Един от най-известните мускули, не само мъжкото, но и женското тяло, е бицепс. Той е този, който най-добре демонстрира изпомпваните оръжия. В крайна сметка, бицепс - повърхностен мускул, най-вече видим.
Бицепс може бързо да се изпомпва, включително и у дома. За да направите това, трябва да спазвате две основни правила:
- компетентна програма за упражнения;
- подходяща храна.
Ръчни бицепси, анатомия и особености
Бицепсът е разположен върху раменната кост, в горната му част. Този мускул се нарича вретено. Той е доста дебел и голям. Нейната анатомия е такава, че се състои от две глави.
И двамата започват отгоре, в областта на рамото. Под тези глави са преплетени и след това прикрепени към предмишницата. Главите имат свои собствени имена: дълги и къси.
Основните функции на бицепса включват следното:
- той е отговорен за огъването на рамото и предмишницата;
- изпълнява ролята на опора за предмишница, когато ръката е обърната нагоре от дланта;
- отговорен за огъването на горната част на ръцете, а именно, повдигане на крайника напред, нагоре.
Много атлети смятат, че тяхното повишаване на бицепса е тяхната основна цел по време на тренировките.
Как да изтеглите бицепса във фитнеса - правилното упражнение за бицепса
Във фитнес за по-лесно изпомпване на бицепса. В допълнение, резултатът може да се постигне много по-бързо. Всъщност, на такова място, като правило, се изпълняват повече упражнения и се използват по-голям брой устройства.
По този начин, не само целият бицепс се обучава във фитнеса. Там можете да изработите отделните му части. От голямо значение е и наличието на квалифициран треньор. Той винаги ще подсказва нещо полезно.
Тъй като във фитнеса можете да се люлеете с максимални тежести, обучителят винаги ще се застрахова. Не се препоръчва извършването на такива упражнения у дома.
Повдигане на мряна за бицепс
Много често в залите бицепс люлка с мряна. Такова упражнение задължително изисква партньор, който ще се застрахова в багажника. Така че не можете да се страхувате да дадете най-доброто, правейки упражненията.
Основното се счита за повдигане на стойката. Упражнението ви позволява ефективно да увеличите не само обема на бицепса, но и неговата сила.
Много е важно да правите всичко правилно, за да не навредите на себе си. Необходимо е да се хване за врата на мряната чрез захващане от дъното, с ръце на ширината, равна на раменете. След това снарядът се издига, което осигурява намаляване на бицепса.
Важно е да знаете! Необходимо е да следите лактите, които не трябва да се пренасят. Това се случва, като правило, ако спортистът се опитва да повдигне снаряда възможно най-високо. В този случай, бицепсът няма повече да се люлее, тъй като основният товар ще бъде прехвърлен в друг мускул - делтата.
Най-полезна информация за: Как бързо да заспите след 1 минута. REM правила за сънУпражнения за бицепсите с гири
Дъмбелите също са добър снаряд с нарастващи бицепси. Много добро спомагателно упражнение е вдигане на гири. но максимален положителен ефект се постига с така нареченото supination. Това се отнася до повдигането на черупките и едновременното въртене на ръцете.
Този ефект осигурява силно намаляване на бицепсите. Дъмбелите са толкова добри, че упражненията с тях, за разлика от мряна, например, не ограничават възможността да завъртите ръцете.
Техники за извършване на такива упражнения са, както следва:
- В седнало положение с длани, обърнати навътре, трябва да вземете гири.
- След вдишване, един снаряд започва да се покачва. Когато предмишницата е в положение, успоредно на пода, е необходимо да започнеш да поставяш ръката, т.е. да я изключиш.
- На върха на паузата. Когато върнете четката трябва да го supinovat в обратен ред.
- Всички движения трябва да се извършват последователно с две ръце.
