Упражнения за пресата у дома за жени и мъже

Който не мечтае за красиво и тонизирано тяло на завистта на всички наоколо. Но не всеки знае как да постигне това.

За фигурата на вашите мечти трябва да отидете в комплекс: диета, козметични процедури, масаж и, разбира се, спорт. В преследването на перфектни форми, начинаещи без физическа подготовка често правят грешки.

В резултат на това резултатът е плачевен. Помислете за подходящи упражнения за мъже и жени, които работят върху резултата.

Как се правят упражнения за АБ

Много хора смятат, че изпомпваната преса може да бъде закупена лесно и бързо. Каква изненада идва, когато след един-два месеца на изтощителни тренировки човек не вижда желаните резултати. Има доста логичен въпрос: "Какво не е наред?".

В процеса на изясняване на проблема се оказва, че основните правила за изпомпване на пресата не са взети предвид:

• брой подходи;
• редуващи се упражнения;
• дишане.

Необходимо е да се завърти пресата на твърда повърхност: на пода или на широка пейка. В процеса на обучението не трябва да се появяват болки. Това е знак, че упражненията се изпълняват неправилно и могат да навредят и да не помогнат.

При усукване Уверете се, че врата не е твърде напрегнатав противен случай целият товар ще падне върху него.

Важно е да знаете: когато пресата се люлее, тазът трябва да се притисне към пода. Първо, качеството на обучението се подобрява, и второ, няма да има наранявания.

Най-доброто време за практикуване на пресата ще бъде сутрин.  По това време си струва да се изпълнявате у дома или във фитнеса. приупражнения за жени. По това време на деня стомахът все още не е запушен с храна и упражненията ще дадат най-добрия резултат.

Но за тези, които не разполагат с време сутрин, всяко друго време е подходящо, но предпоставка е празнота от 2 часа между хранене и тренировка.

Упражнения за пресата у дома, фитнес за жени

Има много видове обучение за изпомпване на пресата. Въпреки това, не винаги едно и също упражнение е подходящо за всички. Всеки човек трябва да се опита да избере онези, които го вписват.

С валяк за пресата (упражнения)

Това спортно оборудване ще подхожда на жените и мъжете. Упражненията се повтарят 15-20 пъти.

За жени:

1. Върху скута превъртете снаряд напред, като спуснете тялото; заеме изходната позиция.
2. Позицията е същата, преобърнете ролката, краката се изправят; връщане в изходната позиция.
3. Седейки, завъртете ролката напред в различни посоки.

За мъжете:

1. В скута си превъртете снаряд напред; заеме изходната позиция.
2. Стоейки, без да огъвате краката, завъртете ролката пред себе си; връщане в изходната позиция.
3. Позицията е същата, завъртете колелото напред, в различни посоки.

Важно е да запомните: работата с валяк ще даде резултата, ако следвате няколко правила: да изпълнявате плавно движенията, за да поддържате пресата под напрежение, се прави пауза при изправяне.

Упражнения на пейката (на дъската) за пресата

Това спортно оборудване ще бъде чудесен помощник за постигане на най-добри резултати. С него се изпомпват всички мускули на пресата, което позволява да се постигнат по-бързи резултати.

Предпоставка е интервал от 2 часа между хранене и тренировка.

Направете 2-3 подхода 20-30 пъти:

1. Лежат, краката между ролките, повдигнете тялото; да останат; потъна обратно.
2. Позицията е същата, повдигнете само лопатките; заеме изходната позиция.
3. От същата позиция отидете надясно, след това наляво; заеме изходната позиция.

Упражнения за пресата на бара

Разработват се мускулите на корема, задните части и гърба.

Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

Изпълнявайте упражнения в 3 комплекта по 10-15 пъти:

1. Дръж се на бара: повдигай и спускай прави крака.
2. Позицията е една и съща: затегнете коленете до гърдите си; заеме изходната позиция.
3. От една и съща позиция вдигнете извитите крака наляво, после надясно.

Упражнения за пресата по фитбол (на топката)

Фитбол помага да се изработи цялата мускулна система на корема, както и на гърба и ръцете.

