ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Изгаряне на мазнините за жени. Кардио, интервални, силови, аеробни упражнения

Към днешна дата голям брой хора имат проблеми с наднорменото тегло. Тази тема е от особено значение за жените.

Натрупването на излишни килограми често се дължи на съвременния ритъм на живота. Но ежедневието не отменя модата за красива и тънка фигура. обаче излишните мазнини могат да се отразят не само на външния вид, но и на състоянието на целия организъм.

Упражнения за пресата у дома, фитнес за жени, има различни. Прочетете за най-добрите и най-ефективни.

За да се върне фигурата в нормално състояние, е необходимо да се преразгледа начинът на живот и да се избавят от вече натрупаните мастни резерви. Най-ефективният начин да си възвърнете хармонията е да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини.

Характеристики тренировка за изгаряне на мазнини

  • 2 Обучение за изгаряне на мазнини у дома и във фитнеса
    • 2.1 Фитнес
    • 2.2 Условия вкъщи - плюсове и минуси
  • 3 Упражнения за изгаряне на мазнини за жени
  • 4 Кардиотрениране с изгаряне на мазнини
    • 4.1 Характеристики на кардио тренировки
  • 5 Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини: примери и ползи
  • 6 Извършване на часове
  • 7 Интервално обучение за изгаряне на мазнини
  • 8 Обучение за сила на изгаряне на мазнини
  • 9 Храна преди тренировка за изгаряне на мазнини.
  • 10 Храна след тренировка за изгаряне на мазнини
  • 11 Какво да се пие преди и след тренировка за изгаряне на мазнини
  • 12 Пълна програма за тренировка за изгаряне на мазнини
    • 12.1 Упражнения за изгаряне на мазнини в корема и страните
    • 12.2 Упражнения за натискане на мазнини
    • 12.3 Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини по ръцете
    • 12.4 Упражнения за изгаряне на мазнините в краката
    • 12.5 Отстранете мазнините от вътрешната страна на бедрото
    • 12.6 Как да премахнете мазнините върху упражненията на коленете
    • 12.7 Упражнения за изгаряне на мазнини от външната страна на бедрото у дома
    • 12.8 Как да премахнете мазнините от гърба, упражнения
    • 12.9 Как да премахнете мазнините от упражненията под мишниците
  • 13 Предотвратяване на поддържането на оптимално тегло.
    • 13.1 Мощност
    • 13.2 Отказ от алкохол
    • 13.3 Бъдете по-активни
    • 13.4 Режим и емоционално състояние
    • 13.5 Болести
  • Върнете се на фигурата, която ще ви помогне да тренирате за изгаряне на мазнини за жените. Същият ефект не може да се постигне нито чудо кремове, нито най-добрите диети. Тези опции не работят отделно - тези излишни килограми и целулит ще останат във всеки случай.

    Този тип обучение има две отличителни положителни качества:

    • те могат да се използват с всякаква физическа годност;
    • Учебни занятия са възможни у дома или във фитнеса.

    Те обаче трябва да бъдат внимателно подбрани. Ако във фитнеса или вкъщи, за да изпълните целия списък на упражненията, които са известни - това няма да е достатъчно. Това отношение често прави процеса на отслабване труден, дори ако се провеждат редовни тренировки.

    Съвременните тренировки за изгаряне на мазнини за жените са поразителни в тяхното разнообразие.

    За да изберете типа обучение, трябва да решите да:

    1. За да се поддържа тялото в тонус и да се предотврати набор от нежелани паунда трябва да предпочитат аеробни кардио.
    2. За значителна загуба на тегло е перфектни упражнения сила.
    3. Тези, които искат да постигнат най-добър резултат, много професионалисти съветват да комбинират силата и аеробното обучение.

    С всяка тренировка за изгаряне на мазнини е важно:

    • спазват редовността;
    • да се придържат към конкретен енергиен план;
    • съчетават видове тренировки;
    • постепенно увеличаване на товара.