Необходимо е внимателно да се следи лактите. Те трябва да останат неподвижни. Когато лактите са изместени, натоварването на бицепса се отпуска незабавно. Supination може да започне само когато сгъването на лакътя е равно на прав ъгъл. Ако започнете да обръщате ръката по-рано или по-късно, можете да получите нараняване на раменната става.
Обърнете внимание! Докато упражнението не може да бъде изпълнено ясно и чисто, заслужава да се намали работното тегло.
Как да изпомпва бицепса на бара
Един от най-лесните начини за изпомпване на бицепса е да започнете да тренирате на хоризонтална лента.
- Заснемането трябва да бъде тясно, легнало, Ръцете вече са с ширина на раменете. Важно е да се обърне внимание на лопатките, които се спускат при затягане. На върха на асансьора хоризонталната греда трябва да се докосва с долната част на гърдите, като вдига шията по-високо.
- Издърпване на средната ръкохватка, също с супинация. Ръцете разделят ширината на раменете при изземването. Техниката е същата, само когато се вдигате, трябва да докоснете лентата с горната част на гърдите.
- Частично издърпване, Заснемане - средно, супинирано. Необходимо е да се издърпате само до средата на амплитудата. Когато го постигнете, трябва да се задържате, огънете предмишниците. Важно е ключицата да се доближи до хоризонталната лента възможно най-близо.
За бързо нагнетяване на бицепса и постигане на максимален ефект, трябва да се затоплите, преди да тренирате, колкото е възможно повече с подгряване.
Важно е да знаете! При издърпване трябва да се използва само сила, а не инерция. Всички движения трябва да се извършват без да се движат гладко, без да се люлее в стената.
Подплънки на бицепсите на пода
Друг лесен начин за изграждане на бицепса във фитнеса е pushups от пода. Основата на упражнението е стандартна - ръцете са малко по-широки от раменете, корпусът е повдигнат, погледът е фиксиран на пода.
Но за да изпомпвате бицепса, когато вдигате ръцете си, трябва да поставите пръстите си в посоката на краката. Също така, те са максимално притиснати към тялото. Лактите не трябва да се разтягат твърде много.
Ефективността на това упражнение зависи от няколко фактора. Първо, трябва да си починете правилно, да правите между 1 и 2 минути почивка. На второ място, не можете да бързате, правя лицеви опори.
Бъдете внимателни! Ако почувствате болка при изтласкване от пода в ръцете си, трябва да поставите пръстите си по-удобно, като използвате специални стойки в залата. В противен случай можете да се нараните.
Упражнение чук за бицепс
"Чук" е едно от често използваните упражнения, които могат да изпомпват добре вашите бицепси. Той е спомагателен, целта му е да даде на бицепса облекчение, обем.
Техниката е доста проста. В седнало или изправено положение в ръцете са гири. Дланите трябва да се обърнат навътре. Дъмбелите се редуват на нивото на раменете, ръцете трябва да се огъват. Необходимо е да ги понижите бавно.
Точността на упражнението зависи от няколко точки. Първо, корпусът не трябва да се люлее по време на изпълнението на чука. Второ, трябва да държите лактите си в позиция, без да ги движите. Не е необходимо напълно да се отказвате, запазвайки теглото на теглото.
Упражнения с тегло за бицепса
Сред другите снаряди във фитнеса, теглото е подходящо и за изпомпване на бицепс. Това може да се направи на няколко позиции.
Първият вариант е упражнение. Необходимо е да се поставят краката, така че те да са на ширина, равна на раменете, дръжте гърба си изправен. Теглото се поема от обратен захват. С поглед напред, трябва да огънете лакътя, докато вдишвате, и след това бавно го повдигнете до рамото.
В горната точка се прави пауза, бицепсите се затягат колкото е възможно повече. Връщане в изходната позиция се прави на издишането.
