Правилното хранене за отслабване и упражнения. Меню за всеки ден от седмицата за момичета и жени. Рецепти на ястия

Здравословното и правилно хранене е необходимо за отслабване. Балансираното меню за всеки ден осигурява намаление на излишните килограми без увреждане на тялото.

Основните принципи на правилното хранене за отслабване

Качеството на храната зависи от вътрешното и външното състояние на тялото. За да бъдете в весело състояние и високо настроение, трябва да следвате принципи на рационално компилиране на менюто:

• Необходимо е, когато има чувство на глад. Преяждането е вредно за здравето на стомаха и формата.
• Количеството вода, консумирана на ден, трябва да бъде поне 2 литра. Само пречистена, негазирана вода е подходяща за пиене.
• Не пийте по време на хранене. Питейната вода и други течности веднага след хранене също са вредни.
• Важно е да се дъвчете добре с храната. Големи парчета храна могат да увредят стомашно-чревния тракт. Освен това, дългото дъвчене допринася за бързото усещане за насищане.
• Докато ядете, държавата трябва да бъде спокойна. Не яжте в движение или веднага след енергична активност.
• Има нужда от седнало положение.
• Всяко хранене не трябва да включва повече от 3-4 ястия.
• Най-малко 5 хранения трябва да бъдат включени в дневната дажба.
• По-голямата част от калориите, абсорбирани от храната, трябва да бъдат на обяд.

Правилното хранене за отслабване (менюто за всеки ден ще бъде представено в статията) трябва да бъде редовно. Трябва да спазва принципите си ежедневно.

Прочетете популярния сайт на статията: Дати - ползите, хранителната стойност, калориите.

Правилният преход към балансирана диета.

При преминаването към правилно хранене трябва да се придържате към редица правила:

• Отиването към здравословна диета трябва да бъде умерено. Любимите храни, които не отговарят на принципите на здравословното хранене, трябва постепенно да бъдат елиминирани. Препоръчително е да ги намерите за полезна подмяна.
• Една балансирана диета трябва да включва разнообразни храни. Поради това, тялото няма да изпита дефицит на витамини и минерали, както и да избегне неуспехите.
• Важно е да се научите да слушате тялото. Храненето трябва да спре веднага щом се появи чувство за пълнота.
• Калориите трябва да се изчисляват правилно в съответствие с възрастта, пола, начина на живот. Жените трябва да консумират средно 2000-2500 ккал на ден. Нормата за мъжете не надвишава 3000 ккал на ден.
• Не можете да се откажете от балансирания прием на мазнини, въглехидрати и протеини. Това ще избегне слабост, умора и други проблеми с благосъстоянието.
• Готвенето на здравословна храна се препоръчва самостоятелно. Това ще гарантира, че в съдовете няма прекомерно количество масло, мазнини или сол.

При спазване на правилата преходът към здравословна диета ще стане по-лесен. Това ще помогне да се избегне връщането към лошите хранителни навици.

Полезни и вредни продукти за отслабване

Правилното хранене за отслабване се състои от здравословни продукти. Всеки ден менюто трябва да включва източници на мазнини, въглехидрати и протеини.

Те поддържат витаминно-минералния баланс в организма и са необходими за нормална жизнена дейност:

• Ябълките забавят храносмилателния процес. Това ви позволява да поддържате чувството за ситост по-дълго, намалявайки размера на порциите.
• Авокадото е богато на здравословни мазнини и фибри, които дават енергия и енергия. В храносмилателния тракт плодът се превръща в гел, който подтиска глада.
• Яйцата са източник на протеини и аминокиселини, а протеинът в състава им потиска апетита.
• Сьомгата обогатява стомашно-чревния тракт с омега-3 мастни киселини, като удължава чувството за ситост.
• Цели зърна предотвратяват образуването на подкожна мастна тъкан в коремната област, като разделят мастните клетки.
• Зеленият чай блокира активността на мастните клетки, което ви позволява да се отървете от излишните обеми в кръста.
• Хранителни семена от копър потискат глада и осигуряват прилив на сила.
• Сокът, съдържащ се в пулпа от грейпфрут, помага за изгаряне на калории.

