ТАЙНИ ЗА КРАСОТА

Упражнения с гири у дома. Най-ефективната технология

Всеки човек, независимо от възрастта, пола и професията, иска да изглежда перфектно, прикован към възгледите си. физически упражнения с гири са залог за красива, годна фигура, силни мускули и самочувствие. Можете да ги изпълнявате както във фитнеса, така и у дома.

Набор от упражнения с гири у дома

  • 13 Упражнения с гири у дома за отслабване
    • 13.1 Дъмбелни упражнения за жени, които губят тегло
  • 14 Дъмбел упражнения за отслабване за мъже
    • 14.1 Упражнения с гири за отслабване на ръцете
    • 14.2 Упражнения с гири у дома за мъже (програма)
    • 14.3 Упражнения с гири за гърба при мъжете
    • 14.4 Упражнения за мускулите на ръцете с гири за мъже
    • 14.5 Упражнения за краката и бедрата с гири за мъже
  • 15 Упражнения с гири за тийнейджъри
  • 16 Упражнения с гири за деца
  • 17 Основни упражнения с гири за начинаещи.
  • 18 Юджийн Сандов: упражнения с гири
  • 19 Дъмбелни упражнения: 10 минути комплекс
  • Важно е да знаете! За да не навредите на тялото, трябва да започнете с най-простите упражнения, постепенно увеличавайки натоварването. Затова се препоръчва закупуването на гири, които разбират: теглото им може да се регулира.

    Алтернативни упражнения за различни части на тялото.

    За да се постигне използване на всички мускули, Упражненията трябва да се редуват и да натоварват различни части на тялото. За по-прецизен контрол можете да записвате всичко, което е направено в определен ден или да съставите график на физическата активност. Това ще предотврати преждевременно усещане за умора и ще осигури равномерно укрепване на мускулите на целия организъм.

    Прочетете популярната статия: Scholz файл за почистване на кожата за петите. Характеристики на приложението, цена, отзиви.

    Редица упражнения, насочени към укрепване на мускулите на гърба, ще изискват тежки гири, защото те са естествено доста силни, а опитът да ги изпомпва с малко тегло е не само неефективен, но и без резултат. Но за да се прекалява, като се използва гири от 5 кг на първия ден на обучение също не е необходимо! По-безопасно е да се започне с минимум и постепенно да се увеличи теглото.

    Упражнения за мускулите на гърба с гири

    1. На пейката, Десният крак и рамото стоят на пейката, а левият крак лежи на пода. Гърбът е плосък, слабината е леко извита. В свободна ръка гира. Упражнението е да го повдигнете бавно до нивото на колана. В това упражнение е важно да се контролира, че мускулите на ръцете са обтегнати до минимум, т.е. да се направи всичко възможно, за да работи само гърбът.
    2. С наклон. В това упражнение дръжте дъмбелите в двете си ръце. Гърбът е равен, бавно се наведе, главата остава в същото положение, очите гледат напред, кръста се извива. Ъгъл на наклон около 45 °. Бавно повдигнете гири до ниво на гърдите. По време на цялото упражнение позицията на главата не се променя.

      Наклони на гири

    3. Седнал. Начална позиция: изправете се изправено. Бавно се навеждайте напред с 90 °, можете леко да огънете коленете си. В същото време повдигнете гири в гърдите. Плавно се отказвайте, връщайки се към предишната си позиция.
    4. Работни остриета. Стой изправен, държиш гира в ръцете си. Когато вдишвате раменете леко се издигат, докато издишвате - падате.
    5. Дъг. Легнете на пода на стомаха си, държайки ги в ръцете си. Огънете гърба си, вдигнете ръцете и краката си едновременно, образувайки дъга. Колкото повече тялото пропада, толкова по-добър ефект ще има. Всеки път, когато изпълнението на това упражнение, отклонението ще бъде все повече и повече, така че не се отчайвайте, ако не се получи първият път.

    Упражнения на раменете (делтоидни мускули) с гири

    Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)

    За да изпълнявате упражнения с товара на раменете, трябва да заемете удобна позиция. Можете да стоите изправени или да използвате изпражнения или пейки. Основното нещо - гладка обратно. В ръцете на леки гири. Изпълнението се извършва едновременно с двете ръце.

    1. Станете пред вас. Сгънати ръце в лактите, пред тях имаше гири. Бавни движения на предмишниците нагоре и надолу.
    2. Станете, Ръцете са огънати в лактите и отделени. Ръцете се изкачват възможно най-далече и се връщат в изходно положение, но гири не трябва да се спускат под врата.