Вторият вариант - повдигане на тежести вече в седнало положение. Седнете на пейката, трябва да си починете лакътя на ръката с тежестта на бедрото, вътрешната му част. При вдишване се прави бавно издигане на рамото, но ръката не излиза от тялото. При издишване ръката се връща, но остава леко наведена. Важно е да не се облягате назад, което намалява натоварването на бицепса.
Третият вариант е се издига със сила върху гърдите. Първо трябва да поставите тежести пред вас, като обърнете дръжките. След това огънете краката в коленете и торса. Необходимо е да се вземат обратно черупки. Краката, както и торсът, са изправени, ръцете по това време са спуснати. Когато ръцете се огънат, тежестите трябва да се вдигнат до раменете и след това бавно - да се върнат в първоначалната позиция.
И последният вариант е торса на торса. Краката са поставени заедно, тялото е прави. Необходимо е да държите тежестта в едната ръка. След това наклона се прави в обратна посока. Когато издишате, теглото се вдига, свободната ръка трябва да се понижи. На издишване трябва да се изправите отново.
Всички упражнения за бицепси с тежести трябва да се изпълняват правилно, ясно. Работата трябва да бъде насочена не към количеството, а към техниката.
Научете как да подобрите здравето: Кои витамини са най-добри за възрастни, за да приемат имунитетКак бързо да помпате бицепса у дома
Упражненията се считат за основни за бицепсите, при които ръцете се огъват и разгъват. Ако има възможност да отидете във фитнеса, тогава няма да има проблеми с снарядите.
Джанти, гири, тежести, хоризонтална лента - всичко това е доста достъпно. Но какво да правите, ако не можете да посетите залата? В действителност, това не означава, че получаването на красиви бицепси няма да работи. Те са доста реалистично да напълнят и у дома.
Първо, много хора у дома имат щанга, хоризонтална лента или поне тежести. Но ако няма такива неща у дома - това не е проблем. Като тежест е възможно да се използват наличните средства. Например, вместо бар, ще направят обикновени пластмасови бутилки, пълни с вода, пясък или камъчета.
Вместо блок симулатор, можете да използвате еластична превръзка. Той дава подобна съпротива при разтягане. За да увеличите натоварването, можете просто да вземете не една, а две превръзки.
Правенето на упражнения за бицепс у дома е съвсем просто. Нека разгледаме технологията на такова обучение.
Първият е повдигане на гири от бутилки. Необходимо е да се изправите изправено, ръцете с гири трябва да бъдат спуснати, раменете трябва да бъдат разгърнати.
Дръжката трябва да бъде супинирана (дланите напред, далеч от теб). При вдишване ръката се огъва в лакътя, а гира се издига до рамото.
Когато се достигне максималната точка на повдигане - издишайте, бицепсният мускул се свива колкото е възможно повече. След това отново вдишайте и се върнете в изходна позиция.
Важно е да запомните! Ако при извършване на упражнения за бицепс четката не се завърта напълно или гърбът е наклонен, той се огъва - това показва грешна техника.
Упражнения за бицепс у дома могат да се правят с еластична лента или превръзка.Упражнение за бицепс с помощта на еластична превръзка също не е никак трудно да се направи у дома.
Краката трябва да бъдат стъпвани по средата на превръзката. Дланите са обърнати нагоре, вземете го с краищата с двете си ръце.
Необходимо е да стоите изправени, горната част на тялото е неподвижна. Локтите трябва да са притиснати към него. При издишване ръцете трябва да се огъват до максималната мускулна контракция.
В това положение се поддържа пауза, по време на която се поддържа напрежението. Когато вдишвате - бавно връщане на ръцете към началната позиция. Ръцете от раменете до лактите трябва да бъдат фиксирани при изпълнение.
Що се отнася до програмата за обучение на бицепс у дома, те са почти същите като тези, използвани във фитнеса. Заменени само черупки - от професионални закупени до домашно приготвени и домашно приготвени.
