Красива задника - как да изпомпваш задните части, ефективни упражнения за получаване на супер форми

Send

Няма нищо по-непостоянно от дефиницията на стандарта на привлекателността на жените. Съвсем наскоро нещастните момичета гладуваха, седяха на твърди диети и се страхуваха отново да отидат във фитнеса, за да получат постно и ъглово „моделно“ число.

Сега обаче се наблюдава обратната тенденция, а жените със спортни фигури и приятни заоблени форми заемат почетни първи места. Разбира се, специално внимание се отделя на бедрата, като една от проблемните области. И така, какво трябва да се направи, за да се получи еластична и обемна задника?

Мечтата на много жени е красива задника. Как да изпомпваш задните части, специални упражнения за това могат лесно да бъдат изпълнени у дома.

Трябва ли да ходя във фитнеса или специално подбрана диета? И е необходимо да посетите фитнес залата, или да изпомпвате задника у дома?

Красива задника - перфектни възможности

15 За колко можете да изпомпате задника

15.1 Как да изпомпваме задника за 2-3 дни
15.2 Как да помпите задника за 2 седмици
15.3 Как да изпомпва задника за един месец
15.4 За колко време можеш да изпомпваш момичето на бедрата

16 Възможно ли е да изпомпва задника без други ограничения

17 рецензии

Умерено развити и спретнати бедра без хлабава или разхлабена кожа привличат погледа на всяко бикини състезание. За да постигнат желаните форми, участниците не полагат усилия за обучение и следват стриктни диети.

Важно е да знаете! Колкото и да се рекламират „чудотворни“ кремове и други препарати, само един набор от мерки ще може да направи красивата ви задника: правилно подбран график за тренировка, балансирана диета и козметични процедури.

Прословутата 90-60-90 е отдавна отминалакато провалена теория за красотата. В крайна сметка, често се случва, когато достигне 90 см в обиколката на задните части, техният собственик е все още недоволен от тялото си.

Най-забележителната точка на бедрата с идеален свещеник трябва да бъде разположена приблизително в центъра на свещениците или малко по-висока.

И така, какви са параметрите на съвършените свещеници?

Те са както следва:

зад задните части се вижда тяхната закръгленост;
меките тъкани са много еластични, когато се чувстват, докато се движат, задникът трябва да е леко люлеещ се;
задника не провисва, тя издърпа нагоре. Това означава, че най-високата точка на нея е в същата равнина като средата на пубиса;
гънка под задните части, изразена минимално или напълно отсъстваща;
между задните части има сгъвка, наподобяваща буквата v;
на кожата няма обриви или целулит.

При внимателно разглеждане на идеалните свещеници в профила, можете да забележите правилния му радиус и липсата на увисване. Най-забележимата точка на седалището в този случай е разположена приблизително в центъра на свещениците или малко над нея.

Как да изпомпва задника си във фитнеса. Снимка преди и след

Снимки преди и след редовни посещения във фитнеса наистина могат да ви изненадат. С упоритост, дори най-тъжното изглеждащо задника може да се превърне в стандарт за красота.

За да постигнете такива резултати, трябва да следвате няколко доста прости правила:

Преди да започнете упражненията, трябва да извършите загряване. Тя включва обичайната "училищна" загрявка, която е толкова обичана от учителите по физическо възпитание, които изработват ставите и кардио тренировките за 15-20 минути. Последните включват бързо ходене (около 6-7 км / ч), джогинг, велоергометър и елипса.
Изпомпване на задника във фитнеса по два начина: използване на симулатори или използване на свободни тежести.
Ако не сте играли изобщо за дълго време или нямате представа как да създадете програма за обучение за равномерно разпределение на натоварването, тогава трябва да използвате помощта на треньор или да се даде предимство на обучението на симулатори.
Най-ефективни са упражненията с използване на свободни тежести (мряна, гири, тежести)., Освен това те са по-трудни за обучение на симулатори поради необходимостта от поддържане на равновесие.

Красива задника - как да изпомпваш задните части, да упражняваш

Най-ефективните упражнения за изпомпване на задните части във фитнеса и придобиване на красиви свещеници са:

удари в колата на Смит;
клякам с щанги или гири;
изхвърляния с гири;
Български атаки;
клекнал в симулатор Gack;
преразтягане;
преса за крака в легнало положение;
огъване на краката в симулатора;
удари краката си в симулатора.