      Не забравяйте да държите гърба си изправен

    3. Издигнете се до раменете. Ръцете надолу. Плавно се повдига, разпростира ръцете си встрани. Необходимо е да се вдигнат гири без огъване, така че двете ръце и раменете да образуват плоска хоризонтална линия.

    Има и по-трудно упражнение: то е идентично с последното от горепосоченото, но се изпълнява изправено. Необходимо е да се наклони напред, така че ъгълът между тялото и краката да е равен на 90 °.

    Упражнения за трицепс с гири

    Когато извършвате тази серия от товари, е лесно да направите грешка и да не действате върху желания мускул. Ето защо, като правите движения, трябва да сте сигурни, че се пресичат трицепсите, а не мускулите на шията и гърба.

    Обърнете внимание! При извършване на част от ръката към лакътната става остава неподвижна. Важно е също да се отбележи, че първото изпълнение трябва задължително да бъде придружено от предпазна мрежа на друго лице.

    Съдържание на всички упражнения: само част от ръката от лакътя до китката работи. Първоначална позиция:

    • Сърфиране. Задръжте една дъмбел с двете си ръце над главата, но дори и не, лактите леко се огъват. Поставете обратно ръцете си и се изправете отново.
    • Стоейки. На една ръка е поставен акцент, а другият работи чрез повдигане и спускане на гира. После ръката се променя.
    • Легнал. Главата трябва да лежи на пейката, краката на пода. Ръцете са удължени назад, т.е. тялото е хоризонтална линия. Ръцете се огъват надолу, образувайки прав ъгъл.

    Упражнения за бицепсите с гири

    Тези упражнения трябва да се извършват по-рядко от посочените по-горе. Това упражнение е достатъчно 2-3 пъти седмично, тъй като мускулът е способен да изпомпва по-бързо. Но е малко вероятно да могат да изпомпват повече от 37 см в обиколка на тези, които тежат по-малко от 80 кг.

    Упражненията за бицепс могат да се извършват няколко пъти седмично.
    Разберете какво да правите, ако имате: сърбяща кожа. Причини и лечение на сърбеж

    Видове упражнения за бицепси с гири. Трябва да заемете удобна позиция (седнал, легнал). След това гира трябва да се вдигне до нивото на рамото, като същевременно се контролира напрежението: в допълнение към теглото на гира, прецеждайте бицепсите колкото е възможно повече.

    Най-ефективното упражнение е "Повдигнете-обрат". Извършва се докато стои. Гърбът е дори, в ръцете на гири 4-5 кг. Слабината е леко извита и остава такава по време на физическа активност.

    Ръцете са вдигнати и, веднага щом гибелите достигнат ниво на рамото, дланите са обърнати напред. В тази позиция движението замръзва за 2-3 секунди. Тогава дланта се разгръща, плавно се връща в изходната позиция.

    Упражнения за ръката на дъмбела

    Този вид упражнения не е необходимо да се изпълняват отделно, тъй като е възможно да се комбинират с физическа активност върху бицепса.

    За да направите това, е достатъчно по време на тренировка за бицепс, държейки гили в ръцете си, да огъвате и огъвате не само лакътната става, но и да включите китката в работата. Например, огъване на ръката, накланяне на китката към себе си, след това я подравнете и след това продължете с упражнението.

    Важно е да запомните! Мускулите на предмишницата няма да растат със същата скорост както бицепсите, тъй като изпомпването им е много по-трудно.

    Дъмбелни упражнения за крака

    Най-ефективното е следното упражнение, но то изисква специални грижи и предпазливост. По-добре е да го изпълните с партньор, който във всеки един момент може да се хеджира.

    Вземете начална позиция: изправен, с ръце, поставете акцент. Очите са прави, гърбът е плосък. Преди краката поставете гира. Бавно и много внимателно издърпайте гира с крака си и огънете коляното си. Пазете крака си възможно най-дълъг. След това направете същото упражнение и за другия крак.

    Дъмбелни упражнения за всички мускулни групи

    За равномерно изпомпване на тялото е необходимо да се обърне внимание на всички мускули. Преди да започнете сложна физическа активност, не забравяйте да направите загряване.

    По време на тренировката нека зареждаме тялото отгоре надолу:

    • раменете;
    • Ръце (бицепс, трицепс, предмишница);
    • Торс (гръб, гръден кош, преса);
    • Крака (бедра, крака).

    Правилно разпределеното последователно натоварване ще предотврати преждевременната умора и ще ви позволи да постигнете желания резултат.