Подходите за всяко упражнение трябва да са 2-3, в зависимост от първоначалната физическа годност:

1. На гърба, краката лежат на топката, повдигат таза, търкалят топката към вас; заеме изходната позиция.
2. Лежете с топката между краката си, вдигнете краката си, по-ниски.
3. Лъжата надолу, лактите на топката, раздалечените крака: задръжте в това състояние 30 s.

Упражнявайте вакуум за преса

Упражнение вакуум, създаден за загуба на тегло в корема. Има 4 вида вакуум: стоящи, седящи, на четири крака и лъжещи, Техника за всички видове едни и същи: вземете желаната позиция (стояща, седнала, лежаща). Вдишвайте носа, издишайте през устата.

Силно включвайте корема и се задържайте от 10-15 секунди до 1 минута. Повторете упражненията 5-8 пъти.

Моля, обърнете внимание: вакуум трябва да се извършва на празен стомах, т.е. никой не може да яде и да не пие пред него. Също така трябва да наблюдавате коректността на дишането, и ако се чувствате замаяни, намалете броя на подходите или откажете да го извършите за известно време.

Упражнявайте велосипедната преса

Велосипедът е техника, която ви позволява да изработите всички мускули на пресата. Броят на повторенията от 8 до 20 в 2-3 подхода, Техника: на гърба, краката са сгънати и повдигнати под ъгъл от 900. Да се ​​правят движения като при каране на велосипед. За да усложнявате нещата, можете да комбинирате велосипед с наклонени обрати на тялото.

Планк - упражнение за пресата

Planck (стойка) не само стяга мускулите на тялото, но и помага да отслабнете. Работете в коремните мускули, гърба, ръцете и краката.

За начинаещи е достатъчно да стоите в бара за 10-15 секунди, като постепенно увеличавате времето до 1.5-2 минути:

• стоите, започнете да се огъвате и да се движите напред по ръцете; заемат хоризонтално положение, остават възможно най-дълго;
• стойте на лакти и чорапи, задържайте максимално време;
• от лявата страна, акцент върху лакътя на долната част на ръката; повдигнете таза над пода, застанете в това положение за 30 секунди; промяна на позицията от другата страна.

Упражнение Усукване за преса

В процеса на изпълнение акцентът е върху ректусния мускул.

За да направите 2-3 комплекта от 10-15 повторения:

• в легнало положение, откъснете горната част на тялото от пода, задържайте; заеме изходната позиция;
• от същата позиция, за да вдигне раменете и краката, да се върне в изходната позиция;
• от една и съща позиция да повдигне тялото последователно наляво - надолу, след това надясно - да се понижи.

Упражнявайте молитва на пресата

Упражнение да се направи на симулатора. Техника: на колене, хванете дръжката, гърбът е извит, ръцете притиснати към челото. Докато вдишвате, постепенно завъртете гърба си, дръпнете тежестта. За да бъдат фиксирани, възможно най-напрегнато преса. Върнете се в изходната позиция. Необходимо е да се направят 10-15 повторения за подхода.

Упражнения за пресата с гири

Изпомпването на пресата с гири ще помогне за стартирането на всички клетки в тялото. Дъмбелите ще пасват до 3 кг.

Всяко упражнение - 15-20 повторения в 2-3 подхода:

1. Легнете, вдигнете горната част на тялото, ръцете с гири пред себе си, задържайте; заеме изходната позиция.
2. Стоейки, наклони тялото наляво - да станеш прав, вдясно - да станеш прав.
3. На стола отпуснете тялото назад, задържайте; връщане в изходната позиция.

Книгата за упражнения (сгъване) на пресата

Книга изпълнява на пода или пейката.

Необходимият брой подходи 3-4 до 15-20 повторения:

1. Легнете нагоре, за да вдигнете тялото и краката си, един към друг. Върнете се в изходната позиция.
2. Седнете на пейката, отпуснете се, вдигнете краката си. Извивайки тялото, дръпнете коленете до гърдите си. Върнете се в изходната позиция.

Упражнявайте ножици за преса

Разработи долната част на пресата.

