белите дробове и се опитайте да привлечете още повече стомаха. Фиксирана за 15-20 секунди и диша.

Внимание! Ако упражнението е придружено от коремна болка, спрете веднага.

Вакуум на четири крака: упражнявайте техника

В това положение трудността се състои в преодоляване на силата на гравитацията, така че неумолимо дърпа надолу корема. Поради това е необходимо да се прилага не само по-голямо усърдие, отколкото в по-лошо положение, но и за постигане на високи резултати.

Техника стъпка по стъпка:

1. Стойте на четири крака, ръцете са прави, малко по-широки от раменете, врата не е напрегната, главата е спусната.
2. Бавно дишане, същото издишване.
3. Стомахът е склонен към гръбначния стълб, гърбът е кръгъл.
4. Задръжте дъха си за 15-30 секунди, след това вдишайте и отпуснете мускулите си.

За една тренировка направете 3-5 повторения. При редовно изпълнение времето за фиксиране се удължава до 1 минута.

Как да изпълните вакуум, докато стоите

Извършва се с опора или без нея (трудна опция). Гърбът е прав, с ръце поставени върху бедрата, краката едва наведени в коленете и са поставени на рамо.

Етапи на изпълнение	мерки
Стъпка # 1	Дълбоко, контролирано дишане през носа. Оставете колкото е възможно повече въздух в белите дробове.
Стъпка 2	Леко издишайте, пъпа, сякаш залепен на гърба.
Стъпка 3	Отложете позицията за 10-20 секунди. Издишайте с остри удари. Едновременно с освобождаването на кислород, все още е възможно да се изтегли в стомаха до максимум.
Стъпка 4	Задръжте вакуума за стомаха за още 5-10 секунди. След тренировка, отпуснете мускулите си.

С вакуум, сила и кардиологично обучение се редуват перфектно. Повторението се извършва само с чувство на непълно издишване и спокойно състояние на тялото.

Вакуумни упражнения: какъв резултат очаквате

След 30-дневно ежедневно обучение, първите успехи в областта на талията ще бъдат видими.

резултати:

• обесване, обемна корема изчезва;
• са в тон, вътрешните тела са леко масажирани;
• увеличава силата на напречните мускули;
• прекъсва болката в лумбалната област;
• талии за талията;

• количеството на висцералната (вътрешна) мазнина на вътрешните органи става по-малко;
• красива, правилна стойка;
• обогатяване на цялото тяло с кислород;
• ускоряване на метаболизма и отстраняване на натрупаните от организма токсини;
• превенция на херния и пролапс на органи.

Професионални съвети за максимален ефект

С развитието на бодибилдинга, упражнение за корема "вакуум" се появи в ранните етапи. Франк Зайн се смята за автор, а Арнолд Шварценегер и Кори Еверсън го донесоха до масите. Известният "Терминатор", вдишването на корема, усложнено от извиването, докато издишвате.

Кори Еверсън

За начинаещи ще са полезни следните съвети:

• постоянно подобряване на техниката на изпълнение;
• не вземайте почивки, изгубени умения;
• стомахът няма да бъде съвършен, без да следва правилната техника.

За по-визуално представяне на начина на прилагане на тази техника е записано видео.

Издърпвайки естествения корсет на тялото с помощта на прости упражнения, в резултат на това можете да се отървете постоянно от окачените плисета над дрехите.

Плоската, затегната преса се достига чрез вакуумно натоварване без изпомпване. В комбинация със здравословно, правилно хранене, фокусирайки се върху зеленчуците и плодовете и елиминирайки мазни храни от диетата, извивките на талията ще приемат красиви очертания.

Упражнявайте вакуум за корема: полезно видео:

Вакуумни упражнения за корема. Как да изпълнявате правилно:

Гледайте видеоклипа: Вакуумки за прибиране на корема #2 (Септември 2023).