От диетата се изисква отстраняване на нездравословна храна, която допринася за увеличаване на теглото:

• Сосове (майонеза, кетчуп и др.) Се отличават с повишена калоричност и високо съдържание на рафинирани масла, както и с нишесте.
• Печенето, хлябът и макароните, съдържащи бели въглехидрати, допринасят за отлагането на мазнини.
• Колбаси и консерви са висококалорични и нискокачествени.
• Бонбоните с рафинирана захар допринасят за натрупването на мастни клетки и разрушаването на червата.
• Мастните млечни продукти са вредни с високо съдържание на калории, сол и консерванти.

Като добавяте здравословни храни към ежедневното си меню, можете да отслабнете, без да страдате от липса на енергия. Премахването на вредните храни ще даде сила.

Общи препоръки за изработване на менюто

Правилното хранене за отслабване, менюто за всеки ден, в което трябва да се направи балансиран, невъзможно без да се спазват препоръките:

• Всички съществуващи групи храни трябва да бъдат включени в диетата. Техният процент се избира въз основа на личните вкусови предпочитания.
• При изготвянето на менюто е необходимо да се вземе предвид съотношението между калориите и двигателната активност за техните разходи.
• Важно е да се изготви редовен график за хранене. Интервалите между големите хранения трябва да бъдат равни. В свободните интервали трябва да влизат закуски. Не можете да останете без храна повече от 4 часа.
• Закуската трябва да се яде не повече от 1 час след събуждане, за да се установи метаболизъм.
• 20 минути преди голямо хранене трябва да пиете вода.

  Всяка диета и здравословна диета за отслабване включват задължителното използване на няколко литра вода на ден.

• Необходимо е да се откаже от дългосрочната топлинна обработка, след което полезните микроелементи се губят. Пържената храна също не е подходяща за отслабване. Храната се препоръчва да се готви на пара, на скара или във фурната.
• Сутрин е препоръчително да се пие кафе или чай от олонг. Тези напитки изгарят мазнините в тялото.

За да отслабнете, е важно последователно да се следват препоръките за здравословно хранене. Отклоненията в диетата нарушават метаболизма.

Примерно меню за един ден

Примерно меню за седмица за отслабване

Прочетете популярната статия: Нискокалорични продукти за отслабване. Списък и таблица.

Диетични рецепти за първи курс

Правилното хранене за отслабване (менюто за всеки ден трябва да включва основните ястия) е невъзможно без диетична супа. Първото ястие трябва да е в менюто 3 пъти седмично.

Кисела супа с варено яйце

съставки:

• 100 g кисел.
• Копър - 1 бр.
• Сусамово масло - 1ви ..л.
• Дръжка от целина - 1 бр.
• Пресни зеленчуци.
• Жълт пипер.
• Яйца.

Стъпка по стъпка инструкции за готвене:

1. За да направите зеленчуков бульон, налейте 1 глава лук, целина, копър и нарязан сладък пипер с пречистена вода и гответе за 1 час.
2. Пиперът трябва да се настърга фино. Лукът се нарязва на слама. Готовите зеленчуци трябва да бъдат пасажирани в нерафинирано масло.
3. В кипящ бульон, трябва да добавите пасажи зеленчуци, прясна киселец и зеленчуци, както и подправки.
4. Отделно сварете пилешко яйце и го украсете с готова супа.

Деликатна печена моркова супа

съставки:

• Моркови - 4 бр.
• Главата на лука.
• Джинджифилови чипове.
• Сушени розмарин и мащерка.
• Нерафинирано масло.
• Сокове половинки от вар.

Стъпка по стъпка инструкции за готвене:

1. Морковите трябва да се пекат със сушени билки.
2. Необходимо е лукът да бъде фино нарязан на кубчета и след това да се запече в зехтин с настърган джинджифил в тенджера.
3. Изсипете зеленчуковия бульон в дълбока тенджера и заври.
4. Необходимо е да се смила моркови в блендер с готов зеленчуков бульон.
5. За вкус се препоръчва добавяне на лимонов сок и подправки.

Диетични рецепти

Второто ястие с правилно хранене трябва да се състои от протеини и фибри. Препоръчително е да се използва като втора риба и зеленчуци.

Запечен муксун с пюре от цвекло

съставки:

• Филе от мюксун - 150 г.
• Клонче от мащерка.
• Нерафиниран ябълков оцет - ½ ч. Л.
• Млад цвекло.