Бицепс упражнения за момичета
Красивите бицепси са не само важни за мъжа. Много момичета по някаква причина вярват, че не е нужно да люшкат ръцете си. Но това съвсем не е така. Умерено изпомпваните бицепси изглеждат чудесно върху женското тяло. Но за по-слабия пол, бицепсовите упражнения са различни, в по-голямата част - тежести.
Затова помислете за няколко упражнения за този мускул за нежния пол:
- Повдигане на гири. Трябва да изберете подходящото тегло, да стане гладка, като гири. Когато вдишвате, ръката се огъва в лакътя, дланта се обръща към лицето. На издишване - връщане в първоначалното положение. В този случай лактите трябва да бъдат притиснати към тялото. Обикновено се извършва от 10 до 2-3 пъти.
- Вторият вариант е повдигане на гири. Тя повтаря първата, но ръката не се разгръща в ръката по време на изпълнението. Това означава, че дланта, докато се вдига, продължава да „гледа“ надолу. Необходимо е също да се извърши по 2-3 подхода, по 10 пъти всеки.
- Удари ръцете. Когато се изправите изправено, трябва да вземете гири в ръцете си, така че дланите да се обърнат един към друг. Издишване - гира се издига до рамото, като огъва ръката в лакътя. Дишане - връщане в първоначалната позиция. Достатъчно е да правите 10 пъти по 3 подхода.
Обърнете внимание! От такива упражнения бицепсите стават по-силни. Но ги прави по-често 3 пъти за 7-8 дни не си струва.
- Издърпвания от опората (стол). Седнете на стол, ръцете трябва да си почиват срещу гърба му. Тогава тялото се издига на ръцете и бавно се спуска. Важно е да опънете ръцете си, да използвате силата им.
Размахване на бицепса: ролята на брахиалис в зрителното възприятие на бицепса
Незнаещите хора често се опитват да изпомпват бицепсите, но не придават голямо значение на друг мускул - брахиалис. Това не е съвсем правилно, защото колко много ще изглежда ръката зависи от него.
Факт е, че с висококачественото изпомпване брахиалисът може да украси бицепса, да му придаде по-впечатляващ вид. Как става това?
Факт е, че брахиалис се намира в долната част на бицепса. Последният, изглежда, се издига нагоре, когато брахиалисът се увеличава. С други думи, ако брахиалисът е правилно изпомпван, тогава бицепсите ще изглеждат много по-красиви и по-големи.
Размахваме бицепсите на бедрото
За повечето хора името "бицепс" се свързва само с ръцете. Но той е и на долните крайници. Този мускул също е бицепс, подобно на бицепса на ръката. Всъщност точно индикатори като височина на скока или, например, скорост на движение, зависят от състоянието на бицепсите на бедрото.
Анатомията на бицепсите на бедрото е следната: тя се състои от две глави - дълга и къса. Първият е прикрепен към седалищната кост. Казано по-просто, до точката, в която човек седи, например, когато е в стола.
Късата глава е прикрепена към средата на бедрената кост. Визуално, ако погледнете лицето отзад, можете да видите само дългата глава на мускула, тъй като късата е под нея.
Ако човек иска да развие своите способности, тогава е необходимо да изпомпва не само квадрицепсите, но и да обръща внимание на бицепсите на бедрата.
Основните функции на този мускул включват следното:
- огъване на крака в коляното (с други мускули);
- удължаване на бедрото;
- удължаване на тялото (с подсилена пищяла, заедно с мускула на слабините);
- въртене на пищяла, когато коляното е огънато.
Най-добрите упражнения за бедрата на бедрото
Обучението на бицепсите на бедрото в повечето случаи се извършва по пътя, когато останалата част от мускулите на краката се люлее. Някои основни упражнения също помагат за изпомпване на този мускул, например мъртва тяга или клякане.
Що се отнася до тренировката на бедрата на бедрото, има 2 вида упражнения. Първата група - огъване на краката в коляното, а втората - накланянията на тялото с тежестта. Невъзможно е да се определи кое е по-добро, тъй като и двамата носят същата полза.