Препоръчително е да се направят 3 комплекта по 20-25 пъти:

1. На гърба, краката се повдигат над пода. Направете кръст.
2. На стомаха краката се повдигат и леко се огъват. Техника, както при първото упражнение.

Упражнения на стола за пресата

Упражненията се изпълняват, докато седи на стол.

Подходите се извършват 2-3 пъти 10-15 пъти:

• издишайте - рисувайте в стомаха и се задържайте, отпускайте и дишайте;
• повдигнете краката си пред себе си, огънете единия крак и дръпнете нагоре към гърдите си, след това върху другия;
• огънете краката си под прав ъгъл, дръпнете колене до гърдите си, върнете се в изходната позиция.

Упражнение сто за пресата

Упражнението е насочено към развитието на централната част на пресата и мускулите на гърба. Техника: в легнало положение, повдигнете краката под ъгъл от 900. С краката откъснете тялото с протегнати напред ръце и се приближете към краката. Осъществяване на вдишване-издишване, правят длани удари във въздуха.

Моля, обърнете внимание: извършване на упражнения не може да бъде обременена врата, и задръжте дъха си.

Упражнявайте "котка" с пресата за люлка

Кос упражнението е статично, не изисква никакво допълнително оборудване. Извършва се 5-20 повторения. Укрепва коремните мускули, обратно, изправя стойката.

Техника: на четири крака, издишайте - задръжте гърба, изтеглете в стомаха и затегнете задните части. Останете в тази позиция за 8 сметки. Вдишайте - огънете гърба си, погледнете напред. Фиксирана на 8 сметки.

Разширителни упражнения за пресата

Експандер - машината за упражнения, която перфектно ще бъде подходяща за преса. За всички упражнения експандерът трябва да бъде прикрепен към стената.

Упражнения за пресата у дома и във фитнеса ще помогнат на жените не само да формират красива фигура, но и да облекчат излишната мазнина в коремната област.

Упражненията се правят в 2-3 комплекта по 15-20 повторения:

1. Легнете с лице към стенатанатопете краката си в дръжките на разширителя. Коленете и брадичката се дръпват. Върнете се в изходната позиция.
2. Легнете обратно към Expander, зад главата, за да вземете дръжките., Издърпай експандера пред него, вдигайки тялото. Вземете началната позиция.
3. Странично към разширителя. Хванете дръжката и издърпайте венеца настрани, накланяйки кутията от стената. Повторете същото за другата страна.

Упражнявайте пресата

Насочена е към укрепване на мускула на ректуса. Извършва се върху хоризонтална греда. Ъгълът е по-добре да се прави в края на тренировката, когато мускулите вече се изпомпват. Броят на подходите 3-4 до 10-15 повторения.

Техника: вземете лентата на бара, мускулите са напрегнати. Издишайте - повдигнете прави крака, издърпайте чорапите към вас. Останете в тази позиция. Вдишайте - бавно спускайте краката надолу.

Набор от упражнения за пресата у дома

По много причини не всеки има възможност да посещава фитнес или фитнес зала. Как тогава да бъде, ако има желание да имаш красиво тяло и няма възможност да се грижиш за себе си на професионално ниво.

Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

Тогава идват на помощ на сложни упражнения, предназначени за изпомпване на мускулите на пресата в дома. Всеки от комплекса да изпълнява в 2-3 комплекта от 15-20 повторения.

Упражнения на долната преса

Има няколко вида упражнения, като най-ефективните и лесни за изпълнение у дома са следните:

1. Легнете и повдигнете глезена на около 30 см и направете движения за ходене.
2. От една и съща позиция, повдигнете таза, опитайте се да вземете гърдите на коленете.
3. Станете бар на правите ръце, напрегнати мускули; последователно затегнете коленете до гърдите, имитирайки движението.

Упражнения за страните: наклонени коремни мускули

Най-ефективни са следните:

1. Легнете на една страна, огънете коленете сидолната ръка подпира главата. Издишайте - вдигнете корпуса, задръжте, вдишайте - върнете се в първоначалното положение.
2. Положението на тялото е същотодолната ръка се притиска към пода с лакът, горната част на кръста. Издишайте - прави крака нагоре, задържайте се, вдишвайте - по-ниски.
3. На пода. Издишайте - десния лакът на същото пето. Дъх - вземете началната позиция. Направете същото и за другата страна.