    Упражнения за изгаряне на мазнините - най-добрите правила

    1. Висока темпо тренировка. Не се фокусирайте върху обучението в сектора за изгаряне на мазнини (50-70% от пулса от максимума).

    При този метод мазнините се консумират главно, но често това се отразява само като процент, а не в количество. Например, повече калории се изгарят за същия период от време, отколкото при ходене.

    2. Към подбора на класовете трябва да се обърне специално внимание. Колко енергия се изразходва в тренировъчния период зависи не само от тях, но и от усилията, продължителността и редовността на обучението.

    Препоръчително е да се дава предпочитание на товари, които ще се извършват редовно. Не трябва да избирате програма, която да ви кара да се чувствате негативни емоции.

    3. Увеличете издръжливостта и силата. С увеличеното натоварване на големите мускулни групи (краката, гърдите, гърба) можете да увеличите скоростта на изгаряне на мазнините. Колкото повече мускули участват в работата, толкова по-бързо се изразходват калориите. Тези упражнения включват клякам.

    4. Поддържане на необходимото темпо. Класове, които се изпълняват с добра скорост през цялото време, помагат за постигане на най-добрия ефект на изгаряне на мазнините.

    5. Погледнете отблизо интервалните тренировки. Интервално обучение е редуването на периоди на стрес и възстановяване. Те са в състояние да максимизират количеството на изразходваните калории, което ще даде невероятен резултат в по-кратък период.

    За да започнете е да се ангажирате за 2 минути. и да даде на тялото 2 минути. за почивка.

    6. Задействайте собственото си тегло. Упражненията, в които се полагат усилия за борба с гравитацията, са по-ефективни. Например ходене или джогинг вместо плуване или колоездене. Работата със собственото си тегло води до това, че тялото харчи повече калории.

    7. Нека вашият ден бъде активен. Учените са показали, че хората, които се държат активно изразходват 300-400 ккал повече от тези, които са мързеливи.

    8. Опитайте се да тренирате с празен стомах. А упражнение на гладно ви позволява да изгаряте повече мазнини.

    Но трябва да бъдете изключително внимателни: продължителната „гладна стачка” преди класовете да имат страничен ефект - напълно е възможно тялото да не може да издържи интензивността или продължителността на товара.

    9. Използвайте ефекта на изгаряне. Силно интензивните упражнения имат едно отлично качество - ефектът на изгаряне на мазнините продължава дори след приключване на тренировката.

    Това е ефектът от "доизгарянето" (или увеличената консумация на калории). Активирането му става при натоварване с честота на пулса 75% и над максималната.

    10. Опитайте се да увеличите интензивността на натоварванията. Плавното увеличаване на интензивността на тренировките ви позволява да подобрите хода на тренировките за изгаряне на мазнини.

    Най-полезна информация за: Как бързо да заспите след 1 минута. REM правила за сън

    Обучение за изгаряне на мазнини у дома и във фитнеса

    Упражнения за изгаряне на мазнини могат да се правят както у дома, така и в специално оборудвана фитнес зала. За да изберете най-подходящата опция, трябва внимателно да проучите всички качества на двата типа класове.

    гимнастически салон

    плюсове:

    • Професионално оборудване - симулатори, спортно оборудване и др.
    • Опитният инструктор, който ще ви помогне да изпълните правилно всички упражнения, да избегнете наранявания, да изберете подходяща програма за обучение и диета.
    • Около хората, които преследват общи цели.
    • Спортни фигури, които помагат да се вдъхнови.

    минуси:

    • За да посетите някои спортни зали, ще се нуждаете от впечатляващо количество пари.
    • Ще трябва да се адаптирате към режима на центъра.
    • Много дами, чиято фигура е несъвършена, могат да бъдат смутени от присъствието на редица красиви опънати момичета.