Стъпка по стъпка инструкции за готвене:

1. Muksun трябва да се изпече във фурна на печене 20 минути при 180 °.
2. Цвеклото трябва да се опакова във фолио, като се добавя мащерка и се пече 40 минути на 180 °. Готовите зеленчуци се обелват.
3. От печено цвекло е необходимо да се направят картофено пюре в блендер.
4. Муксун се полива с лимонов сок с подправки. Ястието е гарнирано с пюре от цвекло.

Тиквенен съд и няколко вида зеле

съставки:

• Тиква.
• Брюкселско зеле.
• Броколи.
• Къдраво зеле.
• Клонка от розмарин.
• Нерафинирано масло.

Стъпка по стъпка инструкции за готвене:

1. Тиквата се изисква да се обели и семена, а след това нарязани на филийки.
2. Тиквата трябва да се пече с зеле и розмарин във фурната на 180 °, докато се свари. Преди да се наложи да добавите розмарин, сол и поръсете с чиния със сусамово масло.

Рецепти за леки салати

Правилното хранене за отслабване (менюто за всеки ден трябва да съдържа достатъчно зелени) включва използването на нискокалорични салати. Те спомагат за премахване на чувството на глад и подобряване на храносмилането.

Топла салата от печени моркови и киноа

съставки:

• Бебешки моркови - 4 бр.
• Прясна зелена салата.
• Нерафиниран зехтин.
• Клонче от розмарин.
• Кориандър.
• Киноа - 20
• Лененото семе.

Стъпка по стъпка инструкции за готвене:

1. Сварете киноа, докато се направи.
2. Морковите трябва да се пекат на 180 ° в продължение на 20 минути. Предварително трябва да го смажете с зехтин и да добавите розмарин.
3. Готови моркови трябва да бъдат изложени на пресни листа маруля. След това ястието се допълва от варени киноа, кантарион и ленено семе. При сервиране трябва да е топло.

Салата от скариди, зеленчуци и билки

съставки:

• Скариди - 100 г.
• Бланширан домат - 1 бр.
• Авокадо
• Целина.
• Млади моркови.
• Аспержи - 2 бр.
• Рукола.
• Зелените салати.

Стъпка по стъпка инструкции за готвене:

1. Скаридите ще трябва да бъдат приготвени, докато бъдат сварени и обелени.
2. Морковите и целина ще трябва да бъдат нарязани на тънки ивици.
3. Аспержите трябва да се поставят в двоен котел за 3 - 5 минути.
4. Доматът се нарязва на малки кубчета.
5. Всички приготвени съставки се поставят върху салата от листа с рукола.
6. Завършването на приготвянето на ястието е добавянето на половин авокадо, което се изсипва с лимонов сок и се подправя с подправки.

Прочетете популярната статия: Впечатляваща загуба на тегло с Turboslim Alpha. Отзивите и резултатите са по-тънки.

Рецепти за нискокалорични десерти

Правилното хранене не означава отхвърляне на сладкиши. Основното правило - десертите трябва да съдържат минимум калории.

Тъмен шоколадов мус

съставки:

• ½ горчива шоколадова лента със съдържание на какао най-малко 90%.
• Бадемово зеленчуково мляко - 1 чаша.
• Нерафинирана тръстикова захар - 50 г.
• Агарен агар.

Стъпка по стъпка инструкции за готвене:

1. Ще трябва да стопите шоколад с бадемово мляко във водна баня. Добавете в сместа щипка сол, кафява захар и агар.
2. Получената смес трябва да се приготвя на слаб огън за 15 минути, предотвратявайки образуването на мехурчета.
3. Необходимо е да се охлади сместа, като се разбърква от време на време.
4. Охладеният мус трябва да се постави в хладилник за няколко часа, като се постави в стъклена чаша.

Кокосови вафли с пресни плодове

съставки:

• 2 яйца.
• Бадемово мляко - 1 чаша.
• Кокосови стърготини - 300 г
• Нерафинирана захар от захарна тръстика - 100 г
• Боровинки.
• Прах за печене
• Ягоди.
• Щипка сол и ванилия.

Стъпка по стъпка инструкции за готвене:

1. Бадемовото мляко е необходимо да се смеси с бити жълтъци, кафява захар и ванилия.
2. В кокосови стърготини трябва да се добави бакпулвер, след което да се излее предварително приготвената смес, като се разбърква непрекъснато.
3. В полученото тесто трябва да се добавят бичени яйчни белтъци.
4. Тестото трябва да се приготвя 5 - 7 минути във вафлена ютия.
5. Украсете вафлите с пресни плодове.

