Какви упражнения трябва да направите, за да изпомпате задника. Свиваме мускулите на глутеуса

Основните принципи на обучението за седалището

За да се организира правилно обучителният процес, няма достатъчно познания само за това какви упражнения трябва да се правят, за да се изпомпват глутеалните мускули. Започнете, трябва да научите кои от упражненията са най-ефективни и какви принципи на обучение трябва да следвате. Например е необходимо:

• да ги извършва систематично;
• да изберат оптималната им честота;
• във всеки случай да не се допуска претоварване;
• се опитват да използват различни групи мускулна система;
• спазвайте препоръчителния ритъм на дишане;
• увеличаване на товара само след овладяване на основните упражнения;
• Укрепване на товари, които да се извършват много гладко;
• Не злоупотребявайте с броя на подходите, ограничавайки ги до 25-30.

Какво упражнения трябва да се направи, за да изпомпва задника

Обърнете внимание! За да се затопли цялата мускулна система преди тренировка винаги се затопля. За загряване подходящо скачащо въже или джогинг.

За да изпомпвате задника, трябва да разберете какви упражнения е препоръчително да правите у дома.

Упражнения за мускулите на задната седалка в изправено положение

1. Краката са раздалечени на ширината на раменетеВзема се малка пръчка и се притиска към гърдите. Левият крак се огъва в коляното и се прибира, а десният крак се поставя върху пръстите. След това, за сметка на "пет", тялото се връща в първоначалната си позиция. Извършва се около 20 пъти за левия и десния крак в един комплект.
2. Краката са сглобени, а разперените ръце с длани се облегнат на стената., Десният крак се огъва в коляното и се оставя настрани, като се държи до кръста. Тогава коляното е рязко прибрано и позицията на лястовицата е взета, след това - началната позиция. Извършва се 10 пъти.
3. Краката са опънати до ширината на раменете и леко свити в коленете., Ръцете с рязко движение се огъват в лакътя. След това краката се поставят на пръстите на краката и торсът се простира напред. В същото време всички мускули на тялото се затягат, а особено мускулите на задната част на тялото. Минута по-късно се приема първоначалната поза. Броят на повторенията - до 10 пъти.

Упражненията се изпълняват на четири крака

1. Извършва се с подкрепа за предмишницата с прибран корем и фиксиран таз. Кракът се издига нагоре, в изкривено положение и след това се изправя. Когато е възможно, в най-високата точка се прави стоп. Краката се редуват.
2. Коляното се притисна към гърдите, След това, без да го изправяте напълно, кракът се издига до възможно най-високата височина. След това тя отново се приближава до гърдите си.
3. Колените са разположени с опора за ръце успоредно на задните части., В началото на упражнението кракът се отхвърля назад и се докосва до пода, след това се повдига и във въздуха се държи полукръг. Освен това, в състояние на продължителен стрес, кракът докосва пода от страна.

Във всички упражнения повторенията - до 15 пъти.

Упражнения, необходими за бедрата в легнало положение

1. Махни крака си настрани. Главата подпряна на ръка. Изправеният крак се вдига при вдишване. Ъгълът между крака и торса трябва да бъде около 70⁰, За известно време краката се държат и спускат много бавно.
2. Повдигане на таза в гръб. По време на изкачването, акцентът се фокусира върху ръцете. Това се прави, за да се разпредели натоварването по цялото тяло равномерно, вместо да се фокусира изключително върху гръбначния стълб. Ръце - по тялото, краката се огъват и притискат към седалищните мускули. По-нататък басейнът се издига и мостът става.
3. Най-добрият вариант за първите две упражнения - 3 походи 15 пъти.
4. Издърпването на таза с крак се вдигна нагоре, Първо, кракът се издига, след това със силно мускулно напрежение - таза. За упражнения има около 10 комплекта от 15 повторения. Специалистите препоръчват увеличаване на натоварването на мускулната система с използването на специален вид изстрел, продаван от спортните магазини.