    Упражнения с гири на пейката

    За да изпълните тези упражнения ще ви е необходима наклонена или права пейка. Възможно е да се изпълняват упражнения за бицепс, трицепс, предмишница, гръб, крака. Такива упражнения са доста ефективни: работят само тези мускули, които са натоварени. Останалите могат да почиват преди предстоящите упражнения.

    Упражненията на пейката са ефективни за цялата мускулна група.

    Упражнение чук (чукове) с гири

    Това упражнение е предназначено да надуе мускулите на раменете. Извършва се по следния начин: дясната ръка с гира е точно повдигната над главата, а лявата - долу. Maxi променя позицията на ръцете.

    Силова тренировка с гири

    За да получат облекчение, много хора са готови за всичко. Направете големи усилия, за да изпълнявате упражнения за сила, отколкото да се изчерпите или дори да получите вреда.

    Ако стриктно следвате съветите, описани по-рано в статията, правите упражненията правилно, тогава вероятността от такова "неприятно добавяне" е сведена до минимум и мускулната сила и красотата на тялото постепенно ще нарастват и моля всеки ден повече и повече.

    Упражнения с гири у дома за жени (момичета) (видео)

    Първата разлика в обучението за жени и мъже е теглото на гира, което трябва да е удобно, но трябва да започнете с по-малка маса и постепенно да я добавите.

    Упражнения за ръце с гири за жени (момичета)

    Те са разделени на 2 вида: упражнения за бицепс и трицепс. Женската предмишница, като правило, не се нуждае от специален товар. Естествено, с изключение на професионалните културисти.

    Тези упражнения са идентични с описаните по-горе. Можете да ги изпълнявате във всяко удобно положение: да стоите, да седите, да лежите. Можете също да комбинирате упражнения, когато изпълнявате: по време на натоварване на ръцете, дават работа и крака. Това ще спести време, но и бързо ще доведе до умора. Необходимо е да се избере най-удобното изпълнение във всеки отделен случай.

    Упражнения за бедрата и бедрата с гири за жени

    За да изглеждат по-зрели бедрата и бедрата, Необходимо е да се изпълнят следните упражнения:

    • напади, Начална позиция: изправена. Стъпете напред с левия си крак и огънете коляното, така че ъгълът да е прав. Другият крак се огъва под същия ъгъл, но коляното е на нивото на левия крак, без да докосва пода. Повторете упражнението за десния крак.

      Правилната техника за упражнения "атаки"

    • Клекове. Начална позиция: изправена, крака по-широки от раменете. Чорапите се обърнаха колкото се може повече отвън. Бавно клякам, докато не достигне прав ъгъл между долната част на крака и бедрото. Внимателно се върнете в изходната позиция.

    По време на физическа активност ръцете с гири са напълно отпуснати.

    Упражнения за пресата с гири за жени

    1. Горна преса:
    • Кръстосан. Легнете на пода, кръстосайте ръцете си с гири на гърдите си. Вдигнете и спуснете раменете, леко ги повдигнете от пода. Поясницата трябва да остане неподвижна.
    • Паралелно. Началната позиция и представянето са идентични с предишното упражнение, с изключение на ръцете - те са на ниво, успоредно на пода.
    1. Натиснете надолу. Ще ви е необходим стол за това упражнение. Докато седите, прикрепете краката си точно над пода. За да направите това, можете да ги държите, например, на ръба на леглото. Повърхността на стола заема част от колянната става до задните части, а самите задни части не са в стола. Ръцете, пресичани с гири на гърдите, се огъват назад, докато тялото е успоредно на пода.

    Грудни упражнения (гръдни мускули) с гири

    За да извършите такова упражнение, ще ви е необходима пейка или серия от изпражнения.

    Не забравяйте за правилното дишане по време на тренировка

    Необходимо е да лежите върху тях, държайки ги в ръцете си. Лактите се наведеха, притиснати до кръста.

    Вдигнете ръцете си така, че частта от рамото до лакътната става да е перпендикулярна на пода.

    Върнете се в изходната позиция. Можете също така да повдигнете ръцете леко свити в лактите и да ги избутате встрани, забавяйки се за 2-3 секунди.

    Същите упражнения могат да се изпълняват, докато седите, но трябва стриктно да следите кои мускули са напрегнати.

    За по-добър контрол, първите 2-3 подхода трябва да се практикуват в легнало положение.и едва след това започват да се изпълняват в седнало положение.