Необходимо е да се извършват 20-30 пъти в 3-4 подхода. Възможно е да се променят симулаторите по време на тренировка, за да се изработи друга група мускули, най-важното е да не се изгубите в тези упражнения, които все още трябва да се направят.

Как бързо да помпа нагоре задника у дома

Тъй като мускулите на хълбоците са включени в почти всички движения, ще бъде малко по-трудно да ги изпомпвате у дома, отколкото във фитнеса. Най-важното при практикуването на дома е да не съжалявате за себе си и да практикувате, докато не се появи усещане за парене и усещане за "парещи" мускули.

Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

Можете да правите упражнения у дома всеки ден или всеки ден.въз основа на собствените ви чувства. В този случай, ако е необходимо не само да се изпомпва задника, но и да се премахне мазнината от него, е необходимо да се допълни кардиото с изолирано обучение.

Какво упражнения трябва да се направи, за да изпомпва задника

Каквито и да са новите насоки в света на фитнеса, а основните упражнения за красивите задни части остават непроменени:

Клекове. Те могат да се изпълняват с гири или с мряна, поставяйки го на раменете. Най-големият резултат за изследването на бедрата ще се даде от позицията на плие (когато краката се появяват навън с чорапи), сумо (с широк набор от крака) и дълбоки клекове (пропускане на задните части под паралела на пода).
Lunges. Те не изпомпват задника, а я оформят. Препоръчително е да се направи колкото се може по-дълбоки и дълги дробове, и е важно да се поддържа правилна позиция на гърба.
Преглътнете. Едно от най-ефективните упражнения за затягане на хълбоците.
Ставайки на моста. В това упражнение, в допълнение към задните части, затегнете ръцете си.
Половината мост От изпъната позиция с извитите крака тялото се повдига. Главата и раменете остават на пода.

Как да клякам, за да изпомпва видеото

Клякам се считат за доста трудно упражнение.

За да се постигне най-голям ефект и да се избегнат наранявания, е необходимо да се следва техниката на тяхното изпълнение:

Краката са малко по-широки от раменете;
Коляното не трябва да надхвърля нивото на чорапа. Той стои под прав ъгъл, докато спуска тялото;
Гърбът е прав, главата не се огъва, в талията няма отклонение;
Акцентът е поставен върху петите;
Основният стрес е в седалищните мускули.

Обърнете внимание! Колкото по-дълбоки сте клякам и колкото по-широки сте краката си, толкова по-стегнати са задниците ви.

Колко да клекна да изпомпва задника

За щастие, седалищните мускули бързо започват да коригират формата си поради упражнения. За да получите първите резултати, достатъчно е да правите 30 кляка всеки ден, 3 подхода.

Пробивът между тях не трябва да трае повече от минута. Общо, извършвайки 90 клякам на ден, можете бързо да настроите задника си.

Ако смятате, че упражненията не са достатъчни (свещеникът не “изгаря” след тях, което означава, че мускулите не завършват работата), Можете постепенно да увеличавате броя на кляканията до 60 за 1 подход. Трябва да се помни, че прилагането на всичките три подхода е изключително важно, затова помислете за разумно увеличаване на товара.

Възможно ли е да изпомпва клякам

Колко привлекателен е видът на седалището зависи от три фактора:

тазови костни форми;
количеството мазнина;
стягане и степен на развитие на седалищните мускули.

Решаващият фактор е последният, който е засегнат от клек. Така че, без съмнение, клякам са доста ефективен начин да се изпомпва задника.

Общо, извършвайки 90 прости упражнения като клякам на ден, можете бързо да изпомпвате задните части и да получите красива задника.

Обърнете внимание! Можете да разклащате глутеалните мускули колкото искате, но ако не се отървете от мастния слой върху тях, тогава свещеникът няма да има естетичен вид, дължащ се на целулита.

Също така значително могат да развалят настроението и факта, че бедрата значително се увеличават в обема, дължащи се на отглежданите мускули и същото количество мазнини.

Как да изпомпва задника си без клякам

Клякам са несъмнено отлично упражнение, но те не са напълно подходящи за хора, които имат колянна болест или остеохондроза на долната част на гърба.