Упражнения на горната преса

Препоръчайте такива:

1. Легни, сгънати колене и повдигнати над пода. Направете усукване на тялото, краката не променят позицията си.
2. Позиция бивш: повдигнете лопатките с вдигнати ръце. Вземете първоначалната позиция.
3. На стомаха дланите са притиснати в ключалката на долната част на гърба. Вдигнете тялото със закъснение. Върни се обратно. Уверете се, че долната част на тялото остава неподвижна.

Упражнения за пресата

Извършване на такива:

1. Ръцете нагоре. Направете 15-20 височини първо с десния крак, опитайте се да стигнете до чорапа, след това с левия.
2. Ширина на раменете на краката дланта на кръста. Завъртете кутията наляво-надясно за поне 3 минути. Тазът е неподвижен.
3. Едновременно издърпайте дясното коляно към левия лакът, Да правите последователно с лявото коляно.

Упражнения за изпомпване на преса

ефективно:

1. Легнете, дланта под задните части, Краката, повдигнати вертикално, повдигат таза. Задръж. Върнете се в първоначалната позиция.
2. Позицията е същата краката се вдигат над пода. Ръцете и краката достигат един до друг. Задръж. Върни се.
3. Вземи легнал легнал, застанете на чорапите си. Бързо натискане с отделяне на ръцете от пода.

Упражнения за пресата и талията

Направете следното:

1. Ширина на раменете на краката, ръцете надолу. Извършвайте наклонени движения последователно на страните.
2. Позиция бившРазпънете ръцете си встрани. Наведете се, завъртете торса, опитвайки се да достигнете с лявата ръка до пръста на противоположния крак. Без изправяне, сменете позицията.
3. Легни, краката нагоре. Спуснете ги наляво, после надясно.

Статични коремни упражнения

Препоръчва се:

1. Легни, напрегнато коремче. Издишайте - леко повдигнете краката със закъснение за кратък период от време.
2. Позицията е една и съща, повдигнете лопатките и се разтегнете напред със закъснение за кратък период от време.
3. В положение на колене, огънете торса обратно и се задържайте за 0.5 минути.

Упражнения за отслабване на голям корем при жените

ефективно:

1. Гири държат за ръце, краката над раменете. Наклонете наляво, снарядът се издига нагоре. Върни се. Да се ​​направи за другата страна.
2. Дланите гледат напреддръжте краката си над пода за около 20-25 см. Натиснете коленете си в гърдите си, задържайте се. Върни се.
3. Легнете и огънете краката си, вдигнете таза възможно най-високо, мускулите на свещениците са напрегнати. Задръж. Върнете се в първоначалната позиция.

Упражнения за пресата с диастаза (след раждане)

Те се препоръчват:

1. Застанете на рамо до стената около 450 и се притискам срещу нея, топката се притиска с коленете ви. Краче паралелно на пода. Задръжте за 15 секунди и се върнете.
2. Легнете, огънете коленете си, напрегнете корема. Бавно повдигнете главата си, опитайте се да стигнете до брадичката на гърдите си.
3. На четири крака. Издишайте - стомахът е напрегнат, отдръпнете единия крак. Дишане - връщане в изходната позиция.

Бъдете внимателни: в случай на диастаза не е възможно да се изпълняват упражнения, които могат да пренапрегнат коремната част на корема, което може да влоши положението

Упражнения за пресата във фитнеса

За да постигнете красива преса у дома, разбира се, можете. Обаче посещаването на фитнес залата ще даде възможност да се тренират на тренажори под надзора на треньор, който знае как да постигне максимални резултати в най-кратки срокове, без да навреди на здравето.

Упражненията за пресата във фитнеса ще помогнат не само за формиране на красива фигура, но и за облекчаване на излишната мазнина в коремната област. Разнообразие от спортна екипировка и симулатори ще ви помогне да изберете подходящия вариант за обучение.

Всяко упражнение трябва да направи 15-20 повторения в 2-3 подхода:

1. Вземете дръжката на симулатора зад главата, дръпнете устройството напред и в същото време дръпнете коленете към гърдите; връщане към първоначалната позиция.
2. Върнете се в симулатора, лактите се отпуснат на перилата, повдигнете краката успоредно, по-ниско.
3. Позицията е същата, вземете дръжката на симулатора зад главата, завъртете гърба и тялото, издърпайте устройството към себе си; върни се.

Важно е да запомните: за обучение в салона за първи път се препоръчва да използвате услугите на треньор. Само той ще може да избира правилните упражнения, да съветва кои симулатори трябва да обърнат внимание и да покажат правилната техника на изпълнение.

Прости (основни) упражнения за пресата

Ще отнеме много време за изпомпване на пресата и постигане на перфектни кубчета на стомаха. Не очаквайте, че резултатът ще се появи за кратко време. За да се постигне това обикновено отнема 2-3 месеца.

Също така, не незабавно над-упражнявайте себе си и довеждайте до изтощение във фитнеса. Има основни упражнения за пресата, с които начинаещият ще може да подготви тялото си за по-силни натоварвания и в същото време да нагнети стомаха си.

Разберете какво да правите, ако имате: сърбяща кожа. Причини и лечение на сърбеж

Извършва се 20-30 повторения в 2-3 подхода.

Позицията за всички упражнения е една - легнете и фиксирайте краката на хълма:

1. Повдигнете лопатките от пода, усуквайки тялото; връщане в изходната позиция.
2. Сгънете коленете си, повдигнете и се опитайте да ги достигнете до гърдите; върни се.
3. Вдигнете тялото, насочвайки го поотделно към едната или към другата страна.

Най-трудните упражнения за натискане

Упражнения с повишено натоварване са подходящи за напреднали спортисти с добра физическа подготовка и силни мускули на тялото. Изпълнението им не е много лесно, така че за начинаещите е най-добре да не се опитвате, в противен случай може да сте ранени.

Направете 15-20 повторения на 2-3 подхода:

1. Станете в положение на лакътя и стойте максимално време.
2. За да легнете, ръцете с гири и крака да се вдигнат, откъсвайки горната част на тялото, протегнете с ръце по посока на краката; връщане към първоначалната позиция.
3. Положение прежнее, на выдохе поднять немного корпус; вдох - продолжать подниматься до прямого угла, возвратиться обратно.

Упражнения для пресса в бассейне

Бассейн, наверное, одно из благоприятных мест для занятия спортом и поддержания своего тела в тонусе. Упражнения, выполняемые в воде, принесут результат быстрее. За счет сопротивления воды, эффективность тренировки повышается, но при этом не чувствуется сильное напряжение.

На прокачку пресса и достижения идеальных кубиков обычно уходит 2-3 месяца.

Сделать по 20-25 повторов в 3-4 подхода:

1. Лечь, живот приподнят, движения выполняются как при "кроле", заводя за голову руки.
2. Стать вертикально, руки развести; поднять ноги прямо, опустить.
3. На животе, держаться за бортик; подтягивать по очереди колени к грудной клетке.
4. Положение прежнее, опустить ноги вниз параллельно бортику; возвратиться в исходную позицию.

Бъдете внимателни: упражнения в воде выполняются легче, поэтому легко можно перенапрячь мышцы. Чтобы этого не произошло, следует учитывать число повторений и подходов.

Преследуя цель накачать пресс, стоит помнить, что одного только желания недостаточно.

Для появления красивых очертаний, необходимо упорство и регулярная работа над собой. Занимаясь хотя бы несколько раза в неделю и соблюдая здоровый образ жизни, наряду с правильным питанием, можно в короткие сроки похвастаться красивой фигурой.

Видео-ролики о том, какие упражнения нужно выполнять для накачки мышц пресса

Какие упражнения для пресса эффективны в домашних условиях:

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин:

Еще немного сложных упражнений на пресс:

Гледайте видеоклипа: 10 минутна тренировка за корем в домашни условия за жени (Септември 2023).