ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Програмата на упражненията във фитнеса за момичета. Затоплете се, набор от упражнения

Фитнесът не е просто тренировка с използване на кардиоваскуларно оборудване. По-голямата част от обучението е посветено на упражнения за претегляне.и. Те включват атаки на гира, издърпване, клякане и много други упражнения, насочени към развитие на мускули и изгаряне на мазнини.

Как да тренираме във фитнеса

Времето, прекарано на симулаторите, допълва и фиксира основните упражнения, но не ги замества (ако няма здравни ограничения).

Програмата на упражненията във фитнеса за момичета варира в зависимост от целите (сушене, наддаване на тегло и др.)

Всеки опитен треньор във фитнеса ще каже, че програмата за упражнения за момичета не се различава от програмата за мъже. За да се постигне осезаем резултат, момичетата трябва да тренират на равна нога с мъжете. Това не означава, че жените трябва да приемат същото тегло като мъжете и напълно да копират "мъжки стил" на обучение. Съществуват обаче общи принципи както за „женски“, така и за „мъжки“ програми за обучение.

Основните правила за обучение във фитнеса (независимо от пола):

  • работа с тежки тежести;
  • брой повторения трябва да зависи от целта (1-5 повторения - развитие на мускулите, 6-12 - увеличаване на мускулната маса, повече от 12 - развитие на издръжливост);
  • обучение, включително упражнения за сила, продължава 60 минути (не повече);
  • всяка програма обхваща основни (тялото на мускулите) и условно основни (специфични мускулни групи) упражнения.

Важно е да знаете! Желаните форми не се постигат чрез интензивност на обучението, а чрез „правилни”, системни упражнения. Честите, дълги и хаотични тренировки ще направят повече вреда, отколкото полза.

Програмата на упражненията във фитнеса за момичета

Програмата на упражненията във фитнеса за момичета се подбира индивидуално в зависимост от крайните цели. Програмата може да бъде насочена към изгаряне на излишната мазнина, при развиване на определена мускулна група, при изграждане на маса, за издръжливост и др. Изборът на програма зависи от няколко фактора, по-специално от общата физическа годност, първоначалното телесно тегло и вида на фигурата на момичето.

Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

"Правилната" програма не е непременно предназначена за изгаряне на мазнини. Липсата на излишната мазнина не говори за тънка и секси фигура. В допълнение, всяко момиче има свои собствени идеи за тънкост и излишно тегло. Понякога тънкото и тънко момиче идва във фитнеса и губи тегло. Най-вероятно момичето трябва да наддаде на тегло, а не да изгори тези допълнителни калории.

Как да изберем подходяща програма за себе си, за да изглеждате привлекателно и спортно? Най-лесният начин за изграждане на типа на вашата фигура е да се разбере коя част от тялото трябва да отслабне и коя част трябва да се зареди.

Примери за програми за различни типове форми:

  • На фигурата - широки бедра, тесни рамене. Мазнините се отлагат главно на стомаха, бедрата и задните части. Програмата за обучение в този случай трябва да се комбинира: тренирането на горната част на тялото е насочено към увеличаване на масата, а дъното - при изгаряне на мазнини. Акцентът се поставя върху краката и бедрата.
  • Т-образно - Антипод на А-формата, т.е. обширни рамене и тесен таз. Програмата трябва да бъде насочена към изграждане на мускулна маса на краката и бедрата.
  • Х-форма - пропорционалната цифра, за която мечтаят повечето жени. Натоварването се разпределя равномерно. С леко занемаряване трябва да се концентрирате върху изграждането на масата. При затлъстяване (загубена талия) трябва да започнете с набор от упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и получаване на облекчение.
  • Н-образно - раменете са равни на ширината на бедрата. Програмата се състои от 2 етапа - изгаряне на мазнини и изграждане на маса в областта на рамото и бедрото.

Не забравяйте, че е невъзможно да се концентрирате само върху определена част от тялото. По време на тренировка мускулите се тренират заедно. Ето защо, всяка фитнес програма включва цялата гама от упражнения с акцент върху определени мускули.