В този случай, за да коригирате свещениците, можете да изпълните следните упражнения:

Застанете на пода, коленете и лактите. Бавно повдигнете сгънатия десен крак до бедрото, успоредно на пода. Докато поддържате равновесие, останете в това положение, докато се появи дискомфорт, а след това и бавно спуснете крака. Повторете с лявата. Ако товарът не се усети или краката трябва да се държат прекалено дълго, тогава между телето и задната част на бедрото можете да държите лека гира.
Повторете предишното упражнение, повдигане на прав крак.
Изправете се, вземете гири, ако е необходимо. Фокусирайки се върху левия крак, наклонете тялото напред, като в същото време вдигнете дясното. Огъване на втория крак не може. Спуснете тялото до паралел с пода, като тялото и повдигнатият крак трябва да бъдат подравнени. Бавно повдигнете и повторете упражнението с другия крак.

Как да изпомпваме задника и краката

Най-ефективните упражнения за затягане и оформяне не само на задните части, но и на краката, са:

Скочи нагоре по хълма. За това, стол или крехко столче не са подходящи поради лошото равновесие. Най-добре би било да се купи една или две дъски. Имайте предвид, че по време на спускането да се правят скокове не се препоръчва, защото боли коленните стави.
Клекна с скокове. Това е просто: клекнало-клекнало. Внимавайте за коленни стави и техники за изпълнение.
Повдигане на краката: встрани, назад, напред. Вдигнете крака си, останете в това положение, докато се появи дискомфорт.
Хвърли крака си на четири крака. Смята се, че това е едно от най-ефективните упражнения, които могат да се извършват у дома.
Председател. Притиснал гръб към стената, е необходимо да се придвижи надолу върху него преди образуването на прав ъгъл в коленете.
Наклонете с кръстосани крака.

Как да изпомпваме задника и гърдите

Поради отдалечеността на двете мускулни групи, няма упражнения, които биха позволили едновременно на гърдите и задните части да работят.

Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

Въпреки това, можете да комбинирате гира с дъмбел и сумо клек:

вземете тежести с достатъчно тегло;
когато клекналите огъват едната ръка, втората се спуска;
когато вдигате, променете положението на ръцете;
Ако се чувствате уморени, променете упражнението, като промените сгъването на ръцете си, докато клекнете.

Можете също да направите следното упражнение:

Вземете гири достатъчно тегло.
Не огъвайте краката си, наклонете торса до паралел с пода, Изправете ръцете си и леко разстелете.
Започнете бавно да се огъвате и разтягате ръцете си към гърдите си., Това ще нагнети гръдните мускули и благодарение на необходимостта от поддържане на равновесие, ще бъдат включени седалището.

Как да изпомпваш задника и да натискаш

За едновременното изучаване на пресата и свещениците перфектно се вписват класическите скоби. За да го извършите, трябва да се облягате на лактите и пръстите си, като държите тялото прави. След 10 секунди нетренираният човек ще започне да гори и да натиска и да се появи.

Леки упражнения ви позволява да замени акцент върху лактите, като се фокусира върху изправени ръце, и ръцете трябва да бъдат разположени точно под раменете.

Упражнения за помпа на задника видео, снимка

Препоръчва се следното:

В легнало положение, огънете единия крак в коляното, оставете другия прав. Повдигнете тялото си и прав крак, като се съсредоточите върху сгънатото. Можете да замразите най-високата точка на изкачването или да започнете да се издигате и падате. С умора се спуснете на пода и сменете крака си.
Повторете предишното упражнение.но опънете прав крак перпендикулярно на пода.
Повторете упражнение 1, но огънете прав крак и поставете глезена си на коляното на другия.
В легнало положение, изправете ръцете си напред., Докато издишвате, повдигнете краката и ръцете си толкова високо, колкото можете, без да ги огъвате. Задръжте колкото е възможно повече.

Как да изпомпваш задника

Когато безсмислено изпълнявате всички упражнения подред, не само не можете да постигнете резултат, но и да навредите на собственото си тяло. За да не се случи това, трябва да разберете как правилно да изпомпвате задника.

Бразилски задник

За да изпомпвате бразилския задник, трябва да направите две неща:

Намаляване на задника поради изгаряне на мазнини;
Закръглете го заради образуването на мускули.

Това се постига чрез обучение и диета.

Диетата трябва да включва храни, богати на калий и витамин С, както и напълно премахване от него прости въглехидрати (брашно от най-високите класове, нарязани зърнени култури). Всяко въглехидратно ястие е позволено да получи не по-късно от 12 часа на деня, основата на диетата трябва да бъде протеин.