Програмата за обучение на бицепса за мускулите на бедрото обикновено се състои от едно основно упражнение и двойка изолатори. По този начин, по време на тренировка мускулите няма да свикнат с натоварвания от един тип.
Основното упражнение може да бъде избрано от следните:
- клякам с гири;
- мъртва тяга на изправени крака;
- клякам с широко раздалечени крака.
Що се отнася до изолационните упражнения, сгъването на краката в специални симулатори се счита за най-добро. Също така за трениране на бицепсите на бедрото е перфектно хиперразширяване. Необходимо е да се премести акцентът по време на изпълнението от таза и да се премести в квадрицепса.
Интересен факт! Добре изцеден бицепс на бедрото значително украсява женското тяло. Ето защо, момичетата трябва да включват упражнения върху този мускул в програмата на своите тренировки.
Какво да правите, ако бицепсите не растат
Има случаи, когато въпреки интензивното обучение мускулите не растат много, включително бицепсите. Не трябва да търсите някакви дефекти в себе си. Тази ситуация може да бъде коригирана. За да разберете как, трябва първо да разберете процеса на изграждане на мускулите.
Процесът на увеличаване на тези тъкани се нарича хипертрофия. Мускулите се изграждат поради два основни фактора:
- растеж на мускулни влакна;
- увеличаване на саркоплазма (течност, която се намира в мускулните клетки, близо до ядрото).
Що се отнася до първия елемент, броят на влакната във всеки човек се определя преди раждането - на генетично ниво. Невъзможно е да се промени. Затова за някои хора мускулите са „упорити” и не могат да бъдат увеличени.
Растежът на мускулите зависи от 20% от производството на енергия при изгаряне на въглехидрати, които се съдържат в саркоплазма. Останалите 80% зависят от регенерацията. Това означава, че микроскопичните увреждания настъпват в мускулите по време на силовите натоварвания. Те се възстановяват, по време на което те се увеличават.
Мускулните влакна са от различен тип. Следователно е необходимо да се приложат различни обучения за тяхното увеличаване.
Ако съберете всички съвети на експерти за правилните тренировки със слаб мускулен растеж, можете да изберете няколко точки:
- После каждой тренировки мышцам необходимо оставлять время на то, чтобы они успели восстановиться;
- Начинать тренировки бицепса необходимо исключительно базовыми упражнениями. Использовать изолированные можно только через 1-2 года.
- Время от времени нужно устраивать суперсеты;
- В пищу необходимо добавлять больше белка. Также важно заполнять углеводное окно. То есть, через 30-40 минут после тренировки необходимо восполнить запас углеводов, поскольку в это время организм в ускоренном темпе перерабатывает их в энергию.
- Каждый человек должен подобрать для себя оптимальные упражнения, которые обеспечат максимальный рост бицепсов.
Можно ли качать бицепс каждый день
Для качественной регенерации телу необходимо время. Это давно доказано, каждый тренер об этом знает.
Обърнете внимание! Регенерация начинается после тренировки, спустя 3-4 часа. Длится этот процесс от 1,5 до 2 суток. Поэтому крайне важно делать перерыв в тренировках. Отдых - вот время роста тканей мышц.
Именно поэтому ответ на поставленный вопрос однозначен - нет. Одни и те же мышцы нельзя качать каждый день. Это приведет не к приросту массы, а скорее наоборот, результат будет минимальным.
Теносиновит длинной головки бицепса: причины, симптомы, как избежать
Теносиновит длинной головки бицепса - заболевание, которое встречается достаточно часто. Особенно оно поражает людей, которые активно занимаются в тренажерных залах, берут участие в спортивных соревнованиях.
Причина болезни проста - сильное перенапряжение мышечной ткани во время силовых нагрузок. То есть, привести к этой болезни могут, в том числе, и слишком интенсивные тренировки.