Затоплете - началото на всяка тренировка

Без тренировъчна програма във фитнеса за момичетата не се изпълнява без загряване, Дори ако момичето е опитен спортист, тя започва всяка загрявка с подгряване.

Основната цел на загряването е да се намали рискът от нараняване. Не можете да извършвате сложни упражнения и да вземате много тегло неподготвени мускули. Острото натоварване води до наранявания с различна тежест от разкъсване на сухожилието до изкълчване и прищипване.

Подгряването подготвя мускулите, сухожилията, ставите, прави ги по-еластични и подвижни.

В допълнение, загряването се настройва към желания ритъм и увеличава издръжливостта.

Загряването включва следните основни стъпки:

  • обща подготовка на тялото - бягане, скачане на въже, обучение на сърдечно-съдова машина и др .;
  • съвместна подготовка - въртеливо движение на ставите от врата до глезените;
  • мускулна тренировка - Разтягане на всички мускули до лека болка.

Продуктивната тренировка не може да трае по-малко от 5 минути. Най-оптималното време, за което мускулите са добре затоплени, е 10 минути.

Основният комплекс от упражнения в салона

На практика обучението се ограничава единствено до комплекти симулатори и оборудване в определена стая. В останалите, независимо от нивото на обучение, пол и тяло на спортиста, класовете остават универсални. Разликата е в натоварването, интензивността, теглото на тягата, броя на подходите.

Всяка тренировъчна програма във фитнес залата за момичета съдържа основния набор от упражнения:

  • клекове - Основното упражнение по бедрата, бедрата и телетата;
  • издърпване (алтернатива - вертикална тяга на блок) - класическо упражнение за мускулите на гърба, предмишниците и бицепсите;
  • нападки - важно упражнение по краката и бедрата, изпълнено с претегляне (гири);
  • постоянна щанга или гира може да бъде 2 вида - издатина или мъртва (мъртва) тяга;
  • преса за пейка изпълняват се както от мъже, така и от жени и са насочени към развитието на бицепси и гръдни мускули;
  • класически упражнения abs, което предполага издигането на прав гръб от легнало положение (алтернатива - усукване).

Повечето от тези упражнения не могат да се изпълняват у дома, тъй като включват работа в симулатори и с претегляне.

Упражнения във фитнеса за отслабване и облекчение

Отслабването (изгаряне на излишната мазнина) и облекчението (придобиване на тънка фигура) са взаимосвързани понятия. Невъзможно е да се работи само с една от тях: силовите тренировки във всеки случай водят до намаляване на телесните мазнини. Затова упражненията за отслабване се комбинират с натоварване, насочено към постигане на облекчение на тялото.

Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

Цялостната програма се състои от редуващи се упражнения за сила с упражнения върху сърдечно-съдовата машина. Интензивността на упражненията, високото темпо ви позволяват да горите калории, а силовите тренировки укрепват мускулите на краката, бедрата, гърдите.

Обикновено такова обучение продължава не повече от 1 час и 20 минути и се състои от супер комплекти, между които е осигурено обучение на сърдечно-съдовата машина (неблагодарна или елипсоидна). Между supersets, трябва да си починете за около 2 минути, докато прехвърлянето на кардио, не е необходимо да се вземе дишането, т.е. обучението на сърдечно-съдовата машина може да бъде включено в суперсерта.

Упражнения за отслабване и облекчение:

  • в пресата - тялото се повдига по склона, краката в краката, склоновете през козата;
  • пеша - вдигане на тежести с крака, издънки и клякам с претегляне;
  • на ръцете и гърба - лицеви опори от пейката, вертикален блок и мряна в изправено положение, пейка и пейка за гира, разположена в склона, мъртва тяга с гири.

Един комплект е 3 комплекта от 12-15 повторения. Упражненията се препоръчват да се разделят на 3 занятия седмично (поне 1 ден между тренировките). Всяка сесия трябва да обхваща всички мускулни групи.