    Начало условия - плюсове и минуси

    плюсове:

    • Уроците са напълно безплатни.
    • Времето за обучение зависи от индивидуалните предпочитания.
    • Няма нужда да отидете никъде и да бързате.
    • Няма никой у дома, така че няма ограничения.

    минуси:

    • За домашни тренировки ще се изисква огромна воля, защото мързел може да триумфира над желанието да отслабнете.
    • Липса на специално оборудване.
    • Съставяне на програма от упражнения и диети самостоятелно. Отнема много време, защото ще трябва да проучат значителна част от съответната литература.Грешният избор би довел до липса на желания резултат или дори вреда за здравето.

    Тренировка за изгаряне на мазнини за жени

    А веригата тренировка включва набор от упражнения, които правят всички мускулни групи работят. Интервалите между различните упражнения трябва да се правят минимално. Заредете последователно всяка мускулна група.

    Плюсове на обучението на веригата:

    • спестяване на време (набор от упражнения трае около 30 минути);
    • висока интензивност, която позволява бързо изгаряне на мазнини;
    • повишена физическа издръжливост;
    • изследване на всеки мускул, което е гаранция, че тяхната маса остава същата;
    • ускоряване на метаболизма;
    • укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
    • достъпност за начинаещи;
    • Уроците могат да се провеждат у дома.

    минуси:

    • Не увеличава мускулната маса.

    Основни правила:

    • Подгответе график за обучение. Изберете 2-3 упражнения за всяка част на тялото или 5-6 за повечето мускули.
    • Загрейте преди тренировка.
    • Първото упражнение за всяка мускулна група трябва да е най-лесно. Това е необходимо, за да се подготвят мускулите за последващи товари.
    • Свободните тежести избират внимателно. Те не трябва да бъдат много тежки.
    • Всяко упражнение може да се повтори 10 до 50 пъти.
    • Опитайте се да не забавяте времето за обучение (до 30 минути). Ако увеличите продължителността, рискувате да загубите част от мускулния обем.
    • За общо здраве се препоръчва провеждане на занятия 2-3 пъти за 7 дни.
    • Отнема 48 часа за пълно възстановяване на мускулите.
    Научете как да подобрите здравето: Кои витамини са най-добри за възрастни, за да приемат имунитет

    Основните компоненти на веригата:

    • Клекове. Формирайте мускулите на задните части. Ако искате да постигнете по-голям ефект, тогава вашето собствено тегло може да бъде допълнено с гири или мряна.
    • Лицеви опори. Проучване на мускулите в гърдите и ръцете поради тежестта на тялото.
    • Акцентът се свива - преходът с помощта на скок от поза, когато се избутва в клек.
    • "Морска звезда" - скача с размножаващи се ръце и крака. Препоръчително е да се изпълнява ритмично;
    • Завъртете пресата. Укрепва пресата. По време на занятията товарът трябва да пада върху горната и долната преса.
    • Скачане на въже са кардио упражнения, дава добър товар на краката.

    • Шофьор Означава непрекъснато движение от една точка към друга. Когато се обръщате, трябва да клекнете и да стигнете до пода. Опитайте се да достигнете максималната скорост.

    Можете да завършите кръгова тренировка.

    За домашна работа можете да добавите още няколко по-ефективни възможности за тези упражнения. Препоръчително е да се извършват бели дробове, крака, "велосипеди".

    Кардиотрениране с изгаряне на мазнини

    Кардио тренировките имат благоприятен ефект върху метаболизма, сърдечно-съдовата система и формата.

    Сърдечните упражнения помагат за постигане на желания ефект за кратък период от време, но това е възможно само в комбинация с правилното хранене. Струва си да се знае, че изгарянето на мазнините се случва след 20 минути активно упражнение.