    Упражнения за кръста с гири

    • С обрат. Лежи на пода, ръцете се огъват в лактите, гири се намират в близост до раменете. Повишаване на тялото, раждане на левия лакът зад дясното коляно. По време на следващото повторение, десният лакът се изтегля над лявото коляно.
    • Пистите. Стоя, краката на ширината на раменете. Дясната ръка при кръста, лявата с гира повдигнаха колкото се може повече нагоре. Завийте надясно. След това сменете ръката си.
    • Постоянното тяло е наклонено и е успоредна на пода. Ръцете изправени, отделени. Спуснете лявата си ръка на пода и вдигнете нагоре. Това упражнение е известно като "Мелницата".

    Упражнения с гири у дома за загуба на тегло

    За да се отървете от излишни килограми, не е задължително да изтощавате организма с различни диети. Когато комбинирате "разумна" диета с физически упражнения, можете да постигнете много по-голям резултат и без да напускате дома си и без много инвестиции, защото единственото нещо, от което се нуждаете, са гири и малко време.

    Дъмбел упражнения за жени, за да отслабнете

    Мнозина смятат, че прилагането на упражнения за сила за жените е директен път към мъжката фигура. Тези опасения могат да бъдат потвърдени, ако изпълните набор от упражнения, предназначени за мъже. Но ако правилно изпълнявате упражнения с гири за жени, тогава фигурата ще стане по-елегантна и женствена.

    Имайте предвид, че упражненията с гира за жени и мъже са малко по-различни.

    Тази статия вече е посочила реда и начина на изпълнение на "женските" упражнения.

    Остава да се подготви правилно:

    • Всички упражнения се изпълняват на празен стомах, т.е. от момента на хранене трябва да премине поне два часа.
    • Загряването е необходимо.
    • Започнете по-добре с по-трудоемки упражнения.
    • Тегло гири, обикновено 2-3 кг.
    • Минималният брой повторения на упражнението е 8.
    • Правя упражнения рязко, резки - травматично.
    • След тренировка се препоръчва мускулите да се разтягат добре. Това ще засили ефекта и ще е от полза само за ставите.

    Упражнения с гири за отслабване за мъже

    Както бе споменато по-рано, планът за обучение може да бъде направен самостоятелно. Можете да започнете да тренирате от 3 пъти седмично. Опитайте се да увеличавате теглото на гири или броя повторения / подходи толкова често, колкото е възможно.

    Желателно е да се започне с гири с тегло от 5 кг. и 3 комплекта от 10 повторения. Когато мастната маса остане на минимум, е необходимо да се правят упражнения по график + 1 подход за 10 повторения "чрез не мога".

    Много е важно да се съчетаят редовни упражнения със силата с правилното хранене. В този случай резултатът няма да отнеме много време и ще бъде забележим след 1-1.5 месеца.

    Дъмбелни упражнения за отслабване на оръжие

    Мнозина също вярват, че поради силовите упражнения обемът на ръката ще се увеличи. Не е така. По време на тренировка мазнините изгарят и съответно обемът намалява.

    Първо трябва да изгаря мазнините и едва след това да правите упражнения за изграждане на маса

    Упражнения за ръце за мъже и жени също бяха описани по-рано, но си струва да се отбележи, че е по-добре упражненията да се правят без гири за отслабване на горните крайници, а само след това да се добави товар под формата на маса от допълнителни черупки.

    Упражнения с гири у дома за мъже (програма)

    За да се постигнат необходимите ползи и да не бъдат травматични, е необходимо да се изготви график за тяхното изпълнение и да се следват препоръките на обучителя. естествено, всеки може да регулира упражнението за себе си, тъй като цифрите са предназначени за начинаещи и физическото състояние на тялото като цяло може да ги промени значително.

    Един пример е даден в таблиците по-долу, където се използва следната нотация: X_Y_Z, където X е масата на гири, Y е броят на повторенията, Z е броят на подходите.

    Дъмбелни упражнения за мъже

    Тъй като упражненията за раменете също допринасят за изпомпване на мускулите на гърба, макар и не толкова значими, и двата вида се комбинират в една маса. Подробно описание на изпълнението може да се намери по-горе.

    упражнение№ на обучението
    1234567
    Мускули на гърба
    На пейката5_8_3
    С наклон5_8_3
    свит5_8_3
    Blade работа6_5_36_5_36_5_3
    дъга5_8_3
    раменете
    Станете пред вас3_10_33,5_12_3
    Станете3_10_3
    Раменен лифт3_10_3

    Упражнения за мускулите на ръцете с гири за мъже

    трицепс
    сърфиране2_10_3
    стоящ2_10_3
    лежащ2_10_3
    бицепс
    Стандартни упражнения2_10_32_10_3
    Асансьор-обрат2_10_32_10_3

    Упражненията за бицепса зависят директно от желания резултат. Ако се налага да изпомпвате предмишницата си, можете да извършите само "повдигане на лифта".