Обърнете внимание! Програмата е с висока интензивност, така че не е подходяща за начинаещи с слабо развита мускулна маса. За начинаещи, първо трябва да преминете през основната програма и да овладеете набор от основни сили и аеробни упражнения.

Упражнения за момичета във фитнеса

Натоварването във фитнеса е насочено не само към намаляване на теглото поради изгарянето на допълнителни калории. За някои момичета е важно да изберете програма за упражнения, която помага за изграждане на мускулна маса.

Програмата е подходяща за тънки момичета, които искат да увеличат теглото сии включва упражнения за силово обучение:

  • натиснете - повдигане на тялото на пейката под ъгъл, огъване над козата;
  • ръце, рамене, гръб - push-up от пейката, упражняване "пеперуда", люлеещи се гири, изпъване в изправено положение;
  • гърдите и гърба - пуловер с гири и пейка, вертикални и хоризонтални блокове;
  • крака, бедра, хълбоци - издънки, клякам и завои с тежести (гири, мряна), повдигане на краката в опората.

Обучението се провежда 3 пъти седмично и се състои в редуване на натоварването върху различни мускулни групи. Упражненията са сила и включват работа с претегляне, така че трябва да направите 3-4 похода 8-15 пъти. Начинаещите трябва да започнат с малко тегло, постепенно да го увеличават. Струва си да си припомним, че без правилно хранене, дори и при редовни тренировки, мускулите няма да растат.

Hitch: Разтягане в края на тренировката

Желателно е да се направи сцепка или разтягане, но не непременно. Много треньори (не само във фитнес, но например в спортни танци) препоръчват стречинг, особено за начинаещи, които само започват да овладяват спорта. Разтягането има благоприятен ефект върху възстановяването на мускулите и подобрява общото състояние след дълга тренировка.

Устройството не е загряване, така че не е необходимо проучване на всички мускулни групи. Разтягането е необходимо само за мускулите и ставите, които представляват по-голямата част от товара.

Разберете какво да правите, ако имате: сърбяща кожа. Причини и лечение на сърбеж

Например, след интензивно обучение на краката (вдигане на тежести, издънки, клякам) е необходимо да се издърпат мускулите на краката. Съответно, теглото отнема много по-малко време от загряването, което изисква да се въведат всички мускулни групи.

Обучителите препоръчват да се държи на преградата като пречка след всяка тренировка. Vis 15-20 секунди облекчава напрежението от гръбначния стълб, което отнема по-голямата част от товара за всякакъв вид тренировки. Това е особено важно за хора с проблеми с гърба (болка, остеохондроза, херния).

Програма за тренировки във фитнеса за начинаещи

Трудно е да се започне обучение без предварително физическо обучение. Ето защо програмата на упражненията във фитнеса за момичета, които са запознати със спорта и физическата активност, трябва да покрива цялото тяло. В този случай, основният набор от упражнения е подходящ, което ще помогне да се адаптират мускулите към физическата активност.

Обикновено основното обучение включва 2 учебни часа седмично (не подред). Това е достатъчно, за да се адаптира тялото към физическото натоварване. Програмата продължава 1,5-2 месеца при липса на обучение за отсъствия.

Подробен план е представен в таблицата:

Седмично обучениеБрой на
Първи урокВтори урокподходиповторения
Упражнявайте пресата от позицията, която лежиПовдигане на краката, висящи на лактите3-412-15
Кръг лежиТеглене на клякам (с мряна)3-412-15
Огъване на краката в машинатаРазмножаване на краката в симулатора3-412-15
Удар с тежестиНамаляването на краката в симулатора3-412-15
Издърпване на хоризонталния блокИздърпване на вертикален блок3-412-15
Преса за симулаторПреса за пейка на дъмбел докато седи3-412-15
Преса за пейка на гира, докато стоиУдължаване на краката в симулатора3-412-15
Упражнение "Пуловер" с гираНамаляването на предмишницата в симулатора3-412-15
Ударен прът към брадичката (стоящ)Сгъване на лактите с мряна или гири докато стоите3-412-15
Склони през козатаТялото се повдига или усуква на пода3-412-15

След максимум 2 месеца трябва да преминете към друга програма, предназначена за физически подготвени момичета.