    Характеристики на кардио тренировки

    предимства:

    • най-бързият ефект на изгаряне на мазнините;
    • способността да се отървете от целулита;
    • укрепване на мускулите, отговорни за дишането;
    • ползи за сърдечния мускул;
    • подобряване на кръвообращението;
    • повишен метаболизъм;
    • полза за пациенти с хипертония (намаляване на налягането);
    • намаляване на риска от развитие на диабет;
    • увеличаване на обема на белите дробове;
    • укрепване на мускулите;
    • намаляване на пулсовия ритъм в покой;
    • благоприятно въздействие върху нервната система;
    • намаляване на риска от гърчове.
    За кардио упражнения, които могат да помогнат при изгарянето на мазнини, плуването е.

    недостатъци:

    • при някои видове кардио тренировки, ставите, сърдечносъдовата система, лигаментите са силно натоварени;
    • Програмата за обучение трябва да бъде внимателно подбрана въз основа на физическото състояние.

    Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома е подходяща за тези, които нямат достатъчно време и пари, за да посетят спортен център.

    Без специално оборудвана стая можете да бягате, да стъпвате по аеробика, йога, да играете бадминтон, да ходите или да карате колело (ако имате такъв).

    Също така в кардиото са популярни: гребане, обучение на елиптичен треньор, плуване, бокс.

    Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини: примери и ползи

    Упражнения, при които се формира енергия поради увеличения прием на кислород в тялото, се наричат ​​аеробика.

    Те включват:

    • танци;
    • аеробика;
    • плуване;
    • умерено бягане;
    • върви бързо;
    • някои ежедневни дейности.

    Всичко това Упражненията перфектно увеличават издръжливостта на тялото и укрепват сърдечно-съдовата система. Те могат да се използват и ако искате да загубите малко тегло (2-3 кг на месец).

    Въпреки това, те не са подходящи за дълги сесии, за да отслабнете, защото след един месец тренировка, процесът на отпадане на излишни килограми намалява и мускулната маса започва да гори.

    За постигане на ефект на изгаряне на мазнините, обучението трябва да продължи поне 40 минути.защото използването на запасите от мазнини като гориво започва само след 20 минути. класове. След спиране на стреса тялото спира да изгаря допълнителни калории.

    По време на класовете импулсът трябва да бъде поне 60% от максимума. Изчислява се максималната сърдечна честота при жените по формулата: 220 - възраст.

    Изпълнение на класове

    Най-доброто време за кардиото е сутрин. В това време на деня тялото все още не е уморено и пълно с сила. Но е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма. Има и ситуации, в които няма възможност да се тренира сутрин.

    Сърдечно съчетано със силови тренировки. За начало си струва да се изпълняват кардио упражнения, а след това да се премине към упражнения за сила. Тази комбинация ще бъде чудесно решение за тези, които искат да отслабнат.

    Можете да включите кардио в началото, средата и края на силовите тренировки. Въпреки това, кардиопериодът не трябва да трае повече от 20 минути, в противен случай можете да изтощите тялото.

    Интервално обучение за изгаряне на мазнините

    Интервално обучение е набор от силови и кардио упражнения, между които има малки паузи.

    Такива упражнения правят цялото тяло работа, увеличават пулса до максимум и помагат на организма да консумира повече кислород. Те изискват много енергия, така че те трябва да бъдат строго ограничени по продължителност и честота.

    Максималното време на една тренировка е 20-30 минути, което може да се извърши не повече от 3-4 пъти през седмицата.

    Положителни качества:

    • изгаряне на мазнини 4 пъти по-бързо;
    • ускоряване на метаболизма;
    • развитие на мускулите;
    • повишена консумация на калории по време на възстановяването;
    • увеличаване на издръжливостта;
    • времето за обучение е 20-30 минути;
    • няма нужда да практикувате всеки ден;
    • представяне на дома;
    • без загуба на мускулна маса.

    Негативната страна:

    • Не се препоръчва за начинаещи (можете да започнете интензивно обучение след 2-3 месеца);
    • не е подходящ за хора с увреждания, сърдечна недостатъчност или други заболявания на сърдечно-съдовата система;
    • неспособност да се изпълнява с наднормено тегло (BMI> 30).