Упражнения със стол или пейка

1. Краката на краката се изпълняват с опора на гърба на стола. Ефектът е по-изразен, когато се забави. Най-малкият интервал от време е оптимален в най-ниската точка на машината, след като кракът вече е спуснат и трябва да бъде насочен нагоре. Приема се постепенно увеличаване на натоварването при използване на долната единица.
2. Ударът с изход се прави от седнало положение., на разстояние около половин метър от седалката. Коляното се огъва под прав ъгъл и не се простира от предния край на крака. Преходът към първоначалната поза се прави със силно напрежение на мускулите. Освен това, кракът, който не е включен в първата част на упражнението, бързо се поставя на стола и се отпуска, а другият се прибира. Броят на повторенията за No. 1 и No. 2 е от 10 до 20 пъти.
3. Обърнете назад. На седалката е областта на глезена на левия крак, а дясната рязко изостава напред и е поставена по такъв начин, че резултатът да е ъгъл близо до прав. Коремът се вкарва със сила, гърбът се изправя и удара се фиксира с бавно увисване. Преходът към горната позиция също се извършва постепенно. Трябва да извършите 15-20 изпускания с всеки крак.

Упражнения за сила с гири за седалището

1. Тяга. С изправено тяло коленете са леко огънати и в ръцете са взети гири с тегло 5 кг. При запазване на еднакво положение на гърба, тялото се накланя напред. Ъгълът на коляното остава постоянен през цялото време. Нарастването възниква по време на издишване, като притиска глутеалните мускули и смесителните остриета. Повтаря се около 25 пъти.
2. Скейтър. Тялото е изправено, краката са съединени, има гири в извити ръце. Правото краче назад се прави по време на издишване, ръцете с гири се изхвърлят пред тялото. Разликата от обичайното изтласкване е, че движението на крака не е направено по права линия, а диагонално, както при спорт за кънки. След вдишване, десният крак се връща и се прикрепва в ляво, а ръцете с товар постепенно намаляват. Повдигането се извършва единствено поради усилията, направени от крака в предната позиция. Тогава движението се повтаря с удара на втория крак. За всеки крак - 25 атаки.
3. Клекна с гири. Краката са разположени по ширината на раменете, а краката са диагонално обърнати навън. Ръцете с гири се кръстосват на гърдите или се удължават напред. Клекнане се прави, докато издишвате. Бедрата - успоредни на пода. Възходът е направен на издишването. Гърбът е прав. Общо клекове 30.

Упражнения за хълбоците с разширител "Butterfly"

1. Разширителят се намира между бедрата в седнало положение на стол с твърда седалка. Главата на симулатора е насочена надолу. Когато се опитате да съберете коленете заедно, налягането върху лостовете продължава, докато пружината е напълно компресирана. След това, връщане към оригиналната поза. Отнема около 20 повторения в 2 или 3 походи.
2. Следващото е усложнението на задачата., Взима се седнало положение. Една от частите на симулатора е разположена на бедрото, а гръдният кош лежи на втория. В тази позиция симулаторът се компресира с помощта на тялото. Първоначално се извършва 10-15 пъти в 2-3 подхода, след което броят на движенията бавно се увеличава.
3. В поза на гърба краката са разположени на грапава повърхност и краката са огънати в колянната става. "Butterfly" се намира между главата на коленете. След това разширителят се компресира и декомпресира 10-15 пъти, подходи - 2-3. С укрепването на мускулната система броят на повторенията се увеличава.

Как да постигнем бързи и ефективни резултати

Най-ефективните упражнения за изпомпване на мускулите на бедрата, ние взехме под внимание. Следващата стъпка е да разберете как да ги приложите, за да постигнете бърз и най-важен резултат.

Бързите резултати се постигат с помощта на експресни курсове с продължителност от 1 до 1,5 месеца.

Такъв курс трябва да се състои от не твърде сложни, но ефективни упражнения и да се характеризира с увеличен брой подходи.

Те могат да бъдат избрани измежду описаните по-горе. Упражненията трябва да се практикуват 2 пъти през деня - преди първото и преди последното хранене. Броят на повторенията се увеличава всеки ден, но постепенно. След 2 седмици ще се появят някои признаци на укрепване на седалищните мускули.

Програма за обучение на помпени свещеници (таблица)

За бързо нагнетяване на задника, трябва да направите повече силови упражнения и кои от тях ще накарат комплекса даден в таблицата.