Програма за междинни упражнения

Момичета, които имат известен опит в спорта и са преминали първоначалното ниво на обучение, преминават към по-трудно обучение. Средното ниво включва силови упражнения с доста бързи темпове.

Сложността на това ниво е в сложни упражнения. Подходите трябва да се извършват в блокове без прекъсване. Можете да се отпуснете само след извършване на един набор от упражнения (общо 5).

Упражняващи комплекси със средно ниво:

  • натискане и повдигане на краката;
  • Клещи за мъртва тяга и тежести (мряна или гира);
  • Преса за пейки или удължаване на краката и лифт за бицепс;
  • вертикални и хоризонтални блокове;
  • бутане на мряна и повдигане на ръцете с гири встрани.

Един набор от упражнения включва 5 комплекта от 15 повторения. Тази програма е подходяща както за загуба на тегло, така и за увеличаване на теглото. Ако трябва да затегнете или заобиколите определена част от тялото, трябва да увеличите натоварването в тази област.

Правилното хранене е ключът към успешните тренировки във фитнеса.

Момичетата, които искат да отслабнат, трябва да започнат да се хранят правилно, Когато спортувате, мускулната маса се увеличава под мастната тъкан, мускулите се засилват, затягат и увеличават обема, т.е. общото телесно тегло се увеличава при постоянни натоварвания. Визуално, резултатът от обучението ще бъде едва забележим или изобщо не се забелязва.

Трябва да помните! Програмата на упражненията в салона няма да "напълно" работи без диета. За момичета, които мечтаят за красива, тонизирана фигура, е важно да балансирате правилното хранене и упражненията.

Правилното хранене с интензивни упражнения трябва да съответства на целите. Мускулите няма да растат в отсъствието на необходимите вещества и витамини в организма и няма да е възможно да се изгарят мазнините, без да се контролират калориите дори при достатъчно натоварване.

В допълнение, не забравяйте, че работата на мускулите изисква повече енергия и в резултат на това апетитът се увеличава, което също трябва да се контролира.

Въпреки това, строга диета до глад ще попречи на развитието на мускулите. Спазването на баланса за натоварване и хранене ще помогне за постигане на желания резултат през периода на програмата.

По-долу е дадена таблица на съотношението на консумация на протеини, мазнини и въглехидрати за момичета, които активно участват във фитнеса.

Упражнявайте програма

BJU в ежедневната диета (%)

протеинимазнинивъглехидрати
Отслабване311257
облекчение221167
Повишаване на теглото341056

Във всяка тренировъчна програма трябва да преброите калориите, необходими за изграждане на мускулите, и да пиете 1,5 литра вода на ден (с интензивни тренировки, увеличете приема на вода до 2 литра). Необходимо е да се вземат на сериозно диетата и всеки ден да се съпоставят натоварването с необходимата храна. Само в този случай мускулите ще растат, а мазнините ще отидат в "правилните" места.

Всички програми могат да бъдат коригирани, трудните упражнения се заменят с по-прости, алтернативни. Преди да започнете обучение, трябва да обмислите общото ниво на тяхното обучение, хронични заболявания и проблеми на опорно-двигателния апарат. Основното нещо, което трябва да запомните за принципа "не вреди" - всичко трябва да бъде в умереност.

Полезни клипове за програми за обучение на жени

Програма за момичета в залата за отслабване и облекчаване на мускулите в този видеоклип:

Програмата на упражненията в залата за момичета в този видеоклип:

Гледайте видеоклипа: БЕЗПЛАТНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА ЖЕНИ. Тренировка А (Ноември 2019).

Загрузка...
Loading...