    Интервалното обучение може да се състои от едно упражнение върху повечето мускули. (състезание за скорост, клякам, лицеви опори от пода и т.н.). Необходимо е да го повторите по време на тренировка с възможно най-бързо темпо. Този метод ви позволява да постигнете невероятни резултати от 5 мин. Класове.

    Тренировка за сила на изгаряне на мазнини

    Силовата тренировка е много ефективна при отслабване. Те изискват повече енергия, което ви позволява да изгаряте повече въглехидрати и да изграждате мускулна маса. Колкото по-голямо е количеството на мускулите, толкова по-добър е метаболизмът и повече калории.

    Предимствата на силовото обучение:

    • поддържане на мускулен тонус;
    • мускулен растеж;
    • подобрена производителност и издръжливост;
    • интензивно изгаряне на мазнини;
    • повишена костна плътност;
    • намаляване на риска от много заболявания (диабет, сърдечно-съдова система, нервна система и др.);
    • удължаване на младостта на тялото.

    Най-често срещаните упражнения за сила:

    1. лицеви опори;
    2. набирания;
    3. клякам със свободно тегло;
    4. огъване с натоварване;
    5. стягане на краката на гърба;
    6. Преса за периферия;
    7. ритайте краката си;
    8. вдигане на бицепс с гири.

    Основните правила за силово обучение:

    1. Използвайте основни упражнения. Не зареждайте само проблемни зони. Основните упражнения, изпълнявани в една тренировка, ще заредят повечето мускули, което ви позволява бързо да постигнете по-добър резултат.
    2. Редовността. За да отслабнете по-бързо, трябва да правите по-интензивно. Това може да стане само с помощта на редовни тренировки.
    3. Използване на "правилния" товар. Преди тренировка, трябва да извършите загряване с леко тегло. След това можете да започнете да изпълнявате упражнения с тегло 80% от максимума. Упражненията трябва да се извършват 5-6 пъти.
    4. Използвайте интензивни и кръгови тренировки. Периодите за почивка не трябва да надвишават 90 секунди.
    5. Бъдете търпеливи. Преди да стане забележим, тялото трябва да се приспособи към товара. Загубата на тегло е дълъг процес, така че ефектът не се появява веднага, а постепенно.

    Храна преди тренировка за изгаряне на мазнини

    Ако часовете се провеждат сутрин, най-добре е да тренирате на празен стомах. В други случаи, за да принуди тялото да изразходва собствените си мастни резерви, се препоръчва да се използват храни, които съдържат само протеини и въглехидрати.

    Въглехидратите са необходими, за да осигурят енергия за мозъка и мускулите. Протеините не стимулират тялото, но увеличават синтеза на протеини в мускулите. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу, Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

    Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

    Питание после тренировки для сжигания жира

    Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

    Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант - апельсиновый).

    После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

    Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

    За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

    Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. също перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

    Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

    Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

    В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).

    Полная программа тренировок для сжигания жира

    Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

    • цель занятий;
    • состояние здоровья;
    • количество свободного времени;
    • степень полноты;
    • проблемные зоны.

    Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.

    Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

    • Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
    • Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
    • Приседания. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
    • Позиция - ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
    • Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.

    Упражнения на пресс для сжигания жира

    • Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
    • Знакомое всем с детства упражнение - поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.

    • Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
    • Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

    Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

    Упражнения с использованием собственного веса:

    1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).

    Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

    2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

    Во время упражнения стараемся не помогать ногами - основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

    Упражнения с весом:

    В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).

    1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

    2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

    Упражнения для сжигания жира на ногах

    Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.

    Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

    Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

    1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

    2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

    Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.

    3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

    Как убрать жир над коленями упражнения

    1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

    2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.

    Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

    Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

    1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.

    То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.

    2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.

    3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

    Как убрать жир со спины, упражнения

    1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

    2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

    3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей т

    Гледайте видеоклипа: Тренировка за горене на мазнини, отслабване, релеф 15 интензивни минути (Юни 2019).

    Loading...