Какво упражнения трябва да се направи, за да изпомпва задника в салона на симулатори	Как се изпълнява
Клекнал с мряна	1. Стрелата се поставя върху раменете. 2. Гърбът се държи прав, краката са широко разпръснати, пръстите са обърнати навън. 3. Тазът се връща обратно, теглото се концентрира в областта на петата, клекът се изпълнява максимално. 4. Изравняването на краката се извършва постепенно, със забележимо сгъстяване на седалището. 5. Не е желателно да се разчита на пръстите, за да се избегне нараняване на крака.
Упражнението на Смит с премахването на краката пред него	Машината на Смит ви дава възможност да пуснете крака напред, предотвратявайки падането. 1. Най-ниската възможна кляка се прави, тазът пада под коленете. 2. Краката са поставени напред на разстояние, което не надвишава половин стъпка. 3. Краката се хвърлят по-далеч или по-близо, като се има предвид, когато лицето е обърнато, тъй като наклон се взема предвид, ако има такъв в колата. 4. Не се препоръчва да настройвате теглото, което затруднява вдигането.
Клекна с Hack-simulator	Принципът на Gack-симулатора е в възможността да се постави такъв ъгъл за краката, който разпределя натоварването на четириглавия бедрен мускул по различен начин, отколкото при обикновени клякам. 1. При условие, че краката са разположени на близко разстояние един от друг, основният товар действа върху бедрото отвън. С по-голямо разстояние, напротив - отвътре. 2. За да увеличите разтягането на седалищните мускули, краката се поставят възможно най-близо до горната част на платформата. В това положение колената изпъкват на по-малко разстояние, а ъгълът на тазобедрената става става по-остър. В резултат на това разтягането на бедрата ще бъде най-голямо. 3. За да се предотврати ненужно натоварване на гръбначния стълб, раменете и таза плътно притиснати към гърба на симулатора. 4. За облекчаване на натиска върху ставите, коленете не се простират отвъд петата.
Странично усукване на хоризонталната греда	1. Краката се издигат в две позиции: по-ниски - с обичайното окачване на напречната греда, а горната - с вдигане на краката до нивото на таза. 2. Краката са затворени възможно най-плътно, коленете и ръцете са в най-удобната позиция. 3. За да увеличите тежестта между краката, монета или писалка или мобилен телефон се компресират. 4.Също така за допълнително претегляне, виси само с една ръка.
Симулатор, предназначен за опорни крачета	1. Предварително избрано е оптималното претегляне, след което маншетът се изплъзва над глезена. 2. Прави се позиция, парапети се взимат в обиколката. 3. Кракът с маншет не бърза назад. В същото време тялото не може да се движи напред, за да предотврати движението на товара на долната част на гърба. 4. Бавно приемете първоначалната поза. 5. За да се постигне перфектно движение, се използва стъпкова платформа.

 

Препоръките на фитнес треньорите за начинаещи се свеждат до факта, че при разклащане на мускулите на седалищния мускул, опитайте се да не претоварвате гръбначното разделение.

Но бързият резултат е само междинен резултат. Ако се замислите върху него, то първо ще бъде далеч от съвършенство, и второ, то трябва постоянно да се поддържа. Следователно, за да се избере оптималното съотношение на скоростта и ефективността на курса, е необходимо да се приложи интегриран подход.

Ако решите да изпомпате задника, направете упражнения за мускулите на седалищните мускули. Какви са тези упражнения - ще научите в нашата статия.

За изпомпване на задника, с най-голям ефект, трябва да направите не само силови упражнения, но и да приложите кардио.

Какви резултати можем да очакваме от тях? Това е:

• повишаване на издръжливостта на сърдечно-съдовата система;
• подобряване на имунитета;
• изгаряне на излишните мазнини;
• изсушаване на тялото.

Не трябва да забравяме, че важна роля се отдава на спазването на диетата. Първо, трябва да ядете храни, които съдържат големи количества протеин. И трябва да избягвате излишната мазнина, глюкоза, сол и пушени меса в храната.

Важно е да знаете! По време на целия курс е необходимо възстановяване на нервния и мускулен апарат, особено когато се появят признаци на тежка умора. Важно е да се стремим не само към красотата на външните форми, но и към опазването на здравето.

Какво упражнения трябва да се направи, за да изпомпва задника: полезно видео

Въоръжени със знанието за това, какви упражнения трябва да направите, за да изпомпвате задника, трябва да се ръководите от разумен подход към тяхното изпълнение.

Сложна мотивация, позитивно отношение, постоянство в постигането на добри резултатиОриентация към правилното ежедневие и здравословна диета - това е правилният път към хармонията и красотата.

Какви упражнения трябва да се направят, за да изпомпват задника за 2 седмици - в това видео:

Упражнения за люлеене на бедрата без инвентар в дома:

Гледайте видеоклипа: Упражнения за кръгло дупе+ръце : Без уреди #3 (Септември 2023).