Подлость заболевания заключается в том, что прогрессирует оно не стремительно, а медленно. Из-за этого крайне важно прислушиваться к своему телу, следить за новыми ощущениями, прислушиваться к боли.
Главные симптомы этого заболевание - это скованность локтевого или плечевого сустава, нарушение его подвижности. Также человек может ощущать сильную боль при пальпации.
Избежать теносиновита можно. Для этого необходимо следовать всем правилам грамотных тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять точно, делая все необходимые перерывы между периодами нагрузки.
Разрыв бицепса: причины, симптомы, как избежать
Разрыв бицепса возникает в разных местах мышцы. но чаще всего это происходит с брюшком длинной головки. Оно смещается ниже, а когда появляется нагрузка, то спереди на плече возникает вздутие. Если же разрывается дистальное сухожилие, то вверх смещается вся мышца, обе ее головки. Во время сокращения мышца становится круглой.
Причиной разрыва в большинстве случаев является слишком сильное напряжение при сгибании рук. Вначале могут возникать микронадрывы, снижающие прочность сухожилия. Также причиной может быть прошлая травма.
Есть два главных симптомы этого заболевания:
- Вздутие на поверхности плеча спереди, которое при расслаблении бицепса исчезает.
- Боли, кровоизлияния под кожей. (Зависит от места разрыва: менее заметны в местах, которые имеют слабое кровоснабжение).
Способы избежать этой болезни можно понять по ее причинам. Умеренные нагрузки помогут исключить такую проблему. Особенно осторожными должны быть люди старшего возраста, поскольку у них болезнь протекает сложнее.
Бъдете внимателни! Чаще всего с разрывом бицепса приходится бороться хирургическим путем. После подобной операции начать снова заниматься можно не ранее, чем через 4-6 месяцев.
Тренировка бицепса и правильное питание
Красивые большие бицепсы, как ни странно, зависят не только от тренировок. 50% успеха - это питание, которое должно быть качественным и правильным. Основой рациона должны стать белки - примерно половина дневного рациона или даже больше.
Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах. Около 30% рациона должны составлять углеводы, содержащиеся в таких продуктах как макароны, крупы, овощи. Количество жиров не должно превышать 20%, получать их лучше всего из орехов и масел.
Основные принципы питания таковы:
- углеводы должны преобладать в рационе первой половины дня и сразу после тренировок;
- за день нужно выпивать до 4 л воды;
- мясо лучше употреблять не жаренное, а приготовленное в духовке, на пару, или гриле;
- вечером перед сном нужно съедать около 200 г творога.
Прокачка бицепса - нужны ли предтреники
Предтренировочные комплексы являются веществом, способным заменить пропущенный прием еды или источник белка. Некоторые люди считают, что при помощи протеина из банки можно накачать бицепс. Это неправда.
Предтреники можно использовать для корректировки питания, быстрого восстановления после тренировок. Но силовых упражнений они не заменяют!
То есть, такие пищевые добавки можно использовать в качестве части тех 50% прироста мышц, которые зависят от питания.
Самый большой бицепс в мире
Долгое время рекордсменом по величине бицепса считался Грег Валентино. Его рука в обхвате имеет 71 см. Но такого результата этот человек добился не только тренировками, но и не совсем честными методами - употреблением стероидов.
Как быстро и правильно накачать бицепс знает бодибилдер Грег Валентино, известный под кличкой «Мистер Синтол».Тем не менее, в последнее время мир заговорил о другом человеке с огромными бицепсами. Многие издания пишут, что теперь рекордсменом является Мустафа Исмаил. Его бицепсы якобы составляют в обхвате целых 79 см.
Неважно, где вы решите работать над своим телом, в зале или дома. Главное - делать это правильно, не навредив своему здоровью. Нужно помнить - для красоты тела важны не рекорды, а сильные и соответствующие по размерам мышцы.
Упражнения на бицепс в домашних условиях:
Как быстро накачать бицепс:
