ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Правилата за бягане за загуба на тегло - колко да тече, кога, как

Ако целта е да отслабнете, добре е да използвате всяко упражнение. Но по отношение на ефективността нищо не може да се сравни с работата.

Бягането е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории.

Ето четири причини, поради които джогингът може да бъде най-доброто упражнение за намаляване на теглото:

  1. Дори по време на почивка след изтичане, процесът на загуба на тегло продължава. Като упражнение с висока интензивност, тичането стимулира изгарянето на повече калории след прекратяване на упражненията, а не упражняване на ниска интензивност.
  2. Работенето спестява време. В същото време повечето хора могат да се движат на разстояние от два до три пъти разстоянието, отколкото да отидат.
  3. Работата е удобна, Можете да изберете всяко време, което е най-добро за работа. Можете да се кандидатирате за загуба на тегло навсякъде, не се изисква допълнително оборудване, с изключение на чифт спортни обувки.
  4. Бягането дава заряд на бодрост и добро настроение. Учените са намерили вещество, което се произвежда по време на бягането и е отговорно за чувството за щастие.
Въпроси: кога е по-добре да се кандидатира за загуба на тегло, колко да тече, кога, колко интересно за много хора. Нека се опитаме да го разберем.

Обърнете внимание! Както всеки друг спорт, тичането има своите ограничения. Необходимо е да се консултирате с лекарите, ако има и най-малко съмнение.

Какво време е по-добре да се кандидатира за загуба на тегло: колко да тече, кога, как

  • 6 Как да дишаме при бягане, за да отслабнете
  • 7 Хранене преди и след работа за загуба на тегло
  • 8 Не пропускайте полезните видеоклипове за правилата за бягане за загуба на тегло.
  • Експертите казват това с правилното хранене за успешна загуба на тегло е достатъчно 20-45 минути интервал на работа на ден.

    Трябва ли да тичам всеки ден

    Специалистите препоръчваме тичане три до четири пъти седмично, комбинирайки се с други видове тренировки през останалите дни от седмицата. Някои експерти съветват да текат пет пъти седмично. За да се отпуснете от всяка тренировка, един ден със сигурност ще се открои.

    Колко може да загубите, докато бягате

    Изследователите казват, че за да загубите 0,5 кг на седмица, трябва да изгаряте 500 калории всеки ден, съчетавайки различни видове упражнения и придържане към определена диета.

    Проучванията показват, че жена с тегло 68 килограма, по време на 45-минутен цикъл, изгаря 495 калории, ако скоростта на движение е 9,7 км / час.

    Работещи всеки ден в продължение на 45 минути с този темп, можете да загубите 0.5 кг за седмица с телесно тегло 68 кг.

    Тези цифри са дадени като пример. Има таблици, чрез които можете да изчислите загубата на тегло за всеки случай.

    Проучванията показват, че жена с тегло 68 килограма, по време на 45-минутен цикъл, изгаря 495 калории, ако скоростта на движение е 9,7 км / час. За това трябва да знаете как, кога, колко да бягате и колко време е най-доброто за отслабване.

    Важно е да знаете! Необходимо е да се вземе предвид вида на товара. Мускулите бързо се адаптират към монотонни натоварвания и изгарят по-малко калории, така че продължителното монотонно движение не е ефективно средство за намаляване на теглото.

    За да избегнете пристрастяването, трябва да разнообразите работата си - да включват къси и дълги разстояния, да променят скоростта, да тренират на различни места и на различни повърхности, да се движат нагоре и надолу по склона.

    В този режим мускулите ще работят по-усилено и ще изгарят повече калории. Заедно с калориите ще отидете тегло.

    Ефективността на работното време за загуба на тегло

    Какво време е по-добре да се кандидатира за загуба на тегло? Изборът на това, в кое време на деня да тече, се влияе от много фактори и житейски обстоятелства. За работа можете да изберете всяко време на деня, но трябва да вземете под внимание съветите на експертите.

    Прочетете популярния сайт на статията: Алфа липоева киселина: свойства, показания за употреба.

    Професионалистите съветват да слушате дневния (циркаден) биоритъмна което е подложено лице. Почти всички функции на тялото показват ежедневен ритъм.

    Например, учените са установили, че най-ниската телесна температура е в ранните сутрешни часове, а най-високата температура се наблюдава в следобедните часове, както и вечер. Атлети тренират с по-голяма ефективност при по-висока телесна температура.

    Проучванията показват също, че работата на белите дробове следва същия модел.

    Така както телесната температура е ниска сутрин, мускулите нямат гъвкавости следователно рискът от нараняване е доста висок. Функционирането на белите дробове е бавно. Както и енергийните запаси, изчерпани по време на сън.

    Важно е да знаете! Проучванията показват, че в ранните сутрешни часове най-често се случват инфаркти и инсулти.

    След закуска функцията на белите дробове се подобрява, телесната температура се повишава и енергийните нива са много по-високи поради протеините и въглехидратите, получени при закуска. Това време е подходящо за обучение, но не е оптимално.

    В обяд тялото преживява известно забавяне на жизнените процеси, телесната температура се понижава, функционирането на белите дробове не е на върха на активността.

    Обърнете внимание! Следобед и особено вечер тялото има максимална температура, мускулите са гъвкави, а белите дробове работят оптимално. Това е времето, когато обучението ще даде най-добър резултат.

    Следователно въпросът в колко време е по-добре да се кандидатира за загуба на тегло, определено може да отговори - вечер. Но също така е важно да се знае колко, кога и как да тече.

    Ефективност на движение (интервал на движение, джогинг)

    Много хора отиват на джогинг и мислят, че колкото повече работят, толкова повече губят теглото си. Това е вярно до известна степен. Проблемът е, че с течение на времето мускулите се свикват с товара, а количеството изгорени калории намалява, бягането става по-лесно, но по-малко ефективно при загуба на тегло.

    С други думи, първоначално теглото намалява, но веднага щом тялото се привикне към режима на упражняване, практически няма загуба на тегло. В допълнение, джогингът на дълги разстояния изисква време и търпение.

    За щастие, има вид на бягане, където повече мазнини се изгарят за сметка на много по-малко време, Всяка тренировка ще отнеме от 20 до 45 минути. Това изпълнение се нарича интервал, тъй като се състои от променливи периоди с товар с различна интензивност.

    Съществуват различни програми за интервал, но същността е същата. Период на джогинг или ходене с комфортна скорост трябва да следва период на бърза работа.след това целият цикъл се повтаря многократно.

    При удобна скорост тялото получава енергия от вдишвания кислород и калориите почти не се изгарят. Тъй като скоростта се увеличава драстично, мускулите започват да обработват този кислород и губят допълнителна енергия, използвайки други химикали на тялото.

    Увеличаването на скоростта води до изгаряне на допълнителни калории. Дори през периода на разтоварване след периода на интензивно натоварване продължава интензивният процес на изгаряне на калории.

    Във всеки един момент от тренировката можете да вземете дишане, ако се изисква от вашето физическо състояние, и след това, ако е възможно, да възобновите дейностите си.

    Експертите съветват да се комбинират различни дължини на интервали с различни типове работа, за да се избегне пристрастяването към мускулите и да се изгори максималното количество калории.

    Програмата за бягане на сутринта (време на интензивно, ходене, отдих)

    Важно е да знаете! Тренировките трябва да започнат с ходене (за няколко дни). След това пристъпете към бавното темпо. Скоростта на движение и интензивността на обучението трябва да нарастват постепенно.

    Сутринта натоварването трябва да бъде нежно, за да се избегне нараняване и проблеми.

    Ако етапът на ходене е преминал, можете да започнете да тече интервала.

    Първият етап на бягане, редуващи се ходене и бягане:

    Пешеходни (минути) Текущи (минути)
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1

    Общото време за обучение е 29 минути, от които 5 минути бягане.

    Във всеки един момент от тренировката можете да вземете дишане, ако се изисква от вашето физическо състояние, и след това, ако е възможно, да възобновите дейностите си.

    Като повтаряте тази схема три до четири пъти седмично, можете да отидете на следващото ниво на упражнение, при което ходенето отнема 33 минути, а тичане 10 минути.

    Тази програма е предназначена за 12 етапа на интервал на работа. Започва с 30-минутна разходка и завършва с 30-минутен ход.

    Дневна програма (интензивно, ходене, престой)

    Сутрин, следобед и вечер можете да използвате същата програма. Каква е разликата? През деня белите дробове и мускулите работят по-ефективно, така че скоростта на движение може да бъде по-висока, докато се поддържа временен режим.

    Програмата за бягане вечер (време на интензивно, ходене, отдих)

    Най-добре е да се кандидатира за загуба на тегло вечертъй като е възможно да се максимизира скоростта на натоварване без никакви отрицателни последици.

    Бъдете внимателни! Въпреки това е необходимо да слушате тялото си и да намалите интензивността на вашата тренировка веднага щом се появят тревожни симптоми.

    Как да дишаме при бягане, за да отслабнете

    Кислородът е мощен катализатор за изгаряне на мазнини. Хората, които прекарват много време на открито, не трябва да полагат специални усилия да отслабнат. Поради това, когато е възможно, бягайте навън, В същото време е необходимо да се следи за правилното дишане.

    Как да дишаме:

    1. Важно е да дишате дълбоко, Когато се използва техниката на дълбоко дишане, в тялото влиза достатъчно количество кислород, което допринася за ефективното изгаряне на калориите и предотвратява замаяност и гадене.
    2. Дишането и стъпките трябва да бъдат подравнени, Ако не можете да направите това, тогава движението е твърде бързо. Необходимо е да се забави скоростта на движение.
    3. Научете се да дишате през носа, Това е особено важно, когато въздухът е студен и сух. При дишане през устата сухият въздух се влива директно в белите дробове и затруднява работата им. Носът действа като филтър, а също и затопля въздуха, което частично предотвратява негативния ефект върху белите дробове.

    Хранене преди и след работа за загуба на тегло

    Правилата за бягане за загуба на тегло включват култура на хранене.

    Избягвайте както отказ от хранене, така и преяждане.

    Според експерти, по време на гладно и тежки физически натоварвания, тялото първо консумира мазнини, а след това започва да разгражда мускулите, гликоген, без да докосва мазнините.

    Той причинява големи увреждания и причинява нежелани структурни промени в органите.

    Прочетете популярната статия: Ефективна загуба на тегло от Pierre Dukan: Диета за начинаещи, примерно меню, списък с продукти.

    Бъдете внимателни! Тежките диетични ограничения, особено преди и след тренировка, могат да доведат до нежелани и дори опасни за здравето последици.

    Преяждането преди бягане също е неприемливо, тъй като в този случай кръвта ще се втурва към храносмилателните органи, оставяйки мускулите без необходимото количество кръв за нормалното им функциониране.

    За да осигурите оптимални условия за работа на тялото и мускулите по време на тренировка, трябва да изберете един подходящ вариант за хранене преди тренировка от следните две:

    1. Два часа преди тренировка, яжте пълноценна храна., Сутринта тази опция не е напълно приемлива. Това може да е друга причина да прехвърлите обучението за вечерта, ако все още имате съмнения по кое време е по-добре да се кандидатирате за загуба на тегло.
    2. Час или половин час за ядене (от 150 до 300 калории), Специалистите препоръчват комбинация от протеини и лесно смилаеми въглехидрати с ниско съдържание на мазнини. Например, добър избор би бил комбинация от плодове и нискомаслено сирене или твърдо сварено яйце с грозде.

    Това ще спомогне за поддържането на стабилно ниво на кръвната захар и ще осигури на мускулите достатъчно енергия, за да работят ефективно, което ще изгори оптималното количество калории.

    Най-добри са коктейлите, съдържащи соеви, суроватъчни и казеинови протеини.

    Храненето след тичане също е от решаващо значение. Храната трябва да е богата на протеини и въглехидрати.съдържат около 20 грама протеин, който е материал за изграждане на мускули и е необходим за възстановяване на консумирания гликоген.

    Ето защо протеиновият шейк е страхотен като закуска след тренировка. Най-добри са коктейлите, съдържащи соеви, суроватъчни и казеинови протеини.

    Важно е да знаете! Не забравяйте да пиете достатъчно вода преди тренировка, докато бягате и след това. Два часа преди тренировка, изпийте половин литър студена вода. Също така, за успешното усвояване на вдишвания кислород е необходимо да се включат храни, богати на желязо, в храната.

    Бягайте и отслабвайте за здравето!

    Накратко. Правила за движение за загуба на тегло:

    1. Необходимо е да се изпълняват три до четири дни в седмицата, ако е възможно на открито, дишайки дълбоко;
    2. Решете кое време е удобно за вас, но ако е възможно, прекарайте по-добре за да намалите теглото си вечер;
    3. Трябва да използвате една от програмите, работещи на интервал;
    4. Яжте точно преди и след бягане (храни, богати на протеини и въглехидрати).

    Авторът на статията: Хомякова О. Ю.

    Не пропускайте полезния видеоклип за правилата за бягане за загуба на тегло

    Колко време е най-добре да се кандидатира за загуба на тегло:

    За колко да тече, кога и как да отслабнете, научете от този видеоклип:

    Гледайте видеоклипа: Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (Ноември 2019).

    Загрузка...
    Loading...