    Упражнения за краката и бедрата с гири за мъже

    напади3_12_3
    клекове3_12_3
    Повдигане на гири с крак3_12_3

    Упражненията за пресата за мъжете да се изпълняват не се различават от упражненията за жени. Единствената разлика е, че може да се обърне по-малко внимание на изпомпването на наклонените и страничните мускули.

    Горна преса
    кръстосан4_12_34_12_3
    Паралелно4_12_3
    Натиснете надолу
    На табуретка3_12_33_12_33_12_3
    Косни и странични мускули
    С обрат3_12_3
    склоновете3_12_3
    мелница3_12_3

    Дъмбелни упражнения за тийнейджъри

    Упражнения за тийнейджъри нямат голяма разлика с комплекса за възрастни. Однако стоит исключить те из них, которые наиболее травмоопасны (например, подъем гантели ногой). В таком возрасте вполне достаточно будет 2-3 тренировки в неделю.

    Подростки могут выполнять те же упражнения, что и для взрослых

    Внимание! Масса гантелей для подростков должна составлять от 1 или 3 кг (в зависимости от уровня физической подготовки), постепенно увеличиваясь до 5 кг.

    Упражнения с гантелями для детей

    Детки также нуждаются в здоровом теле и, конечно, красивой фигуре в будущем. 2 тренировки в неделю для малышей - оптимальный вариант. Рекомендуемая масса гантелей - 1 кг, повышение нагрузки не нужно. Из предложенных упражнений выберите для ребенка те, выполнение которых менее сложное.

    Базовые упражнения с гантелями для начинающих

    Цель упражнений для начинающих - небольшая нагрузка на все мышцы тела. Тренироваться нужно не более трех раз в неделю.

    Вышеуказанные упражнения подойдут для начинающих, нужно только правильно подобрать гантели (которые без особого труда можно удержать на вытянутой руке около 1-2 минут), также можно пересмотреть рекомендуемое количество подходов и повторений. Не нужно делать последний подход "через не могу". Цель - разработать мышцы, а не нарастить их массу.

    Сандов Евгений: упражнения с гантелями

    Комплексы упражнений, разработанные Евгением Сандовым, направлены на гармоничное развитие всех мышц тела и внутренних органов (с легкими гантелями) и укрепление мышц и сухожилий (большая нагрузка).

    Комплекс упражнений Сандова Евгения известны своей высокой эффективностью

    Он разработал комплексы упражнений для детей от 7 лет, от 17, а также последующие, более сложные и трудоемкие комплексы.

    Их неотъемлемой частью является концентрация на работе мышц, так как он заявляет: "Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше, чем гантели". Он также рекомендует самостоятельно выбирать количество подходов и повторений в зависимости от цели: укрепление организма или развитие мускулатуры.

    Упражнения с гантелями: комплекс 10 минут

    Высокоэффективны также ежедневные интенсивные тренировки без перерыва на отдых. Выполнять их нужно максимально быстро.

    • Приседания у стены. Становитесь спиной к стене, расстояние до нее - длина бедра, руки с гантелями выставлены перед собой. Медленно приседаете. В момент, когда угол между бедром и голенью 90°, спина должна дотрагиваться до стены. Не задерживаясь, возвращайтесь к исходному положению и продолжайте выполнение.
    • Лицеви опори. Положение исходное для данного упражнения, но руки ставьте на гантели. Поднимите корпус, затем правую руку разогните и поднимите вверх, разворачивая корпус вправо. Повторите упражнение для левой руки. В обшей сложности выполнить нужно не менее 10 повторений.
    • Подтягивание колена к локтю. Лежа на спине, руки с гантелями поднимите перпендикулярно полу. Левым коленом тянитесь к правому локтю - исходное положение - правым коленом к левому локтю.

    Выполняя упражнения с гантелями можно добиться различных результатов: поддерживать все мышцы в тонусе, похудеть или нарастить массу. Главное, правильно выполнять упражнения и не переусердствовать.

    Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях в этом видео:

    Упражнения для рук с гантелями смотрите в этом видео:

    Классная программа упражнений с гантелями в домашних условиях в этом ролике:

    Гледайте видеоклипа: Упражнения за корем,с бърз ефектгорна,долна и странична част (Ноември 2019).

    Загрузка...
    Loading...