Рецепти за овесена каша

Менюто за всеки ден трябва да включва зърнени храни. С правилното хранене за отслабване, те ви позволяват да удължите чувството за пълнота за дълго време.

Киноа каша със зелени зеленчуци

съставки:

• Аспержи - 5 бр.
• ½ тиквички.
• Киноа.
• Целина.
• Peppers.
• Млади шушулки от грах - 10 г.
• Нерафинирано масло.

Стъпка по стъпка инструкции за готвене:

1. Зеленчуците трябва да бъдат варени и нарязани на кубчета.
2. Пригответе киноа, докато се направи.
3. В края на приготвянето ще трябва да поставите рукола на плоча, а над нея да разпределите киноа със зеленчуци. Препоръчва се ястието да се поръси със зехтин и да се добавят подправки.

Леща каша със зеленчуци

съставки:

• Леща - 70 г
• Джинджифил - 10 г.
• Фасул - 20 г.
• Млади моркови.
• Клонче от розмарин - 1 бр.
• Сусамово нерафинирано масло.
• Зеленчуков бульон на вкус - 200 мл.

Стъпка по стъпка инструкции за готвене:

1. Сварете лещата и добавете към нея готовите зърна.
2. Зеленчуците трябва да котлет и се запържва, а след това се добавят към овесената каша.
3. Изсипете сместа с зеленчуков бульон и яхнете 15 минути. Вие ще трябва да добавите подправки, нарязан джинджифил и клонче от розмарин.
4. Към овесената каша се добавят пресни зеленчуци.

Правилното хранене по време на тренировка

Преди тренировка тялото се нуждае от протеини. Препоръчва се количеството въглехидрати да бъде умерено ограничено и мазнините трябва да бъдат напълно изоставени.

За да се подготви за физическо натоварване, както и да се възстанови от тях, е желателно да се яде:

• Парен омлет от белтъци.
• Нискомаслено месо от пуйка и пиле, готвено или задушено на пара.
• Отрязвай
• Овесена каша.
• Пълнозърнест хляб.
• Нискомаслено извара.
• Нискомаслено кисело мляко.
• Круши и ябълки.
• Кисело мляко
• Зърно кафе или чай от олонг.
• Бери компот без захар.
• Фиш.
• Сок от моркови
• Бял боб.
• Зеленчуци пресни.
• Грейпфрут.
• Нерафиниран ябълков оцет.
• Джинджър.
• Вода.

Можете да ядете 3 часа преди да правите упражненията.

Дневник за загуба на тегло

Правилното хранене е по-лесно да се спазва, ако направите специален дневник. Тя отразява менюто за отслабване за всеки ден.

Следвайте съветите за попълване на дневника:

• Трябва да предизвиква приятни емоции. За правене на записи на правилното хранене се препоръчва да изберете красив тефтер с удобен формат. Тя трябва да се побира в чанта и да не заема много място.
• Тя трябва точно да определи целта, която искате да постигнете. Дневникът трябва да записва броя на излишни килограми, както и периода, за който те ще загубят.
• Дръжте редовно дневник. Информацията за ядените храни през целия ден трябва да се въвежда ежедневно.
• Важно е да се отбележи в дневника личната информация. На първата страница можете да посочите данни за теглото и височината, както и за активността през деня. Можете да отделите отделна част от обема и обучението.
• Дневникът трябва да се попълни честно. Тогава това ще се превърне в начин за психологическо облекчение, което е важно за намаляване на теглото. Той трябва да бъде третиран като асистент, а не като строг критик. Това ще помогне да се видят недостатъците в съставеното меню и да се засили силата на волята.
• Важно е да се въведат в бележника данни за калоричното съдържание на всички консумирани закуски, включително и малките. Кенди и бонбони, изядени в движение, често остават незабелязани. Въпреки това, консумацията им води до излишните калории на ден. Това затруднява бързото отслабване.
• За удобство дневникът може да бъде въведен в електронен формат. Хартиената версия не винаги е под ръка, за разлика от смартфон.

Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

Видео о правильном питании для похудения

Правила правильного питания:

Мифы о правильном питании:

Гледайте видеоклипа: Злати: Хранителен режим без месо?! О, не! Великолепните 5 (Декември 2023).