На свой ред, в упражнението са включени следните упражнения:

пълен клек, под паралел на пода;
удари в колата на Смит;
Български атаки;
Клетки със сумо тип с гири или тежести;
клекнал на един крак. Вторият трябва да бъде монтиран на пръста и да се минимизира акцентът върху него;
повдигане на краката на пода с акцент върху лактите и коленете.

Плосък задник

Ако задника е напълно равен, това означава, че, от една страна, глутеалните мускули не се изпомпват, а от друга страна, процентът на мазнините е минимален. Това значително опростява изпомпването на седалищните мускули, тъй като един проблем - да се отървем от мастния слой - е почти решен.

За най-бързото формиране на плоски свещеници се препоръчва да се изпълнят следните упражнения 20-30 пъти в 3 комплекта:

мъртва тяга с щанга или гири;
клякам: класически, плей, сумо, на един крак и други;
атаки: на пода или на български;
повдигане на тялото от легнало положение, сгънати в коленете крака.

Въпреки това не трябва да се очакват зашеметяващи резултати, тъй като конституирането на мускулите не може да се промени много. Въпреки че изпомпва задника, но във всеки случай изглежда много по-добре, отколкото честно плоска.

Възможно ли е да се изпомпва задника, ако е тънък

За изграждане на мускулите може всяко лице: и тънък, и мазнини, и дори тези, които не са участвали във физическата активност в живота. Разликата в упражненията също ще бъде минимална.

Разберете какво да правите, ако имате: сърбяща кожа. Причини и лечение на сърбеж

Тънко момиче или момче трябва да започне да тренира на симулатори, както и да използва гири вместо мряна, когато прави мъртва тежест и клякам. Много внимание трябва да се обърне на такива упражнения, като размахване на краката встрани, повдигане на таза и превръщане в мост.

Останалите препоръки не се различават от общите.

Как ефективно да изпомпва задника човек

Структурата на мъжките бедра не се различава от женската, така че упражненията за формиране на свещеници са еднакви за момчетата и за момичетата.

Има обаче някои съществени разлики:

мъжете са способни да се възстановяват по-бързо след тренировки;
мъжките мускули са по-устойчиви;
поради тестостерон, мускулите при мъжете нарастват много по-бързо, отколкото при жените;
Поради биологичните характеристики на мъжете е по-лесно да се отървете от мазнините.

Всичко това прави задачата много по-лесна. За да може човек бързо и ефективно да изпомпва задника, трябва само бързо да увеличите товара.

Колко може да изпомпва задника

В интернет има много различни курсове, които обещават формирането на седалището в най-кратки срокове. Възможно ли е то на практика?

Как да изпомпва задника за 2 - 3 дни

Нищо. Дори и да практикувате няколко часа на ден, тренирайки само петата точка, няма да постигнете специални резултати.

За изграждане на мускулите може всяко лице: и тънък, и мазнини, и дори тези, които не са участвали във физическата активност в живота.

Бъдете внимателни! При прекомерно натоварване мускулите могат да бъдат наранени толкова много, че трябва да забравите за всяко физическо упражнение за дълго време.

Но ако в края на краищата има спешна нужда да наточите бедрата си за толкова кратко време, тогава Можете да използвате специално бельо за отслабване, което поне визуално ще накара задника ви да изпомпва.

Как да помпа задника за 2 седмици

2 седмици е минималният период, за който започват да се появяват резултатите от обучението, Най-добрият вариант за помпа на задника за 2 седмици, е лична консултация с опитен треньор. Той ще може да избере необходимия набор от упражнения, да помогне да се направи диета и да даде други препоръки.

За да подобрите бързо външния вид на бедрата у дома, можете да направите следните стъпки:

изпълнява упражнения за растежа и образуването на седалището ежедневно или с еднодневна почивка за два дни;
изпълнява кардио ежедневноосвен нея, вървете колкото е възможно повече и опънете мускулите;
намаляване на приема на сол за отстраняване на излишния флуид;
увеличаване на консумацията на чиста питейна вода;
ядат храни с въглехидрати сутрин и протеин - във втория;
също закупуване на коригиращо бельоако желаният резултат не е напълно постигнат.

Как да изпомпва задника си за месец

Месец се счита за по-сериозен период, за който можете да постигнете зашеметяващи резултати. Въпреки това, препоръките остават същите като за двуседмичната "раса" за раздуване на свещениците.

Единствената разлика е, че упражнения рекомендуется выполнять через день, чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Cамым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели, хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа - комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.: